چربی شکم | برای لاغری شکم چکار کنیم؟ درمان چاقی شکم

توسط نغمه عثمانپور
این مقاله توسط نغمه عثمانپور ترجمه شده است.

افزایش مشکلات جسمی در میانسالی شروع می‌شود. یکی از این مشکلات افزایش وزن و چاقی است. با گذراندن سال‌های میانسالی چربی‌های بیشتری در ناحیه شکم ذخیره می‌شوند. این اتفاق در زنان بیشتر از مردان رخ می‌دهد. بسیاری از افراد فکر می‌کنند این اضافه وزن شکمی را باید به عنوان یک واقعیت اجتناب ناپذیر پیر شدن پذیرفت. اما باید این موضوع را در نظر داشته باشید که اضافه وزن به خصوص در ناحیه شکم می‌تواند مشکلات مرتبط با سلامت جسمی جدی را ایجاد کند. در این مقاله به بررسی علل ایجاد چربی شکمی و راهکارهایی برای از بین بردن آن می‌پردازیم.

فهرست مطالب
  • چاقی و اضافه وزن شکمی

    چاقی شکمی، که به آن چاقی مرکزی یا چاقی تنه‌ای نیز گفته می‌شود وضعیتی جسمی است که در آن چربی زیاد در ناحیه شکم و اطراف معده تجمع پیدا می‌کند. این وضعیت می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامت جسمی داشته باشد. شکم بخشی از بدن است که بین ناحیه سینه و لگن قرار گرفته است. افرادی که اندام به اصطلاح سیبی شکلی دارند بیشتر تمایل دارند که چربی را در اطراف معده و شکم خود ذخیره کنند. از چاقی شکم غالبا به عنوان “چربی شکم” یاد می‌‌شود. چربی بیش از حد در ناحیه شکم می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های جدی را افزایش دهد. چربی موجود در شکم شما گاهی چربی احشایی نامیده می‌شود و اندام‌های مهم را احاطه می‌کند. چربی اضافی در شکم ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دهد.

    مطلب بیشتر: اضافه وزن در کودکان | عوارض اضافه وزن در کودکان و درمان آن

     

    علت چاقی شکم

    محصولات قندی مانند انواع شیرینی‌جات و انواع نوشیدنی‌ها مانند نوشابه می‌توانند باعث افزایش وزن، کند شدن متابولیسم و کاهش توانایی چربی سوزی در بدن شوند. رژیم‌های کم پروتئین و سرشار از کربوهیدرات باعث اضافه وزن شکمی در فرد می‌شود. مصرف پروتئین باعث می‌شود که فرد برای مدت طولانی احساس سیری کند و کسانی که از پروتئین استفاده نمی‌کنند ممکن است غذای بیشتری برای سیر شدن استفاده کنند.

    اسیدهای چرب ترانس می‌توانند در بدن باعث التهاب شوند و در نتیجه باعث افزایش وزن در ناحیه شکم شوند. اسیدهای چرب ترانس در اکثر غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و بیسکوییت و کلوچه یافت می‌شود.

    انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد به جای استفاده از اسیدهای چرب ترانس از غلات و چربی‌های غیر اشباع استفاده کنند.

    همیشه قبل از مصرف هر محصولی برچسب روی آن را به دقت بخوانید. خواندن برچسب های غذایی به فرد کمک می‌کند تا بفهمد که محصولی که مصرف می‌کنند حاوی اسیدهای چرب ترانس است یا خیر.

    در مجموع دلایل زیادی برای افزایش چربی شکمی در افراد وجود دارد. رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی، استرس، مصرف الکل، ژنتیک و سیگار کشیدن همگی عواملی هستند که باعث ایجاد چربی در ناحیه شکم می‌شوند. کاهش استرس و تغییر سبک زندگی می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک کند.

    چربی شکم

     

    چاق نیستم فقط شکم دارم!

    ممکن است یا خودتان و یا اطرافیانتان این مشکل را داشته باشید که با داشتن اندام لاغر و متناسب اما در ناحیه شکم اضافه وزن داشته باشید. توصیه‌ای که اکثر مواقع به این افراد داده می‌شود این است که سعی کنید وعده‌های غذایی کمی را مصرف کنید. افراد لاغر با اضافه وزن در ناحیه شکم نباید از توصیه‌های معمول برای کاهش وزن استفاده کنند چرا که در این صورت علاوه بر کاهش چربی شکم ممکن است از حالت طبیعی لاغرتر و ضعیف‌تر شوند و به مرور زمان عضلات بدنشان را از دست دهند.

    علل وجود چربی شکم در افراد لاغر به خاطر کم تحرکی است که باعث ایجاد چربی‌های احشایی در چشم و پهلوها می‌شود. همچنین افراد لاغر به دلیل وزن طبیعی اکثرا بیشتر از سایر افراد غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنند که همین امر باعث ایجاد چربی در شکم می‌شود.

    مطلب بیشتر:اضافه وزن و چاقی | دلایل اضافه وزن

     

    راهکارهایی برای داشتن شکم تخت در افراد لاغر

     

    • اصلاح رژیم غذایی (مصرف بیشتر پروتئین به جای محصولات فرآوری شده)

    پروتئین به بدن شما عناصر سازنده مورد نیاز برای عضله سازی را می‌دهد. تغذیه سالم به شما این اطمینان را می‌دهد که علاوه بر از بین بردن چربی‌های شکمی بتوانید به وزن ایده‌آلتان هم برسید. سعی کنید ۸۰٪ از غذایی را که مصرف می‌کنید خودتان درست کنید و تنها ۲۰٪ از غذاهای فرآوری شده استفاده کنید.

     

    • تمرینات مقاومتی را شروع کنید.

    هفته‌ای ۳ بار به انجام تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری بپردازید. این کار باعث می‌شود که شما بتوانید به سرعت چربی‌های شکمی را از بین ببرید و علاوه بر این به افزایش عضلات بدن نیز کمک می‌کند.

     

    • سعی کنید با کم تحرکی مبارزه کنید و پیاده‌روی روزانه خود را داشته باشید.

    افزایش تحرک روزانه باعث می‌شود تا غذاهایی را که می‌خورید به جای ذخیره بسوزانید و به عنوان انرژی مصرف کنید. این امر همچنین در سلامت قلب و عروق تاثیر فراوانی دارد. امروزه با ماشینی شدن همه کارها و استفاده زیاد از محصولات فرآوری شده حفظ سلامت قلب دشوار شده است. حفظ سلامت قلب علاوه بر اهمیت فراوان آن به اختلال نعوظ در مردان کمک می‌کند و همچنین می‌تواند از طاسی مو نیز جلوگیری کند. در زنان حفظ سلامت قلب باعث تحریک جنسی بهتر و همچنین رسیدن به ارگاسم می‌شود.

     

    • تمرینات تنفسی انجام دهید.

    تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، اگر مدت طولانی یک جا بنشینید شکم شما به مرور ضعیف خواهد شد دنده‌های شما به بالا متمایل می‌شود و شکم شما بیرون می‌زند. یادگیری نحوه تنفس عمیق از دیافراگم برای پایین آمدن دنده‌ها به شما کمک می‌کند که هم عضلات شک شما تقویت شوند و هم چربی شکمی از بین برود.

     

    درمان چاقی شکم

     

    • رژیم غذایی خود را بهبود دهید.

    یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند و همچنین تاثیر مثبتی بر سلامت کلی وی خواهد داشت. افراد باید از مصرف شکر، غذاهای چرب و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که ارزش غذایی کمی دارند، خودداری کنند. در عوض، آن‌ها باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده (فیبر و نشاسته) مصرف کنند.

     

    • الکل مصرف نکنید.

    فردی که سعی در از دست دادن چربی اضافی شکم دارد باید میزان مصرف الکل خود را کنترل کند. نوشیدنی‌های الکلی اغلب حاوی قند اضافی هستند که می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

     

    • بیشتر ورزش کنید.

    سبک زندگی کم تحرک مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش وزن را به همراه دارد. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید مقدار مناسبی ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهند. انجام هر دو ورزش هوازی و تمرینات قدرتی می‌تواند به افراد در مقابله با چربی‌های شکم کمک کند.

     

    • بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

    مطالعاتی که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی انجام شد نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند منجر به کاهش وزن و اختلال در عملکرد متابولیک شود.

     

    • استرس خود را کاهش دهید.

    استرس می‌تواند باعث افزایش وزن در فرد شود. ترشح هورمون استرس کورتیزول بر اشتهای فرد تاثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخورد. شیوه‌های کاهش دهنده استرس شامل ذهن آگاهی و مراقبه و ورزش ملایم مانند یوگا است.

     

    • الگوی خواب خود را بهبود دهید.

    خواب برای سلامت کلی افراد حیاتی است و استراحت کم نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت داشته باشد. خواب کافی و باکیفیت می‌تواند در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار باشد.

     

    • سیگار نکشید!

    سیگار کشیدن یک عامل پرخطر برای افزایش چربی شکمی و همچنین بسیاری از بیماری‌های جسمی است. ترک آن می‌تواند به طور قابل توجهی چربی‌های شکمی را کاهش دهد و همچنین سلامت کلی را بهبود بخشد.

    مطلب بیشتر: اضافه وزن نرمال در بارداری | کنترل اضافه وزن در بارداری

     

    سخن آخر پزشک خوب

    چربی شکمی پیش از حد می‌تواند به بسیاری از بیماری‌های جسمی منجر شود. علل ایجاد چربی شکمی اغلب داشتن رژیم غذایی نامناسب، استرس، کم تحرکی و مصرف الکل است. یک رژیم غذایی سالم و سبک و افزایش فعالیت فیزیکی روزانه می‌تواند در کاهش چربی شکمی موثر باشد و علاوه بر اندامی متناسب‌تر به سلامت جسمی نیز کمک کند.

     

    منابع:


    در صورت نیاز می‌توانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین متخصصان تغذیه در ایران به صورت اینترنتی نوبت بگیرید.

    اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید، روی دکمه زیر کلیک کنید
    رزرو آنلاین نوبت از متخصص تغذیه

     

    پرسش و پاسخ

    پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

    سامان بهمن ۲۹, ۱۳۹۹ - ۵:۳۹ ب٫ظ

    زنتیک هم تاثیر داره

    پاسخ

    دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب