تغذیه در دوران نوجوانی | در دوران بلوغ چه بخوریم؟

توسط نغمه عثمانپور
این مقاله توسط نغمه عثمانپور ترجمه شده است.

بلوغ دوره انتقال زندگی هر فردی از کودکی به بزرگسالی است.بلوغ جنسی یکی از حیاتی‌ترین و مهمترین دوران زندگی هر انسان است. فاکتورها و عوامل بسیاری در این دوره چه از نظر سلامت جسمی و چه از نظر سلامت روانی دخیل هستند. توجه به تغذیه در هر دوره‌ای از زندگی و در هر سنی امری مهم است. اما توجه به تغذیه در دوره بلوغ  از اهمیت بیشتری برخوردار است. بسیاری از نوجوانان تغذیه درستی ندارند و همیشه به دنبال غذاهای ناسالم هستند. در این مقاله می‌خواهیم به تغذیه صحیح در دوره بلوغ بپردازیم.

فهرست مطالب
  • بلوغ جنسی چیست؟

    بلوغ جنسی به زمانی گفته می‌شود که بدن شما از نظر فیزیکی شروع به رشد می‌کند. این تغییرات کاملا طبیعی است و برای دختر و پسر از نظر فیزیکی، جنسی و هورمونی متفاوت است. علاوه بر تغییرات جسمی، بلوغ جنسی شامل ایجاد احساسات جنسی و عواطفی نسبت به جنس مخالف است. از علائم نزدیک شدن به این دوره در دخترها می‌توان به بزرگ شدن سینه‌ها و رویش موهای زائد و برای پسرها افزایش اندازه بیضه‌ها و همچنین بم شدن صدا اشاره کرد.

    مطلب بیشتر: بلوغ جنسی چیست؟ علائم اولیه بلوغ در دختران و پسران

     

    تغذیه در دوران بلوغ

    کودکان در سنین ۸ تا ۱۳ سالگی در آغاز سال‌های بلوغ خود هستند. در این مدت، والدین و فرزندان متوجه تغییرات متفاوتی در بدن و احساسات کودک می‌شوند. این تغییرات همه بخشی از بلوغ است. بلوغ در پنج مرحله اتفاق می‌افتد و برای دختران و پسران حدود پنج سال طول می‌کشد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کودکان کمک می‌‌کند تا رشد مناسب و عملکرد نسبتا خوبی را در سن بلوغ داشته باشند همچنین این امر به نوجوانان کمک می کند تا سالم بمانند. در هر وعده در روز کودکان و نوجوانان باید از هر پنج گروه غذایی سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، پروتئین و اسیدهای چرب سالم به فراوانی استفاده کنند. چراکه در این دوره نیاز به تغذیه سالم و سرشار از ویتامین‌ها مختلف بسیار ضروری است. غذاهای سالم دارای مواد مغذی هستند که برای رشد و نمو در دوران بلوغ مهم هستند. نوجوانان در این دوره باید مصرف غذاهای شور، چرب و شیرین، غذاهای کم فیبر و نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا مقدار زیادی قند را به حداقل برسانند.

     

    تغذیه در دوران نوجوانی

     

    تغذیه سالم به چه معناست؟

    تغذیه سالم بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و چیزی است که باید در سنین پایین آموزش داده شود. در زیر برخی از دستورالعمل‌های کلی برای کمک به بزرگسالان برای داشتن تغذیه سالم وجود دارد. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا تعیین رژیم غذایی برای نوجوان، مهم است که در مورد رژیم غذایی نوجوان خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. برای اطمینان از اینکه نوجوان از یک برنامه غذایی سالم پیروی می‌کند، توصیه‌های زیر را در مورد تغذیه او با پزشک در میان بگذارید:

    • هر نوجوان باید در روز ۳ وعده غذایی همراه با میان وعده‌های حاوی تنقلات سالم مصرف کند.
    • مصرف فیبر را در منوی غذایی نوجوان افزایش دهید و مصرف نمک را به حداقل برسانید.
    • نوجوان باید تا می‌تواند آب بنوشد. پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه و انرژی‌زا در این دوره بسیار ضروری است.
    • میوه همیشه بهترین انتخاب برای یک میان وعده سالم و مقوی است.
    • وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید و سعی کنید کالری را که در طی روز مصرف می‌کنید محاسبه کنید.
    • نوجوانان باید مصرف غذاهای سرخ کردنی را به حداقل برسانند. در این دوره مصرف غذای پخته شده توصیه می‌شود.
    • اطمینان حاصل کنید که فرزندتان از مقدار قند و شکری که در طی روز استفاده می‌کند آگاه است. سعی کنید مصرف شکر را در رژیم غذایی او کاهش دهید.
    • استفاده از کره حیوانی یا گیاهی را به حداقل برسانید.
    • بیشتر مرغ و ماهی مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید. و سعی کنید هنگام مصرف گوشت قرمز کالری آن را محاسبه کنید.

     

    چرا در دوران بلوغ حتما باید صبحانه بخوریم؟

    صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است. مصرف صبحانه مقوی می‌تواند تمرکز و حافظه را در مدرسه بهبود ببخشد. و به نوجوان انرژی لازم برای مطالعه و معاشرت با دوستان و همسالان را فراهم کند. کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه را برای خواب بیشتر حذف می‌کنند وزن مناسب‌تری دارند. همچنین سر کلاس می‌توانند بهتر تمرکز کنند.

    به دنبال مواد غذایی برای مصرف در زمان صبحانه باشید که فیبر زیاد و چربی کم و قند و نمک کمی داشته باشند. در اینجا به چند صبحانه سالم اشاره می‌کنیم:

    • فرنی با عسل و دارچین
    • موسلی با ماست
    • میوه تازه همراه با ماست
    • نان تست همراه با تخم مرغ آب پز و یا عسلی
    • خوراک لوبیا با نان تست
    • نان تست کشمشی
    • مربای خانگی با نان
    • شیر موز یا آب پرتقال
    • پنکیک همراه با موز و عسل

     

    مصرف کلسیم در دوران بلوغ

    کلسیم حیاتی‌ترین ماده معدنی برای رشد و تراکم استخوان‌ها است. نیاز به کلسیم (۱.۳۰۰ میلی‌ گرم در روز) در دوران نوجوانی بیش از هر زمانی است. با این حال مصرف کلسیم در نوجوانان بسیار کم است زیرا نوجوانان به جای مصرف شیر به مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی روی می‌آورند. تحقیقات نشان می‌دهد دختران راهنمایی و دبیرستانی که نوشابه مصرف می‌کنند ۳ برابر بیش از دخترانی که نوشابه مصرف نمی‌کنند به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. شیر علاوه بر اینکه به طور طبیعی سرشار از کلسیم است، اگر با ویتامین دی غنی شده باشد به استحکام استخوان نیز کمک می‌کند. انواع خاصی از ماست حاوی ویتامین دی است که برای اطمینان می‌توانید برچسب آن را هنگام خرید بررسی کنید. پنیرهای صبحانه از مقدار زیادی کلسیم برخوردارند. در حالی که ویتامین دی در این نوع از پنیرهای صبحانه یافت نمی‌شوند.

     

    مصرف آهن برای دختران

    آهن به عنوان بخشی از گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن به هر سلول از بدن ضروری است. آهن برای عملکرد مغز، ایمنی بدن و سطح انرژی یک نوجوان بسیار مهم است. دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله روزانه به ۱۵ میلی گرم آهن نیاز دارند.در حالی که پسران در همان رده سنی به ۱۱ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

    کمبود آهن در زنان نوجوان و افرادی که گوشت را محدود یا از مصرف آن پرهیز می‌کنند بسیار شایع است. زنان جوان که پریود می‌شوند بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار می‌گیرند زیرا رژیم‌های غذایی که مصرف می‌کنند ممکن است غذاهای غنی از آهن را برای جبران تلفات ماهانه آهن کافی نداشته باشند. آهن هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. آهن موجود در غذاهای حیوانی بهتر جذب بدن می‌شود، اما مصرف یک ماده غذایی غنی از ویتامین C به همراه آهن گیاهی میزان جذب را افزایش می‌دهد. مواد غذایی زیر حاوی مقدار زیادی از آهن هستند:

    • گوشت گاو
    • گوشت مرغ
    • صدف دوکفه‌ای
    • صدف چروک
    • تخم مرغ

    مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن:

    • سبزیجات (از جمله اسفناج، نخود سبز و مارچوبه)
    • لوبیا
    • آجیل
    • نان، غلات، برنج و ماکارونی غنی شده با آهن

    مصرف مولتی ویتامین‌های آهن و ویتامین دی می‌تواند تا حدی کمبود آهن را جبران کند. هرچند که قبل از مصرف بهتر است با یک متخصص تغذیه در این باره صحبت کنید و بعد از انجام آزمایش‌های لازم از قرص‌های مکمل غذایی استفاده کنید.

     

    معضل رژیم گرفتن در دوره بلوغ

    در این دوره نیاز به داشتن یک تصویر بدنی مناسب در یک نوجوان بیش از پیش احساس می‌شود. نوجوانان علاوه بر مشکلات جسمی با مشکل اعتماد به نفس در این دوره دست و پنجه نرم می‌کنند. بسیاری از آن‌ها ممکن است برای داشتن یک اندام متناسب با تصویر ذهنی‌شان رژيم بگیرند.

    سونویل متخصص در زمینه اختلالات خوردن می‌گوید: “هرگونه تغییر ناگهانی در عادات غذایی نوجوانان، مانند رژیم مداوم یا رژیم غذایی غیرقابل کنترل، باعث نگرانی است.” علائم اختلالات خوردن در نوجوان شامل کاهش یا افزایش وزن شدید، تغذیه یا پخت و پز مداوم، ورزش مداوم، افسردگی یا انزوای اجتماعی، کنترل مداوم وزن و اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی است.

    مطلب بیشتر: علائم افسردگی در نوجوانان | دلایل افسردگی در نوجوانان

    سونویل می‌گوید، اگر گمان می‌كنید كه فرزند شما به یك اختلال غذایی مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری یا کم خوری مبتلا شده است، نگرانی خود را به صورت حمایتی بیان کنید. اما اگر نوجوان شما دچار حالت دفاعی شد و مشكل را انكار كرد، بهتر است هرچه سریع‌تر به یک روانشناس نوجوان مراجعه کنید. تشخیص و درمان اختلال خوردن کار آسانی نیست. و ممکن است نوجوان همچنان به الگوهای اشتباه خود در رابطه به تغذیه ادامه دهد.

    سونویل می‌گوید: “والدینی که به طور مداوم رژیم می‌گیرند یا در مورد بدن خود یا برخی غذاها اظهار نظرهای منفی می‌کنند، می‌توانند رابطه نامناسب خود با غذا را به فرزندان خود منتقل کنند.

     

    سخن آخر پزشک خوب

    تغذیه مناسب در دوران بلوغ بسیار مسئله مهمی است. چرا که نوجوانان در این دوره از زندگی به مصرف غذاهای ناسالم روی می‌آورند. آن‌ها می دانند که مصرف قند و سایر نوشیدنی‌های ناسالم ممکن است به بدن آن‌ها ضربه بزنند اما همچنان نمی‌توانند برخی از عادات اشتباه خود را ترک کنند. آموزش تغذیه صحیح از همان دوران کودکی و داشتن سبک زندگی سالم و مناسب و به حداقل رساندن مصرف نمک و قند در خانه می‌تواند این الگوی تغذیه سالم را به نوجوان آموزش دهد.

    منابع

    1. webMD
    2. the woman’s

    در صورت نیاز می‌توانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین متخصصان تغذیه در ایران به صورت آنلاین نوبت بگیرید.

    دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب