استرس و اضطراب این روزها در بسیاری از جنبه‌های زندگی جوانان و سالمندان رخنه کرده است. اضطراب همراه با احساس بی‌قراری، نگرانی یا ترس است و پاسخ طبیعی بدن انسان نسبت به استرس است. عوامل مختلفی میتوانند در ایجاد اضطراب دخیل باشند؛ عواملی مثل کار زیاد، نگرانی برای یک ارائه، رفتن به یک مکان جدید یا جایی که چندان خوشایند ما نیست: مثل بیمارستان یا دندانپزشک. خیلی از افراد میتوانند استرس خود را به خوبی مدیریت کنند و اجازه ندهند که مانع انجام فعالیت‌هایشان شود. اما خیلی از افراد در مدیریت اضطراب خود ناتوان هستند و تحت استرس شدید، زندگی روزمره‌شان مختل می‌شود. در این مقاله ۷ داروی ضد استرس خانگی و گیاهی را به شما معرفی می‌کنیم که می توانند به رفع اضطراب کمک کنند.
علت اضطراب چیست؟
پاسخ مشخصی برای این پرسش وجود ندارد. اگر در نزدیکانتان فردی به اضطراب مبتلا باشد، شما با احتمال بیشتری اضطراب خواهید داشت.
عوامل دیگری مثل صدمات روحی گذشته یا دوران کودکی، موقعیت فعلی (مثل تجربه فقدان، نقل مکان، مشکلات مالی و … )، مشکلا جسمی و روحی روانی و همچنین برخی داروها می توانند منجر به اضطراب شوند.
نکته دیگر اینکه مصرف برخی مواد غذایی و نوشیدنی ها مثل شکر و کافئین هم میتواند باعث تشدید اضطراب شود.
آیا اضطراب درمان دارد؟
درمان‌های زیادی برای کمک به رفع اضطراب و مدیریت آن وجود دارد. بعضی از این درمان‌ها، درمان‌های خودمراقبتی هستند. برای مثال صحبت کردن درباره نگرانی‌ها یا نوشتن آنها در یک دفترچه یادداشت، تمرینات مایندفولنس و تنفس عمیق و درمان‌های سنتی مثل یوگا، رایحه درمانی و مدیتیشن از جمله درمان‌های استرس هستند.
همچنین درمان های طبیعی دیگری هم برای استرس وجود دارد. از جمله:
- ورزش کردن
- مدیتیشن
- برنامه‌ریزی و مدیریت زمان
- دمنوشهای گیاهی
- نگهداری از حیوان خانگی
آیا قرص ضد استرس گیاهی واقعا تاثیر دارد؟
قرص‌های گیاهی ضد استرس و ضداضطراب میتواند تاثیر بسیاری در روند درمان افسردگی بگذارد. از این قرص‌های ضدافسردگی علاوه بر درمان استرس فرد در درمان عارضه‌هایی چون درمان بی خوابی، سردردهای عصبی، اختلال قاعدگی و… استفاده می‌کنند.
مواد تشکیل دهنده این قرص‌های گیاهی شامل عصاره روتین، کرسیترین، هایپرفورین، تانن متراکم، کلروژنیک اسید و… هستند. روند تاثیرگذاری این قرص‌ها بدین صورت است که از بازجذب سروتونین در بدن ممانعت می‌کنند و بدین ترتیب میتوانند تاثیر بسیاری روی انتقال دهنده‌های عصبی بگذارند. عصاره هایپریکوم موجود در این داروها میتواند اکسیژن سلولی را افزایش دهد و همین امر در نهایت به آرامش اعصاب و بهبود استرس و اضطراب فرد خواهد شد. بهت راست این دارو را با دیگر داروهای ضدافسردگی مصرف نکنید. این کار موجب تشدید علائم افسردگی و استرس در فرد می‌شود.
گیاهان چگونه میتوانند به اضطراب و استرس کمک کنند؟
منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که چندین مکمل گیاهی ممکن است در درمان استرس، اضطراب، افسردگی و موارد دیگر مفید باشد. در واقع، مردم هزاران سال است که از گیاهان برای رسیدگی به بسیاری از شرایط سلامت جسمی و روانی استفاده می‌کنند. هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا این نوع درمان برای شما مناسب است، به خاطر داشته باشید که گیاهان و مکمل‌ها از نظر کیفیت یا ایمنی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) کنترل نمی‌شوند. حتماً در مورد محصولی که می‌خرید و همچنین سازنده آن تحقیق کنید و قبل از مصرف گیاهان دارویی با پزشک خود صحبت کنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که درمان‌های گیاهی جایگزینی برای کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان همراه با داروهای تجویزی نیستند.
فواید گیاهی
- اسطوخودوس برای خلق و خوی کلی، اضطراب و خواب مفید نشان داده شده است.
- گل ساعتی سطح GABA را در مغز افزایش می‌دهد که باعث آرامش می‌شود. نشان داده شده است که گل ساعتی اضطراب عمومی را با عوارض جانبی کمتری نسبت به آرام بخش های تجویز شده کاهش می‌دهد.
- ریشه سنبل الطیب اغلب با گل ساعتی جفت می‌شود زیرا اثرات آرام بخشی مشابهی دارد منبع مورد اعتماد. این گیاه معمولاً به عنوان یک منبع قابل اعتماد کمک کننده به خواب استفاده می‌شود و مانند گل ساعتی میزان منبع اعتماد GABAT را در مغز افزایش می‌دهد.
انواع گیاهان ضد استرس و اضطراب
رایج‌ترین گیاهانی که برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌شوند عبارتنداز:
- اسطوخودوس
- ریشه سنبل الطیب
- کاوا
- گل شور
- زردچوبه
- بابونه
- گیلاس زمستانی، پنیر باد
- مخمر سنت جان
- بادرنجبویه
داروی ضد استرس و اضطراب گیاهی
گیاهان زیادی وجود دارند که معمولاً برای کمک به مدیریت اضطراب توصیه می‌شود. با این حال، همه آنها ایمن یا موثر نشان داده نشده‌اند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که کاوا و خار مریم ممکن است برای مدیریت اضطراب و استرس موثر باشند. با این حال، هیچ‌کدام در لیست گیاهان ضداضطراب قرار نگرفتند. زیرا کاوا با آسیب شدید کبدی مرتبط است و خار مریم تداخلات جدی با چندین داروی رایج دارد.
گل ساعتی
آزمایش‌ها نشان داده اس که گل ساعتی میتواند به رفع اضطراب کمک کند. این گیاه با افزایش سطح «گاما آمینوبوتیریک اسید» در مغز به خواب بهتر و آرامش فرد کمک می‌کند.
سنبل الطیب
مطالعه بر روی افرادی که از ریشه این گیاه برای رفع استرس خود کمک گرفته‌اند نشان داده است که سطح استرس و اضطراب در اثر مصرف این گیاه کاهش می‌یابد. در مطالعه‌ای که روی ۳۶ فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر انجام شده بود، ثابت شد که مصرف پنجاه میلی‌گرم عصاره ریشه سنبل‌الطیب سه بار در روز به مدت چهار هفته به طرز چشمگیری اضطراب را کاهش می دهد.
بابونه
بابونه یک داروی ضد استرس گیاهی معروف است که به رفع استرس، بی‌خوابی و افسردگی کمک می کند.
اسطوخودوس
رایحه گیاه اسطوخودوس باعث تسکین اعصاب می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که در این گیاه ماده‌ای وجود دارد که با تحریک بینی و ارسال سیگنال به مغز از این طریق، اضطراب را کاهش می‌دهد.
بادرنجبویه (وارنگ بو)
این گیاه در کاهش تحریک‌پذیری و برافروختگی مفید است. بادرنجبویه با متعادل کردن سیستم پاسخ استرسی بدن، اضطراب را در فرد کنترل می‌کند. مصرف این گیاه در دراز مدت به درمان استرس و اضطراب کمک می کند.
نحوه درست انتخاب گیاهان
برای انتخاب گیاه ضد اضطراب و استرس بهتر است در زمان انتخاب به چند نکته توجه داشته باشید:
- تست کیفیت: همه‌ی مکمل‌ها مانند داروها مورد تایید سازمان غذا و دارو نیستند، بنابراین خرید مکمل‌هایی که برای تایید محتویات، مقادیر و قدرت ترکیبات آن تست شده‌اند، به طور ایده‌آل توسط یک آزمایشگاه شخص ثالث، مهم است.
- عوارض جانبی احتمالی و تداخلات دارویی: اگرچه محصولات گیاهی طبیعی هستند، اما در صورت مصرف نادرست میتوانند خطرناک باشند. علاوه بر این، بسیاری از گیاهان میتوانند با داروها تداخل داشته باشند اگر باردار هستید یا شرایط سلامت خاصی دارید مصرف این دسته از گیاهان توصیه نمی‌شود. همیشه قبل از افزودن یک محصول گیاهی به برنامه روزانه خود با پزشک مشورت کنید.
- نوع مکمل: مکمل‌های گیاهی را می‌توان به اشکال مختلف مانند پودر، مایع، کپسول یا حتی چای یافت. یکی را انتخاب کنید که گرفتن آن آسان است و در روال کار شما قرار می‌گیرد.
- اثربخشی: در حالی که گیاهان برای سال‌ها و گاهی قرن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند، مهم است که به دنبال موادی باشید که برای ایمن و مؤثر بودن آنها تحقیق شده است.
- دوز: مقدار گیاه در یک مکمل تقریباً به اندازه خود گیاه مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که حداقل مقادیر یک گیاه برای داشتن اثر مطلوب مورد نیاز است. اطمینان حاصل کنید که مکمل شما دوز مورد نیاز را برآورده می‌کند.
روغن‌های گیاهی ضد استرس
بعضی روغن‌های گیاهی مثل اسطخدوس، بادرنجبویه و بابونه از قدیم برای کمک به افراد مبتلا به اضطراب استفاده می‌شوند. از این گیاهان در رایحه درمانی استرس هم استفاده می‌شود. سایر روغن‌های گیاهی ضد اضطراب عبارتند از:
- روغن ترنج
- مریم گلی
- بهار نارنج
- روغن یلنگ یلنگ
نحوه استفاده از روغن‌های گیاهی ضد استرس
راه‌های مختلفی برای استفاده از این روغن‌ها وجود دارد:
- بو کشیدن: چند قطره از روغن را روی یک دستمال بریزید و بو بکشید.
- پخش کردن در فضا: استفاده از روغن‌ها در دستگاه بخور
- حل کردن: روغن را به وان پر از آب حمام اضافه کنید.
- ماساژ دادن روی پوست: برای ساتفاده پوستی روغن‌ها را با یک روغن پایه مثل روغن هسته زردالو یا بادام زمینی ترکیب کنید.
بهترین قرص ضد استرس گیاهی چیست؟
در حال حاضر قرص گیاهی نروکستین یکی از بهترین قرص‌های درمان کننده افسردگی خفیف و اضطراب است. در هنگام استفاده از این دارو بهتر است از داروهای دیگری که موجب انعقاد خون در بدن می‌شود جلوگیری کنید. این قرص از عصاره گیاه علف چای تهیه شده است که ارزش بسیار بالایی دارد.
معمولا این دارو را به صورت روزانه مصرف می‌کنند، مقدار مصرف و دوز آن به شدت بیماری و نوع آن بستگی دارد. بزرگسالان روزانه باید یک تا دو قرص مصرف کنند و برای نوجوانان با توجه به تشخیص پزشک مقدار آن مشخص می‌شود.
عوارض جانبی قرص های ضد استرس گیاهی چیست؟
قرص‌های گیاهی با توجه به موادی که در ساختشان استفاده کرده‌اند، عوارض بسیار کمی دارند. این داروها در مقایسه با داروهای شیمیایی عوارض بسیار کمتری دارند. تنها عوارض این دارو کاهش قدرت اثرگذاری آن است که با مصرف همزمان چند دارو ممکن است ایجاد شود.
ورزش‌های ضد استرس
علاوه بر چند داروی ضد استرس گیاهی که در بخش قبل معرفی شدند، ورزش های هوازی مثل ایروبیک هم میتوانند فشار عصبی را کم کنند، خلق و کیفیت خواب را افزایش و اعتماد به نفس را تقویت کنند. پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند به اندازه یک داروی ضد استرس موثر باشد.
بعضی از ورزش‌های هوازی مفید برای استرس و اضطراب عبارتند از:
- پیاده‌روی سریع یا دویدن
- شنا
- کوهنوردی
- ایروبیک
- تنیس
با انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول هفته، مغز سروتونین کافی برای بهبود خلق را ترشح می‌کند.
سایر درمان‌های ضد استرس
علاوه بر تغییرات سبک زندگی، برخی از پزشکان روان درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو را برای کمک به مدیریت اضطراب توصیه کنند.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از موثرترین گزینه‌های درمانی برای اختلالات اضطرابی است. CBT به افراد می‌آموزد که چگونه افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با این اختلالات را بشناسند و به آنها پاسخ دهند. سایر اشکال روان درمانی، مانند درمان‌های روان پویشی، ممکن است به درمان اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی نیز کمک کنند.
دارو
داروها یکی دیگر از گزینه‌های درمانی مؤثر برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند، به‌ویژه زمانی که با درمان ترکیب شوند. داروهای ضدافسردگی معمولا به عنوان یک گزینه درمانی طولانی مدت برای اضطراب استفاده می‌شوند. از داروهای سریع الاثر مانند بنزودیازپین‌ها نیز می‌توان برای درمان اضطراب استفاده کرد. با این حال، آنها درازمدت تجویز نمی‌شوند زیرا میتوانند باعث وابستگی شوند.
مشاوره
همانطور که پیش از این گفته شد، به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها و صحبت کردن با فرد دیگر میتواند باعث کنترل بهتر اضطراب و کاهش آن شود. بهترین راه انجام این کار صحبت با یک مشاور و روانشناس فردی خوب است.
موارد استرس‌زا را شناسایی کنید
اضطراب به علل مختلفی در افراد بروز می‌کند. اگر نسبت به عواملی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند آگاه هستید، بهتر می توانید تاثیر آنها را کاهش داده یا کلاً از زندگی‌تان حذفشان کنید. مثلاً استرس سفر، ترس از رانندگی، انواع فوبیاها، کافئین و استرس‌های شغلی از مواردی هستند که با آگاهی از آنها، به راحتی می‌توان مدیریتشان کرد.
برای رفع استرس چه بخوریم؟
به آنچه که می‌خورید بیشتر توجه کنید. علائم اضطرابی را می‌توان با تغییراتی در رژیم غذایی بهبود داد.
بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ غذای مفید برای از بین بردن استرس
صبحانه ضد استرس
صبحانه‌ای که سرشار از پروتئین باشد احساس سیری بیشتری به شما داده و کمک می‌کند قند خونتان متعادل باقی بماند؛ در نتیجه انرژی بیشتری برای شروع روز کاری خواهید داشت.
کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید.
کربوهیدرات‌ها به افزایش سطح سروتونین در مغز (که اثر آرام‌بخشی دارد) کمک می‌کنند. از غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل (جو دو سر پرک یا اوتمیل، نان سبوس‌دار، کینوا و گندم سبوس‌دار) برای کاهش استرس کمک بگیرید. از خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های ساده مثل غذاها و نوشیدنی های قندی پرهیز کنید.
آب زیاد بنوشید
کم آبی بدن حتی اگر خفیف باشد میتواند خلق را پایین بیاورد.
از مصرف الکل بپرهیزید
شاید به نظر برسد که الکل میتواند در کوتاه مدت استرس را تسکین دهد. اما تجزیه ان در بدن باعث افزایش تحریک پذیری و اختلالات خواب می‌شود.
از مصرف کافئین بپرهیزید یا آن را محدود کنید
از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید. کافئین می تواند باعث ایجاد حس عصبانیت و تلاطم در فرد شده و خواب را مختل کند.
به حساسیت‌های غذایی توجه کنید
در برخی افراد مواد غذایی خاصی میتواند باعث عکس العمل‌های فیزیکی ناخوشایند در بدن شود. این تغییرات در بعضی افراد باعث تغییر خلق، بی‌قراری و اضطراب می‌شود.
وعده‌های غذایی سالم و متعادل مصرف کنید
خوردن غذاهای سالم برای سلامت جسم و روان مفید است. میوه و سبزیجات زیاد بخورید اما زیاده‌روی نکنید. مصرف ماهی‌های حاوی اسید چرب امگا ۳ مثل سالمون هم کمک می‌کند.
تغییر رژیم غذایی میتواند خلق را تغییر دهد، اما نباید جایگزین درمان مناسب استرس شود. تغییر سبک زندگی، بهبود عادت خواب، افزایش حمایت اجتماعی، استفاده از تکنیک‌های ضد استرس، ورزش منظم و استفاده از داروی ضداسترس گیاهی هم کمک می کنند.
سوالات متداول
- استفاده از دمنوشهای خانگی برای درمان استرس و اضطراب چه مزایایی برای فرد به همراه دارد؟
هزینه پایین تهیه دمنوشهای گیاهی، عوارض کم دمنوشهای گیاهی، در دسترس بودن دمنوشهای گیاهی و… از مزایای مهمی هستند که میتواند موجب درمان انتخاب آنها شود. - آیا چای سبز میتواند در درمان اضطراب و استرس موثر عمل کند؟
مصرف چای سبز علاوه بر درمان استرس و اضطراب در فرد با مزایای بسیاری همراه است. اما علاوه بر مزایا، مصرف بیش از اندازه و بی رویه این دمنوش هم میتواند عوارض بسیار زیادی به همراه داشته باشد. آسیب کبدی، فشار خون پایین، قند پایین، بی خوابی و…. از عوارض مهم مصرف بیش از اندازه چای سبز است. - آیا زعفران میتواند گزینه مناسبی برای درمان افسردگی و اضطراب باشد؟
زعفران به دلیل خواص شادی آوری که دارد قطعا گزینه مناسبی برای درمان اضطراب و افسردگی در فرد است. - از دمنوشهای طبیعی به چه اندازه باید در طول روز استفاده کرد؟
حدود ۲ تا ۳ فنجان کوچک از دمنوشهای طبیعی در طول روز میتواند موجب درمان اضطراب و افسردگی در فرد شود.
منابع:
در صورتی که استرس شدید دارید که در فعالیت‌های روزمره تان اختلال ایجاد کرده است بهتر است با روانشناس صحبت کنید. برای رزرو نوبت از روانشناسان پزشک خوب روی دکمه زیر کلیک کنید:
عالی بود
مطلب کاربردی بود تشکر