استرس کرونا در بارداری | ۸ راه رفع استرس کرونا در دوران بارداری

توسط مهناز جلدی
1 نظر

ترس از بیماری و استرس کرونا در بارداری امری کاملاً طبیعی است؛ اما اگر باردار هستید و از اینکه به کرونا مبتلا شوید می‌ترسید باید بگوییم شما تنها نیستید. از زمان همه‌گیری ویروس کرونا نرخ اضطراب در بارداری و افسردگی پس از زایمان رشد چشم‌گیری داشته است. متاسفانه بسیاری از خانم‌ها با مشاهده علائم استرس و اضطراب با تصور اینکه این علائم طبیعی هستند، به دنبال درمان آن نمی‌روند.

خبر خوب این است که درمان‌های کارامد و ایمن متعددی برای درمان استرس کرونا در بارداری و بعد از آن وجود دارد که در این مقاله به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

با استرس کرونا در بارداری چه کنیم؟

وقتی از بارداری در دوران کرونا صحبت می کنیم تنها استرس و اضطراب نیست که ما را نگران می‌کند. بیرون نرفتن از خانه به دلیل ترس از ابتلا به کرونا در بارداری می‌تواند باعث افزایش احتمال انزوای اجتماعی، افسردگی و کمبود خواب شود. استرس مداوم باعث افزایش سطح آدرنالین، اضطراب، افت خلق، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پری اکلامپسی، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن می‌شود.

اگر باردارید و نگران هستید به کرونا مبتلا شوید در ادامه این مقاله چند راهکار ساده برای رهایی از استرس را آورده‌ایم.

۱- از دنبال کردن مداوم اخبار دست بکشید.

البته که دانستن اطلاعات جدید از ویروس کرونا، نحوه انتقال آن و استانداردهای بهداشتی مهم است؛ اما چک کردن مداوم اخبار جدید تنها به اضطراب شما دامن می‌زند.

سعی کنید تنها به آنچه که باید بدانید توجه کنید و اطلاعات اضافی دیگر را نادیده بگیرید. اطلاعات موردنیازتان را از منابع معتبر و قابل اطمینان دریافت کنید و به اخبار پراکنده شبکه‌های اجتماعی توجه نکنید. می‌توانید اخبار مهم را صبح‌ها مطالعه کنید و بقیه روز را از اخبار دور باشید. همچنین حداقل یک ساعت قبل از خواب از دنبال کردن اخبار اجتناب کنید.

اگر می‌خواهید به طور کامل از خواندن و شنیدن اخبار دور باشید اما از اینکه اطلاعات مهمی را از دست بدهید می‌ترسید، می‌توانید از همسرتان، یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید اخبار مهمی را که به شما ارتباط دارد برایتان بخواند.

۲- در لحظه حال زندگی کنید!

فکر کردن درباره آینده و چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده است یا ممکن است اتفاق بیفتند یک پاسخ طبیعی ذهن انسان نسبت به عدم قطعیت و ابهام است. انسان‌ها دوست دارند بر همه چیز کنترل داشته باشند؛ بنابراین جست‌و‌جوی پاسخ سوالاتمان یا پیشبینی آینده تنها راهی است که مغز ما برای ایجاد حس امنیت و اعتماد از آن استفاده می‌کند.

تمرکز بیش از حد روی این افکار فایده چندانی برای ما ندارد؛ چرا که وقتی به خودمان می‌آییم که با کوهی از سوالات بی پاسخ روبرو شده‌ایم. آنچه که مهم است و روی آن کنترل داریم زمان حال است. بنابراین به جای فکر کردن به آینده، به اکنون و آنچه اکنون می‌گذرد فکر کنید.

یک تمرین مفید برای زندگی در لحظه حال وقتی است که در حال نوشیدن یک لیوان نوشیدنی داغ هستید! به بخار آب کتری نگاه کنید، به صدای قل قل آب گوش دهید و بوی چای را حس کنید. در هر مرحله تمام تمرکزتان را به کار بگیرید. چای کیسه‌ای چطور در آب فرو می‌رود؟ وقتی شیر را در لیوان می‌ریزید چه شکلی به خود می گیرد؟

تنها کافی است به این جزئیات توجه کنید و وقتی حواستان در حال پرت شدن است، ذهنتان را به زمان حال برگردانید.

یک تکنیک مفید دیگر در این زمینه که به رفع استرس کرونا در بارداری هم کمک می‌کند «توجه به تنفس» است. انجام تمرینات تنفسی راه عالی و بی‌خطری برای ایجاد آرامش و مقابله با استرس کرونا در دوران بارداری است. این تمرینات را می‌توانید به کمک اپلیکیشن‌های مخصوص موبایل هم انجام دهید.

برای اینکه بیشتر با تکنیک های ذهن آگاهی (مایندفولنس) آشنا شوید این مطلب را مطالعه کنید: تکنیک های ذهن آگاهی، 6 تمرین ساده مایندفولنس

۳- با دوستان و اعضای خانواده‌تان تماس بگیرید.

حرف‌هایتان را در قلبتان نگه ندارید. درباره نگرانی‌هایتان با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا همکارتان صحبت کنید. درباره اینکه چه احساسی دارید با شخصی که واقعاً دوستش دارید حرف بزنید. به خاطر داشته باشید که شما در تجربه احساساتتان تنها نیستید.

تماس با نزدیکان به رفع استرس کرونا در بارداری کمک می کند.

۴- با خودتان مهربان باشید.

بعضی از خانم های باردار وقتی دچار استرس و اضطراب می‌شوند احساس گناه می‌کنند؛ ‌به خصوص وقتی همه فکر می کنند که باید خوشحال باشند. اما بهتر است بدانید که استرس تنها یک پاسخ طبیعی از طرف ذهن ما به اتفاقات دنیای اطرافمان است.

وقتی باردار هستید تجربه استرس و اضطراب طبیعی است و در این شرایط طبیعی‌تر هم هست. بنابراین خود را بابت داشتن استرس سرزنش نکنید. چرا که شما نقشی در به وجود آمدن آن نداشته‌اید و رهایی از آن به طور کامل امکان پذیر نیست.

سعی کنید تا جایی که می‌توانید روی آرامش دادن به خودتان تمرکز کنید. تکنیک های تنفس آرام و یوگای بارداری در رفع استرس کرونا در بارداری و کاهش اضطراب و تنش بسیار مفید هستند.

بهداشت روان زنان در بارداری (اضطراب و افسردگی در بارداری)

۵- به سلامتی خود توجه کنید.

سعی کنید به سلامت جسم خود توجه بیشتری نشان دهید. این کار باعث می‌شود بهتر بتوانی اضطرابتان را مدیریت کرده و شرایط را تحت کنترل درآورید.

  • تا جایی که می توانید فعالیت جسمی داشته باشید.
  • از مصرف کافئین پرهیز کنید.
  • سیگار نکشید و از مصرف الکل اجتناب کنید.
  • غذای سالم و کافی بخورید.
  • به اندازه کافی آب بنوشید.
  • عادت خواب منظمی داشته باشید.

همچنین می‌توانید کارهایی را امتحان کنید که به شما حس آرامش می‌دهند. فهمیدن اینکه چه کاری در موقعیت‌های استرس‌زا شما را آرام می کند نیاز به زمان و تمرین دارد.

۶- حواستان را پرت کنید.

وقتی حس می‌کنید افکارتان از کنترل خارج شده‌اند سعی کنید حواستان را پرت کنید. اضطراب باعث می‌شود تمرکز کردن سخت باشد، بنابراین نیاز نیست کار دشوار و پیچیده‌ای انجام دهید. یک مجله بردارید و در تراس خانه مطالعه کنید. بافتنی، حل جدول، رنگ آمیزی، تماشای سریال یا دوش گرفتن از جمله کارهایی هستند که برای بهتر کردن حالتان و فراموش کردن استرس می‌توانید انجام دهید.

۷- به یاد داشته باشید که این شرایط روزی تمام خواهد شد.

بحث‌های زیادی بر سر زمان اتمام همه گیری کرونا وجود دارد. به یاد داشته باشید که این موضوع مشکل شما نیست. تنها چیزی که شما باید بدانید این حقیقت است که این شرایط هم بالاخره روزی تمام خواهد شد. اجازه ندهید استرس کرونا در بارداری شما مشکل ایجاد کند.

۸- با پزشکتان صحبت کنید.

تجربه استرس در دوران بارداری با وجود کرونا کاملاً‌ طبیعی است. اما فهمیدن اینکه این احساسات قبل کنترل هستند یا علامت یک مشکل جدی‌ترند سخت است. با خودتان صادق باشید چرا که شما تنها کسی هستید که می‌تواند بفهمد احساساتتان طبیعی هست یا خیر.

اگر اضطراب شدید یا حملات پانیک را در بارداری تجربه می‌کنید بهتر است با پزشک درباره احساستان صحبت کنید تا در صورت نیاز درمان مناسب برایتان تجویز شود.

همچنین اگر خودتان احساس می‌کنید که استرس کرونا در بارداری زندگی روزمره‌تان را تحت تاثیر قرار داده است می‌توانید به یک روانشناس خوب مراجعه کنید و با او صحبت کنید.

مطلب مرتبط: چگونه استرس را از بین ببریم؟ | راهکارهای کنترل استرس

منبع:

UT Southwestern Medical Center


برای رزرو وقت روانشناس و مشاوره حضوری یا آنلاین روی دکمه زیر کلیک کنید:

لیست روانشناسان

1 نظر

وحید ژانویه 19, 2021 - 11:07 ق.ظ

ممنون

پاسخ

نظر بدهید

You may also like