چگونه استرس را از بین ببریم؟ | راهکارهای کنترل استرس

توسط مهناز جلدی
این مقاله توسط مهناز جلدی ترجمه شده است.

استرس بخشی از زندگی روزمره همه ما را تشکیل می‌دهد. کنترل شرایطی که باعث به وجود آمدن استرس می‌شوند – آن هم در دنیای پر استرس امروزی – چندان راحت نیست؛ اما کنترل استرس و نحوه پاسخ ما به این شرایط به دست خودمان امکان‌پذیر است.

استرس زیاد یا مزمن می‌تواند سلامت جسم و روان انسان را تحت تاثیر قرار دهد. به همین علت است که یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس برای آرامش جسم و روح بسیار ضروری است.

واقعیت این است که یک نسخه کلی برای رفع استرس که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. ممکن است میزان تاثیرگذاری یک راهکار از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. همچنین راهکارهای رفع استرس تحت هر شرایط، مکان و زمان با دیگری متفاوت است. بنابراین خوب است که راه های کنترل استرس مختلفی را بلد باشیم و تحت شرایط مختلف زمانی و مکانی، بهترین راهکار را به کار بگیریم.

‌فهرست مطالب

چگونه استرس را از بین ببریم؟

شاید به تازگی به یک مصاحبه شغلی دعوت شده‌اید یا فشار روحی زیادی را به دلیل شیطنت‌های فرزند خردسالتان تجربه می‌کنید. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که یادگیری روش های کنترل استرس می‌تواند به شما تا حد زیادی کمک کند.

راهکارهای مدیریت استرس که در این مقاله معرفی می‌شوند به سادگی در هر مکانی قابل اجرا هستند و به سرعت استرس را برطرف می‌سازند.

۱- تصویرسازی ذهنی هدایت شده برای کنترل استرس

در تصویرسازی ذهنی شما خود را به یک سفر ذهنی کوتاه مدت می‌برید. در این روش کنترل استرس می‌توانید خود را در یک مکان زیبا تصور کنید. برای مثال تصور کنید در ساحل دریا نشسته‌اید، به صدای امواج گوش می‌دهید، بوی دریا را استشمام می‌کنید و گرمای شن‌های ساحل را حس می‌کنید.

تصویرسازی و تجسم ذهنی را به کمک پادکست‌های ضبط شده هم می‌توان اجرا کرد. در این پادکست‌ها فردی توصیفات مشابهی را می‌خواند و شما را با خود در یک سفر ذهنی همراه و به شما کمک می‌کند بتوانید استرس خود را برطرف کنید.

تجسم ذهنی بسیار ساده است. تنها کافی است چشمان خود را چند دقیقه ببندید و خود را در یک مکان آرامش بخش تصور کنید. سعی کنید آن مکان را با تمام احساسات مثبت ممکن تصور کنید، به طوری که انگار در همان لحظه آنجا هستید. بعد از چند دقیقه چشمانتان را باز کرده و به زمان حال برگردید.

۲- مدیتیشن برای کاهش استرس

مدیتیشن می‌تواند هم در کوتاه مدت و هم در درازمدت به مدیریت و کنترل استرس شما کمک کند. انواع مختلف مدیتیشن وجود دارد که هر کدام مزایای خود را دارد و به نوعی به فرد کمک می‌کند.

مثلاً در مراقبه مانترا از تکرار یک صدا همراه با تنفس عمیق و آرام برای پاکسازی ذهن استفاده می‌شود یا در روش مایندفولنس (ذهن آگاهی) فرد تلاش می‌کند در زمان حال حضور داشته باشد و به آنچه می‌بیند، می‌شنود، می‌خورد و در کل آنچه در زمان حال انجام می‌دهد توجه کند.

وقتی بر آنچه در زمان حال اتفاق می‌افتد تمرکز می‌کنید دیگر نمی‌توانید درباره آنچه قبلاً رخ داده نشخوار ذهنی کنید یا به نگرانی درباره وقایع آینده ادامه دهید. مدیتیشن و توجه آگاهی احتیاج به تمرین دارند اما می‌توانند تاثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش و کنترل استرس داشته باشند.

۳- ریلکسیشن عضلات برای کاهش استرس

در آرام سازی یا ریلکسیشن عضلانی همه عضلات بدن مرحله به مرحله ریلکس و رها می‌شوند. ابتدا برای تمرین با نفس‌های عمیق شروع کنید. سپس سعی کنید از بالاترین عضلات بدن شروع کرده و به پایین بروید. در هر مرحله یک گروه از عضلات را منقبض و رها کنید.

به مرور زمان و با تمرین می‌توانید بفهمید کدام عضلات دچار تنش و گرفتگی شده‌اند و باید با تکنیک ریلکسیشن آن‌ها را رها کنید.

۴- برای کنترل استرس روی تنفستان تمرکز کنید!

تمرکز روی تنفس و تغییر الگوی آن به تنهایی یک راه سریع از بین بردن استرس است. تکنیک‌های تنفسی به رفع استرس روان و جسم در عرض چند دقیقه کمک می‌کنند.

خبر خوب این است که وقتی در حال اجرای تکنیک‌های تنفسی هستید اطرافیانتان متوجه انجام آن‌ها نمی‌شوند؛ بنابراین می‌توانید در یک جلسه رسمی پر استرس یا یک سالن شلوغ آن‌ها را اجرا کنید تا استرس را کنترل کنید.

تکنیک‌های تنفسی مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد:

  • راهکار ۱: هوا را از طریق بینی وارد ریه کنید و اجازه دهید شکمتان از هوا پر شود. برای دم تا سه بشمارید و سپس نفستان را یک ثانیه نگه دارید. سپس بازدم را با سه شماره از راه بینی خارج کنید.
  • راهکار ۲: هوا را از طریق بینی وارد ریه کنید. هوا را در ذهن خود تجسم کنید که از طریق ریه‌ها وارد بدن شده و در بدن به گردش در می‌آید. با هر بازدم تصور کنید که استرس و تنش در حال خروج از بدن است.

۵- پیاده روی برای کاهش استرس

تحرک هم یک راه سریع برای کاهش استرس و کنترل آن است. قدم زدن می‌تواند به سرعت حس و حال شما را عوض کند و به کنترل استرس شما در کوتاه مدت کمک کند. علاوه بر این، اجرای آن بسیار ساده است و در اتاق کار یا بعد از پایان روز کاری در پارک هم قابل اجرا است.

مطلب مرتبط: استرس چیست؟ | نشانه‌ها و تاثیر استرس بر سلامت جسم و روان

قدم زدن برای رفع استرس

راه های سریع از بین بردن استرس در خانه (رفع استرس در کوتاه مدت)

برای مدیریت استرس در خانه استراتژی‌های بسیاری وجود دارد که به سرعت عمل می‌کنند. اگر در پایان یک روز کاری شلوغ دچار تنش و استرس شده‌اید یا وقتی به کارهای زیادی که باید انجام دهید فکر می‌کنید دچار اضطراب می‌شوید، نگران نباشید. در ادامه چند راهکار را به شما معرفی خواهیم کردیم که به سرعت استرس را رفع می‌کنند.

۱ – عزیزانتان را در آغوش بکشید!

تماس فیزیکی تاثیر مثبتی در کاهش استرس دارد. بغل کردن فردی که دوستش دارید یک راه ساده برای رفع استرس است. وقتی همدیگر را بغل می‌کنیم «اکسی توسین» (هورمون عشق) در بدن ترشح می‌شود. اکسی توسین هورمونی است که به افزایش سطح سرخوشی و کاهش استرس کمک می‌کند.

اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون و سطح «نورپی نفرین» (هورمون استرس) می‌شود که باعث ایجاد حس رهایی و آرامش می‌شود.

بنابراین اگر به آغوش نیاز دارید از اینکه آن را از اعضای خانواده و دوستان خود درخواست کنید خجالت نکشید. در آغوش کشیدن دیگران یکی از ساده‌ترین و سریع ترین راه های کاهش استرس است.

۲- رایحه درمانی استرس

رایحه درمانی مزایای زیادی برای رفع استرس به همراه دارد و باعث افزایش سطح انرژی، آرامش و افزایش توجه آگاهی می‌شود. مطالعات جدید نشان داده است که برخی بوهای خاص می‌توانند فعالیت امواج مغزی را به گونه‌ای تغییر دهند که سطح هورمون استرس در بدن کاهش یابد.

عود، شمع، روغن‌های معطر پوست و خوشبوکننده‌های طبیعی هوا گزینه‌های مناسبی برای رفع استرس هستند.

۳- هنردرمانی

وقتی کودک بودیم برقراری ارتباط با بخش خلاق وجودمان ساده‌تر بود. هر چه بزرگ‌تر شدیم ارتباط خود را با این بخش از دست دادیم؛‌ اما هنوز هم دیر نشده است.

اگر به نقاشی کشیدن و طراحی علاقه ندارید می‌توانید رنگ آمیزی را امتحان کنید. این روزها کتاب‌های رنگ آمیزی بزرگسالان را در هر کتابفروشی می‌توانید پیدا کنید. رنگ آمیزی تاثیر فوق ‌العاده‌ای در رفع استرس دارد و مطالعات نشان داده که می‌تواند اثر درمانی داشته باشد. رنگ آمیزی نقاشی‌های هندسی پیچیده و ماندالا می‌تواند سطح اضطراب را کاهش داده و به عنوان یک راه لذت بخش برای کنترل استرس به کار گرفته شود.

چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ (راهکارهای درازمدت)

تا اینجا راهکارهایی را به شما ارائه دادیم تا بتوانید استرس خود را سریع کنترل کنید. قدم زدن، مدیتیشن، تکنیک‌های تنفسی، رایحه درمانی و هنردرمانی از جمله این راهکارها هستند. اما راه‌هایی هم وجود دارند که در درازمدت و با تبدیل شدن به عادت می‌توانند باعث افزایش مقاومت روان نسبت به استرس و چالش‌های دشوار زندگی شوند.

مثلا عادت مدیتیشن روزانه یا ورزش منظم باعث می‌شود فرد کمتر به استرس دچار شود. بنابراین ایجاد سبک زندگی که به رفع استرس در موقعیت‌های گوناگون کمک می‌کند از اهمیت بالایی برخوردار است.

۱- رژیم غذایی سالم و متعادل

رژیم ناسالم می‌تواند به استرس شدید دامن بزند. تغذیه نامناسب و غذاهای پرچرب و سرشار از قند می‌تواند در دراز مدت باعث تشدید استرس شود. کربوهیدرات‌ها مثل چیپس و بیسکویت می‌توانند در قند خون بدن تداخل ایجاد کرده و باعث افزایش استرس و اضطراب فرد شوند.

مصرف تخم مرغ، آووکادو و آجیل می‌تواند به تنظیم خلق، کنترل استرس و متعادل ساختن انرژی بدن در دراز مدت کمک کند.

۲- تفریح کنید.

تفریح کردن راه جذابی برای مدیریت استرس است. بسیاری از ما آنقدر در زندگی شلوغ روزمره خود غرق شده‌ایم که وقتی برای تفریح، سرگرمی و بازی کردن نداریم.

صرف وقت برای تفریح و گنجاندن برنامه‌های سرگرم کننده ر برنامه هفتگی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. وقتی احساس بهتری دارید، بهتر هم عمل می‌کنید. این یعنی تفریح باعث می‌شود در ساعات کاری بهره‌وری بالاتری داشته باشید.

تفریح کردن (کاشت گل و گیاه، بافتنی، بازی‌های مختلف گروهی و … ) برای داشتن یک زندگی سالم و به دور از استرس نقش مهمی دارند.

۳- گفت و گوی مثبت درونی

نحوه صحبت کردن شما با خودتان تاثیر زیادی در سلامت روان شما دارد. خودسرزنشی، فاجعه سازی و پیش بینی منفی آینده برای سلامت روان بسیار مخرب هستند.

یاد بگیرید با خودتان واقع گرایانه و با مهربانی صحبت کنید و این را تبدیل به یک عادت کنید. وقتی در ذهنتان به خود برچسب می‌زنید یا توانایی خود را در کسب موفقیت زیر سوال می‌برید سعی کنید لحنتان را عوض کرده و با خود مکالمه مهربانانه‌تری داشته باشید.

گفت و گوی مثبت و خوشبینانه درونی می‌تواند در درازمدت باعث تقویت سلامت روان و به تبع آن عکس‌العمل‌های مثبت شود.

۴- یوگا برای رفع استرس

یوگا ترکیبی از مدیتیشن، حرکت، ورزش سبک و تنفس هماهنگ است. همه این‌ها در کنار هم به رفع استرس کمک می‌کنند. شاید یک جلسه یوگا هم بتواند اثر خوبی در رفع استرس داشته باشد، اما در صورتی که جلسات ادامه داشته باشند و تبدیل به یک عادت شوند می توانید روان سالم‌تری در درازمدت داشته باشید.

علاوه بر کنترل استرس، یوگا منافع روانی، معنوی و جسمی متعددی برای فرد به دنبال دارد. برای شروع می‌توانید در یک کلاس ثبت نام کنید یا از طریق کلاس‌های آنلاین و اپلیکیشن‌های ورزشی مختلف یوگا را تمرین کنید.

۵- شکرگزار باشید.

شکرگزاری به شما کمک می‌کند نسبت به همه آنچه که در جهان قابل شکرگزاری است آگاه‌تر شوید. یک روز آفتابی یا سالم رسیدن به خانه چیزهای کوچکی هستند که در زندگی قابل قدردانی هستند.

همچنین قدردانی به شما منابعی را یادآوری می‌کند که به مقابله با استرس کمک می‌کنند. بنابراین قدردانی را تبدیل به یک عادت در زندگی خود کنید. وقتی دور میز شام نشسته‌اید به موارد قابل قدردانی در زندگی خود فکر کنید یا پیش از خواب سه مورد مهم را که بخاطر وجود آن‌ها قدردان هستید روی کاغذ بیاورید (می‌توانید یک دفترچه شکرگزاری درست کنید و هر شب این کار را انجام دهید تا به مرور تبدیل به عادت شود.)

۶- ورزش را دست کم نگیرید!

تحرک فیزیکی یک راه کلیدی برای مدیریت استرس و بهبود سطح سلامت روانی است. خبر خوب این است که انواع مختلف فعالیت‌های ورزشی وجود دارد که به کاهش استرس کمک می‌کنند.

می‌توانید به باشگاه بروید یا در پارک و خانه ورزش کنید. قدم زدن، ورزش استقامتی، کوهنوردی و کلاس‌های رقص تنها چند مورد از راه‌های کنترل استرس هستند.

یوگا برای کنترل استرس

تکنیک‌های رفع استرس با تمرکز بر مساله

بسیاری از راهکارهای رفع استرس که به آن‌ها اشاره کردیم روی تغییر احساسات و عواطف متمرکز هستند. اما گاهی تنها راه نجات از استرس تغییر محیط اطراف است.

تکنیک‌هایی که در ادامه بررسی می‌شوند به راهکارهای متمرکز بر مساله مشهور هستند (برعکس راهکارهای قبلی که راهکارهای متمرکز بر احساسات بودند). این راه‌حل‌ها قدم به قدم به شما کمک می‌کنند منبع استرس را از زندگی خود حذف کنید (برعکس راهکارهای مبنی بر احساسات که به تغییر احساس شما از منبع استرس کمک می کردند.)

۱- برنامه ریزی درست داشته باشید.

اگر بخواهید کاری را که احتیاج به بیست ساعت زمان دارد در شانزده ساعت انجام دهید قطعاً دچار استرس خواهید شد. کاهش حجم کاری می‌تواند به کنترل استرس شما کمک کند. روش‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید تا بتوانید استرس را از خود دور و عوامل استرس‌زا را بهتر مدیریت کنید.

۲- حمایت اجتماعی دریافت کنید.

وجود افراد حمایتگر و دوستان در زندگی به کنترل بهتر استرس کمک می‌کند. با افراد آشنا ارتباط برقرار کنید، در جمع‌های خانوادگی و دوستانه حضور پیدا کنید و به آن‌ها نزدیک تر شوید تا حمایت آن‌ها را دریافت کنید.

همچنین می توانید شبکه ارتباطی خود را گسترش دهید. وارد گروه‌های حمایتی شوید یا از یک روانشناس کمک بگیرید تا به شما کمک کند.

۳- عوامل استرس‌زا را از زندگی خود حذف کنید.

گاهی بهترین راه کنترل استرس حذف عوامل ایجاد کننده آن از زندگی است. از شر منابع استرس خلاص شوید تا آرامش را تجربه کنید.

گوش دادن مداوم به اخبار، چرخیدن در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین از جمله عواملی هستند که به استرس دامن می‌زنند. تغییر عادات روزمره می‌تواند باعث شود حس بهتری را در زندگی تجربه کنید.

جمعبندی

استرس می‌تواند تاثیر منفی روی سلامت جسم و روان ما داشته باشد. به همین دلیل یادگیری راه‌های کنترل استرس بسیار مهم است. برخی از این راهکارها در درازمدت اثر دارند و برخی در کوتاه مدت می‌تواند به سرعت استرس را رفع کنند. نکته مهم این است که تنها یک راهکار برای رفع استرس وجود ندارد و اثرات مثبت آن‌ها با تمرین مداوم به دست می‌آید.

منبع:

Very Well Mind


برای رزرو وقت مشاوره از روانشناس روی دکمه زیر کلیک کنید:

لیست روانشناسان

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب