۱۰ روش طبیعی برای کاهش اضطراب در زندگی

توسط تیم محتوای پزشک خوب
این مقاله توسط تیم محتوای پزشک خوب ترجمه شده است.

بسیاری از افراد در زندگی روزانه خود ممکن است نوعی اضطراب  را تجربه کنند که در دنیای شلوغ امروز، یک موضوع عادی است. در حالت کلی اضطراب خصوصیت بدی نیست؛ چرا که ما را از خطر آگاه می‌کند و کمک می‌کند تا انگیزه مواجهه با خیلی از موضوعات را در درون خود تقویت کنیم.

اما اگر این اضطراب از حد عادی خود خارج شوند، باید برای درمان آن اقدام کرد. چرا که اضطراب کنترل نشده بر زندگی افراد به راحتی اثر می‌گذارد و شرایط را برای آن‌ها دشوار می‌کند. در این مقاله قصد داریم به معرفی اضطراب و مفاهیم مرتبط با آن‌ها بپردازیم، پس تا پایان با ما همراه باشید.

 

فهرست مطالب
  •  

    اضطراب چیست؟

    اضطراب پاسخ طبیعی بدن به اضطراب است و در واقع یک نگرانی شدید، بیش از حد و مداوم درباره موقعیت‌های روزمره زندگی است. براساس تحقیقات انجام شده احساس اضطراب ناشی از عواملی چون ژنتیک، محیط و مواد شیمیایی مغز است که علائمی را با خود به همراه دارد.

    برخی از این علائم شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و پی در پی، بی‌قراری و مشکل در تمرکز است. اضطراب ممکن است به روش‌های مختلفی در بدن افراد ظاهر شود، برای مثال در طی اضطراب فردی ممکن است دچار معده درد و فردی دیگر دچار حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک شود.

    نباید فراموش کرد که بین اضطراب روزمره و اختلال اضطراب تفاوت‌هایی وجود دارد. اضطراب ممکن است به دلیل اتفاقات مختلف در طول روز با افراد همراه باشد؛ اما زمانی که به یک نقطه غیر قابل کنترل یا بیش از حد می‌رسد و شروع به تاثیرگذاری در زندگی فرد می‌کند، از آن به عنوان اختلال اضطراب یاد می‌شود.

    اختلال اضطراب شامل موارد مختلفی چون اختلال هراس، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس اجباری (OCD)، اضطراب جدایی، اضطراب بیماری، فوبیا، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال اضطراب اجتماعی است.

     

    چگونه میتوان اضطراب را درمان کرد؟

    روش‌های مختلفی برای درمان اضطراب وجود دارد که رایج‌ترین آن روش درمان شناختی رفتاری(CBT) است. این روش درمانی به افراد کمک می‌کند تا در هنگام بروز اضطراب، ابزارهایی برای مقابله با آن فراهم کنند. همچین برای درمان اضطراب مصرف داروهای خاصی چون داروهای ضدافسردگی و آرام‌بخش توصیه می‌شود که باعث متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اضطراب می‌شوند.

    مصرف داروهای قوی برای درمان اضطراب، حتی ممکن است شدیدترین علائم اضطراب را نیز از بین ببرند. علاوه بر مصرف دارو و مراجعه به پزشک، روش‌های طبیعی چون ورزش، تنظیم خواب و رژیم غذایی در درمان اضطراب موثر هستند. همچنین روش‌های دیگری چون رایحه درمانی و مدیتیشن نیز در درمان اضطراب موثر خواهند بود. در واقع روش‌های طبیعی زیادی برای درمان اضطراب وجود دارد که بسته به شرایط افراد می‌توان هر کدام از آن‌ها را انتخاب کرد.

     

    ۱۰ روش طبیعی در درمان اضطراب

    اضطراب نوعی احساس طبیعی است که هر فردی ممکن است در موقعیت‌های مختلف زندگی خود آن را تجربه کند. برخی از این موقعیت‌ها تحت کنترل ما هستند و بدون مصرف داروهای ضد اضطراب می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد.

    برای کنترل این شرایط می‌توان از روش‌های طبیعی چون تغییر سبک و شرایط زندگی استفاده کرد. در این بخش قصد داریم به معرفی ۱۰ روش طبیعی برای مدیریت و کنترل اضطراب بپردازیم؛ پس تا پایان با ما همراه باشید.

     

    ۱- ورزش کنید

    فعالیت بدنی منظم و ورزش کردن مستمر تنها باعث سلامت جسمی نمی‌شود؛ بلکه به سلامت روان نیز کمک خواهد کرد. براساس تحقیقات انجام شده، افراد مبتلا به اختلال اضطراب که روزانه دارای فعالیت بدنی و ورزشی زیادی هستند؛ بهتر از سایر افراد در برابر علائم اضطراب مقاومت می‌کنند. چرا که ورزش توجه افراد را از موضوعاتی که باعث اضطراب آن‌ها می‌شود، دور می‌کند.

    در طی فرآیند اضطراب، ضربان قلب فرد افزایش می‌یابد و باعث تغییر مواد شیمیایی موجود در مغز می‌شود تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی ضد اضطراب مانند سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) و اندوکانابینوئیدها ایجاد شود. همچنین بر اساس تحقیقات انجام شده، ورزش منظم باعث افزایش تمرکز و اراده می‌شود که این موضوع به کنترل علائم خاص اضطراب کمک می‌کند.

    تمامی ورزش‌ها در کنترل علائم اضطراب موثر هستند؛ اما ورزش‌هایی مانند HIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین انتخاب است. اگر شما از جمله افرادی هستید که مدت‌ها از فضای ورزش و فعالیت بدنی دور بودید، پیشنهاد می‌کنیم برای گام اول به سراغ ورزش‌هایی چون پیلاتس و یوگا بروید.

    ۲- از الکل دوری کنید

    نوشیدن الکل ممکن است در دقیقه‌های اول باعث آرامش شما شود؛ اما تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که بین مصرف این نوشیدنی و اضطراب ارتباط‌هایی وجود دارد. در واقع کاهش مصرف الکل اضطراب و افسردگی افراد را بهبود می‌دهد؛ چرا که نوشیدن زیاد الکل تعادل انتقال دهنده‌های عصبی را بر هم می‌زند و سلامت روانی افراد را دچار اختلال می‌کند که منجر به بروز علائم خاصی از اضطراب می‌شود.

    همچنین مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث ایجاد اختلالاتی در هموستاز خواب می‌شود که این موضوع توانایی طبیعی بدن را برای خوابیدن مختل می‌کند. فراموش نکنید که خواب خوب شبانه، عامل مهمی برای مبارزه با اضطراب خواهد بود.

     

    ۳- سیگار را ترک کنید

    افرادی که به مصرف سیگار وابسته هستند، معمولا زمانی به سراغ آن می‌روند که اضطراب زیادی را تحمل می‌کنند. کشیدن سیگار در شرایطی که فرد دچار استرس است، به مرور زمان باعث افزایش اضطراب او می‌شود. براساس تحقیقات انجام شده، هر چه افراد در سن کمتری شروع به مصرف سیگار کنند، زودتر به اختلال اضطراب مبتلا خواهند شد. چرا که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار باعث تغییر مسیرهای مرتبط با اضطراب، در مغز می‌شود.

    اگر به دنبال ترک سیگار هستید، باید بگوییم که خوشبختانه روش‌های مختلفی برای ترک آن وجود دارد. همچنین متخصصین و مراکز مرتبط با این کار توصیه می‌کنند که جایگزین‌های زیادی برای سیگار وجود دارد که یکی از آن‌ها خلال دندان است.

    همچنین برای ترک سیگار می‌توانید از برخی روش‌های خانگی نیز استفاده کنید؛ برای مثال به کارگیری عادت‌هایی که ممکن است حواس شما را پرت کند، یکی از راه‌هایی است که از مصرف سیگار و دود آن دور بمانید. جالب است بدانید سیستم‌های پشتیبانی زیادی زیادی وجود دارد که با تشویق افراد و پرت کردن حواس آن‌ها، به ترک سیگار افراد کمک خواهند کرد.

    ۴- مصرف کافئین را محدود کنید

    کافئین دشمن افراد مبتلا به اختلال اضطراب است؛ چرا که ممکن است باعث عصبانیت فرد شود و اضطراب او را افزایش دهد. همچنین براساس تحقیقات انجام شده، مصرف کافئین باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب و باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک می‌شود.

    در برخی افراد نیز حذف کافئین بصورت قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود می‌بخشد؛ چرا که مصرف کافئین باعث بروز تغییر در ساختار شیمیایی مغز می‌شود و موجب افزایش هوشیاری و ترشح آدرنالین می‌گردد.

    همچنین تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف کافئین برای تمامی افراد خطرناک نیست؛ اما بطور کلی باید در نوشیدن مواد کافئین‌دار تعادل را رعایت کرد. اگر به دنبال کاهش یا قطع مصرف کافئین هستید؛ پیشنهاد می‌کنیم در ابتدای کار کافئینی که روزانه می‌نوشید را کاهش دهید. پس برای رفع وابستگی خود به نوشیدنی‌های کافئین‌دار، آب را جایگزین آن کنید.

    مصرف آب نه تنها نیاز بدن شما را به نوشیدن مایعات تامین می‌کند؛ بلکه به دفع کافئین از بدن شما کمک می‌کند. کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته، موجب ترک عادت شما به نوشیدنی‌های کافئین‌دار و کاهش علائم اختلال اضطراب می‌شود.

    ۵- استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید

    تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که خواب بخش مهمی از سلامت روان افراد است و متاسفانه تقریبا دو سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند؛ در صورتی که بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند. برای آن که در طول شب خواب مناسب و راحتی داشته باشید، نکات زیر را رعایت کنید.

    • شب‌ها زمانی که خسته هستید، سریعا بخوابید.
    • در رختخواب تلویزیون نبینید و کتاب نخوانید.
    • در رختخواب از تبلت، گوشی موبایل یا رایانه شخصی استفاده نکنید.
    • اگر نمی‌توانید بخوابید، در تخت نچرخید و به سایر اتاق‌ها نروید.
    • از مصرف کافئین، نیکوتین و وعده‌های غذایی بزرگ قبل از خواب دوری کنید.
    • اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.
    • قبل از رفتن به رختخواب، نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
    • هر شب سر ساعت معینی بخوابید.

    ۶- مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی کنید

    هدف اصلی مدیتیشن زندگی در لحظه حال و توجه به اتفاقات روزانه بدون قضاوت است. تمرین ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را کنترل کنند و اضطراب‌های خود را به آرامش و رضایت تبدیل کنند. مدیتیشن تمرینی برای تسکین اضطراب است که بر پایه درمان شناختی رفتاری (CBT) عمل می‌کند.

    براساس تحقیقات انجام شده، ۳۰ دقیقه مدیتیشن در روز ممکن است باعث کاهش برخی علائم اضطراب شود و به عنوان روشی برای درمان افسردگی عمل می‌کند.

    ۷- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

    سطح پایین قند خون، کم آبی بدن و مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در خلق و خوی افراد شود. همچنین در مقابل نیز یک رژیم غذایی با قند بالا، ممکن است بر خلق و خوی افراد تاثیر بگذارد.

    اگر شما از جمله افرادی هستید که بعد از غذا خوردن، سطح اضطراب شما افزایش می‌یابد؛ پیشنهاد می‌کنیم عادات غذایی خود را بررسی کنید. برای کنترل سطح اضطراب باید مواد غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات‌ها به همراه انواع میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی برای خود برنامه‌ریزی کنید.

    ۸- تنفش عمیق را تمرین کنید

    تنفس کم عمق و سریع معمولا باعث اضطراب خواهد شد که این خصوصیات منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه، سبکی سر یا حمله پانیک می‌شود. تمرین تنفس عمیق به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی و کاهش اضطراب کمک خواهد کرد.

    ۹- رایحه درمانی را امتحان کنید

    رایحه درمانی یک روش درمانی موثر است که هزاران سال توسط انسان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در طی رایحه درمانی از عصاره‌های گیاهان و روغن‌های طبیعی برای ارتقا سلامت، رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می‌شود که هدف اصلی آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی فرد است. در طی این روش باید اسانس‌های به وجود آمده از عصاره‌ گیاهان طبیعی، مستقیما استنشاق شود یا در حمام گرم پخش شود. آروماتراپی دارای تاثیرات و فواید زیادی است که در ادامه به بیان رایج‌ترین آن‌ها می‌پردازیم.

    • باعث بروز آرامش می‌شود
    • موجب خواب راحت می‌شود
    • به تقویت خلق و خو کمک می‌کند
    • موجب کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود

    همچنین برخی از روغن‌های گیاهی مانند ترنج، اسطوخودوس، حکیم کلری، گریپ فروت و یلانگ یلانگ باعث تسکین  اضطراب افراد می‌شود.

    ۱۰- چای بابونه بنوشید

    چای بابونه به عنوان یک درمان خانگی رایج برای آرامش اعصاب و بهبود خواب شناخته می‌شود؛ پس مصرف روزانه یک فنجان چای بابونه در کاهش اضطراب افراد موثر خواهد بود. همچنین براساس تحقیقات انجام شده، افرادی که بصورت روزانه از چای یا قرص بابونه استفاده می‌کنند، نسبت به سایر افراد اضطراب کمتری را تجربه خواهند کرد و برای به خواب رفتن افراد نیز موثر هستند.

    اگر شما از جمله افرادی هستید که با احساس اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، هر یک از روش‌های بالا به کاهش اضطراب شما و آرام شدنتان کمک خواهد کرد. فراموش نکنید که روش‌های درمانی خانگی ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند؛ اما جایگزین روش‌های پزشکی نخواهند بود. چرا که افزایش ممکن است نیاز به درمان یا تجویز دارو داشته باشد؛ پس حتما در مورد نگرانی‌های خود با پزشک مشورت کنید.

     

    سوالات متداول

    • بروز اضطراب به چه عواملی بستگی دارد و با چه علائمی همراه است؟
    • براساس تحقیقات انجام شده احساس اضطراب ناشی از عواملی چون ژنتیک، محیط و مواد شیمیایی مغز است که علائمی را با خود به همراه دارد. برخی از این علائم شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و پی در پی، بی‌قراری و مشکل در تمرکز است.
    • آیا اضطراب در تمام افراد به صورت یکسان ظاهر می‌شود؟
    • خیر، اضطراب ممکن است به روش‌های مختلفی در بدن افراد ظاهر شود. برای مثال در طی اضطراب فردی ممکن است دچار معده درد و فردی دیگر دچار حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک شود.
    • چه ورزش‌های در درمان اضطراب موثر است؟
    • تمامی ورزش‌ها در کنترل علائم اضطراب موثر هستند؛ اما ورزش‌هایی مانند HIT(تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین انتخاب است. ورزش‌هایی چون پیلاتس و یوگا برای افرادی که از محیط ورزش و فعالیت‌های بدنی دور بودند بسیار مفید است.
    • آیا مصرف سیگار در بروز اضطراب موثر است؟
    • بله، هر چه افراد در سن کمتری شروع به مصرف سیگار کنند، زودتر به اختلال اضطراب مبتلا خواهند شد. چرا که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار باعث تغییر مسیرهای مرتبط با اضطراب، در مغز می‌شود.

    منبع: healthline

    پرسش و پاسخ

    پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

    شایسته شیرهان دی ۱۷, ۱۴۰۱ - ۹:۴۴ ب٫ظ

    بسیار عالی ممنون.

    پاسخ
    ناشناس آذر ۲۲, ۱۴۰۱ - ۲:۴۳ ب٫ظ

    مقاله جالبی بود

    پاسخ

    دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب