اختلال اضطراب چیست؟ 7 راهکار برای کاهش اضطراب، نشخوار فکری و اجتناب


آیا شما فردی مضطرب هستید؟

 

نگرانی و اضطراب

آینده برای همگی ما نامعلوم است، بنابراین نگران بودن راجع به اتفاقات غیرقابل پیش بینی آینده و نحوه مدیریت کردن آن تا حدی عادی است.

شما ممکن است راجع به امور روز مره یا مسئولیت های بلند مدت فکر کنید و با خود بگوئید:

خب بهترین کاری که می توانم انجام بدهم چیست؟ یا اگر برنامه ریزی نداشته باشم چه اتفاقی خواهد افتاد؟

اگر این سوالات را از خود می پرسید، به این معنی است که شما آماده ی حرکت در جهت رفع موانع موجود و پیشرفت به سوی موفقیت هستید.

اما گاهی که نگرانی ها شدت پیدا می کنند، اضطراب شما هم بیشتر می شود. 

مشخصه اصلی اضطراب، نگرانی شدید وعمدتا غیرواقع بینانه راجع به آینده است که می تواند موجب ایجاد علائم بدنی مثل تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب و تعریق و خستگی نیز شود. اختلال اضطرابی معمولاً با الگوهای اجتنابی مثل اجتناب از موقعیت، مسئولیت و حتی اجتناب از ملاقات با افراد دیگر همراه است.

مضطرب

7 راهکار برای کاهش دادن اضطراب، نشخوار فکری و اجتناب

محققان عدم تحمل ابهام را فاکتور کلیدی در اختلالات اضطرابی تشخیص داده اند.

اگر می خواهید نشخوار فکری، اضطراب و اجتناب را کاهش دهید، بهتر است نحوه تشخیص وتحمل 7 نوع ابهام را یاد بگیرید.

عدم تحمل ابهام

1- یاد بگیرید که نامعلوم بودن علت رفتار دیگران را تحمل کنید

افراد مضطرب دائما در تله های فکرکردن گیرمی کنند و به موجب آن بارها و بارها درباره دلیل اعمال سایرین فکر میکنند، برای مثال “چرا مریم این طوری با من رفتار کرد؟” یا “چرا رئیس به جای من علی را برای سرپرستی تیم جدید انتخاب کرد؟”

این افکار مزاحم، گیج کننده و موجب اندوهگین شدن شما هستند.

دلیل رفتارش چی بود؟

نکته قابل توجه این است که شما  یاد بگیرید مطلع نبودن از دلیل انجام یا عدم انجام عملی از سوی سایرین را تمرین و تحمل کنید.

افراد دارای شخصیت های پیچیده ای هستند و در هر صورت ما تنها به اطلاعات محدودی دسترسی داریم. بنابراین اغلب بی فایده است که تلاش کنیم از دلیل رفتار خاص فردی سر در بیاوریم.

اگر بتوانید یاد بگیرید که نداشتن اطلاع قطعی را تحمل کنید، می توانید از نشخوارهای فکری دردسرساز رها شوید.

راحت بودن با این ابهامات و در نتیجه کاهش دادن مزاحمت های فکری به ایجاد تمرکز و احساس آرامش کمک میکند. 

تحمل ابهام

2- از انجام دادن کارهای لذت بخش بدلیل واضح نبودن پیامدهای آن چشم پوشی نکنید!

آگاه باشید چه زمان هایی از انجام کارهایی که تمایل دارید اجتناب می کنید فقط به این خاطر که از پیامد مثبت آن کاملا و قطعاً مطمئن نیستید.

قطعیتی وجود ندارد!

این نوع رفتارهای اجتنابی طیفی از موارد کوچک (برای مثال امتحان کردن دستور غذایی  جدید) تا موارد بزرگ (مثلا اجتناب از اسباب کشی) را شامل می شود.

امتحان کنید:

لیستی تهیه کنید از تمام کارهایی که دوست دارید انجام بدهید اما چون از پیامد مثبت آن مطمئن نیستید از انجام دادن آنها اجتناب می کنید.

نگرانی و اجتناب

3- محول کردن امور به دیگران را یاد بگیرید

افرادی که عدم تحمل ابهام در آنها بالاست اغلب در برابر محول کردن امور به دیگران مقاومت میکنند. زیرا نمی توانند قطعا مطمئن باشند شخصی که وظیفه ای را به او محول کرده اند به اندازه خودشان به خوبی از پس کار برمی آیند یا نه!

این در حالی است که برای اکثر مردم، محول کردن مسئولیت تنها در بخش هایی از زندگی شان سخت است و در حوزه های دیگر مشکلی ندارند.

چند مثال متداول این است که می خواهید نظافتچی استخدام کنید اما این کار را نمی کنید یا به همسرتان اجازه نمی دهید کارهای خانه را انجام دهد.

اگر فرد مضطربی هستید موارد زیر را مدنظر قرار دهید:

1- گاهی اوقات فرد دیگری کارها را بهتر از آنچه شما انتظار دارید انجام می دهد.

2- اغلب مهم نیست کاری با استاندارد پایین تری انجام شود.

3- می توانید شیوه ای را به کارببرید تا خطاها کمترشوند (برای مثال به کارمندان فهرستی بدهید از کارهایی که لازم است قبل از تحویل پروژه به شما دوباره بررسی کنند).

اضطراب و محول کردن

4- تشخیص بدهید چه وقتی مسئولیت بیش از حد قبول می کنید تا از دیگران در مقابل پیامدهای منفی محافظت کنید

پذیرش افراطی مسئولیت عامل مهم دیگری در اختلال اضطراب است.

عدم تحمل ابهام و پذیرش افراطی مسئولیت اغلب با هم همراه هستند.

مثال: برای فرزند یا همسرتان کارهای بسیار زیادی انجام می دهید. چون مطمئن نیستید که آنها را به یاد بیاورند و خودشان  کارها را انجام دهند.

به زمان هایی توجه کنید که سعی می کنید از دیگران محافظت کنید تا اشتباه نکنند یا آنها را از تجربه کردن پیامدهای احتمالی بد حفظ می کنید.

ارزیابی کنید که این کار روی هم رفته مفید است؟

مسئولیت پذیری

5- یاد بگیرید که چه وقت باید از جستجوی اطلاعات دست بردارید و اقدام کنید

اشخاصی که نسبت به ابهامات موجود بی تحمل هستند اغلب قبل از هر اقدامی، انبوهی از اطلاعات را جمع آوری کرده  و می خوانند.

چون می خواهند کاملا مطمئن شوند که:

1- چطور به بهترین روش عمل کنند؟

2- اقدامشان به نتایج دلخواه منتهی می شود.

برای مثال 10 کتاب درباره ی نوشتن یک رمان می خوانید قبل از اینکه خودتان چیزی بنویسید یا صدها مقاله درباره غلبه بر اضطراب می خوانید قبل از اینکه یکی از پیشنهادها را امتحان کنید.

اگر چنین تمایلی دارید توجه کنید که چه مواقعی بیشتر اتفاق می افتد و به یاد داشته باشید که بهترین روشی که سرعت یادگیری را افزایش می دهد این است که خودتان کاری را انجام دهید.

اختلالات اضطرابی

6- تشخیص دهید چه مواقعی از شروع کردن کاری طفره می روید چرا که تردید دارید

برای مثال یادگیری مهارت های جدید در کامپیوتر را به زمان دیگری موکول می کنید یا تصمیم گیری های مربوط به امور مالی یا سرمایه گذاری را به تأخیر می اندازید.

امتحان کنید:

با خودتان با مهربانی درباره حس تردیدتان صحبت کنید در عین حال از خود انتظار داشته باشید که دست به عمل بزنید.

لازم نیست همه جواب ها را بدانید، فقط باید قدم منطقی بعدی را بردارید.

نگرانی دراثر اهمالکاری

7- تشخیص دهید چه مواقعی به دلیل عدم تحمل ابهام از یک شاخه به شاخه دیگر می پرید

افراد مضطرب گاهی از یک شاخه به شاخه دیگر می پرند. چون هیچ وقت کاملا از موفقیت طرحی که اکنون روی آن کار می کنند مطمئن نیستند. این مورد را بیشتر در امور کسب و کار شاهد هستیم.

البته موارد مشابه در روابط عاشقانه پیش می آید. اشخاصی که از سرانجام رابطه اطمینان کامل ندارند گاهی از درگیر شدن در روابط اجتناب می کنند چون مطمئن نیستند که انتخابشان درست باشد.

دقت کنید که آیا این الگوها مرتبا برای شما پیش می آیند؟

تغییر شغل در اثر اضطراب

هشدارها

افرادی که قادر نیستند ابهام را تحمل کنند شاید در این دام بیفتند که گاهی اوقات رفتارهایی مثل فکر کردن زیاد، بازبینی اضافی، جستجوی اطلاعات اضافی و پذیرش افراطی مسئولیت کمک می کند کارها درست پیش بروند.

راه حل:

با در نظر گرفتن همه جوانب دقت کنید آیا اجتناب به شما کمک می کند؟ یا برعکس استرس و اضطراب شما را برای مدت طولانی ماندگار می کند و جلوی پیشرفتتان را می گیرد و باعث بروز مشکلاتی در روابط شما می شود؟

سپس بر اساس این ارزیابی  می توانید تغییراتی در نحوه رفتار خود ایجاد کنید.

نویسنده: میترا سیفان- روانشناس

چنانچه یک یا چند علامت از علائم بالا را به صورت تکرارشونده در رفتار خود مشاهده کردید، بهتر است از یک  رواندرمانگر حاذق کمک گرفته و سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

در ادامه، جهت سهولت دسترسی و انتخاب شما خوانندگان گرامی، چند تن از رواندرمانگران متخصص در زمینه کاهش و کنترل اضطراب را معرفی خواهیم کرد:

لیست رواندرمانگران اضطراب در شیراز
نام متخصص آدرس
حلیمه با صفت شیراز – بلوار زند – روبروی هتل پارس – نبش کوچه 45 – ساختمان پاسارگاد – طبقه 5
رویا طاهری  شیراز – بلوار زند – ابتدای 20 متری سینما سعدی یا هفت تیر – بعد از فست فود شب چره – ساختمان شیراز نقش – طبقه 5 – واحد 2 – مرکز مشاوره سلامت
لیست درمانگران اضطراب در تهران
نام متخصص آدرس
زهره موسوی  تهران – ضلع شمالی ایستگاه مترو صادقیه (روبروی تاکسیرانی) – ابتدای خیابان ولیعصر – نبش کوچه 7 – ساختمان آریا – طبقه 1 – واحد 3 – مرکز روانشناسی و مشاوره فرح بخش
دکتر مریم ملکان تهران – خیابان شهید کلاهدوز (دولت) – بین کاوه و قنات – پلاک ٢٩٤ – طبقه ٦ – واحد ١٢ – مرکز مشاوره و روان شناختی هنر زندگی
لیست درمانگران اضطراب در اصفهان
نام متخصص آدرس
دکتر نغمه خدامی اصفهان – خیابان آبشار دوم – نرسیده به پل غدیر – روبروی تقاطع دوم – مرکز مشاوره پدیده آبشار
دکتر امیر کشاورز اصفهان – توحید میانی – قبل از چهارراه مهرداد (از سمت دانشگاه) – جنب داروخانه دی – مجتمع زیتون – طبقه 2 – واحد 6 – مرکز مشاوره توحید
لیست درمانگران اضطراب در اهواز
نام متخصص آدرس
بهاره بهادری  اهواز – کیان‌آباد – خیابان ۸ شرقی – کلینیک روانشناسی و مشاوره پورسینا
افسانه جلیلی  اهواز – کیان آباد – خیابان8 شرقی – کلینیک روانشناسی و مشاوره پورسینا
لیست درمانگران اضطراب در مشهد
نام متخصص آدرس
دکتر محمد ارقبایی مشهد – بلوار وکیل آباد – ابتدای هفت تیر – پلاک 1 – واحد 2 – مرکز مشاوره و روان درمانی تحلیلی روان پژوه
افسانه کریمی نسب مشهد – فلکه برق – جنب بانک ملت – درمانگاه حسین بن علی – طبقه 2

‎پیام بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *