چطور عصبانیت را کنترل کنیم؟ ۱۲ تکنیک موثر کنترل خشم

توسط میترا سیفان
این مقاله توسط میترا سیفان ترجمه شده است.

مهارت کنترل خشم

تجربه رفتار ناعادلانه، شنیدن انتقاد، عدم دستیابی به آنچه که می‌خواهید، احساس عمدی بودن حرکات نا‌مناسب اطرافیان و مورد توهین قرار گرفتن چند مورد از محرک‌های بالقوه خشم هستند.

خشم یک واکنش طبیعی و خودکار بدن شما در پاسخ به ناراحتی جسمانی یا روانی است.

و کنترل خشم یکی از مهارت هایی است که آموختن آن واجب است زیرا خشم و عصبانیت جزو احساساتی هستند که تأثیر بسیار مخربی بر سلامت بدن و به‌ویژه قلب دارند.

هنگامی‌که فردی خشمگین می‌شود، عضلات و مفاصل سفت شده، تعادل سیستم عصبی به‌هم می‌خورد، هورمون‌ها دچار اختلال می‌گردند و سلامت قلب و عروق به خطر می‌افتد.

اما متاسفانه مضرات خشم تنها به اثرات جسمانی محدود نمی‌شوند و اگر فرد نتواند خشم خود را مدیریت کند، مشکلات زیادی را در زندگی شخصی و روابط اجتماعی خود تجربه خواهد کرد. در ادامه بهترین تکنیک های مدیریت خشم را معرفی خواهیم کرد.

هیجان خشم چیست؟

خشم یک احساس طبیعی است که برای مقابله با انواع تهدید‌ها، ظلم‌ها و بی‌عدالتی‌ها به فرد کمک می‌کند. افراد در زمان‌های مختلف خشم خود را با درجات مختلف احساس می‌کنند. خشم می‌تواند از تحریک خفیف، تا سر‌خوردگی و رسیدن به خشم شدید متغیر باشد. حتی احساس کسالت نیز نسخه خفیف خشم است که به‌دلیل عدم رضایت از آنچه که اتفاق می‌افتد، می‌باشد.

خشم یک هیجان ثانویه است.

آنچه بسیاری از افراد درک نمی‌کنند، این است که خشم یک هیجان ثانویه است.

این بدان معناست که اغلب یکی از هیجانات اولیه مانند ترس یا غم عامل بروز خشم هستند.

احساس ترس و غم برای اکثر افراد ناراحت‌کننده است و باعث می‌شوند که فرد احساس آسیب‌پذیری داشته باشد. به همین دلیل افراد تلاش می‌کنند به هر روش ممکن از این احساسات دوری کنند که یکی از راه‌های آن، انتقال نا‌خود‌آگاه به حالت خشم است. زیرا خشم به‌جای احساس آسیب‌پذیر بودن، احساس انرژی و قدرت به فرد می‌دهد.

چطور خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

همان‌طور که پیش‌تر به آن اشاره شد، خشم یک هیجان طبیعی است، ولی زمانی‌که شدت آن فرا‌تر از حد طبیعی برود و فرد روی آن کنترلی نداشته باشد، یک اختلال محسوب می‌شود. مهارت کنترل خشم نه تنها از پیامد‌های منفی خشم جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند از انرژی حاصل از خشم در جهت اهداف مثبت استفاده کند.

از مؤثر‌ترین روش‌های کنترل خشم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- آنچه را در پشت خشم شما پنهان است، پیدا کنید.

اگر به‌خاطر مسائل کوچک و پیش‌پاافتاده عصبانی می‌شوید، باید منبع اصلی عصبانیت خود را پیدا کنید. هنگامی‌که منبع اصلی عصبانیت خود را بیابید، راحت‌تر می‌توانید با خشم خود ارتباط بر‌قرار کرده و راهکار مناسبی برای کنترل آن را بیابید.

منابع اصلی خشم می‌توانند یکی از موارد زیر باشند:

  • خشم شما ممکن است احساسات دیگر مانند خجالت، شرم، نا‌امنی، یا آسیب‌پذیری را پوشش دهد، به‌ویژه اگر در خانواده‌ای رشد کرده باشید که ابراز احساسات در آن تا حد زیادی نهی شده باشد.
  • ممکن است خشم شما ناشی از اضطراب باشد. هنگامی‌که شما وجود یک تهدید واقعی یا غیر‌واقعی را حس می‌کنید، بدن شما وارد حالت «جنگ» می‌شود که اغلب خود را با خشم و پر‌خاشگری نشان می‌دهد.
  • مشکل خشم می‌تواند ریشه در دوران کودکی داشته باشد. اگر از کودکی شاهد فریاد زدن، کتک زدن یا پرتاب اشیا توسط افراد خانواده باشید، ممکن است اشتباها تصور کنید که خشم را باید همین‌گونه ابراز کرد.
  • خشم می‌تواند یکی از علائم یک مشکل روانشناختی مانند افسردگی (به‌ویژه در مردان)، تروما یا استرس مزمن باشد.

۲- علائم هشدار دهنده خشم را بشناسید.

بر‌خلاف تصور اغلب افراد، خشم به‌یک‌باره در فرد پدیدار نمی‌شود، بلکه جسم فرد علائم هشدار دهنده‌ای را پیش از آغاز خشم نشان می‌دهد.

این علائم می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد. اگر شما علائم هشدار دهنده خشم خود را بشناسید، می‌توانید قدم‌های مؤثری را در پیشگیری از بروز خشم خود بردارید. برخی از علائم شایع خشم عبارتند از:

  • پیچ خوردن معده
  • مشت کردن دست‌ها
  • قفل شدن فک
  • احساس سرما یا گر‌گرفتگی
  • نفس کشیدن سریع‌تر
  • سردرد
  • قدم زدن یا نیاز به پیاده‌روی
  • بالا رفتن فشار چشم
  • مشکل در تمرکز
  • تپش قلب
  • حس سنگینی روی شانه‌ها

۳- از انرژی عصبانیت برای انگیزه استفاده کنید

بهترین راه برای مقابله با حس خشم تبدیل انرژی منفی به انرژی مثبت است. چراکه احساس خشم به ما این  فرصت را می دهد که احساسات منفی را مورد ارزیابی قرار دهیم در نتیجه آن وضعیت را از زندگی مان خارج گردانیم.
هنگام عصبانیت چون بدن ما در حالت برانگیختگی قرار دارد و یک‌سری هورمون هایی در بدن ترشح شده که موجب واکنش های تند و سریع است فعالیت فیزیکی مناسب ترین روش برای تبدیل انرژی منفی است. چرا که در موقع عصبانیت همان طور که در بالا بیان شد سرعت بدن بالا رفته پس اگر نیازمند  تقویت ورزش هایی مانند شنا، دو و سایر رشته های ورزشی می باشید؛ انجام آن ها موقعی که عصبانی هستید به پیشرفت شما کمک شایانی می‌کند. بنابراین در هنگام عصبانیت به جای تمرکز بر موارد اشتباه از آن موقعیت برای رشد خود و تبدیل انرژی استفاده کنید؛ اینگونه هم بر خشم خود غالب شده اید و هم انرژی مثبت دریافت کرده‌اید.

۴- محرک‌های خشم خود را بشناسید.

به کار‌های روزمره خود دقت کنید و تلاش کنید فعالیت‌ها، ساعات روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که باعث تحریک و عصبانیت شما می‌شوند، شناسایی کنید.

شاید هر بار که با گروه خاصی از دوستان خود بیرون می‌روید، وارد دعوا می‌شوید یا شاید ترافیک و رفت‌و‌آمد روزانه خون شما را به‌‌جوش می‌آورد. هنگامی‌که محرک‌های خود را شناسایی کنید، می‌توانید به راه‌های دوری از آن‌ها بیندیشید یا نگاه خود را به آن‌ها تغییر دهید.

how to control anger

 

۵- روش‌های آرام شدن سریع را بیاموزید.

هنگامی‌که علائم هشدار دهنده خشم را بشناسید و محرک‌های خود را پیش‌بینی نمایید، می‌توانید پیش از آنکه خشم شما از کنترل خارج شود، آن را مدیریت کنید.

تکنیک‌های زیادی هستند که می‌توانند به آرام شدن شما کمک کنند:

  • بر روی حالات جسمی خود در زمان خشم تمرکز کنید:

دقت به احساس بدنی در زمان عصبانیت می‌تواند شدت هیجان خشم شما را کمتر کند.

  • نفس عمیق بکشید:

نفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می‌کند. با تنفس شکمی تا جای ممکن هوای تازه را به ریه‌های خود وارد کنید.

  • حرکت کنید:

قدم زدن سریع در اطراف موقعیت مکانی می‌تواند ایده خوبی باشد.فعالیت بدنی انرژی جمع شده در بدن را آزاد می‌کند و در‌نتیجه می‌توانید با سر خنک‌تر به شرایط تنش‌زا نزدیک شوید.

  • از حواس پنج‌گانه خود استفاده کنید:

برای رفع سریع استرس و آرام شدن می‌توانید از حس بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و بساوایی خود استفاده کنید. گاهی گوش دادن به موسیقی موردعلاقه، نگاه کردن به یک عکس ارزشمند، نوشیدن یک فنجان چای یا نوازش حیوان خانگی می‌تواند مفید باشد.

  • مناطق تحت تنش را کشش یا ماساژ دهید:

برای مثال شانه‌های خود را بچرخانید یا به‌آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.

  • به‌آرامی تا ده بشمارید:

روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن عقلانی بر احساسات شما غلبه کند. اگر با رسیدن به عدد ده هنوز موفق به کنترل خشم خود نشده‌اید، دوباره شروع به شمارش کنید.

۶- هنر درمانی، رنگ آمیزی به روش ماندالا

ماندالا چیست؟ طرح های هندسی و باستانی مربوط به یک سری ادیان که نماد هستی و… می باشد.
رنگ آمیزی یک طرح شاید ساده به نظر برسد اما از آنجایی که موجب هماهنگی ذهن و بدن می شود جز روش های مدیتیشن هم قرار گرفته است و طرح های ماندالا به دلیل وجود پر رنگ دایره ها در آن احساس تمرکز بیشتر، قدرت و معنویت و… راهم پدید می آورد. این روش هنر درمانی امروزه مورد استقبال پزشکی واقع شده و گروه های سنی مختلف می‌توانند از این روش استفاده کنند هم چنین برای اهداف دیگری هم چون ترک سیگار و… نیز کاربرد دارد. 

۷- روش‌های سالم‌تری را برای ابراز خشم خود بیابید.

اگر شرایط به‌گونه‌ای است که شما نمی‌توانید از خشمگین شدن اجتناب کنید، حداقل باید تلاش کنید که خشم خود را به‌شکل سالم‌تری بروز دهید.

اگر می‌خواهید بجنگید، حداقل عادلانه بجنگید. یعنی در حالی‌که برای گرفتن حق خود می‌جنگید، به طرف مقابل هم احترام بگذارید. همیشه روابط را در اولویت قرار دهید و به‌جای پیروز شدن در دعوا، به استحکام روابط بیندیشید. سعی کنید حتی اگر وارد بحث و جدالی می‌شوید، هدف شما در پایان بخشش طرف مقابل باشد و نه تنبیه او!

۸- با مراقبت از خود آرام بمانید.

مراقبه و کنترل خشم

با مراقبت از سلامت جسمی و روحی خود می‌توانید تنش‌ها را کاهش داده و از فوران خشم خود جلوگیری کنید.

راهکار‌های زیر می‌توانند به تندرستی کلی شما کمک کرده و انسان آرام‌تری از شما بسازند.

  • استرس خود را مدیریت کنید:

با تکنیک‌هایی مانند مراقبه، شل کردن عضلات یا نفس کشیدن عمیق، احساس آرامش و کنترل بر هیجانات خواهید داشت.

  • با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید:

هیچ چیز بیشتر از یک گفتگوی رو در رو با یک عزیز نمی‌تواند استرس شما را کاهش دهد.

  • به‌اندازه کافی بخوابید:

کمبود خواب باعث می‌شود که افکار منفی و احساس اضطراب در شما بیشتر شود. ۷ تا ۹ ساعت خواب با‌کیفیت می‌تواند بسیار مؤثر باشد. اختلالات خواب را جدی بگیرید.

  • به‌صورت منظم ورزش کنید:

۳۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تنش‌ها و استرس شما را تا حد قابل‌توجهی کاهش دهد.

  • از مصرف مواد و الکل پرهیز کنید:

مصرف مواد موانع اخلاقی درونی شما را کاهش می‌دهند و در‌نتیجه در ابراز خشم بی‌پروا‌تر عمل خواهید کرد. حتی مصرف بیش از حد کافئین هم می‌تواند شما را تحریک‌پذیر‌تر و مستعد عصبانیت کند.

۹- از یک متخصص کمک بگیرید.

کنترل خشم کار چندان آسانی نیست و ممکن است تکنیک‌های بر‌شمرده شده در این مقاله کمک مؤثری به شما نکنند. در این حالت  از جلسات رواندرمانی استفاده کنید و به یک روان‌درمانگر خبره مراجعه کرده و یا در کلاس‌های مدیریت خشم شرکت نمایید.

psychologist for anger

خشم کنترل نشده اگر سریعا درمان نشود، علاوه بر زندگی خانوادگی، حرفه‌ای و اجتماعی فرد می‌تواند به آسیب به دیگران و گرفتاری‌های قانونی جدی منتهی شود.

پس نباید صبر کنید که خشم زندگی شما را ویران کند، باید هر چه زود‌تر به یک متخصص مراجعه کنید.

نحوه تشخیص یک روانشناس خوب

لیست بهترین مشاوران فردی کشور در زمینه درمان و مدیریت خشم

۱۰- پیاده روی کردن و شمارش معکوس

تمرین‌های ورزشی پیش پا افتاده‌ای که معمولا کمتر به آنها توجه می شود، از بهترین شیوه های کنترل خشم هستند. برای نمونه پیاده روی کردن آرام راه رفتن می‌تواند عصبانیت را کم کرده و اعصاب را آرام نماید. به علاوه همراه آن دوچرخه سواری کردن و یا بازی های دیگر ممیتواندآرامش از دست رفته را به بدن باز گرداند. برای سرعت بخشیدن به فراموشی موردی که باعث ایجاد حس خشم در شما شده در کنار فعالیت بدنی فعالیت‌های ذهنی همچون شمارش معکوس اعداد را انجام دهید اینکار باعث افزایش تمرکز و بازگشت ریتم تنفسی و ضربان قلب شما به حالت نرمال در مدت زمان کوتاهی می گردد.

walking exercise walk

۱۱- آب درمانی

نوشیدن آب خشم را تاحد زیادی کم می کند. آب جز نیاز های حیاتی بدن انسان است و ارتباط نوشیدن آب و کاسته شدن اضطراب به صورت مستند اثبات شده است. همانطور که خشم و اضطراب باعث کم آب شدن بدن اند کم آبی هم موجب استرس و خشم می شود چرا که در کم شدن حتی نیم لیتر از آب بدن تولید هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول زیاد می شود. این هورمون ها در شرایط استرس و هنگام خشم تولید می شوند و بدن را برای پاسخ های سریع آماده می کند. توجه داشته باشید که نوشیدنی های دیگر جایگزین آب نیستند و اگر دچار کمبود آب هستید به صورت تدریجی شروع به جبران آن کنید.

۱۲- تن آرامی یا ریلکسین

در ابتدا اثر تن آرامی را به واکسن تشبیه می‌کنیم که انجام آن باعث آمادگی پیش از بحران می‌شود، تا وقتی در شرایط خشم و استرس  قرار گرفتیم بدن ما واکنش طبیعی اش را فعال کرده و در حفظ آرامش پاسخ دهد.

 ریلکسیشن یک دسته روش ها و تکنیک های متفاوت است و نتیجه انجام آنها در آخر موجب آرامش بدنی ما می باشد. هر کس با توجه به بدن و روحیات خودش میتواند روشی را برای آرام سازی خودش انتخاب کند:

  • تنفس عمیق
  • مراقبه یا مدیتیشن 
  • یوگا
  • نرمش و شل کردن عضلات
  • تصویر سازی های ذهنی یا همان تجسم
  • انجام تمرین های ذهنی 
  • موسیقی ملایم گوش کرد

انجام ریلکسیشن اثرات گوناگونی دارد که بطور مستقیم و غیر مستقیم شما را در کنترل خشم یاری می دهد. این نکته را بدانید که میزان بهره برداری شما از این تکنیک ها بسته به انگیزه و علاقه شما در انجام آنها دارد.برای مثال تکنیک تجسم یا تصویر سازی را به طور خلاصه شرح می‌دهیم:
قطعا همه ی ما تا به حال یک خواب با یک موضوع دوست داشتنی و آرامش بخش را تجربه کرده ایم، به طوری که حتی پس از برخواستن از خواب با یاد آوری آن حس خوبی داشته‌ایم. هدف این تکنیک هم ایجاد همین حالت است. به کمک تصورات ذهنی، سفری خیالی را آغاز کرده و وارد مکانی دوست داشتنی و آرامش بخش شوید .
تا جایی که می‌توانید از همه حس های بویایی، بینایی، شنوایی و لامسه را استفاده کنید. مثلا، اگر قدم زدن در جنگلی بکر را تجسم می کنید، به صدای برگ های درختان و پرندگان و حیوانات جنگل و بوی گل و گیاهان و… را هم در خاطر بیاورید. و درحالیکه کاملا در مکانی آرامش بخش قرار گرفته‌اید از نگرانی ها و خستگی‌ها رها شوید.

سوالات متداول

خشم و عصبانیت چه تاثیری بر روی سلامت روان فرد دارد؟

عصبانیتی که به صورت مزمن باشد انرژی ذهنی زیادی را در فرد اتلاف می کند، و فکر شما را مکدر کرده و قدرت تمرکز یا لذت بخشی را از زندگی شما می‌گیرد. در ایجاد استرس، افسردگی و مشکلات روانی دیگر هم موثر می باشد.

هدف از مدیریت عصبانیت چیست؟

در واقع هدف سرکوب کردن حس خشم نمی باشد در حقیقت درک کردن پیام پنهان شده در پس آن احساس و بروز دادن آن به شیوه ای صحیح و به دور از خشم و عصبانیت مورد هدف می‌باشد.

اگر خشم خود را کنترل نکنیم چه می شود؟

لازم است بدانید که عصبانیت آن زمان بر سلامتی شما نامطلوبی دارد که ماندگار و طولانی مدت شده باشد و سراسر ذهن شما را درگیر کرده باشد. اگر توان مدیریت خشم خود را نداشته باشید به مرور این عصبانیت کنترل نشده موجب تخریب سلول های مغزی شما شده و توانمندی فردی شما را کم می کند و این مسئله تا حدی پیشروی دارد که می تواند مرکز حافظه فرد را کاملا ضعیف نموده و در دراز مدت موجب کوچک شدن مغز می گردد. 

 

نویسنده: میترا سیفان – روانشناس

 

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر متخصصان حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.

پرسش و پاسخ

پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

ناشناس اسفند ۱۲, ۱۴۰۰ - ۱۲:۰۲ ب٫ظ

متشکرم .عالی و کاربردی بود

پاسخ

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب