۶ تمرین ساده ذهن آگاهی (Mindfulness) که امروز می‌­توانید امتحان کنید

• ذهن من مدام از موضوعی به موضوع دیگر می‌پره!
• توجه من بیشتر درگیر خاطرات و وقایع گذشته است و یا نگران اتفاقاتی هستم که ممکن است در آینده بیفته
• ذهن من خیلی شلوغ هست و دائم افکار متفاوتی توی ذهنم پرسه می‌زنند
• روی کاری که در حال انجامش هستم، تمرکز لازم را ندارم

در دنیای شلوغ امروزی ما، ذهن مدام از موضوعی به موضوعات دیگر می‌رود. افکار و احساسات ما پراکنده می‌شوند و باعث می‌شوند ما احساس استرس، مورد تهدید واقع شدن و گاهی اضطراب شدید کنیم.

برای حل و رفع این معضل با پزشک خوب همراه باشید.

من میترا سیفان، روانشناس و مدرس دوره های ذهن آگاهی هستم که توی این مقاله ۶ تکنیک ساده مایندفولنس را به همراه فواید و منطق تمرین ها به شما آموزش خواهم داد.

اول از همه بهتر است مروری داشته باشیم بر تعریف ذهن آگاهی:

ذهن آگاهی (مایندفولنس) چیست؟

کلمه مایندفولنس (Mindfulness) مترادف های زیادی در فارسی دارد مثل: ذهن آگاهی، توجه آگاهی، بهوشیاری و حتی حضور قلب. البته ریشه کلمه لاتین مایندفولنس، (ساتی، Sati) است که در زبان پالی به کار رفته است.

نکته قابل توجه اینجاست که ترجمه مصطلحی که بین فارسی زبانان رایج شده است، ذهن آگاهی است در حالیکه تمرکز تمام تکنیک های مایندفولنس روی جهت دهی به “توجه” است. بنابراین احتمالا ترجمه ی توجه آگاهی ترجمه ی دقیق تری باشد.

مایندفولنس یعنی حضور آگاهانه و هدفمند در هر لحظه است، که این آگاهی دو ویژگی مهم دارد:

۱- گشودگی و پذیرش

۲- عدم قضاوت اتفاقات و احساسات مان.

به بیان دیگر، مایندفولنس به نوعی یک سبک زندگی در لحظه است که در آن نسبت به اتفاقات روزمره گشوده و پذیرا هستیم و عامدانه انتخاب می‌کنیم با واقعیت هر لحظه همانگونه که هست روبرو شویم و آن را قضاوت نکنیم.

پیشنهاد می‌کنم که مطلب قبلی راجع به تعریف جامع و ویژگی های مایندفولنس را مطالعه فرمایید.

بیشتر افراد بیان می‌کنند که حتی پنج دقیقه هم فرصت برای نشستن و استراحت کردن ندارند چه برسد به یک جلسه­ مراقبه­ سی دقیقه­ ای یا طولانی ­تر.

اما برای سلامتی ما ضروریست که هر روز چند دقیقه زمان برای پرورش توانایی توجه انتخابی خودمان بگذاریم و میان بدن و ذهن­مان تعادل برقرار کنیم.

بنابرین اگر شما هم سرتان شلوغ است، می­توانید این تمرین­ های ساده ذهن آگاهی را انجام بدهید تا ذهن­تان را سازماندهی کنید و در میان روز شلوغ خود، آرامشی که بسیار نیازمند آن هستید را پیدا کنید.

ما قرار است که در اینجا شش تمرین را پوشش دهیم که انجام آنها به تلاش کمی نیاز دارد و تقریبا در هر زمان و هر مکانی قابل اجرا هستند:

• تنفس آگاهانه
• مشاهده­ی آگاهانه
• هشیاری آگاهانه
• گوش دادن آگاهانه
• تامل آگاهانه
• قدردانی آگاهانه

بیایید شروع کنیم…

تکنیک های ذهن آگاهی (مایندفولنس)

تکنیک های ذهن آگاهی و مایندفولنس

۱. تنفس آگاهانه (تمرین تنفس)

این تمرین را می‌توانیم به صورت ایستاده یا نشسته و تقریبا در هر زمان و مکانی انجام دهیم.

اگر بتوانید در حالت مراقبه (لوتوس) بنشینید، بسیار عالی می‌شود. اما اگر نتوانستید، جای نگرانی نیست.

(حالت لوتوس یا پادماسانا (به سانسکریت पद्मासन, padmāsana) حالت مراقبه­ ای است که در آن هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد)

به هر صورت تمام کاری که باید انجام بدهید این است که آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفس­تان متمرکز شوید.

با دم و بازدم آرام شروع کنید. یک چرخه­ تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد.

از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفس­تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.

افکارتان را رها کنید. مسائلی که بعدا باید انجام بدهید یا پروژه­ های جاری که به توجه شما نیاز دارند را نیز رها کنید.

اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.

هدفمند به تنفس خود توجه کنید.  هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما می­شود و شما را پر از زندگی می‌کند.

و سپس از دهان خارج می‌شود. حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.

اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان های کوتاه دو دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن در مراقبه را افزایش دهید.

اگر شما از آن دسته آدم­ هایی هستید که فکر می‌کنند هرگز نمی‌توانند مراقبه کنند، حدس بزنید چه اتفاقی افتاده است؟ همین الان نیمی از راه را رفته ­اید!

مطلب بیشتر: خودباوری چیست؟ چگونه می‌توانم مهارت خودباوری را تقویت کنم؟

۲. مشاهده آگاهانه

این تمرین، ساده اما به طور خارق ­العاده­ ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌­کند عمیق ­تر متوجه عناصر به ظاهر ساده­ محیط خود بشوید و از آنها قدردانی کنید.

این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی مان مانوس تر سازد و به زیبایی های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.

یک شئ طبیعی را از محیط بدیهی خود انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شئ می‌تواند یک گل یا حشره و یا حتی ابرها یا ماه باشد.

هیچ کاری به جز توجه به شی که به آن نگاه می­کنید انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید (کنجکاوی).

۳. هشیاری آگاهانه

این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده­ ی روزانه و نتایج حاصل از آنها طراحی شده است.

به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یکبار اتفاق می‌­افتد. کاری که انجامش می‌دهید. برای مثال؛ باز کردن درب.

زمانی که دستگیره­ در را لمس می‌کنید تا آن را باز کنید، برای لحظه­ ای صبر کنید و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟

به طور مشابه، زمانی که کامپیوتر را روشن می‌کنید تا شروع به کار کنید، لحظه­ ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید.

این «لمس» میتواند فیزیکی نباشد.

برای مثال: هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، می‌­توانید انتخاب کنید که لحظه ­ای متوقف شوید، توجه کنید، فکر آزاردهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیر مفید بودن بزنید و آن را رها کنید.

یا شاید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه­ ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.

منطق این تمرین:

فایده و منطق این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه­ تان بپردازید، در لحظه­ ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید و برکاتی که این اقدامات به زندگی شما می‌بخشد، پرورش دهید.

۴. گوش دادن آگاهانه

این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید، و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کم­تر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.

مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌­کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته ما است.

برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوش­مان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه­ جدایی یا دوره­ ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم.

بنابرین ایده­ پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هشیاری آگاهانه­ ای است که تحت تاثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است.

یک قطعه ­موسیقی را که قبلا نشنیده ­اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشم­هایتان را ببندید.

سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. به جای آن، تمام برچسب­ ها را نادیده بگیرید و بی­ طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید.

اجازه بدهید تا تمام جنبه­ های قطعه ­موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه­ شما نیست هم، عدم علاقه را کنار بگذارید و به هشیاری­تان اجازه­ کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد.

 با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهن­تان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی آنها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد، آنها را از هم جدا کنید.

مطلب بیشتر: خودآگاهی و خودشناسی | خودآگاهی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟

منطق این تمرین:

ایده­ پشت این کار، مشتاقانه گوش دادن است. این که ترکیب را کاملا در آغوش بگیرید بدون آنکه در مورد ژانر، ترانه، و یا سازها قضاوت کنید. فکر نکنید، بشنوید.

در صورتی که درگیر ذهن آگاهی هستید میتوانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین متخصص ها در زمینه مایندفولنس یا توجه آگاهی نوبت بگیرید.

۵. تامل آگاهانه

هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.

به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه ­مان را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم، روال معمول را با توجه و حضور کامل به گونه­ ای انجام بدهیم که قبلا تجربه­ اش را نداشتیم.

برای مثال؛ اگر دارید منزل­تان را تمیز می‌کنید، به تک­ تک جزئیات کارهای­تان توجه کنید.

به جای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه­ های فعالیت­­تان، تجربه ­ای کاملا جدید بسازید:

هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، حرکت عضله­ هایتان در زمان ظرف شستن را احساس کنید، روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره­ ها پیدا کنید.

منطق این تمرین:

ایده­ پشت این کار، ایجاد خلاقیت و به دست آوردن تجارب جدید از انجام وظایف آشنا و روتین روزانه­ و آرام گرفتن در لحظه حال است.

به جای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید و خودتان را در فرآیند غوطه­ ور کنید. با همسو کردن خودتان از نظر جسمی، ذهنی، و روحی، کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهید.

از کجا معلوم، ممکن است حتی از تمیز کردن لذت ببرید!

۶. قدردانی آگاهانه

در آخرین تمرین، تمام کاری که باید انجام بدهید توجه به پنج موردی است که معمولا از آنها قدردانی نمی‌کنید.

این موارد می‌توانند اشیا یا افراد باشند؛ به شما بستگی دارد. از یک دفترچه برای بررسی پنج مورد تا آخر روز استفاده کنید.

هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتی است که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند. چیزهایی که از موجودیت ما حمایت می‌کنند اما در میان تمایل­مان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم.

برای مثال: برقی که کتری شما با آن کار می‌کند. پستچی که نامه­ شما را می‌آورد. لباس­ هایی که شما را گرم نگه می‌­دارند. بینی شما که اجازه­ بوییدن گل­ های پارک را به شما می‌دهد. گوش­ های شما که باعث می‌شوند در زمان توقف اتوبوس صدای پرندگان روی درخت را بشنوید. اما…

چند سوال برای تامل؛

• آیا می‌­دانید چگونه این کارها یا روندها به وجود آمده­ اند یا در واقع چگونه کار می‌کنند؟
• آیا تا به حال به مزایای این نعمت ها در زندگی شما و دیگران اذعان کرده­ اید؟
• آیا تا به حال فکر کرده ­اید که زندگی شما بدون این ­امکانات چگونه خواهد بود؟
• آیا تاکنون مکث کرده اید تا به جزییات دقیق­ تر و پیچیده ­تری توجه کنید؟
• آیا تا به حال به روابط میان این موضوعات فکر کرده ­اید و اینکه چگونه آنها با هم نقش به هم پیوسته‌ای را در عملکرد زمین، بازی می‌کنند؟

زمانی که پنج مورد را شناسایی کردید، این وظیفه شماست که هر آنچه می‌توانید در مورد خَلق و هدف آنها بدانید را بدانید و در واقع از نحوه­ حمایت آنها از زندگی­تان قدردانی کنید.

 چرا تمرین­ های ذهن آگاهی را انجام بدهیم؟

ارتقای لحظه به لحظه­ آگاهی از محیطی که ما را احاطه کرده است، تمرینی­ ست که به ما کمک می‌کند تا با افکار و احساسات مشکلی که باعث استرس و اضطراب ما در زندگی روزمره شده است بهتر کنار بیاییم.

با انجام منظم تمرین­ های ذهن ­آگاهی، به جای اینکه تحت تاثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیریم، می‌توانیم ذهن­مان را در لحظه­ حال مهار کنیم و به مقابله با چالش ­های زندگی به شیوه ­ای روشن و آرام و مدبرانه بپردازیم.

در واقع، ما یک ذهنیت کاملا آگاهانه ایجاد می‌­کنیم که ما را از بند افکار ناکارآمد و الگوی فکری محدودکننده رهایی می‌بخشد و قادر می‌سازد تا به طور کامل در لحظه حظور داشته باشیم و بر احساسات جاری خود تمرکز کنیم.

و همین امر باعث افزایش شفقت ورزی و درک در خودمان و دیگران می‌شود.

استفاده از تکنیک های مایندفولنس در جلسات رواندرمانی 

علاوه بر تمرین های ساده ای که در بالا ذکر شد، تعداد بیشتری تمرین ها و مراقبه های مایندفولنس وجود دارد که بعضا در برخی جلسات رواندرمانی توسط متخصصین مورد استفاده قرار می‌گیرند. تکنیک هایی مانند:

• مراقبه های افکار
• مراقبه های متمرکز بر هیجان
• مراقبه برای پیدا کردن ارزشهای اساسی زندگی

رویکرد درمانی پذیرش و تعهد (اکت)، رویکردی است که در آن بیشترین استفاده از تکنیک های مایندفولنس و ذهن آگاهی صورت می‌گیرد.

نکته: اگر از لحاظ تیپ شخصیتی شما با مراقبه کردن راحت هستید و یا حتی سابقه انجام تمرینات مشابه از جمله یوگا را دارید و در عین حال قصد انتخاب روادرمانگر را هم دارید، بهتر است درمانگری را انتخاب کنید که از رویکرد پذیرش و تعهد (اکت) استفاده می کند.

نویسنده: میترا سیفان-روانشناس

‌

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر متخصصان حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.