آشنایی با بهترین تکنیک های کنترل خشم

توسط میترا سیفان
0 نظر

مهارت کنترل خشم

تجربه رفتار ناعادلانه، شنیدن انتقاد، عدم دستیابی به آنچه که می‌خواهید، احساس عمدی بودن حرکات نا‌مناسب اطرافیان و مورد توهین قرار گرفتن چند مورد از محرک‌های بالقوه خشم هستند.

خشم یک واکنش طبیعی و خودکار بدن شما در پاسخ به ناراحتی جسمانی یا روانی است.

و کنترل خشم یکی از مهارت هایی است که آموختن آن واجب است زیرا خشم و عصبانیت جزو احساساتی هستند که تأثیر بسیار مخربی بر سلامت بدن و به‌ویژه قلب دارند.

هنگامی‌که فردی خشمگین می‌شود، عضلات و مفاصل سفت شده، تعادل سیستم عصبی به‌هم می‌خورد، هورمون‌ها دچار اختلال می‌گردند و سلامت قلب و عروق به خطر می‌افتد.

اما متاسفانه مضرات خشم تنها به اثرات جسمانی محدود نمی‌شوند و اگر فرد نتواند خشم خود را مدیریت کند، مشکلات زیادی را در زندگی شخصی و روابط اجتماعی خود تجربه خواهد کرد. در ادامه بهترین تکنیک های مدیریت خشم را معرفی خواهیم کرد.

 

هیجان خشم چیست؟

خشم یک احساس طبیعی است که برای مقابله با انواع تهدید‌ها، ظلم‌ها و بی‌عدالتی‌ها به فرد کمک می‌کند. افراد در زمان‌های مختلف خشم خود را با درجات مختلف احساس می‌کنند. خشم می‌تواند از تحریک خفیف، تا سر‌خوردگی و رسیدن به خشم شدید متغیر باشد. حتی احساس کسالت نیز نسخه خفیف خشم است که به‌دلیل عدم رضایت از آنچه که اتفاق می‌افتد، می‌باشد.

خشم یک هیجان ثانویه است.

آنچه بسیاری از افراد درک نمی‌کنند، این است که خشم یک هیجان ثانویه است.

این بدان معناست که اغلب یکی از هیجانات اولیه مانند ترس یا غم عامل بروز خشم هستند.

احساس ترس و غم برای اکثر افراد ناراحت‌کننده است و باعث می‌شوند که فرد احساس آسیب‌پذیری داشته باشد. به همین دلیل افراد تلاش می‌کنند به هر روش ممکن از این احساسات دوری کنند که یکی از راه‌های آن، انتقال نا‌خود‌آگاه به حالت خشم است. زیرا خشم به‌جای احساس آسیب‌پذیر بودن، احساس انرژی و قدرت به فرد می‌دهد.

 

چطور خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

همان‌طور که پیش‌تر به آن اشاره شد، خشم یک هیجان طبیعی است، ولی زمانی‌که شدت آن فرا‌تر از حد طبیعی برود و فرد روی آن کنترلی نداشته باشد، یک اختلال محسوب می‌شود. مهارت کنترل خشم نه تنها از پیامد‌های منفی خشم جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند از انرژی حاصل از خشم در جهت اهداف مثبت استفاده کند.

از مؤثر‌ترین روش‌های کنترل خشم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  1. آنچه را در پشت خشم شما پنهان است، پیدا کنید.

اگر به‌خاطر مسائل کوچک و پیش‌پاافتاده عصبانی می‌شوید، باید منبع اصلی عصبانیت خود را پیدا کنید. هنگامی‌که منبع اصلی عصبانیت خود را بیابید، راحت‌تر می‌توانید با خشم خود ارتباط بر‌قرار کرده و راهکار مناسبی برای کنترل آن را بیابید.

منابع اصلی خشم می‌توانند یکی از موارد زیر باشند:

  • خشم شما ممکن است احساسات دیگر مانند خجالت، شرم، نا‌امنی، یا آسیب‌پذیری را پوشش دهد، به‌ویژه اگر در خانواده‌ای رشد کرده باشید که ابراز احساسات در آن تا حد زیادی نهی شده باشد.
  • ممکن است خشم شما ناشی از اضطراب باشد. هنگامی‌که شما وجود یک تهدید واقعی یا غیر‌واقعی را حس می‌کنید، بدن شما وارد حالت «جنگ» می‌شود که اغلب خود را با خشم و پر‌خاشگری نشان می‌دهد.
  • مشکل خشم می‌تواند ریشه در دوران کودکی داشته باشد. اگر از کودکی شاهد فریاد زدن، کتک زدن یا پرتاب اشیا توسط افراد خانواده باشید، ممکن است اشتباها تصور کنید که خشم را باید همین‌گونه ابراز کرد.
  • خشم می‌تواند یکی از علائم یک مشکل روانشناختی مانند افسردگی (به‌ویژه در مردان)، تروما یا استرس مزمن باشد.
  1. علائم هشدار دهنده خشم را بشناسید.

بر‌خلاف تصور اغلب افراد، خشم به‌یک‌باره در فرد پدیدار نمی‌شود، بلکه جسم فرد علائم هشدار دهنده‌ای را پیش از آغاز خشم نشان می‌دهد.

این علائم می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد. اگر شما علائم هشدار دهنده خشم خود را بشناسید، می‌توانید قدم‌های مؤثری را در پیشگیری از بروز خشم خود بردارید. برخی از علائم شایع خشم عبارتند از:

  • پیچ خوردن معده
  • مشت کردن دست‌ها
  • قفل شدن فک
  • احساس سرما یا گر‌گرفتگی
  • نفس کشیدن سریع‌تر
  • سردرد
  • قدم زدن یا نیاز به پیاده‌روی
  • بالا رفتن فشار چشم
  • مشکل در تمرکز
  • تپش قلب
  • حس سنگینی روی شانه‌ها
  1. محرک‌های خشم خود را بشناسید.

به کار‌های روزمره خود دقت کنید و تلاش کنید فعالیت‌ها، ساعات روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که باعث تحریک و عصبانیت شما می‌شوند، شناسایی کنید.

شاید هر بار که با گروه خاصی از دوستان خود بیرون می‌روید، وارد دعوا می‌شوید یا شاید ترافیک و رفت‌و‌آمد روزانه خون شما را به‌‌جوش می‌آورد. هنگامی‌که محرک‌های خود را شناسایی کنید، می‌توانید به راه‌های دوری از آن‌ها بیندیشید یا نگاه خود را به آن‌ها تغییر دهید.

  1. روش‌های آرام شدن سریع را بیاموزید.

هنگامی‌که علائم هشدار دهنده خشم را بشناسید و محرک‌های خود را پیش‌بینی نمایید، می‌توانید پیش از آنکه خشم شما از کنترل خارج شود، آن را مدیریت کنید.

تکنیک‌های زیادی هستند که می‌توانند به آرام شدن شما کمک کنند:

  • بر روی حالات جسمی خود در زمان خشم تمرکز کنید:

دقت به احساس بدنی در زمان عصبانیت می‌تواند شدت هیجان خشم شما را کمتر کند.

  • نفس عمیق بکشید:

نفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می‌کند. با تنفس شکمی تا جای ممکن هوای تازه را به ریه‌های خود وارد کنید.

  • حرکت کنید:

قدم زدن سریع در اطراف موقعیت مکانی می‌تواند ایده خوبی باشد.فعالیت بدنی انرژی جمع شده در بدن را آزاد می‌کند و در‌نتیجه می‌توانید با سر خنک‌تر به شرایط تنش‌زا نزدیک شوید.

  • از حواس پنج‌گانه خود استفاده کنید:

برای رفع سریع استرس و آرام شدن می‌توانید از حس بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و بساوایی خود استفاده کنید. گاهی گوش دادن به موسیقی موردعلاقه، نگاه کردن به یک عکس ارزشمند، نوشیدن یک فنجان چای یا نوازش حیوان خانگی می‌تواند مفید باشد.

  • مناطق تحت تنش را کشش یا ماساژ دهید:

برای مثال شانه‌های خود را بچرخانید یا به‌آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.

  • به‌آرامی تا ده بشمارید:

روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن عقلانی بر احساسات شما غلبه کند. اگر با رسیدن به عدد ده هنوز موفق به کنترل خشم خود نشده‌اید، دوباره شروع به شمارش کنید.

  1. روش‌های سالم‌تری را برای ابراز خشم خود بیابید.

اگر شرایط به‌گونه‌ای است که شما نمی‌توانید از خشمگین شدن اجتناب کنید، حداقل باید تلاش کنید که خشم خود را به‌شکل سالم‌تری بروز دهید.

اگر می‌خواهید بجنگید، حداقل عادلانه بجنگید. یعنی در حالی‌که برای گرفتن حق خود می‌جنگید، به طرف مقابل هم احترام بگذارید. همیشه روابط را در اولویت قرار دهید و به‌جای پیروز شدن در دعوا، به استحکام روابط بیندیشید. سعی کنید حتی اگر وارد بحث و جدالی می‌شوید، هدف شما در پایان بخشش طرف مقابل باشد و نه تنبیه او!

  1. با مراقبت از خود آرام بمانید.

مراقبه و کنترل خشم

با مراقبت از سلامت جسمی و روحی خود می‌توانید تنش‌ها را کاهش داده و از فوران خشم خود جلوگیری کنید.

راهکار‌های زیر می‌توانند به تندرستی کلی شما کمک کرده و انسان آرام‌تری از شما بسازند.

  • استرس خود را مدیریت کنید:

با تکنیک‌هایی مانند مراقبه، شل کردن عضلات یا نفس کشیدن عمیق، احساس آرامش و کنترل بر هیجانات خواهید داشت.

  • با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید:

هیچ چیز بیشتر از یک گفتگوی رو در رو با یک عزیز نمی‌تواند استرس شما را کاهش دهد.

  • به‌اندازه کافی بخوابید:

کمبود خواب باعث می‌شود که افکار منفی و احساس اضطراب در شما بیشتر شود. 7 تا 9 ساعت خواب با‌کیفیت می‌تواند بسیار مؤثر باشد. اختلالات خواب را جدی بگیرید.

  • به‌صورت منظم ورزش کنید:

30 دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تنش‌ها و استرس شما را تا حد قابل‌توجهی کاهش دهد.

  • از مصرف مواد و الکل پرهیز کنید:

مصرف مواد موانع اخلاقی درونی شما را کاهش می‌دهند و در‌نتیجه در ابراز خشم بی‌پروا‌تر عمل خواهید کرد. حتی مصرف بیش از حد کافئین هم می‌تواند شما را تحریک‌پذیر‌تر و مستعد عصبانیت کند.

  1. از یک متخصص کمک بگیرید.

کنترل خشم کار چندان آسانی نیست و ممکن است تکنیک‌های بر‌شمرده شده در این مقاله کمک مؤثری به شما نکنند. در این حالت  از جلسات رواندرمانی استفاده کنید و به یک روان‌درمانگر خبره مراجعه کرده و یا در کلاس‌های مدیریت خشم شرکت نمایید.

خشم کنترل نشده اگر سریعا درمان نشود، علاوه بر زندگی خانوادگی، حرفه‌ای و اجتماعی فرد می‌تواند به آسیب به دیگران و گرفتاری‌های قانونی جدی منتهی شود.

پس نباید صبر کنید که خشم زندگی شما را ویران کند، باید هر چه زود‌تر به یک متخصص مراجعه کنید.

نحوه تشخیص یک روانشناس خوب

لیست بهترین مشاوران فردی کشور در زمینه درمان و مدیریت خشم

 

نویسنده: میترا سیفان – روانشناس

 

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر متخصصان حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.

نظر بدهید

You may also like