سیگار کشیدن میتواند اثرات منفی بسیاری بر سلامت داشته باشد. از خطرات جسمی جدی که سیگار کشیدن میتواند به دنبال داشته باشد می‌توان به سرطان و بیماری‌های قلبی اشاره کرد. سیگار کشیدن همچنین میتواند منجر به مرگ زودرس شود.
داروی نیکوتین که در داخل دخانیات یافت می‌شود، باعث ایجاد اعتیاد به سیگار می‌شود. ترک سیگار میتواند بسیار سخت باشد و متاسفانه میتواند به دلیل تغییر خلق و خو ترک آن را سخت‌تر کند. افسردگی بعد از ترک سیگار امری کاملا شایع است. در این مقاله به بررسی افسردگی بعد از ترک سیگار می‌پردازیم.
افسردگی ناشی از ترک سیگار
ترک نیکوتین دلیل ایجاد افسردگی موقتی است که پس از ترک سیگار ممکن است آن را تجربه کنید. هنگامی که به طور مرتب از نیکوتین استفاده می‌کنید، بدن و مغز شما به عنوان پیوند نیکوتین با گیرنده‌های مغز شما برای تحریک ترشح دوپامین، انتقال دهنده عصبی ایجاد احساس خوب به آن وابسته میشوند. زمانی که سیگار را ترک می‌کنید، نسبت به زمان مصرف سیگار بدن و ذهنتان دوپامین کمتری تولید میکند که باعث ایجاد احساس افسردگی و ناراحتی در شما می‌شود.
کمبود نیکوتین همچنین به معنای از دست دادن همراهی است که شما را هنگام عصبانیت، ناراحتی و خستگی کنترل میکند. خوشبختانه، احساس ناراحتی و افسردگی که در نتیجه ترک سیگار ایجاد می‌شود کاملا موقتی است و بعد از مدتی از بین می‌رود.
علائم افسردگی ناشی از ترک سیگار
برخی از علائم متداول افسردگی که ممکن است هنگام ترک سیگار تجربه کنید عبارت‌اند از:
- بیخوابی
- احساس غم و ناراحتی
- کمبود توجه و تمرکز
- اضطراب یا احساس پوچی
- تغییر در اشتها (پرخوری و یا از دست دادن اشتها)
- از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که قبلا برای شما لذت بخش بود.
- خلق تحریک پذیر و حساس شدن
شما ممکن است حین ترک سیگار تعدادی یا حتی همه این علائم را در شدت مختلفی تجربه کنید. اگر بعد از ترک سیگار حس افسردگی و ناراحتی را تجربه کردید و این احساس بعد از دو هفته از بین نرفت بهتر است هرچه سریع‌تر به یک روانشناس مراجعه کنید.
تغییرات خلقی که در نتیجه ترک سیگار رخ می‌دهند کاملا طبیعی است. اما علائم افسردگی مداوم که باعث بدتر شدن و یا تداخل در عملکرد روزانه شما می‌شود میتواند نشانه ابتلا به افسردگی ماژور باشد که نیاز به درمان دارد.
مطلب بیشتر: افسردگی بعد از ترک مواد | افسردگی بعد ترک اعتیاد چقدر میکشد؟
تغییرات خلق و خوی
تغییرات خلقی پس از ترک سیگار یک امر رایج است. برخی افراد بعد از ترک سیگار احساس غم و اندوه بیشتری می‌کنند. از این رو ممکن است تحریک‌پذیر، بی‌قرار یا ناراحت باشند. این علائم به دلیل عادت بدن به نبود نیکوتین است. تغییرات خلقی ناشی از ترک نیکوتین معمولاً در یک یا دو هفته بهبود می‌یابد.
اگر تغییرات خلقی ظرف چند هفته بهتر نشد، باید با پزشک خود صحبت کنید. افراد بسیاری هستند که تصور می‌کنند مصرف سیگار میتواند به فرد کمک کند تا با علائم افسردگی کنار بیاید. در حالی که اینگونه نیست، چرا که بعد از بهبود افسردگی مشکلات ناشی از ترک سیگار گریبان‌گیر شما خواهد بود. برای تغییر خلق و خوی خود و رهایی از افسردگی راه‌های بسیار بهتری هم وجود دارد:
- ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که به جای سیگار کشیدن در زمان افسردگی می‌توانید انجام دهید. ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما انجام شدنی است.
- برای هر روز خود یک برنامه‌ریزی جداگانه داشته باشید. هدف داشتن در طول روز میتواند شما را به موفقیت بیشتری برساند.
- دوری از دیگران و عدم ارتباط با دوستان و آشنایان قطعا افسردگی را تشدید میکند. از این رو به شما پیشنهاد می‌کنیم که دوستان جدید پیدا کنید و مرتب با آن‌ها در تماس باشید. قرارهای دوستانه بگذارید و از همنشینی با آن‌ها لذت ببرید.
- به خودتان پاداش دهید. برای انجام کارهای کوچکی و بزرگی که از آن‌ها لذت می‌برید برای خود جایزه یا پاداشی در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود تا احساس بهتری داشته باشید.
چرا اضطراب و افسردگی پس از ترک سیگار شایع است؟
نیکوتین بر روی عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد و سطح دوپامین را افزایش می‌دهد. دوپامین توانایی آن را دارد تا رفتار فرد را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل استفاده از نیکوتین میتواند فرد را وابسته به مصرف سیگار کند. بدین ترتیب با ادامه سیگار کشیدن، مغز شروع به تکیه بر نیکوتین برای تولید دوپامین میکند. در زمان ترک سیگار معمولا فرد علائم مربوط به ترک سیگار را تجربه میکند. تنها دلیل آن این موضوع است که مغز دیگر ماده شیمیایی را که وابسته به آن شده بود را دریافت نمی‌کند. این علائم عبارتنداز:
- تحریک پذیری
- مشکلات خواب
- افزایش اشتها و افزایش وزن
- هوس تنباکو
- اضطراب
- افسردگی
اضطراب، افسردگی و کم‌خوابی همگی به هم مرتبط هستند. این شرایط بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند، از این رو منجر به تشدید علائم مربوط به افسردگی و اضطراب میشوند. استرس و اضطراب باعث شده تا فرد توانایی خوابیدن خود را از دست بدهد.
افسردگی ناشی از ترک سیگار تا چه زمانی طول میکشد؟
افراد سیگاری میتوانند در اولین روز ترک سیگار احساس افسردگی را تجربه کنند. البته احساس افسردگی تا چند هفته باقی می‌ماند و در مواردی نهایتا یک ماه. با این حال، افرادی که سابقه ابتلا به افسردگی را دارند ممکن است علائم شدیدتر این اختلال را تجربه کنند. کسانی که سابقه ابتلا به افسردگی را ندارند بعید است که افسردگی ماژور را تجربه کنند.
راه‌های مقابله با افسردگی ناشی از ترک سیگار
ترک سیگار تغییر بزرگی در زندگی هر فرد سیگاری است که باعث می‌شود کیفیت زندگی بالاتری را تجربه کند. و واکنش‌های احساسی و جسمی امری کاملا طبیعی است که در نتیجه ترک رخ می‌دهد. افراد سیگار علاوه بر اینکه با تغییرات خلقی در این دوره روبه‌رو میشوند، ممکن است در معرض عود مجدد استفاده از سیگار باشند. تمرکز و حفظ اراده برای عدم استفاده از دخانیات هنگامی که تغییرات خلقی شدید را تجربه می‌کنند بسیار طاقت فرسا است.
بعد از سال‌ها مصرف سیگار فرد سیگاری ممکن است تمام احساسات خود را با مصرف آن کنترل کرده باشد. افراد معمولا از سیگار برای مقابله با همه چیز از عصبانیت تا غم و شادی استفاده می‌کنند. برای تغییرات خلقی که همراه با ترک سیگار رخ می‌دهند می‌توانید از ایده‌های زیر برای بهبود خلق و خوی خود استفاده کنید:
- برای پیاده روی بیرون بروید. هوای تازه همیشه به شما انرژی می‌دهد و باعث آزاد شدن اندروفین (بهبود دهنده روحیه) در مغز شما می‌شود.
- برای خود اهدافی تعیین کنید. برای انجام این اهداف تلاش کنید و خود را به این روش مشغول کنید.
- وقت خود را با افرادی سپری کنید که به شما احساس خوبی را منتقل می‌کنند.
- وقتی افکار منفی و آزاردهنده به ذهن شما خطور میکند، به خود یادآوری کنید که برای اعتیادی که به سیگار داشتید تصمیم به ترک آن گرفتید و پس از بهبودی دیگر این احساسات منفی را نخواهید داشت.
- لیستی از کارهایی که زمانی دوباره هوس به استعمال سیگار کردید تهیه کنید. مانند تماس با یک دوست حامی. مشغول کردن خودتان با کارهایی که از آن لذت می‌برید از بهترین راه حل‌ها برای از بین بردن احساسات منفی است.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. ملاقات با افرادی که مانند شما در حال ترک سیگار هستند میتواند این حس را به شما منتقل کند که تنها نیستید.
هنگامی که سیگار را ترک می‌کنید تغییرات مختلفی در جسم و روان شما صورت می‌گیرد. این تغییرات باعث ایجاد احساس افسردگی می‌شود و باعث می‌شود با مشکلات خلقی خود مبارزه کنید. اگر زمانی حس می‌کنید که می‌خواهید گریه کنید و بعد از آن عصبانی می‌شوید نگران نباشید. این امر کاملا موقتی است و بعد از مدتی برطرف می‌شود.
داشتن سابقه افسردگی
اگر قبل از ترک سیگار افسردگی داشته‌اید و یا تحت درمان بوده‌اید هرچه سریع‌تر این مسئله را با مشاور اعتیاد خود در میان بگذارید. وجود سابقه افسردگی قبل از ترک میتواند شما را با مشکلات جدی روبه‌رو کند و حتما باید تحت نظر مشاور اعتیاد ترک را شروع کنید. سیگار کشیدن همچنین باعث می‌شود که برخی از داروهای افسردگی سریع‌تر تجزیه شوند. بنابراین هنگام ترک، ممکن است نیاز باشد که داروهای شما تغییر کند. روانشناس میتواند دوزهای دارویی را که مصرف می‌کنید تغییر دهد.
تکنیک های ترک سیگار
ترک دخانیات و سیگار باعث ایجاد یک تغییر بزرگ در سبک زندگی هر انسانی می‌شود. در زمان ترک سیگار فرد از نظر احساسی و از نظر فیزیکی واکنش نشان می‌دهد. همچنین ممکن است در طول دوره‌های ترک سیگار و دخانیات دچار اختلالات خلقی شوید و در معرض مصرف مجدد سیگار قرار بگیرید. در این شرایط تمرکز روی نکشیدن سیگار و سالم ماندن میتواند به ترک دخانیات شما کمک بسیاری کند.
برخی شواهد حاکی از آن است که افرادی که در مرحله اولیه ترک سیگار قرار دارند دچار افسردگی بعد از ترک سیگار خواهند شد. کسانی که برای مدت زمان طولانی سیگار می‌کشند از سیگار برای مقابله با همه چیز ازجمله خشم، غم، شادی و سایر واکنش‌های روحی استفاده می‌کنند.
اما ترک سیگار و افسردگی بعد از ترک سیگار میتواند رفتار و ویژگی‌های خلقی فرد را به شدت تحت تاثیر خود قرار دهد. از این رو در ادامه به برخی از تکنیک‌ها اشاره می‌کنیم که می‌توانید به کمک آن موجب بهبود خلق و خوی خود شوید:
فعال بودن
ورزش کردن میتواند تا حدودی حوسا شما را از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات پرت کند. ورزش کردن و فعال بودن در مراحل اولیه ترک سیگار به شدت موثر است و می‌توان به عنوان یکی از بهترین تکنیک‌ها در روند بهبودی افسردگی بعد از ترک سیگار از آن استفاده کرد. در برخی تحقیقات مشخص شده که ورزش میتواند مداخله موثری در پیشگیری و درمان علائم افسردگی داشته باشد.
برای پیاده روی سریع میتواند هوای تازه و نشاط آور است را وارد بدن کند و میزان ترشح اندورفین در مغز را افزایش دهد. زمانی که میزان آندورفین افزایش پیدا کند قطعا خلق و خوی فرد بهبود می‌یابد.
اهداف واقع بینانه ایجاد کنید
سعی کنید اهداف خود را تعیین کنید. هرچه اهداف شما تعداد بیشتری داشته باشد انگیزه فرد برای ترک سیگار و دخانیات بیشتر خواهد بود. از تکنیک اهداف SMART استفاده کنید. طبق این تکنیک اهدافی را انتخاب کنید که خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان هستند. این رویکرد میتواند موجب پایداری انگیزه و رسیدن به اهدافتان شود.
انگیزه خود را حفظ کنید
برای ترک سیگار و دخانیات، با انگیزه باشید و به دنبال راه‌های تاثیرگذار بگردید. سعی کنید افکار منفی را از خود دور کنید، این افکار فقط میتواند مانع رسیدن شما به اهدافتان شود.
کارهایی که موجب حواس‌پرتی شما میشوند را پیدا کنید
باید به دنبال کارهایی باشید که در زمان میل به سیگار کشیدن و مصرف سایر دخانیات، موجب حواس پرتی شما میشوند. فهرستی از این کارها تهیه کنید و همیشه آن را همراه خود داشته باشید.
از تجربه کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند استفاده کنید
سعی کنید با کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند وقت بگذرانید. از تجربه و راه‌های ترک موفق آن‌ها استفاده کنید. همواره این مورد را به یاد داشته باشید که تجربه افراد میتواند روی روند ترک سیگار شما تاثیرگذار باشد.
در این راه خانواده و دوستان میتوانند حمایت تاثیرگذاری داشته باشند. حمایت آن‌ها قطعا در روند ترک سیگار و بهبود افسردگی بعد از ترک سیگار موثر خواهد بود. چون در زمان ترک سیگار، بدن و ذهن انسان در حال تغییر است. ممکن است یک لحظه گریه کنید و یک لحظه خوشحال باشید، جای نگرانی نیست بعد از بهبودی خلق و خوی فرد به تعادل می‌رسد.
تغییر دیدگاه نسبت به ترک سیگار
از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که پس از ترک سیگار برای فرد به وجود می‌آید، ایجاد تغییرات مهم در دیدگاه و باور او است. از این رو می‌توان گفت که تغییر دیدگاه میتواند یک تغییر بزرگ در مسیر رهایی از اعتیاد به نیکوتین باشد. پس از آن علائم افسردگی به تدریج کاهش می‌یابند.
سخن آخر پزشک خوب
اگر پس از ترک سیگار احساس افسردگی را تجربه کردید، به خاطر داشته باشید که افسردگی ناشی از ترک سیگار امری کاملا طبیعی است. سعی کنید در این دوره ترک همراه با افسردگی صبور باشید و وقت بیشتری را با خانواده و دوستانتان بگذرانید و همچنین با کارهایی که از انجام آن لذت می‌برید سر خود را گرم کنید.
با گذشت زمان و از بین رفتن حس افسردگی از مزایا و فواید ترک سیگار بیشتر بهره خواهید برد و می‌فهمید که تصمیم درستی گرفته‌اید. میلیون‌ها نفر قبل از شما این دوره را پشت سر گذاشته‌اند و اکنون از آن به عنوان یک تجربه ارزشمند در جهت افزایش کیفیت زندگی خود یاد می‌کنند. به یاد داشته باشید که روزهای شادتری در پیش رو دارید و پس از آن احساس غرور و توانمندی بسیاری را برای غلبه به استعمال سیگار تجربه خواهید کرد.
سوالات متداول
- درمان افسردگی بعد از ترک سیگار چقدر طول میکشد؟
اگر سابقه افسردگی نداشته باشید، درمان افسردگی بعد از ترک سیگار حدود یک ماه طول میکشد. اما در صورت داشتن سابقه افسردگی، این مدت زمان قطعا بیشتر خواهد شد. - بهترین روشهای درمان افسردگی پس از ترک سیگار کدامند؟
دارودرمانی، گروه درمانی، مشاوره و رفتار درمانی، کاهش مصرف شکر و مواد قندی از بهترین روشهای مقابله با افسردگی بعد از ترک سیگار هستند. - علائم رایج افسردگی بعد از ترک سیگار چیست؟
تغییر در اشتها، غمگینی، بیخوابی، افزایش یا کاهش وزن، اضطراب از مهمترین علائم و نشانههای افسردگی بعد از ترک سیگار هستند. - آیا مصرف داروهای ضدافسردگی میتواند در بهبود افسردگی پس از ترک سیگار تاثیرگذار باشد؟
بله، دارودرمانی یکی از روشهای بهبود افسردگی پس از ترک سیگار است. استفاده از داروهای ضدافسردگی با دوزهای مختلف میتواند در بهبود و درمان این عارضه تاثیرگذار باشد. البته داروهای ضدافسردگی را باید به تجویز روانپزشک مصرف کنید. - ورزشهای هوازی تا چه اندازه میتواند در بهبود افسردگی تاثیرگذار باشد؟
ورزشهای هوازی و ورزشهایی که انرژی بسیاری از فرد میگیرند قطعا میتوانند مدت زمان بهبود افسردگی پس از ترک سیگار را کوتاهتر کنند.
منابع
در صورتی که درگیر افسردگی بعد از ترک سیگار هستید می توانید از بهترین متخصص ها در زمینه افسردگی سایت پزشک خوب کمک بگیرید.
اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید، روی دکمه زیر کلیک کنیدمتخصص خوب برای افسردگی
پرسش و پاسخ
سلام
من الان تو ۲۶ روز از پاکی سیگار و قهوه هستم و یازده سال سیگار مصرف کردم تا این روز هر روز ورزش کردم اونم به مدت ۲ ساعت خدا روشکر الان بهترم و حس افسردگی رو دارم
ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام و عرض ادب
من الان ۲ هفته از ترک سیگارم میگذره، ولی مشکلی که دارم اینه که از روز اول به شدت عصبی هستم و حس می کنم تغییری توی این ۲ هفته حاصل نشده. من حدود ۱۶ سال سیگار کشیدم. با تشکر
سلام وخسته نباشید من معدم مشکل پیدا کرد و الان نزدیک ۳۲ روز سیگارو کنار گذاشتم و هنوز استرس، اضطراب و تپش قلب دارم آیا از سیگار هست؟ دکترم رفتم متخصص قلب وریه اما برای این مشکلات راهنمایم کنید و این رو هم بگویم بیست سال سیگار کشیدم
سلام نزدیک به ۴۰روزه سیگار رو کنار گذاشتم ولی لرزش دست من خیلی زیاده چیکار کنم
سپاس از مطالب کارامد