با نزدیک شدن به عید و سال نو، یکی از دغدغه‌های امروزه اکثر افراد جامعه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل است. بسیاری از افراد برای رسیدن به تصویر بدنی مناسب می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند، برخی دیگر برای حفظ سلامتی و تندرستی وزن کم می‌کنند. ورزش و داشتن رژیم غذایی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن به شمار می‌روند. خوشبختانه، اقدامات ساده بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای چربی سوزی سریع از آن‌ها استفاده کنید. در این مقاله می‌خواهیم به این مسئله بپردازیم که چگونه می‌توانیم تا عید با داشتن یک رژيم غذایی سالم وزن کم کنیم.
کاهش وزن سریع در یک ماه
راه‌کارهای مختلفی وجود دارد که بتوانید در یک مدت کوتاه، کاهش وزن داشته باشید و به یک وزن ایده‌آل برسید. در جواب به این سوال که آیا می‌شود تا عید به وزن ایده‌آل برسیم یا خیر؟! باید گفت که این مسئله کاملا به خود شما و اراده شما بستگی دارد. به طور معمولا انسان تا هفته‌ای ۴.۵ کیلو نیز می‌تواند کم کند اما از نظر پزشکی این امر توصیه نمی‌شود. زیرا در رژیم‌های غذایی سریع و کوتاه مدت بعد از اتمام دوره، احتمال اینکه وزن شما دوباره به وزن اولیه برگردد، بسیار زیاد است. علاوه بر این، به دلیل ماهیت محدود کننده اگر سابقه اختلالات خوردن داشته باشید، این نوع از رژيم‌ها مناسب شما نیستند. در حقیقت در دنیای امروز، کاهش وزن به یک صنعت تبدیل شده است. صنعتی که پر از اشتباهات مختلف و ناسالم برای کاهش وزن است. اغلب رژیم‌های عجیبی برای افراد توصیه می‌شود که نه تنها مدرک علمی پشت آن‌ها نیست، بلکه می‌تواند سلامت افراد را تا حد قابل توجهی به خطر بیاندازد. با این وجود، دانشمندان طی سال‌ها مطالعه، استراتژی‌های سالم و موثری را یافته اند که می‌تواند در کاهش وزن سریع موثر باشد. در این مقاله به بررسی این استراتژی‌ها می‌پردازیم.
تا می‌توانید آب بنوشید. به خصوص قبل از غذا
یکی از استراتژی‌های کاهش وزن سریع و سالم نوشیدن آب است. نوشیدن آب می‌تواند در طی ۱ تا ۱.۵ ساعت متابولیسم را افزایش دهد. و این کار به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید. نوشیدن آب قبل از شروع غذا به ویژه برای افراد میانسال و مسن به کاهش کالری دریافتی منجر می‌شود. آب گزینه مناسبی برای کاهش وزن است. شما می‌توانید با جایگزین کردن آب با سایر نوشیدنی‌های حاوی قند که کالری زیادی دارند بیشتر وزن کم کنید. همچنین اگر به مصرف آب چندان تمایل ندارید می‌توانید با طعم دار کردن آن این نوشیدنی سالم را مصرف کنید. فشردن یک عدد لیموی تازه در آب هم به طعم دادن به آب کمک می‌کند و هم خاصیت سم زدایی بالایی دارد که باعث کاهش وزن می‌شود. لیمو سرشار از پلی فنول است. پلی فنول یک ترکیب گیاهی است که می‌تواند مانند آنتی اکسیدان عمل کند.
یک مطالعه انجام شده درباره نوشیدن آب کافی نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از شروع وعده غذایی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنند و ۴۴٪ بیشتر از کسانی که آب نمی‌خورند، وزن کم کنند.
پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم پروتئین مصرفی شما کالری می‌سوزاند. بنابراین داشتن رژیم غذایی همراه با پروتئین می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بسوزاند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند و در نتیجه اشتهای شما را کاهش دهد.
خوردن تخم مرغ که سرشار از پروتئین است به ویژه برای صبحانه می‌تواند به کاهش وزن بسیار کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی غلات و حبوبات با تخم مرغ به شما کمک می‌کند تا در ۳۶ ساعت آینده، کالری کمتری بخورید و همچنین به کاهش وزن و چربی سوزی بدن کمک می‌کند.
غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و کالری اضافه هستند. علاوه بر این غذاهای فرآوری شده برای خوردن بیش از حد نیاز بدن طراحی شده‌اند. همچنین این نوع غذاها امکان این که به اختلالات خوردن و پراشتهایی مبتلا شوید را افزایش می‌دهند.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع و سالم، کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. شما می‌توانید در دوره رژیم خود مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و یا به کلی آن را حذف کرده و با مصرف غلات جایگزین کنید. وقتی این کار را انجام دهید اشتهای شما به خودی خود، کم می‌شود. در نتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید. با یک رژيم غذایی کم کربوهیدرات می‌توانید برای انرژی از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده کنید. که این کار به معنای کاهش طبیعی وزن است.
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل کم کالری باعث می‌شود که از فیبر بالاتری برخوردار شوید و در نتیجه آن‌ها را با سرعت کمتری هضم کنید. هضم دیر غذا باعث می‌شود شما مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید و در نتیجه وزنتان را کاهش دهید.
چربی‌های سالم مصرف کنید
از مصرف چربی نترسید! بدن شما به چربی‌های سالم نیازمند است. مصرف روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی و مناسبی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند. مصرف چربی‌های دیگر مانند کره حیوانی و گیاهی و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع شده، باید به حداقل مصرف برسند.
ورزش کردن را فراموش نکنید
یکی دیگر از راه‌های کاهش وزن سریع ورزش کردن است. وزنه برداری یکی از ورزش‌هایی است که برای کاهش وزن بسیار مفید است. وزنه برداری یکی از ورزش‌هایی است که به سوزاندن چربی کمک مي‌کند. همچنین باعث می‌شود که متابولیسم بدن افزایش یابد و در نتیجه کاهش وزن تسریع شود. با شروع همه گیری کرونا رفتن به باشگاه برای ما سخت و غیر ممکن شده است. شما می‌توانید با نگاه کردن به ویدئو‌های آموزشی و تهیه وزنه در خانه به تمرین بپردازید. هفته‌ای ۳ تا ۴ بار تمرین کنید. اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید وزنه برداری را امتحان کنید می‌توانید ورزش‌های دیگر را امتحان کنید. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا برای کاهش وزن و در کل سلامت عمومی جسمی و روحی بسیار مفید است.
مواد غذایی برای کاهش وزن سریع
مواد غذایی که در زیر به آن اشاره می‌کنیم کم کربوهیدرات هستند. توجه داشته باشید که گنجاندن پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات در رژیم غذایی بسیار مهم است. به هیچ وجه آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده زیر در رژيم غذایی خود استفاده کنید.
- کینوا
- جو دوسر کامل
- گندم کامل
- سبوس
- گندم سیاه (چاودار)
بهترین صبحانه‌های رژیمی
- تخم مرغ عسلی با یک تکه آووکادو و مقداری توت
- کوکوی اسفناج و قارچ همراه با پنیر فتا
- ماست یونانی با توت و بادام
بهترین میان وعده‌های رژیمی
- آجیل و میوه خشک
- شکلات تلخ همراه با بادام
- کرفس و هویج
- میوه، ترجیحا تنها یکی از این میوه‌ها نه بیشتر (موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال)
چگونه روزی یک کیلو وزن کم کنیم؟
ممکن است در هفته اول شروع رژیم غذایی ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم و گاهی حتی بیشتر وزن کم کنید. هفته اول معمولا هم چربی و هم آب بدن کاهش می‌یابد. اگر اولین باری است که رژیم غذایی می‌گیرید، ممکن است این اتفاق حتی سریعتر هم رخ دهد. اولین قدم برای کاهش وزن؛ تعیین یک برنامه غذایی است. همچنین مقدار وزنی را که می‌خواهید کاهش دهید، تعیین کنید. این کار باعث می‌شود روند کاهش وزن تسریع شود. از دست دادن روزانه وزن به بدن شما آسیب می‌زند و ما آن را توصیه نمی‌کنیم. اما از دست دادن هفته‌ای نیم کیلو تا یک کیلو یک مقدار مطمئن و سالم است. البته بهتر است که با یک پزشک قبل از شروع رژیم صحبت کنید تا اگر بیماری زمینه‌ای دارید از سالم بودن این کار مطمئن شوید.
جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد:
- سطح قند خون در رژیم‌های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
- کلسترول خون کاهش می‌یابد.
- فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
سخن آخر پزشک خوب
با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، اشتهایتان کم می‌شود. به همین دلیل کاهش یا عدم مصرف کربوهیدرات تاثیر به سزایی در کاهش وزن دارد. با داشتن یک برنامه غذایی مناسب حاوی مواد غذایی که در بالا درباره آن توضیح داده شد، می‌توانید هم کاهش وزن داشته باشید و هم غذای سالم و مقوی مصرف کنید.
منبع: healthline
در صورت نیاز می‌توانید با مراجعه به سایت پزشک خوب با بهترین متخصصان تغذیه در ایران در ارتباط باشید و از آن‌ها به صورت اینترنتی نوبت بگیرید.
پرسش و پاسخ
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل چی؟
کینوا یا گندم سیاه از کجا میشه تهیه کرد؟ چی هست کینوا؟
سلام
دوست عزیز کربوهیدرات تصفیه شده همان کربوهیدرات‌های فرآوری شده هستند مثل نان سفید، بیسکویت، شیرینی و …. در کل بیشتر محصولاتی که با آرد سفید تهیه می‌شوند.
کینوا هم یکی از پروتئین‌های گیاهی است که هم فیبر خیلی زیادی داره هم کم کالری هستش و هم سرشار از ویتامین‌های گروه B هست. میشه گفت جایگزین مناسبی به جای برنج و سایر محصولات پرکالری هست. شما می‌تونید از اکثر هایپرمارکت‌ها تهیه کنید و یا به صورت آنلاین سفارش بدین.
خیلی ممنونم از پاسخگوییتون 🙂
اختلالات خوردن چیه؟
سلام می‌تونین با مراجعه به لینک زیر درباره اختلالات خوردن بیشتر بخوانید.
اختلالات خوردن