ترس از تنهایی چیست و راهکارهای رفع آن کدامند؟

چرا از تنها ماندن می‌ترسیم؟

همه ما در کودکی از تنها ماندن ترس زیادی داشتیم و به اشکال مختلف از آن اجتناب می‌کردیم. اما برخی افراد بار سنگین این ترس را تا بزرگسالی با خود حمل می‌کنند و از تنها ماندن با خویشتن خویش ترس زیادی دارند. اگر پای صحبت این اشخاص بنشینیم، مشاهده می‌کنیم که به‌خاطر فرار از تنهایی، وقت خود را با دوستانی می‌گذرانند که از هم‌نشینی با آن‌ها هیچ لذتی نمی‌برند، یا از روی اجبار ساعت‌ها با تلفن صحبت می‌کنند تا مجبور نباشند با خود رو‌به‌رو شوند یا بلافاصله پس از وارد شدن به آپارتمان خود، تلویزیون یا رادیو را روشن می‌کنند تا سکوت فضا را پر کنند. حتی در برخی موارد مشاهده شده است که فرد فقط به‌خاطر ترس از تنهایی اقدام به ازدواج یا مادر شدن کرده است.

ترس از تنهایی یک اختلال روانشناختی است؟

برخی افراد چنین تصور می‌کنند که به‌خاطر اجتماعی بودن و نشاط زیادی که دارند، از احساس تنهایی گریزان هستند و حتی گاهی به این موضوع افتخار هم می‌کنند. اما همان‌طور که در قسمت قبل بیان شد، این ترس می‌تواند کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار داده و حتی به اتخاذ تصمیمات غلط مانند یک ازدواج نا‌مناسب یا فرزند آوری در شرایط نا‌مساعد منجر شود. بنابراین، ترس از تنهایی می‌تواند یک اختلال روانشناختی باشد که نیاز به درمان دارد.

مونوفوبیا یا ترس از تنهایی چیست؟

مونوفوبیا ترس از تنهایی است. این اصطلاح فراگیر شامل چندین ترس مجزا است که ممکن است علت مشترکی داشته باشند یا نداشته باشند، مانند ترس از:

• جدا بودن از یک فرد خاص
• تنها بودن در خانه
• حضور در جمع به تنهایی
• احساس انزوا یا نادیده گرفته شدن
• تجربه خطر در تنهایی
• تنها زندگی کردن
• تنهایی

مونوفوبیا با نام‌های اتوفوبیا، ارموفوبیا و ایزولوفوبیا نیز شناخته می‌شود. مونوفوبیا یک فوبی خاص است، به این معنی که شامل ترس از یک موقعیت خاص است. هنگامی که با احساس تنهایی مواجه می‌شود، فردی که تک هراسی دارد، اضطراب شدیدی را تجربه می‌کند.

لازم به ذکر است که ترس از تنهایی را با نام‌های اتوفوبیا (Autophobia)، ایزولوفوبیا (Isolophobia) و ارموفوبیا (Eremophobia) نیز می‌خوانند.

علائم ترس از تنهایی کدامند؟

مبتلایان وقتی تنها می‌شوند، علائم اختلال اتوفوبیا را بروز می‌دهند. علائم این اختلال شامل موارد زیر است:

• به‌شکل وسواس گونه‌ای نگران تنها ماندن هستند.
• از اینکه چه اتفاقی می‌افتد در حالی‌که تنها هستند، هراس شدیدی دارند.
• هنگام تنها بودن احساس جدا شدن از بدن خود را دارند.
• بروز لرزش، تعریق، درد قفسه سینه، سرگیجه، تپش قلب، فشار خون بالا و حالت تهوع به هنگام تنها بودن یا در شرایطی که می‌دانند به زودی تنها می‌شوند.
• احساس ترس شدید هنگام تنها بودن یا در شرایطی که می‌دانند به‌زودی تنها می‌شوند.
• تمایل بیش از حد برای فرار در مواقعی که تنها هستند.
• اضطراب از اینکه ممکن است تنها شوند.
• حملات پانیک

علل ترس از تنهایی چیست؟

به‌طور کلی علت بروز ترس از تنهایی دقیقاً مشخص نیست. اما ترس از تنها ماندن انواع مختلفی دارد که هر یک از انواع آن، دلایل روانشناختی خاص خود را دارند. برای نمونه، ترس از تنها بودن در مکان‌های شلوغ ممکن است با شرایطی مانند هراس اجتماعی و یا آگروفوبیا مرتبط باشد. آگروفوبیا اعتماد به نفس فرد را تضعیف کرده و سبب می‌شود که نتواند کاری را به‌تنهایی انجام دهد و بدین ترتیب به ترس از تنها ماندن منجر می‌شود.

ممکن است چالش تنها ماندن با خود، ناشی از خاطرات تروماتیک (آسیب‌زای روحی) از موقعیت‌های خطرناک در گذشته یا احساس عدم کفایت در برابر شرایط اورژانسی باشد. این مهم‌ترین دلیلی است که سبب می‌شود فرد از تنها ماندن در منزل خود هراس داشته باشد.

ممکن است دلایل قانونی در پشت احساس ترس وجود داشته باشند. برای مثال اگر کسی در محله‌ای زندگی کند که میزان جرم و جنایت در آن بالا است، ترس ناشی از وقوع جرم در ذهن او شکل می‌گیرد و سبب می‌شود که فرد فراتر از حد معقول به اقدامات احتیاطی و ایمنی در مواقع تنهایی بپردازد.

شناسایی ترس از تنهایی یا مونوفوبیا

برای تشخیص مونوفوبیا، پزشک شما یک شرح حال و فیزیکی می‌گیرد و مطمئن می‌شود که بیماری دیگری دلیل علائم شما نیست. آن‌ها به دنبال نشانه‌هایی می‌گردند که نشان می‌دهد ترس شما از تنهایی به اندازه‌ای شدید است که زندگی روزمره شما را مختل کند. مانند سایر فوبیاها، احساس عصبی یا ناراحتی برای تشخیص کافی نیست.

اگر تک‌هراسی دارید، تنها بودن (یا در برخی موارد، تصور اینکه تنها هستید) ترس یا اضطراب فوری را برانگیخته و منجر به الگوی اجتناب می‌شود. برای تشخیص، علائم فوبیا باید حداقل به مدت شش ماه وجود داشته باشد.

علل

مشخص نیست چه چیزی باعث ایجاد شرایطی مانند مونوفوبیا می‌شود. ممکن است به دلیل یک تجربه آسیب زا که در حالی که تنها مانده‌اید ایجاد شده باشد، یا ممکن است این رفتار را از یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک خود یاد گرفته باشید.

همچنین این امکان وجود دارد که ناملایمات دوران کودکی در تک‌هراسی نقش داشته باشد. کودکان ممکن است پس از تجربه موارد زیر دچار ترس از تنها ماندن شوند:

• سو استفاده کردن
• مرگ یکی از والدین
• طلاق
• خشونت خانگی
• مشکلات اقتصادی درون خانواده
• جدایی طولانی مدت از والدین
• بی توجهی
• سوء مصرف مواد والدین یا بیماری روانی
• بیماری جدی یکی از اعضای خانواده

احساس تنهایی و چالش با خودتنظیمی نیز ممکن است باعث تک‌هراسی شود. این وضعیت ممکن است با احساس بی‌کفایتی در صورت بروز یک موقعیت اضطراری مرتبط باشد، یک نگرانی رایج برای بسیاری از افرادی که از تنها ماندن حتی زمانی که در خانه خود هستند می‌ترسند.

همچنین ممکن است دلایل موجهی برای احساس ترس داشته باشید، مثلاً اگر در محله ای زندگی می‌کنید که میزان جرم و جنایت بالایی دارد. به طور کلی، این ترس‌ها نباید نحوه زندگی شما را تعیین کنند، فراتر از تشویق شما به انجام اقدامات احتیاطی منطقی ایمنی.

مطالعه بیشتر: افسردگی دوران سربازی چیست؟ راه های موثر برای مقابله

بیماری‌های همراه

مونوفوبیا ویژگی‌های مشترکی با چندین شرایط دیگر دارد، مانند:

• آگورافوبیا یا ترس از ناتوانی در فرار از یک موقعیت خطرناک یا استرس‌زا
• وابستگی به هم که می‌تواند باعث ناراحتی در هنگام دوری از شریک زندگی شود
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، که شامل نگرانی بیش از حد در موقعیت‌های مختلف است
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، که می‌تواند در نتیجه تروما ایجاد شود
• اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)، که با نگرانی از تماشای یا قضاوت شدن در جمع مشخص می‌شود
• در کودکان، اضطراب دلبستگی و اختلال اضطراب جدایی ممکن است برخی از علائم مشابه تک هراسی را نشان دهد. اضطراب دلبستگی زمانی ایجاد می‌شود که کودک نتواند رابطه‌ای امن با مراقب برقرار کند. بزرگسالی با این دلبستگی…
• اضطراب جدایی بخشی طبیعی از رشد اولیه دوران کودکی است. با این حال، اگر کودکی پریشانی شدیدی را تجربه می‌کند که تا دوران کودکی ادامه دارد، ممکن است نشانه‌ای از اختلال اضطراب جدایی باشد. بزرگسالان نیز می‌توانند اضطراب جدایی را تجربه کنند.

راهکارهای رفع ترس از تنهایی

برای کاهش ترس از تنهایی راهکار‌هایی وجود دارند که برخی اوقات خود افرادی که از این مشکل رنج می‌برند نیز ناخودآگاه انجام می‌دهند.

اگر شما از وقوع سرقت یا ورود افراد غریبه به محل سکونت خود ترس دارید، لازم است که موارد امنیتی که اطمینان خاطر شما را فراهم می‌کنند، رعایت کنید. چرا‌که ترس شما در واقع علامت هشداری است که به شما می‌گوید که محیط خود را امن سازید.

در مرحله بعدی لازم است که روی توانایی خود‌تنظیمی خود کار کنید. بسیاری از افرادی که از تنهایی هراس دارند، گزارش کرده‌اند که تمرینات آرامش‌بخش، سطح اضطراب آن‌ها را پایین آورده و حتی می‌تواند از حمله هراس جلوگیری کند. تنفس هدفمند، مدیتیشن و آروماتراپی بهترین تکنیک‌های ایجاد آرامش هستند و در هر مکانی هم قابل استفاده می‌باشند.

البته چنین راهکار‌هایی به‌عنوان درمان ترس از تنهایی تلقی نمی‌شوند و برای رفع هراس از تنهایی لازم است که فرد به روانشناس یا روانپزشک مراجعه نماید.

ترس از تنهایی چگونه درمان می‌شود؟

مانند همه فوبیاها، ترس از تنها ماندن به خوبی به انواع گزینه‌های درمانی پاسخ می‌دهد. افراد مبتلا به مونوفوبیا ممکن است از دارو و درمان سود ببرند. درمان شما احتمالا بر روی موارد زیر متمرکز خواهد شد:

کاهش ترس و اضطرابی که در زمانی که تنها هستید تجربه می‌کنید، به تدریج توانایی خود را برای تنها بودن بیشتر کنید.

• رفتاردرمانی شناختی (CBT)

این نوع درمان به افراد روش‌های عملی مقابله با اضطراب را در طی مدتی که تنها هستند، آموزش می‌دهد. طبق آمار انستیتوی ملی بهداشت روانی، حدود ۷۵ درصد از افراد مبتلا به انواع فوبیا‌های خاص می‌توانند با استفاده از CBT بر مشکل خود غلبه کنند.

• مواجهه‌درمانی

بر اساس تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه اکسستر انگلستان، مواجهه‌درمانی به شکستن چرخه اجتناب در افرادی که فوبیای خاصی دارند و از روبرو شدن با آن گریزان هستند، کمک می‌کند. در اتوفوبیا، ترس از تنها ماندن باعث می‌شود که افراد از وقت‌گذرانی با خود اجتناب کنند. هر موقع این افراد از تنهایی اجتناب می‌کنند، فکر اینکه مجبور باشند در آینده به‌تنهایی وقت خود را صرف کنند، اضطراب بیشتری را نسبت به گذشته در آن‌ها ایجاد می‌کند. با قرار گرفتن مکرر فرد در معرض فوبیای خود البته به‌صورت كنترل‌شده، اين چرخه اجتناب قطع می‌شود و تحمل آن‌ها نسبت به گذراندن وقت در تنهايي افزايش مي‌یابد.

• دارو‌درمانی

در اغلب موارد، روان‌درمانی به‌تنهایی در درمان اتوفوبیا موفق است. اما گاهی اوقات دارو‌هایی برای کاهش علائم فرد تجویز می‌شوند تا به سیر درمان فرد از طریق روان‌درمانی کمک کنند. متخصص روان ممکن است در ابتدای درمان این داروها را تجویز کند یا به شما دستور دهد که از آن‌ها در موقعیت‌های خاص یا به‌صورت کوتاه‌مدت استفاده کنید.

برخی از داروهای متداول برای مبتلایان به اتوفوبیا عبارتند از:

مسدود‌کننده‌های بتا: این داروها تحریک ناشی از آزاد شدن آدرنالین در بدن را از بین می‌برند. آدرنالین یک ماده شیمیایی است که در صورت اضطراب در بدن فرد آزاد می‌شود.

آرام‌بخش‌ها: آرام‌بخش‌های بنزودیازپین می‌توانند با کم کردن مقدار اضطرابی که احساس می‌کنید، به آرام کردن شما کمک کنند. این دارو‌ها باید با احتیاط مصرف شوند، زیرا می‌توانند اعتیاد‌آور باشند. این امر به‌ویژه برای افرادی که سابقه وابستگی به مواد مخدر یا الکل را دارند، صادق می‌باشد.

مقابله با مونوفوبیا

احساس ناتوانی در تنهایی می‌تواند سفر کردن، انجام امور و تجربه بسیاری از جنبه‌های زندگی را سخت کند. ممکن است حفظ دوستی‌ها و روابط عاشقانه قابل توجهی داشته باشید، زیرا دیگران ممکن است اضطراب شما را رفتاری کنترل کننده یا چسبنده ببینند.
اگر دچار مونوفوبیا هستید، مهم است که به دنبال درمان باشید و از توصیه‌های پزشک خود پیروی کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا راهبردهای مقابله‌ای در خانه را که می‌توانید برای کاهش اضطراب خود از آن‌ها استفاده کنید، بیابید. این تکنیک‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• نفس عمیق
• مراقبه
• آرامش پیشرونده عضلانی
• تجسم
• یوگا

ممکن است متوجه شوید که سر و صدای پس‌زمینه در موقعیت‌هایی که مجبورید تنها باشید، حواس‌تان را پرت می‌کند. حمل یک اسباب‌بازی تحریک‌کننده همچنین می‌تواند به شما چیزی برای تمرکز در هنگام حضور در جمع برای کاهش اضطراب بدهد، مانند حمل یک کتاب یا تبلت، فقط مراقب باشید که این به یک رفتار اجتنابی تبدیل نشود.
همچنین ممکن است اطمینان حاصل کنید که خطرات مشروعی که ممکن است باعث ترس شما شود را به حداقل برسانید، راحت باشید. این می‌تواند به این معنی باشد که مطمئن شوید خانه شما ایمن است یا اطمینان حاصل کنید که در یک مکان قانونی خطرناک تنها نیستید.

همچنین می‌توانید برای مقابله با تک‌هراسی به سیستم پشتیبانی خود مراجعه کنید. اگر از شخص خاصی دور هستید، صحبت با تلفن یا آنلاین ممکن است به کاهش ناراحتی فوری شما کمک کند. برخی خانواده‌ها حتی مراسمی مانند خوردن یک وعده غذایی برای شام یا ارسال ایمیل‌های ویژه در زمان مشخص هر شب برای احترام گذاشتن به روابط خود در زمانی که از هم جدا هستند، ایجاد می‌کنند.

‌‌

و اما خبر خوب!

برخلاف اغلب اختلالات روانشناختی که درمان قطعی نداشته یا درمان آن‌ها به‌سختی انجام می‌شود، اختلالات فوبیا از جمله اتوفوبیا در صورت مراجعه به روانشناس به راحتی درمان می‌شوند. علاوه بر این، برخی اوقات اتوفوبیا به ترس‌های دیگر وابسته است و روان‌درمانگر شما می‌تواند یک برنامه درمانی اختصاصی که تمامی فوبیاهای شما را برطرف کند، برای شما در نظر بگیرد. تنها شرط آن این است که فرد به‌صورت منظم در جلسات مشاوره حضور پیدا کند.

نویسنده: میترا سیفان – روانشناس

سوالات متداول 

• درمان‌های دارویی ترس از تنهایی یا مونوفوبیا کدامند؟
  در واقع مسدودکننده‌های بتا و آرام‌بخش‌ها از درمان‌های دارویی ترس از تنهایی هستند. 
• روش‌های درمان ترس از تنهایی خفیف کدام است؟
  تماس با دوستان و آشنایان، قدم زدن با دوستان، برنامه ریزی برای انجام کار، پیوستن به گروه برای انجام فعالیت و… از روش‌های درمان ترس از تنهایی خفیف می‌باشند. 
  

خوانندگان محترم چنانچه سوالی در زمینه انواع فوبیا، هراس و ترس دارید در قسمت نظرات مطرح کنید تا در اسرع وقت پاسخگو باشیم.

در ادامه بهترین متخصصان رواندرمانی فردی را در سراسر کشور معرفی خواهیم کرد، شما با مراجعه به پروفایل متخصص مربوطه می‌توانید وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو کنید.

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر تخصص های حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.