راه درمان کمال گرایی چیست؟ میتوان گفت کمال گرایی یک شمشیر دولبه است. از یک طرف میتواند باعث انگیزه گرفتن فرد و با تمام توان پیش رفتن شود و از سوی دیگر باعث اضطراب، افسردگی، اهمال‌کاری و یا آزرده خاطر ساختن اطرافیان می‌شود. اما چطور میتوان از جنبه مثبت کمال گرایی نفع برد و اثرات منفی آن را کاهش داد؟ در این مقاله به بررسی راه‌های درمان عملی کمال گرایی می‌پردازیم.
فهرست مطالب
کمال گرایی مثبت و منفی
پیش از اینکه به سراغ راهکارهای درمان کمال گرایی برویم بهتر است با تعریف کمال گرایی و علائم آن آشنا شویم. تفاوت کمال گرایی مثبت و منفی در این است که افراد دارای کمال گرایی مثبت تمرکزشان روی پیشرفت، در مسیر موفقیت قرار گرفتن و یادگیری از اشتباهات است.
اما در کمال گرایی منفی (بی نقص گرایی) فرد به خود اجازه اشتباه کردن نمی‌دهد. فردی که دارای این نوع کمال گرایی است اشتباه کردن را غیرقابل بخشش می‌داند. چنین فردی خود را برای هرگونه کاستی سرزنش میکند و هیچوقت احساس رضایت یا افتخار کردن به خود بعد از موفقیت را تجربه نمی‌کند.
یکی از اصلی‌ترین مشکلات افراد کمال گرا این است که از شکست می‌ترسند. تصور آن‌ها این است که اگر کمال طلبی را کنار بگذارند نمی‌توانند به اهداف خود برسند. اما بگذارید همین جا خیالتان را راحت کنیم: اجتناب از کمال گرایی خود میتواند باعث پیشرفت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر شود.
راه‌های درمان کمال گرایی
در واقع دستاوردهای افراد کمال طلب خیلی کمتر از افرادی است که اهداف ایده‌آلی دارند. چرا که تمرکز روی بهترین بودن باعث از دست دادن انگیزه، اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها و خودتخریب‌گری می‌شود. در ادامه این مقاله به بیان راهکارهای مقابله با کمال گرایی می‌پردازیم.
راهکار اول درمان کمال گرایی: سبک سنگین کنید
به ویژگی‌های کمال طلبی خود نگاهی بیندازید. شاید تصور کنید کمال طلبی باعث می‌شود بهره‌وری بالاتری داشته باشید. اما به چه قیمتی؟! کمالگرایی عواقب نامطلوب بسیاری با خود به همراه خواهد داشت و حتی شاید همین حالا هم برخی از آن‌ها را تجربه می‌کنید. فهرستی از مضرات کمال گرایی را که روی زندگی‌تان (و اطرافیانتان) تاثیر منفی گذاشته‌اند تهیه کنید تا با انگیزه بیشتری بتوانید برای بهبود کمال طلبی خود تمرین و اقدام کنید.
راهکار دوم درمان کمال گرایی: نسبت به الگوهای رفتاری خود آگاه باشید
شاید خودتان متوجه نشده باشید که تاثیر کمال گرایی در زندگی چقدر عمیق است. اگر نسبت به رفتارهایتان آگاهی داشته باشید راحت‌تر میتوانید آن‌ها را تغییر دهید. اگر برایتان امکان‌پذیر است زمانی که افکار کمال گرایانه به ذهنتان خطور میکند آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. شب‌ها قبل از خواب نوشته‌هایتان را مرور کنید و سعی کنید بفهمید چه زمان‌هایی احساس شکست، ناکامی و بی‌کفایتی کرده‌اید؟ در آن لحظات به چه چیزی فکر می‌کردید؟
این کار به شما کمک میکند وقتی دوباره این افکار به ذهنتان آمد آن‌ها را سریع‌تر تشخیص داده و نسبت به کمال گرایی منفی خود آگاهی پیدا کنید.
راهکار سوم: مثبت‌نگر باشید
افراد کمال گرا استعداد عجیبی در شناسایی و گوشزد کردن اشتباهات خود و دیگران (حتی اگر کار به بهترین وجه انجام شده باشد.) دارند. این افراد کاستی‌ها را پیش از هر چیز دیگری می‌بینند. شاید ترک این عادت دشوار باشد، اما احتیاج به تمرین دارد. به جای تمرکز بر کاستی‌ها، تمرین کنید تا تمام جنبه‌های مثبت کار خود و دستاوردهای دیگران را ببینید، از آن لیست تهیه کنید و سعی کنید موارد بیشتری بیابید و به لیستتان اضافه کنید. اگر در خود یا دیگران متوجه نکته‌ای شدید که مورد علاقه‌تان «نیست»، تلاش کنید به سایر ویژگی‌های آن که مورد علاقه‌تان «هست» توجه کنید. این تمرین مفید در درمان کمال گرایی باعث می‌شود نگرش همواره انتقادگر، شما تبدیل به یک عادت مثبت جدید شود.
راهکار چهارم: صدای درونتان را تغییر دهید
صدای درون (گفتگوی درونی) افراد کمال گرا همواره به آن‌ها می‌گوید که کارشان به اندازه کافی خوب نیست، به اندازه کافی خوب تلاش نمی‌کنند و به اندازه کافی خوب نیستند!
اگر می‌خواهید کمال گرایی خود را درمان کنید باید صدای درون خود را تغییر دهید. صدای درونی منفی باف می تواند باعث رفتارهای منفی و تخریب اعتماد به نفستان شود. برای غلبه بر کمال گرایی سعی کنید بیشتر از زندگی لذت برده و برای خودتان و کاری که انجام می‌دهید ارزش بیشتری قائل شوید. برای تقویت گفتگوی درونی مثبت آن را آگاهانه تمرین کنید، از دستاوردها و جنبه‌های مثبت تجربه خود برای خود صحبت کنید.
راهکار پنجم: اهداف خود را خرد کنید
کمال گرایی باعث می‌شود فرد اهداف غیرواقعی و غیر قابل دسترس برای خود تعیین کند. به جای این کار، اهداف خود را به اهداف بسیار کوچک و واقعی‌تر بشکنید. با این کار استرس کمتری هم تجربه می کنید. وقتی به هرکدام از اهدافتان می‌رسید به خود پاداش کوچکی بدهید. کوچک کردن اهداف باعث می‌شود در صورت وجود اشتباه، پذیرش آن برایتان ساده‌تر شود.
مثلاً فرض کنید برای تناسب اندام قصد دارید پنج روز در هفته ورزش کنید. اگر بدنتان آمادگی لازم را نداشته باشد خیلی زود خسته می‌شوید. اما اگر ابتدا هدف خود را برای دو روز در هفته تنظیم کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به هدفتان برسید، دستیابی به هدف و موفق شدن ساده‌تر خواهد بود.
راهکار ششم: از مسیر خود لذت ببرید
اگر گرفتار کمال طلبی باشید احتمالاً بیش از حد خود را درگیر نتایج نهایی می‌کنید (مخصوصاً اگر مطابق انتظارتان نباشند!). راهکار پنجم درمان کمال گرایی (شکستن اهداف) به شما کمک میکند تا مسیر دستیابی به موفقیت را برای خود لذت‌بخش‌تر کنید.
همچنین میتوانید در مسیر رسیدن به اهدافتان با گروهی از افراد که هدف مشترک دارند همراه شوید. نوشتن درباره احساساتی که در مسیر خود تجربه می‌کنید و آنچه که در این مسیر یاد می‌گیرید به شما کمک می کند تا اگر احساس شکست کردید، برگردید و دستاوردهای کوچک خود را در راه رسیدن به هدف مرور کنید. یک راهکار مهم در درمان کمال طلبی تمرکز بیشتر روی مسیر رسیدن به هدف به جای خود هدف است.
راهکار هفتم: مدیریت انتقادات را یاد بگیرید
اگر انتقادات را به منزله حمله تلقی کرده و در مقابل آن‌ها حالت تدافعی می‌گیرید تغییر نگرش میتواند به شما کمک کند. انتقادات سازنده می‌توانند به شما دید روشنی نسبت به بهبود عملکردتان بدهند. اگر انتقادات وارد شده دارای جهت‌گیری یا تند است به خود و دیگران یادآوری کنید که اشتباه کردن بهترین راه برای یادگیری است.
درمان کمال گرایی در ازدواج
در کمال گرایی که با نام کمال طلبی یا بی نقص گرایی، هم شهرت پیدا کرده است، افراد سعی می‌کنند تا همه چیز به صورت برنامه‌ریزی شده و درست پیش برود. خودخوری در کمال گرایی باعث شده است تا فرد تمام سعی و تلاش خود را برای رسیدن به هدف نهایی کند. البته در رسیدن به این هدف که غیر واقع‌بینانه است هیچ آرامش و شادی برای فرد وجود ندارد و تنها استرس و اضطراب فرد را بیشتر خواهد کرد. زمانی که فردی را کمال گرا معرفی می‌کنید، احساس خوشنودی و شادمانی خواهد داشت. فکر میکند که تعاریف و تحسین‌ها همه باعث برتری او می‌شوند، در حالی که اینگونه نیست.
کمالگرایی در ازدواج دارای دو بعد منفی و مثبت است. در بعد منفی آن فرد از لحاظ احساسی بسیار وابسته و وسواسی خواهد بود. اما در بعد مثبت این کمالگرایی میتواند به رشد و پیشرفت فرد کمک بسیاری کند. میزان و شدت کمالگرایی به فرد هم بستگی دارد و نوع آن را با توجه به شدتی که دارند مشخص می‌کنند. معمولا افراط کمالگرای غیر افراطی در صورت خودآگاهی و گفتگوی صحیح می‌توانند بدون مشکل با هم کنار بیایند و رشد کنند
عوارض کمال گرایی در زندگی
وجود کمالگرایی در زندگی هر فردی نمی‌تواند مضر و آسیب زننده باشد. اما افراط در تفکرات کمال‌گرایانه میتواند به روح، جسم، ذهن، عملکرد و زندگی فرد آسیب وارد کند. عوارض کمال گرایی در زندگی به شرح زیر است:
- استرس، اضطراب و افسردگی بالا
- احساس گناه و شرمندگی
- عدم اعتماد به نفس و عدم اعتماد به مهارت‌های خود
- خجالت کشیدن و احساس نا امنی
- عزت نفس ضعیف
- اختلالات خوردن و تصویر ذهنی نامطلوب
- انگیزه پایین برای زندگی
- افزایش خطر خودکشی
- ترس از شکست
- عصبانیت و احساس خشم نسبت به دیگران
- رضایت پایین از زندگی
- تسلیم شدن در برابر مشکلات
- انتخاب سبک زندگی ناسالم
- اهمال کاری و انفعال
درمان کمال گرایی در مطالعه
کمالگرایی یکی از استراتژی‌هایی است که افراد برای پیشرفت انتخاب می‌کنند ولی گاهی موثر نیست یا هزینه بسیار زیادی دارد. نقطه مقابل کمالگرایی واقع بینی است. یک دانش‌آموز باید لیستی از اهداف خود را تهیه کند. سپس با توجه به این اهداف برای رسیدن به آن‌ها نهایت سعی و تلاش خود را انجام دهد. کمالگرایی در مطالعه نباید طوری باشد که به فرد فشار زیادی وارد شود. کمالگرایی در مطالعه بیشتر مانند یک زنجیر دست و پای فرد را می‌بندد و در برخی مواقع اثر منفی به روی فرد خواهد داشت. اما برای کمالگرایی در مطالعه باید به چه نکاتی توجه داشته باشیم:
- شناسایی افکار و عادت‌های اشتباه
سعی کنید یک لیست از باید و نبایدها برای خودتان تهیه کنید. در زمان نوشتن افکارتان روی کاغذ سعی کنید تا توجیه مناسبی برای آن‌ها داشته باشید در غیر اینصورت این افکار می‌توانند بسیار آسیب زننده باشند. - تفکر منطقی و کنار گذاشتن بایدها
کمالگرایی در درس خواندن و مطالعه کردن مانع آن می‌شود که شما واقعیت‌ها را ببینید. در واقع با رویاپردازی فرد را از واقعیت دور می‌کنند. البته همیشه رویاپردازی نمی‌تواند باعث رسیدن به هدف شود. به عنوان مثال دانش آموزی که با معدل بالا از مدرسه فارغ‌التحصیل شده است، آیا میتواند در کنکور هم با همان نمره قابل قبول و بالا فارغ‌التحصیل شود؟ خیر، در صورت نرسیدن به هدف مورد نظرش دچار سرخوردگی و شرمندگی می‌شود. سعی کنید از بایدها و نبایدهایی که از پیشرفت شما جلوگیری می‌کنند دوری کنید.
- برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی
بعد از مدتی دیگر درس خواندن و پیشرفت‌های کوچک نمی‌تواند باعث رشد و پیشرفت شما شود. از این رو به دنبال موفقیت‌های بزرگتری هستید. اگر هدف شما بزرگ و طولانی مدت است میتواند آن را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. قطعا با اولویت بندی هرکاری در زمان خاص خودش انجام خواهد شد.
درمان کمال گرایی و اهمال کاری
سبک و شیوه تصمیم‌گیری ما با پرورش نگرش‌های کمال گرایانه ارتباط دارد. با توجه به نظر محققان و دانشمندان در رابطه با این موضوع، سبک تصمیم گیری آنی، لحظه‌ای، وابسته و اجتنابی می‌توانند با کمالگرایی رابطه مستقیمی داشته باشند. از این رو است که تصمیم‌های آنی و ناگهانی میتواند به شدت باعث تقویت کمالگرایی منفی شود. عجول بودن تصمیم گیرنده و اتخاذ تصمیم نهایی میتواند در کمترین زمان ممکن باعث کاهش بازده و نتیجه تصمیم گرفته شده شود. در ادامه با انواع تصمیم‌ها آشنا می‌شوید:
-
- تصمیم گیری احساسی: مبنای انتخاب این است که احساس فرد چه چیزی را درست می داند. در اینجا تاکید بر حس درونی، ترجیحات ذهنی و ارزشهای شخصی فرد است، نه اینکه چه فکری می کند!
- تصمیم گیری اجتنابی: فرد لزوم تصمیم گیری را انکار می کند و امیدوار است همه چیز خود به خود درست شود. با به تاخیر انداختن کارها به دنبال آسایش روانی کوتاه مدت است امابه هزینه گزاف!!!
- تصمیم گیری تکانه ای (آنی): فرد به سرعت و بر مبنای اتفاقات ناگهانی تصمیم می‌گیرد و هیچگونه ارزیابی منطقی از واقعیت ندارد.
- تصمیم گیری مطیعانه (وابسته): ویژگی اصلی این روش انفعال است. فرد بر اساس انتظارات دیگران تصمیم می گیرد یا اجازه می‌دهد دیگران برای وی تصمیم بگیرند.
- تصمیم گیری اخلاقی: مبنای تصمیم گیری یک منبع اخلاقی است که می تواند به تعلیمات مذهبی مربوط باشد یا بر اساس اصول اخلاقی شخصی تصمیم بگیرد.
- تصمیم گیری منطقی: فرد به طور بی طرفانه و منطقی تمامی اطلاعات مهمی که به تصمیم مربوط است را ارزیابی میکند و سپس با توجه به اهداف خود بهترین تصمیم را می‌گیرد.
برای بهبود کمالگرایی، تمرین تصمیم گیری منطقی و در نظر گرفتن منصفانه همه جوانب مثبت و منفی تصمیمات موثر خواهد بود.
تشخیص کمال گرایی
تشخیص کمال گرایی کار چندان سخت و طاقت فرسایی نیست. به نقل از پارکر، دانشمند دانشگاه جان هاپکینز: انسان‌های کمالگرا از داخل فشار درونی را تحمل می‌کنند تا بتوانند به هدف خود برسند. افراد کمالگرا استانداردهای بالایی برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن هم تلاش خود را می‌کنند. یکی از مشکلات اصلی آن است که فرد نمی‌دانند آیا کمالگرا است یا خیر؟ برای اینکه بتوانید این موضوع را برای خود روشن کنید، کافیست این چند سوال را از خود بپرسید.
- آیا تصمیم‌گیری برای شما مشکل است؟
- آیا از شکست خوردن می‌ترسید؟
- آیا کار در یک بازه زمانی مشخص برایتان سخت است؟
- آیا انجام کارهای خود را به تعویق می‌اندازید؟
- آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود دچار مشکل شده‌اید؟
اگر پاسخ شما به تمام این سوالات بله باشد، این بدان معنا است که شما یک فرد کمالگرا هستید. برای راهنمای و آگاهی بیشتر میتوانید به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کند.
تمرین برای درمان کمال گرایی
تمرین‌هایی وجود دارند که میتوانید با کمک آن‌ها نسبت به درمان کمالگرایی اقدام کنید. با کمک این تمرین‌ها میتوانید باورهای ناکارآمد کمال گرایانه را درمان کنید. برای اینکه این تمرینات مسمر ثمر باشد باید ابتدا حوزه کمالگرایی خود را انتخاب کنید. چون هر فردی در همه حوزه‌ها نمی‌تواند کمالگرایی کند. کمالگرایی حوزه‌های مختلفی چون تحصیل، زیبایی، اندام، لباس و آرایش، ورزشی، رژیمی، شغلی، موسیقی، روابط عمومی و ثروت اشاره کرد. ازجمله تمرینات درمان کمال گرایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
|
واقعه |
باور |
احساسات قبل از چالش |
چالش با باور |
احساسات بعد از چالش |
|
واقعه را شرح دهید |
در این رابطه چه افکاری به ذهن من خطور میکند؟ |
نوع و میزان احساسات خود را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بنید کنید. |
تعریف شناختی از این باور چیست؟ آیا میتوان به شکل دیگری به این داستان نگاه کرد؟ |
نوع و میزان احساسات فرد را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بنید کنید. |
|
در حال خوابیدن به به عملکرد خودم در مصاحبه فکر میکنم. |
به این فک میکنم که آیا مصاحبه را خراب کردم؟ من همیشه خراب کاری میکنم؟ نتیجه مصاحبه چه می‌شود؟ |
میزان غم: ۷۰ میزان اضطراب: ۵۰ |
با اینکه اول دست و پام رو گم کرده بودم ولی بعدش روی خودم مسلط شدم و تونستن به سوالات فنی خوب جواب بدم، از مصاحبه دفعه قبلی بهتر عمل کردم. |
میزان غم: ۵۰ میزان اضطراب: ۳۰ |
جمع‌بندی
بسیاری از افراد ویژگی‌های افراد کمال گرا را دارند و حتی به آن افتخار می‌کنند. اما بین کمال گرا بودن و یک فرد موفق بودن فاصله زیادی وجود دارد. در واقع رضایتی که یک فرد کمال گرا در زندگی خود دارد بسیار کمتر از افرادی است که واقعاً موفق هستند. اگر علائم کمال گرایی را دارید، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید تا نسبت به درمان کمال گرایی خود اقدام کنید. کمال گرایی میتواند اعتماد به نفس شما را تخریب و کاری کند که از زندگی کمتر لذت ببرید.
سوالات متداول
آیا کمالگرایی میتواند همیشه مضر باشد؟
کمالگرایی در واقع داشتن استانداردها در سطح بالاست. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که یک فرد کمالگرا میتواند به یک فرد آسیب زننده تبدیل شود. این کمالگرایی همانطور که میتواند مفید واقع شود میتواند مضر هم باشد و به شخصیت فرد آسیب وارد کند.
آیا کمالگرا بودن یک فرد میتواند باعث وسواس فکری فرد شود؟
بله، کمالگرا بودن به معنی بهترین بودن در هر شرایطی است، این موضوع میتواند فرد را به یک فرد وسواسی و افسرده تبدیل کند.
چگونه میتوانیم بر این کمالگرایی غلبه کنیم؟
ازجمله راههایی که میتوان با آن بر کمالگرایی غلبه کرد میتوان به خودارزیابی و بهبود انتقاد بیش از حد از خود، افکار اشتباه و منفی، کنترل بیش از حد مسائل، مقایسه خود با دیگران و… اشاره کرد.
آیا راه درمان قطعی برای این عارضه وجود دارد؟
بله، این مشکل را میتوان با کمک مشاوران و روانشناسان درمان کرد. البته طول مدت درمان بستگی به خود فرد دارد، در کنار خواستن فرد، روانشناس میتواند با بازسازی افکار و استفاده از تکنیکهای مختلف این عارضه را درمان کند.
منبع: Very Well Mind
پرسش و پاسخ
سلام و عرض ادب، خسته نباشید، اینکه این مقاله رو خوندم و جوابم به تمام اون سوالات کمال گرایی بله بود و در طول خوندن به کمال گراییم پی بردم و واقعا دیدم همه مشکلاتم و آسیب هایی که تا الان دیدم همه زیر سر کمال گرایی بوده و میخوام درستش کنم انشالله، چون من کنکوری هستم و سال دوممه که پشت کنکور موندم و دلیل این پشت موندن هم همین کمال گرایی بوده الان که فکر میکنم بهش و میخواستم ببینم چجوری باید درمانش کنم و این باور های غلط رو کنار بگذارم انشالله با توکل بر خدا و کمک های شما بتونم به این مشکل فارغ بیام و درسمو و زندگیمو درست پیش ببرم و لذت ببرم از زندگیم
بسیار عالی
خیلی مطلب خوب و مفیدی بود واقعا ممنون🌷
بسیار مطالب مفید و ارزنده‌ای بود
من تونستم کمابیش خودم را بهتر بشناسم ک بتونم چطور اشتباهات و مشکلاتو….خودم را رفع کنم ک ب یک زندگی ایدآل برگردم.
سلام
آیا لازم اگه توانایی حل کمال گرایی رو نداریم به روانشناس مراجعه کنیم؟
خیلی خوب. فقط فکر میکنم اگر به جای کمال گرایی، از کلمه کامل گرایی استفاده شود، خیلی بهتر خواهد بود.
کمال بیشتر خوب بودن و ارزشمند بودن را میرسونه. ولی کامل گرا بودن یعنی بی عیب و نقص بودن و در همه امور عالی بودن را….
سلام. بله درسته هدف از این مقاله بررسی کامل گرایی بود اما بین افراد معمولاً کمال گرایی گفته می‌شه.