درمان تنهایی و افسردگی | چگونه با تنهایی و افسردگی مبارزه کنیم؟

توسط نغمه عثمانپور
این مقاله توسط نغمه عثمانپور ترجمه شده است.

هر انسانی در طی زندگی حداقل یکبار احساس تنهایی را تجربه می‌کند. اما برای برخی تجربه احساس تنهایی به یک عادت تبدیل می‌شود. احساس تنهایی می‌تواند بسیاری از افراد (افراد مسن، منزوی و افسرده) را تحت تاثیر قرار دهد. تنهایی می‌تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد. (چه آن کسی که تنها زندگی می‌کند و چه کسی که همراه با خانواده‌ای پرجمعیت زندگی می‌کند.) اگرچه افسردگی همیشه به تنهایی منجر نمی‌شود اما احساس تنهایی اغلب می‌تواند باعث مبتلا شدن به افسردگی شود. در این مقاله به بررسی رابطه میان تنهایی و افسردگی می‌پردازیم و راهکارهایی را برای رهایی از این دو مشکل به شما ارائه می‌دهیم.

فهرست مطالب
  • حس تنهایی چیست؟

    در حالی که تعاریف مختلف، تنهایی را به عنوان یک حالت تنهایی و خلوت توصیف می‌کند، اما در واقع تنهایی یک حالت ذهنی است. تنهایی به معنای داشتن حس تنهایی بیش از یکبار در هفته است. تنهایی باعث می‌شود افراد احساس پوچی، تنهایی و خواسته نشدن را تجربه کنند. افرادی که احساس تنهایی را تجربه می‌کنند غالباً خواهان برقراری تماس با دیگران و معاشرت هستند، اما وضعیت روانی آن‌ها ایجاد ارتباط با افراد دیگر را دشوارتر می‌کند. تنهایی یک احساس جهانی است و می‌تواند به گونه‌ای آن را یک نوع همه گیری دانست.

    افراد به خصوص در زمان‌های خاص از زندگی مانند روز ولنتاین، تعطیلات عید، روز تولد و مواقعی که استرس دارند بیشتر از قبل احساس تنهایی را تجربه می‌کنند. در حالی که تجربه احساس تنهایی امروزه در جامعه به خصوص بعد از همه گیری ویروس کرونا بسیار زیاد است، اما افراد اغلب درباره این مسئله با یکدیگر صحبت نمی‌کنند. از آنجا که حس تنهایی یک علت خاصی ندارد، پیشگیری و درمان این حالت روحی آسیب رسان متفاوت باشد.

    به عنوان مثال، یک کودک تنها که برای پیدا کردن دوست در مدرسه تلاش می‌کند، نیازهای متفاوتی نسبت به یک بزرگسال که به تازگی همسرش را از دست داده و احساس تنهایی می‌کند دارد.

    از نظر بسیاری از کارشناسان تنهایی، لزوما به معنای تنها بودن نیست. بسیاری از افراد با داشتن شریک زندگی نیز همچنان احساس تنهایی می‌کنند. همچنین یک دانشجوی تازه که در خوابگاه زندگی می‌کند و بیشتر وقتش را با همسالان خود می‌گذراند ممکن است احساس تنهایی کند. سربازی که خدمت نظامی خود را آغاز می‌کند، ممکن است بعد از اعزام، علی رغم داشتن ارتباط با سایر افراد، احساس تنهایی را تجربه کند.

    مطلب بیشتر: تنهایی بعد از ازدواج | چرا بعد از ازدواج احساس تنهایی می‌کنیم؟

    یکی از عوارض تنهایی، افسردگی و احساس غم و اندوه است. در واقع می‌توان گفت که در بیشتر مواقع تنهایی به افسردگی منجر می‌شود. همچنین افسرده بودن نیز می‌تواند فرد را به انزوا بکشاند. در نتیجه افسردگی و تنهایی به طور بالقوه با یکدیگر در ارتباط هستند.

    تنهایی و افسردگی

     

    دلایل تنهایی

    عوامل موثر در تنهایی متغیرهای موقعیتی مانند انزوای جسمی، انتقال به مکان جدید و طلاق است. مرگ و از دست دادن عزیزان نیز می‌تواند باعث ایجاد حس تنهایی و بی‌کسی در فرد شود. علاوه بر این، تنهایی می‌تواند یکی از علائم اختلال روانشناختی افسردگی باشد. تنهایی را می‌توان به عوامل درونی مانند اعتماد به نفس پایین نیز نسبت داد. افرادی که اعتماد به نفس ندارند، غالبا معتقدند که شایسته توجه و علاقه دیگران نیستند. این امر می‌تواند فرد را به انزوا و تنهایی بکشاند.

     

    تنهایی و افسردگی

    یک مطالعه نشان داد که افراد تنها علائم افسردگی بیشتری نشان می‌دهند و افراد تنها و افسرده تمایل دارند “تعامل” کمتری را در تعاملات اجتماعی تجربه کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که افسردگی و تنهایی می‌توانند از یکدیگر تغذیه کنند و هر یک باعث تداوم دیگری شود. روانشناسان بر این باورند که افسردگی رابطه پیچیده‌ای با تنهایی دارد. افسردگی توام با تنهایی آژیر قرمزی برای تمایل به خودکشی و عدم تمایل به زندگی است. همچنین می‌تواند باعث اختلال سوء مصرف مواد شود. در بعضی مواقع، الگوهای فکری اسكیزوئید با تنهایی در ارتباط هستند.  این افراد در اکثر اوقات به شخصیتی تبدیل می‌شوند که بیگانگی اجتماعی را بر تعامل ترجیح می‌دهند. تنهایی در گروه‌های سنی جوان می‌تواند رفتارهای مخرب نسبت به خود یا دیگران را تقویت کند و حتی بر حافظه و یادگیری تاثیر منفی بگذارد، و بیشتر منجر به مسائل عاطفی شود.

    وقتی تنهایی مزمن است (سال‌ها ادامه دارد) با افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در ارتباط است که باعث اضطراب، افسردگی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی، مشکلات خواب و افزایش وزن می‌شود، و بیشتر خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا ، کلسترول بالا و چاقی ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به شدت پایین بیاورد و بدن را در مقابل بیماری‌های مختلف ضعیف کند.

    اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید، روی دکمه زیر کلیک کنید
    رزرو آنلاین نوبت از روانشناس

     

    چگونه با افسردگی و تنهایی مبارزه کنیم؟

    برای از بین رفتن و مبارزه با حس تنهایی باید سعی کنید به زندگی پرمشغله بازگردید و بیشتر از قبل با دیگران تعامل داشته باشید. راهکارهایی که در اینجا به آن‌ها می‌پردازیم می‌توانند به شما کمک کنند تا با احساس تنهایی و افسردگی مبارزه کنید:

     

    برنامه داشته باشید.

    تنهایی دو نوع مختلف دارد. تنهایی حاد که بر اثر از دست دادن عزیزی و یا مهاجرت به یک جای دیگر ایجاد می‌شود. در این شرایط، تجربه حس تنهایی کاملا گذرا است و شما باید بدانید که برای گذر از آن باید یک دوره سازگاری و تحمل را پشت سر بگذارید. نوع دیگر تنهایی، نوع ذهنی مزمن است که علیرغم داشتن زندگی عادی رخ می‌دهد. هر دو نوع تنهایی به درمان مشابهی نیاز دارد. اولین و موثرترین قدم برای کاهش حس تنهایی ملاقات با افرادی است که با شما علایق یکسان و مشابهی دارند. انجام کار داوطلبانه و گشت و گذار و مسافرت هر دو روش عالی برای ایجاد روحیه خوب و احساس سرزندگی است.

     

    کاری انجام دهید. (هرکاری)

    در درمان افسردگی نظریه‌ای به نام فعال سازی رفتاری وجود دارد که روشی بالینی برای گفتن این جمله است: “فقط این کار را انجام بده”. اگر احساس تنهایی می‌کنید و می‌خواهید آن را تغییر دهید، هر قدم کوچکی که بردارید، حتی شروع یک مکالمه دوستانه با باریستا در کافه می‌تواند حال شما را خوب کند.

     

    حیوان خانگی داشته باشید.

    حیوانات اهلی بخصوص سگ می‌توانند به کاهش استرس و افسردگی در شما کمک کنند و همچنین احساس تنهایی را در شما از بین ببرند. دلایل زیادی وجود دارد که سگ‌ها را از دیگر حیوانات متمایز می‌کند. به عنوان مثال سگ‌ها شما را مجبور به قدم زدن و پیاده روی در پارک می‌کنند. آن‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و از بازی کردن لذت می‌برند. دیگر حیوانات خانگی مانند گربه و ماهی نیز می‌توانند به کاهش احساس تنهایی در شما کمک کنند.

     

    استانداردهای واقع بینانه داشته باش.

    تنهایی در واقع ناسازگاری بین ایده‌آل شما و آنچه در واقع وجود دارد است. در مورد اینکه آیا انتظارات شما از زندگی غیرواقعی است و این انتظارات ارتباط با دیگران را برای شما دشوار کرده است بیشتر فکر کنید.

     

    فراتر از خودت فکر کن!

    افسردگی می‌تواند وسواس فکری درباره خودتان ایجاد کند. به طوری که فکر کنید هر اتفاقی که اطراف شما رخ می‌دهد به شما مربوط است. اما این طرز فکر به شدت سمی است. انسان‌ها در مکالمات روزمره‌ای که با دیگران دارند ممکن است منظور یکدیگر را به درستی درک نکنند و همین امر باعث دلخوری می‌شود. سعی کنید اینگونه نباشید و همیشه به دلایل دیگر نیز فکر کنید.

     

    با دوستانتان به جای پیام دادن تماس بگیرید.

    شبکه‌های اجتماعی سرگرم کننده هستند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که برقراری ارتباط به صورت حضوری یا تلفنی می‌تواند بسیار موثرتر از برقراری ارتباط در شبکه‌های اجتماعی باشد.

     

    برای روابطتان وقت بگذارید.

    امروزه همه افراد مشغله‌های روزمره خود را دارند. اما روابط صبر نمی‌کنند تا شما بچه‌تان را بزرگ کنید، تحصیل را تمام کنید و یا در شغل خود به یک موفقیت بزرگ برسید. با دیگران و عزیزانتان در ارتباط باشید.

     

    با دوست قابل اطمینان خود صحبت کنید.

    از یکی از اعضای خانواده و یا دوستان خود که در به اشتراک گذاشتن احساسات و عواطف خود به او اعتماد دارید صحبت کنید. از آن‌ها ایده بگیرید و سعی کنید به توصیه‌های آن‌ها گوش دهید.

     

    مراقبه و یوگا را امتحان کنید.

    ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که ما بیش از آن چیزی که فکر می‌کنیم هستیم. انجام یک روش مدیتیشن به شما کمک می‌کند برخی از افکاری را که می‌توانند باعث تنهایی شما شوند و تلاش شما برای ملاقات با افراد جدید تضعیف کند، شناسایی و آزاد کنید.

     

    به روانشناس مراجعه کنید.

    اگر نمی‌توانید احساس عمیق تنهایی، انزوا و سایر علائم افسردگی را کاهش دهید، به عنوان بخشی از درمان افسردگی با روانشناس صحبت کنید. به دنبال مشاور با سابقه در زمینه رفتار درمانی شناختی باشید، این رویکرد به درمان افسردگی و تنهایی کمک می‌کند.

     

    سخن آخر پزشک خوب

    طبیعی است که وقتی ارتباط اجتماعی ندارید، احساس ناراحتی و غم و اندوه داشته باشید. اما تلاش برای بهبود کیفیت روابط شما می‌تواند ضمن جلوگیری از تنهایی و پریشانی در آینده، از بروز افسردگی نیز جلوگیری کند. مهم نیست که با چه مشکلاتی دست و پنجه نرم می‌کنید لازم نیست در این مسیر تنها باشید. می‌توانید با صحبت با عزیزان خود برای بهبود احساساتتان قدم‌های مثبت بردارید.

     

    منابع

    everydayhealth

     


    در صورت نیاز می‌توانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین روانشناسان در ایران به صورت اینترنتی نوبت بگیرید.

    اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید، روی دکمه زیر کلیک کنید
    رزرو آنلاین نوبت از روانشناس

    دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب