دنیای برنامه نویسی پر است از کسانی که پس از سال‌ها کار فشرده و با اشتیاق، شور و شوق خود برای کارشان را از دست داده‌اند. کافی است کلمه burnout را در Stack Overflow جستجو کنید و تعداد upvoteهای نتایج را ببینید تا متوجه شوید که این مشکل چقدر رایج است.
در این مطلب، ما در Quera با همکاری پزشک خوب سعی کرده‌ایم راهنمای جامعی را برای حل این مشکل با شما به اشتراک بگذاریم.
فرسودگی شغلی یا کارزدگی (burnout) پدیده‌ای کاملا واقعی است و به وفور در دنیای IT پیش می‌آید. من هم یکی از برنامه نویس‌هایی هستم که با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم کرده است. برای همین می‌خواهم در این پست برایتان بگویم که چه چیزهایی به من کمک کرد مسئله کارزدگی خودم را حل کنم و جلوی وقوع مجدد آن را بگیرم. اما قبل از هر چیز، یک سوال از شما دارم:
چرا از کار زده می‌شویم؟
به نظر می‌رسد که برنامه نویس‌ها بیشتر از صاحبان مشاغل دیگر به فرسودگی شغلی دچار می‌شوند. چرا؟
من جواب قطعی این سوال را نمی‌دانم؛ اما چهار مقصر احتمالی برایش سراغ دارم:
- سبک زندگی ناسالم
ما برنامه نویس‌ها از صبح تا شب پشت میز و جلوی کامپیوتر نشسته‌ایم و بعید می‌دانم بدنمان خیلی از این قضیه خوشحال باشد. نه تنها این سبک زندگی آدم را سست و بی‌انرژی می‌کند، که عادت‌های نه‌چندان قشنگ دیگری را هم به دنبال خودش می‌آورد؛ مثل خوردن تنقلات در کل طول روز، استفاده افراطی از مواد محرک مثل قهوه یا تا شب‌زنده‌داری. نارضایتی بدنمان از این عادت‌ها باعث می‌شود که در نهایت خودمان هم از عامل آنها، یعنی شغل‌مان بدمان بیاید! - خستگی روانی
برنامه نویسی شغلی است سرشار از استرس. وقتی ذهنتان در کل روز عمیقاً در حال به چالش کشیده شدن باشد، طبعا خسته می‌شود و این خستگی روانی در بلند مدت می‌تواند آدم را حسابی تحت فشار قرار دهد. - پاداش‌بخش نبودن شغل
آیا شب که به خانه می‌آیید، نسبت به شغلی که کل روزتان را سرش گذاشته‌اید احساس رضایت می‌کنید؟ اگر جوابتان نه است، شاید علت فرسودگی شغلی‌تان همین باشد که شغلتان دارد بدون هیچ پاداشی، صرفا روح و روان شما را آزار می‌دهد. تنها راهکار حل چنین مشکلی این است که کمی مرخصی بگیرید و بنشینید با خودتان فکر کنید که اگر مسئله پول و درآمد مطرح نبود، واقعا دوست داشتید چه کاری انجام دهید؟ - شکست های متعدد
یک نفر در بخش کامنت‌های هکرنیوز به زیبایی گفته بود که: «فرسودگی شغلی زمانی اتفاق می‌افتد که شما مرتبا فداکاری‌های زیادی برای حل مسائل ریسک بالا بکنید و انرژی فراوانی هم سر آنها بگذارید، اما آخرِ سر این مسائل حل نشوند. فرسودگی شغلی نتیجه خطای پیش‌بینی منفی در یکی از مراکز لذت مغز، یعنی هسته اکامبنس (Nucleus accumbens) است. در واقع، وقتی مرتب در کارتان شکست می‌خورید، مغزتان کمکم کار را با شکست تداعی می‌کند».
به نظر من خیلی حرف درستی می‌آید؛ کدام برنامه نویسی هست که وقت ساخت نرم‌افزار، حتی یک روزش را بدون شکست‌های ریز مداوم گذرانده باشد؟
من هم از زمانی که به عنوان توسعه‌دهنده استخدام شده‌ام، چندین بار فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌ام.
هیچ‌کدام از این دفعات باعث نشد که برنامه نویسی را از بیخ و بن یا حتی فقط برای یک ماه کنار بگذارم؛ اما همه آنها در حداقلی‌ترین حالت هم باعث شدند به اینکه آیا شغل درستی را انتخاب کرده‌ام شک کنم.
برای اینکه دیگر با این طور چالش‌های اگزیستانسیال سر و کله نزنم، سعی کرده‌ام در نوع کارکردنم استراتژیک‌تر عمل کنم تا انگیزه و بازدهی‌ام در درازمدت همچنان حفظ شود. در این راه به یک سری استراتژی‌ها رسیده‌ام که کمکم کرده‌اند فرسودگی شغلی را به تاخیر بیندازم و شاید حتی احتمال وقوعش را به کلی از بین ببرم (حداقل امیدوارم که اینطور باشد!). برخی از این استراتژی‌ها عادت‌هایی هستند که در خودم ایجاد کردم، و برخی دیگر تکنیک‌های موثری که با آزمون و خطا به آنها رسیدم.
بعضی از آنها توصیه‌های عمومی و شاید بدیهی هستند که وقت خواندنشان قرار است به من (یا به مانیتور) چشم غره بروید که «نه بابا! خوب شد گفتی!». اما بقیه‌شان، انحصاری برای برنامه نویس‌ها نوشته شده‌اند.
توصیه‌های عمومی
- درست غذا بخورید
لازم نیست آدم حتما گیاهخوار شود تا تغذیه خوبی داشته باشد. می‌شود با کارهای کوچک هم شروع کرد: مثلا آب خوردن به جای نوشابه، بیشتر کردن کربوهیدرات‌‌های آهسته‌سوز و سبزیجات در رژیم غذایی، منظم غذا خوردن و پرخوری نکردن. همین چیزهای کوچک کلی حس و حال عمومی‌تان را تغییر خواهند داد. - خوب بخوابید
داشتن خواب خوب هم به معنای کیفیت بالای خواب است و هم به معنای به‌اندازه خوابیدن. کارهای زیادی برای بهتر کردن محیط خواب است که اگر انجامشان بدهید، می‌توانید صبح‌ها خیلی پرانرژی‌تر از خواب بلند شوید. یک توصیه انحصاری برای برنامه نویس‌ها در باب خواب، کم کردن مواجهه با نورهای آبی است. این نورها یکی از مقصران مهم بی‌خوابی ما هستند. برای رفتن به جنگ آنها، می‌توانید با برنامه Flux، نورهای آبی صفحه‌نمایش را کم کرده و رنگ آن را به طور خودکار متناسب با ساعات روز تغییر دهید. - زیاده از حد کار نکنید
تحقیقات بارها و بارها نشان داده‌اند که پس از چهار ساعت کار متمرکز، بازدهی (یا در مورد برنامه نویسی، خروجی کار) به شدت کاهش پیدا می‌کند. در کار پرتنشی مثل برنامه نویسی که ذهن را به شدت به چالش می‌کشد و ساعات کاری روزانه آن هم خیلی زیاد است، حفظ بازدهی در درازمدت اهمیت خیلی زیادی دارد. - از روش پومودورو استفاده کنید
پومودورو استراتژی خیلی ساده اما موثری است که با آن می‌شود در عین حفظ بازدهی، استراحت کافی هم داشت. تکنیک پومودورو اینطوری است که شما ۲۵ دقیقه به شکل متمرکز و به دور از عوامل حواس‌پرت‌کن روی فقط یک موضوع کار می‌کنید.
بعد از این که ۲۵ دقیقه تمام شد، پنج دقیقه به خودتان استراحت می‌دهید.
این تکنیک زمانی بهتر از همه جواب می‌دهد که برای هر پومودورو (هر راند کاری ۲۵ دقیقه‌ای)، یک هدف مشخص داشته باشید. برای استراحت‌های پنج دقیقه‌ای، ایده‌آل‌ترین کار این است که از پشت کامپیوتر بلند شوید و فعالیتی انجام دهید که در آن نیازی به گوشی و کامپیوتر نباشد؛ مثلا چند قدم پیاده‌روی کوتاه، چهار پنج‌تا درازنشست، یا خوردن یک میان‌وعده سالم.
در ضمن، خوب است که بعد از هر سه پومودورو، یک راند استراحت طولانی‌تر (مثلا ۳۰ دقیقه‌ای) داشته باشید. من سعی می‌کنم هر روز ۱۰ تا از این پومودوروهای دوست‌داشتنی انجام بدهم. - فعالیت فیزیکی‌تان را زیاد کنید
خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند فعالیت فیزیکی یعنی مرتب باشگاه رفتن.
اما راه‌های زیادی برای فعال نگه داشتن بدن هست: استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، پارک کردن ماشین یک خیابان دورتر از مقصد، دوچرخه‌سواری تا شرکت، و کلی راه دیگر که با آنها می‌شود فعالیت فیزیکی را در بطن زندگی روزمره داخل کرد. با این کارها بدنتان حسابی قدردان‌تان خواهد بود و شما هم دیگر حس نخواهید کرد که کل روز جلوی کامپیوتر گیر افتاده‌اید.
توصیه‌هایی مختص برنامه نویس‌ها
- آزمایش کنید، یاد بگیرید، بازی کنید، پیش‌نمونه بسازید
اگر کوتاه‌مدت به قضیه نگاه کنیم، خیلی کار پربازده و سودرسانی است که آدم فقط کاری را انجام دهد که در آن ماهر است.
اگر یک روش ثابت برای ساختن سایت داشته باشی و همیشه همه سایت‌ها را همان‌طور بسازی، نتیجه همیشه خوب خواهد بود؛ اما در بلندمدت، این کار حسابی حوصله آدم را سر می‌برد و روح و روانش را شکنجه می‌دهد.
مهندسی کردن و استفاده از تکنیک‌های اثبات‌شده برای تولید نرم‌افزار بخش مهمی از برنامه نویسی هستند؛ اما تفریح، آزمایش کردن و تست ایده‌های جدید هم جزو مهمی از آنند.
اگر آگاهانه ۲۰ درصد از وقتتان را به بازی کردن با فناوری اختصاص بدهید، فرسودگی شغلی را به یکی از بهترین شکل‌ها عقب انداخته‌اید!
بازی کردن با فناوری می‌تواند شکل‌های خیلی متنوعی داشته باشد: مثل یادگیری یک زبان برنامه نویسی جدید، تست کردن کتابخانه‌های جدید، ساختن یک برنامه بامزه و بی‌ربط به کار، یا یاد گرفتن چیزی کاملا متفاوت با آموخته‌های قبلی مثل برنامه نویسی کارکردی (Functional Programming). - کنفرانس بروید، در دورهمی‌ها شرکت کنید و پادکست‌های مرتبط گوش دهید
آدم وقت برنامه نویسی ممکن است خیلی احساس تنهایی کند. اگر با توسعه‌دهندگان دیگر ملاقات کنید و یا به تجارب آنها در پادکست‌ها گوش بدهید، نه تنها از اوضاع روز باخبر خواهید بود که به نحوه کار خودتان هم بیشتر دقت خواهید کرد. درست است که هیچ‌کس از آدم‌های غرغرو خوشش نمی‌آید، اما به اشتراک گذاشتن تقلاهای خود در برنامه نویسی و شنیدن درگیری‌های دیگر برنامه نویس‌ها، آدم را خیلی آرام می‌کند. همچنین اگر بشنوید که بقیه چطوری بر این مشکلات فائق آمده‌اند، شاید خودتان هم برای مقابله با آنها انگیزه بگیرید. - محیط کار خوبی برای خودتان بسازید و سر ابزارهای کار خسیس‌بازی درنیاورید
آن کامپیوتری که در دو سوت کامپایل می‌کند را بگیرید. میز و صندلی راحت بخرید. مطمئن شوید که مانیتورها جای خوبی کار گذاشته شده‌اند. اگر در محیط کارتان سر و صدا زیاد است، برای یک هدفون باکیفیت و عایق صدا پس‌انداز کنید تا هر لحظه که به سکوت نیاز داشتید، بلافاصله دم دستتان باشد. - ابزار کارتان را حرفه‌ای بلد شوید
برنامه نویسی با ابزارهای خوب خیلی مفرح است، اما با یاد گرفتن فوت و فن‌های ریز آن ابزارها، کار از قبل هم پربازده‌تر می‌شود.
بازدهی بالا هم یعنی احساس رضایت بیشتر. می‌دانم که خودتان اینها را می‌دانید، اما باز هم می‌خواهم بر آن تاکید کنم:
با یاد گرفتن میانبرهای ادیتور، سیستم‌عامل، و خط فرمان کلی در وقت صرفه‌جویی خواهید کرد. با اتوماتیک کردن روند کارهای حوصله‌سربر، سریع‌تر پیشرفت می‌کنید و فرسودگی شغلی چند قدم از شما دورتر خواهد شد. - به خودتان اجازه استراحت و رفتن سراغ علایق دیگرتان را بدهید
غیر از کد زدن یا یادگیری مهارت‌های برنامه نویسی، کلی فعالیت جذاب دیگر هم در دنیا هست:
بازی‌های ورزشی، رویداد‌های فرهنگی، کتاب‌خوانی، لِگو ساختن، بیرون رفتن با بقیه، ماهی‌گیری، تست کردن قهوه کافه‌های مختلف، عکاسی، و هزاران هزار چیز دیگر. اگر همه روزهایتان را فقط با یک کار (مثل برنامه نویسی) بگذرانید، یک روز از خواب پا می‌شوید و می‌بینید که ای داد بیداد، فرسودگی شغلی دو دستی یقه‌تان را گرفته است.
آن وقت است که از خودتان متنفر می‌شوید که چرا زندگی‌تان را اینقدر یک‌بعدی گذرانده‌اید. رفتن به سراغ علایق دیگر یک مزیت اضافه هم دارد: با مشغول شدن به فعالیتی که به ظاهر بی‌ربط به کار «واقعی‌تان» است، ممکن است ایده‌های کاملا جدیدی به ذهنتان برسد و اشتیاقتان به کار از نو شعله‌ور شود. - به عوض کردن شغل یا رفتن به سراغ یک پروژه جدید فکر کنید
شاید در شغل فعلی‌تان گیر افتاده‌اید و مجبورید کل روزتان را با کارهای ناخوشایند و جان‌فرسایی مثل ور رفتن با کد پایه موجود بگذرانید. شاید هم احساس می‌کنید که پروژه‌ای که دارید روش کار می‌کنید، دیگر در راستای علایق و ارزش‌هایتان نیست. اگر متوجه شدید که کد زدن دیگر هیجانی درتان ایجاد نمی‌کند، نگاهی به فیلدهای مرتبط مثل معماری اطلاعات و مدیریت سیستم‌ها بیندازید؛ شاید آنها برایتان جذاب‌تر باشند. - در برنامه روزانه‌تان کارهای ساده و تکراری را هم جای دهید
کارهایی مثل تست کد، کامنت نوشتن، و بهتر کردن نام متغیرها کارهای ساده‌ای هستند که وقتی انجامشان می‌دهید، مغزتان از خوشحالی اندورفین ترشح می‌کند.
این تکنیک جزئی اما خیلی مفیدی است؛ چرا که باعث می‌شود مغز ما مثل میمونی که موز دستش داده‌اند، ذوق کند و در مورد بقیه کارهایی که داریم انجام می‌دهیم حس بهتری داشته باشد!
جمع‌بندی
هیچ راه حلی دردنیا نیست که جلوی فرسودگی شغلی همه آدم‌های دنیا را بگیرد. با این حال، چیزهایی که اینجا لیست کردم برای من جواب داده‌اند و امیدوارم که برای شما هم کارساز باشند.
قبول دارم که فهرست این توصیه‌ها طویل است و عادت کردن به انجام همه آنها بسیار زمان‌بر.
اما مشکل اغلب برنامه نویس‌ها فقط یک چیز است که اغلب این راهکارها هم در راستای برطرف کردن همان یک مشکل هستند. آن مشکل، خلاصه شدن کل زندگی در برنامه نویسی است.
خودتان را با فکر اینکه حتما باید شش روز هفته هر روز ده ساعت کار کرد، شکنجه نکنید.
محققان به شکل علمی ثابت کرده‌اند که بعد از تعداد ساعت مشخصی کار متمرکز، بازدهی شدیدا افت می‌کند. پس متمرکز بودن بر کار را بگذارید برای تایم‌های ۲۵ دقیقه‌ای پومودوروتان و وقتی از دفتر کار بیرون می‌آیید همه دغدغه‌های کاری را همانجا رها کنید و سبک‌بال به خانه برگردید.
نه گفتن را یاد بگیرید و خودتان را با کار خفه نکنید. و از همه مهم‌تر، یک فعالیت دیگر غیر از برنامه نویسی پیدا کنید که دوستش داشته باشید. این همیشه مهم‌ترین توصیه من خواهد بود.
این رپورتاژ ترجمه ای است بر اساس:
“Preventing burnout for programmers” by Karolis Ramanauskas @ Medium
سری «تب یا اسپیس»، مجموعه‌ای از مطالب آموزشی و سرگرم‌کننده درباره تکنولوژی و سبک زندگی توسعه‌دهندگان است که توسط Quera و با همکاری مجموعه‌های مختلف تهیه می‌شود.
پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر حوزه های سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را “به صورت آنلاین” رزرو نمایید.
پرسش و پاسخ
عالی بود! بلاخره بعد مدتی یک مقاله خوب خوندم نه از اون دست نوشته ها که بعد خوندنش حس کنی وقتت تلف شده و بدیهیات رو بازخوانی کردی
یکی از پستای با ارزش و کامل که دیگه بعد از خوندنش نیازی به گشتن توی منابع خارجی نیست. عالی?
ممنون از توجه شما 🙂
حقیقتن جذاب بود!
ممنون از توجه شما