علت بی‌خوابی چیست؟ چگونه بر بی‌خوابی غلبه کنیم؟

توسط میترا سیفان
این مقاله توسط میترا سیفان ترجمه شده است.

بررسی دلایل بی‌خوابی، عوارض و درمان آن

شب‌هنگام که شما به خواب می‌روید، بدن شما تازه بیدار می‌شود. تمام اجزای بدن که در طول روز مشغول خدمت‌رسانی به شما بودند، ساعات شب را غنیمت شمرده و به سم‌زدایی، باز‌سازی و ترمیم خود می‌پردازند. بنابراین، بدیهی است که اگر شما این زمان طلایی را از بدن دریغ کنید، دچار مشکلات جسمی و روحی جدی و فراوانی خواهید شد.

از آنجایی‌که بی‌خوابی پیامد‌های منفی زیادی دارد و می‌تواند زندگی و سلامت فرد را به‌شدت تحت تأثیر قرار بدهد، در ادامه به بررسی این مشکل و ارائه راهکار‌های مؤثر برای درمان آن خواهیم پرداخت.

 

تعریف بی‌خوابی

بی‌خوابی یک نوع از  انواع اختلال خواب است. افراد مبتلا به بی‌خوابی در به‌خواب رفتن یا  ادامه دادن خواب یا هر دو مشکل دارند. افراد مبتلا به بی‌خوابی معمولاً هنگام بیدار شدن از خواب احساس شادابی نمی‌کنند و این موضوع می‌تواند به خستگی و علائم دیگر منجر شود.

بر اساس اعلام انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، بی‌خوابی شایع‌ترین نوع اختلالات خواب است، به‌گونه‌ای که حدود یك‌سوم از بزرگسالان علائم بی‌خوابی را گزارش می‌كنند و در ۶ تا ۱۰ درصد از کل بزرگسالان علائم تا حدی شدید است که اختلال بی‌خوابی در آن‌ها تشخیص داده می‌شود.

پزشکان برای تشخیص بالینی اختلال بی‌خوابی در یک فرد، دو معیار زیر را در نظر می‌گیرند:

  • مشکلات خواب از ۱ شب تا چند هفته رخ دهند (نوع حاد).
  • مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته برای حداقل سه ماه رخ دهند (نوع مزمن).
  • مشکلات خواب سبب ایجاد پریشانی یا مشکلات عملکردی در زندگی فرد شوند.

در صورت وجود این دو معیار در یک فرد، اختلال خواب در او محرز شده و درمان‌های ‌لازم برای او انجام می‌گیرند.

 

علت بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی معمولاً در اثر عامل یا عوامل دیگری ایجاد می‌شود که با درمان آن‌ها، بی‌خوابی نیز خود‌به‌خود رفع می‌شود. مهم‌ترین این عوامل عبارتند از:

  • استرس:

نگرانی در مورد کار، مدرسه، بهداشت، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه داشته و خوابیدن را دشوار کند. وقایع استرس‌زا در زندگی یا ضربه روحی مانند مرگ یا بیماری یک عزیز، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است به بی‌خوابی منجر شوند.

  • سفر یا برنامه کاری:

ساعت زیستی بدن ما در حکم یک ساعت درونی است که مواردی مانند چرخه خواب-بیداری، سوخت‌و‌ساز و دمای بدن را تنظیم می‌کند، بنابراین اختلال در ساعت زیستی بدن می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود. سفر‌ با هواپیما یا کار کردن در ساعات پایانی روز و یا تغییر شیفت کاری می‌توانند ساعت زیستی و چرخه طبیعی بدن را مختل کرده و سبب بی‌خوابی شوند. (جت لگ)

  • عادات نادرست خواب:

عادات خواب نا‌درست شامل ساعت خواب نامنظم، چرت زدن در طول روز، فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب نا‌مناسب، استفاده از تختخواب برای کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون می‌باشند. کار کردن با رایانه، بازی‌های ویدئویی، تلفن‌های هوشمند، تماشای تلویزیون یا سایر صفحات نمایش الکترونیکی پیش از خواب می‌توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.

  • پر‌خوری در ساعات پایانی روز:

خوردن یک وعده سبک پیش از خواب مشکلی ندارد، ولی پر‌خوری و خوردن غذای سنگین قبل از خواب سبب می‌شود که هنگام دراز کشیدن احساس ناراحتی کنید. چرا‌که محتویات غذا و اسید معده به داخل مری برمی‌گردد و باعث سوزش سر معده می‌شود و نمی‌گذارد شما بخوابید.

علاوه بر موارد بالا، دلایل دیگری نیز وجود دارند که ممکن است به بی‌خوابی مزمن منجر شوند که عبارتند از:

  • اختلالات سلامت روان:

بی‌خوابی غالبا با سایر اختلالات سلامت روان همراه است. اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند.

  • دارو‌های مسبب بی‌خوابی:

برخی از داروهای تجویزشده برای امراض مختلف می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، مانند داروهای ضد‌افسردگی خاص و دارو‌های ضد‌آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهای بدون نسخه نیز مانند برخی دارو‌های ضد‌درد، ضد‌حساسیت، داروهای سرما‌خوردگی و ترکیبات کاهش وزن حاوی کافئین می‌توانند خواب را مختل کنند.

  • شرایط پزشکی خاص:

برخی بیماری‌های جسمانی مانند درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، آسم، رفلاکس معده (GERD)، تیروئید پر‌کار یا کم‌کار، بیماری پارکینسون و آلزایمر با بی‌خوابی مرتبط هستند.

  • اختلالات مرتبط با خواب:

آپنه خواب باعث می‌شود که تنفس در طول شب به‌طور مرتب متوقف شده و خواب شما قطع شود. سندرم پاهای بی‌قرار نیز باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها و تمایل غیرقابل‌تحمل برای جا‌به‌جا کردن آن‌ها می‌شود که ممکن است مانع به خواب رفتن شما شود.

  • مصرف کافئین، نیکوتین و الکل:

قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار محرک هستند و نوشیدن آن‌ها در اواخر بعدازظهر می‌تواند شما را از خوابیدن در شب بازدارد. نیکوتین موجود در دخانیات نیز محرک دیگری است که می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. الکل ممکن است به خوابیدن شما کمک کند، اما از عمیق شدن مراحل خواب جلوگیری کرده و غالباً باعث بیداری در اواسط شب می‌شود.

بیخوابی، بی خوابی ، درمان بی خوابی

بی‌خوابی نشانه چه بیماری‌هایی است؟

بی‌خوابی می‌تواند به مشکلات جسمی و روحی زیادی از جمله چاقی، دیابت، سرطان، آلزایمر، فشار خون، سکته مغزی، افسردگی و اضطراب منجر شود، اما در عین حال خود می‌تواند پیامد بیماری دیگری باشد که ممکن است از وجود آن بی‌اطلاع باشیم.

در واقع بی‌خوابی شبانه زنگ خطری است که خبر از وجود مشکلات دیگری می‌دهد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اختلالات تیروئید:

هم کم‌کاری و هم پر‌کاری تیروئید می‌توانند به بروز مشکلات مزمن در خواب منجر شوند. چرا‌که غده تیروئید هورمون‌هایی را تولید می‌کند که بر عملکرد مغز، تنظیم سوخت‌وساز بدن و سطح انرژی بدن تأثیر می‌گذارند، بنابراین، هر‌گونه اختلال در کارایی این غده، بدن را از تعادل خارج کرده و سبب به‌هم خوردن خواب فرد می‌شود.

  • رفلاکس معده:

ممکن است شما به رفلاکس معده مبتلا بوده و از این موضوع اطلاع نداشته باشید تا زمانی‌که به‌علت پوسیدگی دندان و یا مشکلات دیگر به پزشک مراجعه می‌کنید و از آن مطلع می‌گردید. رفلاکس اسید معده معمولاً در شب تشدید شده و باعث شود که چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید و در کل کیفیت خواب شما کاهش یابد.

  • افسردگی:

با وجود اینکه افراط در خواب از نشانه‌های افسردگی است، اما کم شدن خواب و بیدار شدن مکرر در طی شب نیز می‌تواند نشانه افسردگی باشند.

  • اضطراب:

دو نوع اضطراب حاد و مزمن وجود دارد. نوع حاد در اثر وقایع غیر‌منتظره و دشوار زندگی مانند مرگ یک عزیز رخ می‌دهد و نوع مزمن مربوط به مسائل روزمره و فشارهای کاری، مالی یا  عاطفی است. در هر صورت هر دو نوع اضطراب می‌توانند به بی‌خوابی منجر شوند.

  • آلزایمر:

اختلال خواب یکی از نشانه‌هایی است که پزشکان را به ‌وجود آلزایمر در فرد مشکوک می‌کند، به‌ویژه اگر زمینه ارثی این بیماری در خانواده فرد وجود داشته باشد. لازم به ذکر است که خواب منقطع با بیماری‌های مغز و اعصاب دیگر مانند زوال عقل، پارکینسون و آتروفی سیستم چند‌گانه (MSA) نیز در ارتباط است.

  • کمبود برخی ویتامین‌ها:

اختلالات خواب ممکن است نشانه کمبود ویتامین‌های گروه B و برخی از مواد معدنی دیگر باشند. برای مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین‌های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند که هم ملاتونین و هم سروتونین از القا‌کننده‌های خواب هستند. بنابراین کمبود این ویتامین سبب کاهش ساخت این ترکیبات شده و درنهایت به بی‌خوابی منجر می‌گردد.

 

بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود؟

برای درمان بی‌خوابی دو دسته درمان دارویی و غیر‌دارویی وجود دارند که بسته به نظر پزشک از یکی از آن‌ها استفاده می‌شود.

  1. درمان غیر‌دارویی بی‌خوابی

 کالج پزشکان آمریکایی (ACP) رفتار درمانی شناختی (CBT) را به‌عنوان خط مقدم مبارزه با بی‌خوابی مزمن در بزرگسالان می‌داند. رفتار درمانی شناختی نوعی مشاوره و رواندرمانی است که شما می‌توانید با مراجعه به یک روانشناس متبحر از اثرات مفید آن برخوردار شوید.

لیست بهترین درمانگران کشور

آموزش بهداشت خواب نیز از دیگر مواردی است که می‌تواند به درمان بی‌خوابی افراد کمک کند. برخی اوقات، رفتارهای نادرست باعث بی‌خوابی می‌شوند که آموزش بهداشت خواب می‌تواند به تغییر این رفتارهای مخرب کمک کند. برای نمونه، اجتناب از رفتار‌های زیر به افزایش بهداشت خواب کمک می‌کنند:

  • اجتناب از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات نزدیک به خواب
  • اجتناب از ورزش در زمان نزدیک به خواب
  • اجتناب از دراز کشیدن روی تخت، زمانی‌که قصد خوابیدن ندارید (مثلاً برای تماشای تلویزیون یا گشت‌وگذار در وب از طریق تلفن هوشمند نباید روی تخت خود بخوابید)

لازم به ذکر است که اگر شما از یک اختلال روانی یا پزشکی اساسی رنج می‌برید که به بی‌خوابی شما منجر شده است، استفاده از درمان مناسب برای آن می‌تواند مشکلات خواب شما را کاهش دهد.

  1. درمان دارویی بی‌خوابی

یک نمونه از داروهای بدون نسخه (OTC) که می‌توانند برای مشکل خواب استفاده شوند، آنتی‌هیستامین‌هایی همچون دیفن‌هیدرامین و مکمل‌هایی مانند ملاتونین هستند. البته چنین داروهایی می‌توانند به‌ویژه در دراز‌مدت عوارض جانبی نا‌مطلوبی داشته باشند، پس قبل از شروع به مصرف این دارو‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

داروهایی که برای درمان بی‌خوابی نیاز به نسخه پزشک دارند، عبارتند از:

  • اسزوپلون
  • زولپیدم

توجه داشته باشید که باید پیش از استفاده از هرگونه دارو یا مکملی برای درمان بی‌خوابی با روانپزشک خود صحبت کنید. این دارو‌ها ممکن است عوارض جانبی یا تداخلات دارویی خطرناکی داشته باشد.

در پایان خاطرنشان می‌شود که در برخی موارد شما می‌توانید برای درمان بی‌خوابی از درمان‌های خانگی مانند مراقبه (مدیتیشن) و استشمام یا ماساژ روغن‌های فرار مانند روغن بابونه رومی، سدر، اسطوخودوس، صندل یا پرتقال تلخ روی پوست خود استفاده کنید.

نویسنده: میترا سیفان- روانشناس

 

خوانندگان محترم اگر سوالی در زمینه انواع اختلالات خواب دارید، در قسمت نظرات مطرح کنید تا در اسرع وقت پاسخگو باشیم.

در ادامه بهترین متخصصان رواندرمانی فردی را در سراسر کشور معرفی خواهیم کرد، شما با مراجعه به پروفایل متخصص مربوطه میتوانید وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو کنید.

لیست بهترین روانشناسان تهران
لیست بهترین روانشناسان کرج
لیست بهترین روانشناسان شیراز
لیست بهترین روانشناسان مشهد
لیست بهترین روانشناسان اهواز
لیست بهترین روانشناسان رشت
لیست بهترین روانشناسان اصفهان
لیست بهترین روانشناسان تبریز
لیست بهترین روانشناسان قم
لیست بهترین روانشناسان کرمانشاه

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر تخصص های پزشکی است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.

پرسش و پاسخ

پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

معراج آبان ۳۰, ۱۳۹۹ - ۴:۱۲ ق٫ظ

سلام وقت بخير من٢٠سالمه و حدودا سه ياچهار ساله كه هرچند وقت يك دوره مشكلات بي خوابي شديدي رو دارم به شكلي كه بعد از پنج دقيقه عميش شدن خواب شروع به داد زدن يا صدا زدن مادرم ميكنم و حتي خودم كه خوابم به اين قضيه واقفم و ميدونم كه خوابم و بايد يكي بيدارم كنه معمولا اين واكنش همراه با خواب ديدنه حالا چه كابوس چه حتي خواب هاي خيلي معمولي يك مدت هم مشكل ورم معده داشتم و دارو مصرف كردم هنوزم دارم اما به قطع نميشه گفت كه اين عكس و العمل از معده درد من باشه لطفا راهنماييم كنيد

پاسخ
میترا سیفان آذر ۱, ۱۳۹۹ - ۵:۲۶ ب٫ظ

سلام، سپاس از به اشتراک گذاشتن تجربیات‌تون. آیا به رواندرمانگر مراجعه داشتید؟ از لحاظ علائم اضطرابی بهتر هست که چک بشید.

پاسخ
iman مهر ۱۲, ۱۳۹۹ - ۱۱:۲۴ ب٫ظ

سلام ، ممنون مطلب خیلی خوب و کاملی بودش

پاسخ
میترا سیفان مهر ۱۳, ۱۳۹۹ - ۱۰:۱۰ ق٫ظ

سلام، سپاس از توجهتون

پاسخ
میترا سیفان مهر ۱۳, ۱۳۹۹ - ۱۰:۲۴ ق٫ظ

سلام، ممنون از توجه شما 🙂 خوشحالم مفید بوده براتون

پاسخ
ازاده مهر ۶, ۱۳۹۹ - ۳:۲۸ ب٫ظ

سلام همسرم چند سال است که از بی وسفیتی خواب رنج میبره. شب ساعت ۱۱ میخوابه اما تا صبح هر دوساعت یکبار بیدار میشه یک ساعتی طول میکشه تا دوباره بخوابه و طول روز ناخواسته چرت میزنه البته داروهای اعصاب هم مصرف میکنه

پاسخ
میترا سیفان مهر ۱۳, ۱۳۹۹ - ۱۰:۲۵ ق٫ظ

سلام، علت بی خوابی ها و اختلالات خوابی که خیلی طولانی مدت ادامه دار میشوند، نیاز به بررسی های دقیق و جامع دارند. البته مصرف بعضی قرص های اعصاب هم ممکن است باعث برهم خوردن تعادل شیمیایی مغز و بی خوابی شوند.

پاسخ
ماندانا مرداد ۸, ۱۳۹۹ - ۳:۳۳ ب٫ظ

من پدرم بعد از کرونا خیلی بدخواب شده به خصوص جدیدا که عموم کرونا گرفته. میخواستم بدونم باید دارو مصرف کنه یا حتما بره دکتر؟

پاسخ
میترا سیفان مرداد ۱۱, ۱۳۹۹ - ۶:۲۰ ق٫ظ

با سلام، احتمال داره که علت بی خوابی ناشی از اضطراب بیماری باشه. تکنیک های کاهش استرس ممکن هست به خواب بهتر کمک کنند. مثل تمرین تنفس. درصورت ادامه دار شدن معضل، به روانپزشک مراجعه کنید
https://pezeshkekhoob.com/blog/2020/06/10/mindfulness-techniques/

پاسخ

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب