طرحواره درمانی و انواع روش های آن

توسط علی قائم‌مقامی
این مقاله توسط علی قائم‌مقامی ترجمه شده است.

طرحواره درمانی چیست؟

طرحواره درمانی؛ یک توضیح جدید برای مشکلات قدیمی

  • آیا زندگی شما پر از بدبیاری‌هایی است که به شکل عجیبی، شبیه همدیگر هستند؟
  • آیا در روابط‌تان مرتب به سمت آدم‌هایی کشیده می‌شوید که به شیوه‌ای تکراری به شما صدمه می‌زنند و آزارتان می‌دهند؟
  • آیا هر بار تصمیم می‌گیرید زندگی‌تان را تغییر بدهید اتفاقات مشخصی می‌افتند که شما را از هدف‌تان ناامید می‌کنند؟

شاید آن قدر به این تصادف‌های منفی عادت کرده‌باشید که هیچ وقت به معنای عجیب‌شان فکر نکنید. یا شاید همه چیز را همین طور که هست پذیرفته باشید و از بخت ناسازگار و گردش روزگار بدانید.

اما روانشناسی برای مشکلات شما توضیح دیگری دارد.

طرحواره‌درمانی برای چه کسانی مناسب است؟

هر کدام از درمان‌های روانشناختی به خاطر ویژگی‌هایی که دارند برای افراد و مشکلات خاصی مناسب‌ترند.

این موضوع درباره طرحواره‌درمانی هم درست است. این درمان روانشناختی برای شما مناسب است اگر:

  1. بارها و بارها در روابط و شغلتان به مشکل بر می‌خورید؛
  2. مشکلاتتان الگویی تکراری دارند؛
  3. مسائل حل‌نشده‌ای از دوران کودکی دارید که هنوز آزارتان می‌دهند؛
  4. مشکلات هیجانی و رفتاری مزمن و پایداری دارید که درمان‌های مختلف اثری روی آن‌ها نداشته؛
  5. قبلا به روانشناس مراجعه کرده‌اید اما مشکلاتتان پس از دوره کوتاهی دوباره بازگشته‌است.

طرحواره ها، چرخه‌هایی که بد می‌چرخند

زمانی جفری یانگ، روانشناس آمریکایی، همین چرخه‌های تکراری و منفی را در بین مراجعانش تشخیص داد.

او یک درمانگر شناختی-رفتاری بود؛ یعنی سعی می‌کرد با تغییر دادن شیوه‌های تفکر، مشکلات احساسی و رفتاری مردم را برطرف کند. اما متوجه شد این روش برای بعضی از بیماران کافی نیست؛ مشکلات آنها به رغم درمان، دوباره و دوباره بازمی‌گشت؛ انگار آن‌ها در پس افکار روزمره‌شان، باورها و پیش‌فرض‌های عمیق‌تری داشتند که افکار و احساساتشان را شکل می‌داد و به راحتی هم تغییر نمی‌کرد.

در تلاش برای توضیح این مشکلات مزمن و کمک به درمان‌شان، جفری‌یانگ روش طرحواره‌درمانی را ابداع کرد.

 این درمان جدید چند شیوه قدیمی‌تر را در هم ادغام کرده‌است و به شما کمک می‌کند تا چرخه‌های تکراری و آسیب‌زای زندگی‌تان را بشکنید.

 

طرحواره‌ها چهارچوب‌ها شناختی هستند

طرحواره ترجمه فارسی کلمه Schema و به معنای چارچوب و قالب است. طرحواره‌ها چارچوب‌ها و قالب‌های ذهنی هستند که ما اطلاعات‌مان را درباره خودمان، دنیای پیرامون‌مان، آینده و بقیه آدم‌ها در آن‌ها می‌ریزیم و خلاصه و سازمان‌دهی می‌کنیم.

طرحواره‌ها علاوه بر اطلاعات، شامل احساسات و انتظارات ما درباره هر موضوع هم هستند و کمک می‌کنند زندگی را پیش‌بینی کنیم. مثلا اگر در اعماق ذهن‌تان اعتقاد دارید که مدرسه جایی کسل‌کننده و خفقان‌آور است که در آن معلم‌ها به بچه‌ها سخت می‌گیرند، این طرحواره شما درباره مدرسه است.

 وقتی تازه به دنیا می‌آییم هنوز هیچ طرحواره‌ای نداریم.

اما خیلی زود بر اساس آنچه می‌بینیم و می‌شنویم و تجربه می‌کنیم، آن‌ها را می‌سازیم.

کودک نوزاد شکننده و ناتوان است و تمام دنیایش را مراقبانش تشکیل می‌دهند. هرچه از آن‌ها ببیند به بقیه دنیا هم تعمیم می‌دهد. سال‌های نوزادی و کودکی زمانی است که کلی‌ترین و مهم‌ترین طرحواره‌هایمان را می‌سازیم.

 

طرحواره‌های ناسازگار اولیه؛ خشت اولی که کج گذاشته‌شده

خیلی از ما در کودکی به شیوه‌های مختلفی آسیب دیده‌ایم؛ شاید والدین‌مان نمی‌دانستند چه طور، متناسب با سرشت و حساسیت‌های مادرزادی‌مان با ما رفتار کنند.

شاید دانسته و ندانسته با ما بدرفتاری یا بی‌توجهی کرده‌‌باشند. شاید طرد، انتقاد بی‌رحمانه، حمایت افراطی و محرومیت را تجربه کرده‌باشیم.

این تجارب باعث طرحواره‌هایی بسازیم که دنیا را جایی منفی و خطرناک نشان می‌دهند  و زندگی را به کام‌مان تلخ می‌کنند.

جفری یانگ، مبدع طرحواره‌درمانی

جفری یانگ برای اشاره به این موضوع از اصطلاح «طرحواره‌های ناسازگار اولیه»، یا به زبان ساده‌تر «تله‌های زندگی» استفاده می‌کند. آن‌ها «اولیه»‌اند چون خیلی زود، در کودکی شکل گرفته‌اند و«ناسازگار»ند چون تا سال‌های سال زندگی و روابط ما را مختل می‌کنند.

طرحواره‌های ناسازگار اولیه الگوهای دیرپا و ثابتی هستند که به ما آسیب می‌زنند و برای بقای خودشان می‌جنگند.

آن‌ها باعث می‌شوند افکار منفی و احساسات دردناک داشته باشیم. روی انتخاب‌هایمان برای دوست‌یابی، اشتغال و ازدواج تاثیر می‌گذارند و ما را به تجارب و موقعیت‌هایی می‌کشند که طرحواره را محکم‌تر و محکم‌تر می‌کنند. آن‌ها هر واقعیتی را که نفی‌کننده خودشان باشد از چشم ما مخفی می‌کنند.

جفری یانگ معتقد است بدون تغییر دادن این طرحواره‌ها، مشکلات احساسی و رفتاری ما به طور کامل برطرف نمی‌شوند.

 

یک طرحواره ناسازگار اولیه شبیه چیست؟

یک مثال خوب از طرحواره‌های ناسازگار اولیه «رهاشدگی» است؛ این طرحواره به شما می‌گوید دنیا طوری است که شما حتما کسانی را که دوستشان دارید از دست می‌دهید؛ آن‌ها یا می‌میرند یا شما را ترک می‌کنند؛ تنهایی در کمین شماست.

ترس از رهاشدگی باعث می‌شود در نزدیکی به عزیزانتان افراط کنید؛ تا حدی که آنها دلزده و گریزان شوند. به این ترتیب شما بیشتر و بیشتر متقاعد می‌شوید که تنها خواهید ماند.

طرحواره بازی موذیانه‌ای راه می‌اندازد تا حرف خودش را به کرسی بنشاند!

طرحواره‌‌های ناسازگار اولیه

اگر در کودکی اطرافیانتان به شما صدمه زده باشند (حالا چه صدمه جسمی و چه روانی) ممکن است طرحواره بی‌اعتمادی-بدرفتاری را پرورش بدهید و فکر کنید همه آدم‌ها با شما بدرفتاری خواهند کرد؛ سرتان کلاه خواهند گذاشت، از شما سواستفاده خواهند کرد یا شما را تحقیر خواهند کرد.

بنابراین به دیگران نزدیک نمی‌شوید و تلاش آن‌ها برای نزدیکی و صمیمیت شما را عصبانی می‌کند. این موضوع روابط‌تان را خراب می‌کند و عزیزانتان را از شما می‌رنجاند.

اگر گرفتار «معیارهای سخت‌گیرانه» فکر می‌کنید برای خوب بودن باید کامل بود.

این پیامی است که در کودکی از والدین و معلم‌هایتان گرفته‌اید و حالا سفت و سخت به آن چسبیده‌اید. خودتان و دیگران را برای رسیدن به استانداردهای سفت و سخت و غیرواقع‌بینانه عذاب می‌دهید و هیچ وقت هم از نتیجه راضی نیستید برای پول، زیبایی و جاه و مقام ارزش زیادی قائلید و برای رسیدن به آنها ممکن است روابط‌تان را خراب کنید.

آنچه خواندید فقط چند مثال ساده بود.

جفری یانگ و همکارانش در مجموع ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه را شناسایی کرده‌اند که هر کدام به طریقی بر زندگی و روابط آدم‌ها تاثیر می‌گذارند.

هر کسی ممکن است گرفتار یکی یا چندتا از این تله‌ها باشد. همچنین شدت این گرفتاری در آدم‌های مختلف فرق می‌کند؛ یک طرحواره خفیف ممکن است گاهی شما را به دردسر بیندازد اما یک طرحواره شدید تقریبا تمام زندگی‌تان را تلخ می‌کند.

بر اینکه دقیقا بفهمید گرفتار چه طرحواره‌هایی هستید باید از یک مقیاس خودسنجی استفاده کنید یا از یک روانشناس متخصص کمک بگیرید. کمی صبور باشید؛ کمی جلوتر منبعی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید مقیاس‌های خودسنجی را در آن پیدا کنید.

 

طرحواره‌ها چه طور کار می‌کنند؟

برای کسی که در یک یا چندتا از این تله‌ها گیر افتاده باشد چه اتفاقی می‌افتد؟ در روزهای خوب و خوش زندگی شاید هیچی.

اما کافی است یک نشانه کوچک، تجارب ناخوشایند اولیه را تداعی کنند؛ همان تجاربی که در آغاز به شکل‌گیری تله‌ها منجر شدند. بلافاصله، طرحواره مثل یک بمب ساعتی روشن می‌شود و صاحبش را در طوفانی از افکار بدبینانه، احساسات دردناک و حس‌های بدنی ناخوشایند غرق می‌کند؛ شبیه همان افکار و احساساتی که در گذشته تجربه کرده است. وقتی این اتفاق می‌افتد می‌گوییم «ذهنیت طرحواره‌ای» راه افتاده.

بعضی از ذهنیت‌های طرحواره‌ای حال و هوای شما را شبیه کودک رنج‌دیده، عصبانی یا نازپرورده‌‌ای می‌کند که یک روزی بودید.

در بعضی ذهنیت‌ها شبیه والد سخت‌گیر و بی‌انصافی می‌شوید که زمانی داشتید. بعضی ذهنیت‌ها شما را به لاک دفاعی می‌برند. بعضی ذهنیت‌ها هم از شما بزرگسال عاقلی می‌سازد که می‌توانید از خودتان حمایت کنید.

یکی از اهداف طرحواره درمانی تقویت این ذهنیت‌های آخر است.

طرحواره‌های ناسازگار اولیه

وقتی ذهنیت‌های طرحواره‌ای راه افتادند، شما برای تسکین درد آن‌ها به سبک‌ها مقابله‌ای متوسل می‌شوید؛ این سبک‌ها از فردی به فرد دیگر فرق دارند و از خلق و خو و عادات متفاوت آدم‌ها نشات می‌گیرند.

سبک های مقابله ای با طرحواره ها

  • در سبک‌ اجتنابی، شما از هر موقعیتی که ممکن است طرحواره را روشن کند فرار می‌کنید.
  • در سبک‌ تسلیم، طرحواره را بی‌چون و چرا می‌پذیرید و به درد ناشی از آن خو می‌کنید.
  • در سبک جبران افراطی، به شکلی اغراق شده از در مخالفت با طرحواره درمی‌آیید.

به هر حال رفتارهای شما، با آنچه از یک آدم منطقی و باثبات سر می‌زند فرق دارد و شما را به دردسر می‌اندازد. این دردسر همان نشانه ظاهری مشکل شماست. در حالی که مشکل اصلی و زیربنایی طرحواره‌ها هستند.

طرحواره‌درمانی چه طور به شما کمک می‌کند؟

جفری یانگ معتقد بود برای حل مشکلات مزمن و پایدار اول باید ریشه‌های مشکل را درمان کرد.

این هدف نهایی طرحواره‌درمانی است. بسته به اینکه گرفتار کدام تله‌های زندگی باشید، طرحواره‌درمانی برای شما برنامه درمانی متفاوتی می‌ریزد. اما گام‌های کلی شبیه هم هستند.

ذهنیت طرحواره‌ای

قدم اول: درمانگر به کمک مصاحبه و آزمون‌های مخصوص طرحواره‌های شما را شناسایی می‌کند.

قدم دوم: با کمک درمانگر کودکی‌تان را بازبینی و تجسم می‌کنید تا بفهمید چرا، چه وقت و چه طور گرفتار این تله‌ها شدید؛ آن قدر ادامه می‌دهید تا احساسات کودک دردمند درونتان را کاملا بچشید.

قدم سوم: شما و درمانگر در نقش دادستان فرو می‌روید و دلایل و شواهدی جمع می‌کنید که نادرستی طرحواره‌ها را ثابت می‌کند؛ آن‌ها را از نظر منطقی خلع صلاح می‌کنید.

قدم چهارم: حالا باید تاثیر هیجانی طرحواره‌ها را کم کنید و کودک دردمند درون‌تان را تسکین بدهید. به کمک درمانگر راهش را پیدا می‌کنید. شاید به کسانی که در گذشته آزارتان داده‌اند نامه پست‌نشده‌ای بنویسید؛ یا شاید در یک تمرین تجسمی، کودک درون‌تان را پیدا کنید و او را نوازش کنید.

قدم پنجم: بعد از شناخت‌ها و هیجان‌ها نوبت رفتارهاست. حالا باید گام به گام الگوهای رفتاری ناشی ار طرحواره‌ها را تغییر بدهید. درمانگر به شما کمک می‌کند تا پاسخ‌های دردسرساز قدیمی را کنار بگذارید و پاسخ‌های جدیدی بسازید.

قدم ششم: تمرین و تمرین و تمرین. تمام آنچه در بالا انجام دادید باید مدت‌ها تمرین و تکرار شوند تا اثر کنند. تله‌های زندگی طی سال‌ها شکل گرفته‌اند و تغییر دادنشان فرآیندی طولانی و زمانبر است. باید متعهد و امیدوار باشید و ادامه بدهید.

قدم هفتم: برای بعضی از افراد بخشیدن افراد و موقعیت‌هایی که باعث شکل‌گیری طرحواره شده‌اند یک قدم مفید دیگر است. اما اگر آمادگی‌اش را نداشته باشید، اصلا الزامی نیست. بدون بخشیدن هم می‌توانید از اثرات مخرب گذشته رها شوید.

 

از کجا یک طرحواره‌درمانگر پیدا کنم؟

یک خبر خوب: جفری یانگ از آن دسته روانشناسانی است که به نوشتن کتاب‌های خودیاری برای عموم مردم اعتقاد دارد. کتاب خودیاری معروف او با نام «زندگی خود را دوباره بیافرینید» در ایران ترجمه و منتشر شده است. این کتاب یک راهنمای مرحله به مرحله است که شما را به خوبی با طرحواره‌درمانی آشنا می‌کند. با کمک مقیاس‌های خودسنجی این کتاب (که پیشتر از آن‌ها حرف زدیم) طرحواره‌های خودتان را شناسایی می‌کنید. سپس می‌توانید با تمرین‌های کتاب همراه شوید و به جنگ تله‌های زندگی‌تان بروید.

 «زندگی خود را دوباره بیافرینید»

اگر طرحواره‌های شما خفیف تا متوسط باشند، ممکن است فقط همین کتاب برایتان کافی باشد اما برای کسانی که طرحواره‌های پیچیده و شدید و مشکلات هیجانی مزمن دارند، اینکه بدون همراهی یک درمانگر متخصص با تله‌های زندگی‌شان رو به رو شوند خطرناک است و می‌تواند حالشان را بدتر کند.

در صورتی که طرحواره‌های شما عمیق باشد م

ی‌توانید با مراجعه به روانشناسان تهران و سایر شهرها از طریق سایت پزشک خوب نسبت به درمان اقدام کنید.

حالا یک خبر خوب دیگر: طرحواره‌درمانی به ایران هم وارد شده و تعدادی از روانشناسان ایرانی از این روش استفاده می‌کنند. آنها خودشان را «طرحواره‌درمانگر» معرفی می‌کنند؛ بنابراین شناختنشان دشوار نیست. قبل از انتخاب درمانگر، می‌توانید با کمی مطالعه و تحقیق درباره مهارت‌ها و صلاحیت‌های او مطمئن شوید.

پزشک خوب، سامانه ی  رزرو آنلاین روانشناس و روانپزشک، به شما کمک میکند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.

پرسش و پاسخ

پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

الهام آبان ۲۵, ۱۴۰۰ - ۱۱:۲۴ ق٫ظ

سلام و خسته نباشید . میشه لطفا مقاله منبع رو ذکر کنید؟

پاسخ
زهره شهریور ۶, ۱۴۰۰ - ۹:۰۹ ب٫ظ

سلام من تست دادم ۱۱تا طرحواره دارم وبرای دومین بار دارم از همسرم جدا میشم هزینه درمان ۱۱ طرحواره چقدره؟؟من زیاد نمیتونم هزینه کنم

پاسخ
نفیسه خرداد ۲۱, ۱۳۹۹ - ۱۰:۲۰ ق٫ظ

مطالب شفاف و گویا و ساده بیان شده بودن .تشکر

پاسخ
میترا سیفان خرداد ۲۱, ۱۳۹۹ - ۱:۱۴ ب٫ظ

سلام، ممنون از توجهتون.

پاسخ
محمدسجاد حسینی بهمن ۲۹, ۱۳۹۸ - ۱:۲۳ ب٫ظ

خیلی با فایده و زیبا بود فقط ای کاش پزشک خوب را بیشتر معرفی می کردید و شماره تلفن را مینوشتید

پاسخ
میترا سیفان اردیبهشت ۱۰, ۱۳۹۹ - ۴:۰۶ ب٫ظ

سلام شما با مراجعه به سایت پزشک خوب می توانید با انتخاب شهر خود، به تعداد زیادی متخصص دسترسی پیدا کرده و بنا به انتخاب خود، از ایشان وقت آنلاین رزرو کنید.
https://pezeshkekhoob.com/

پاسخ
اونیکس آذر ۱۳, ۱۳۹۸ - ۱۰:۴۴ ب٫ظ

سلام/چندتا طرحواره داریم؟

پاسخ
میترا سیفان بهمن ۵, ۱۳۹۸ - ۱۱:۲۳ ق٫ظ

طرحواره‌های منفی شامل ۵ طبقه‌بندی کلی از نیازهای برآورده نشده هستند که به صورت ۱۸ گروه طرحواره ناسازگار اولیه درآمده‌اند.

پاسخ
ارزو مهر ۲, ۱۳۹۷ - ۱۰:۲۲ ب٫ظ

بأذيالهم دنبال يك طرحواره درمانگر هستم براي خودم
لطفا مرا راهنمايي بفرمائيد

پاسخ
علی قائم‌مقامی مهر ۳, ۱۳۹۷ - ۶:۵۳ ب٫ظ

سلام در حال حاضر متخصصین طرحواره درمانگر خوبی در سایت پزشک خوب حضور دارن
میتونید تعدادی از اونها رو در لینکهای زیر ببینید:
https://pezeshkekhoob.com/doctor/8999-sahar-ashrafi
https://pezeshkekhoob.com/doctor/10276-soroor-madhi
https://pezeshkekhoob.com/doctor/10993-farahnaz-parhizkar

پاسخ

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب