هفت راه درمان کمال گرایی؛ چگونه کمال گرایی را کنار بگذاریم؟

توسط مهناز جلدی
این مقاله توسط مهناز جلدی ترجمه شده است.

راه درمان کمال گرایی چیست؟ می‌توان گفت کمال گرایی یک شمشیر دولبه است. از یک طرف می‌تواند باعث انگیزه گرفتن فرد و با تمام توان پیش رفتن شود و از سوی دیگر باعث اضطراب و یا آزرده خاطر ساختن اطرافیان می‌شود. اما چطور می‌توان از جنبه مثبت کمال گرایی نفع برد و اثرات منفی آن را کاهش داد؟ در این مقاله به بررسی راه‌های درمان عملی کمال گرایی می‌پردازیم.

فهرست مطالب

کمال گرایی مثبت و منفی

پیش از اینکه به سراغ راهکارهای درمان کمال گرایی برویم بهتر است با تعریف کمال گرایی و علائم آن آشنا شویم. تفاوت کمال گرایی مثبت و منفی در این است که افراد دارای کمال گرایی مثبت تمرکزشان روی پیشرفت، در مسیر موفقیت قرار گرفتن و یادگیری از اشتباهات است.

اما در کمال گرایی منفی فرد به خود اجازه اشتباه کردن نمی‌دهد. فردی که دارای این نوع کمال گرایی است اشتباه کردن را غیرقابل بخشش می‌داند. چنین فردی خود را برای هرگونه کاستی سرزنش می‌کند و هیچوقت احساس رضایت یا افتخار کردن به خود بعد از موفقیت را تجربه نمی‌کند.

یکی از اصلی‌ترین مشکلات افراد کمال گرا این است که از شکست می‌ترسند. تصور آن‌ها این است که اگر کمال طلبی را کنار بگذارند نمی‌توانند به اهداف خود برسند. اما بگذارید همین جا خیالتان را راحت کنیم: اجتناب از کمال گرایی خود می‌تواند باعث پیشرفت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر شود.

راه‌های درمان کمال گرایی

در واقع دستاوردهای افراد کمال طلب خیلی کمتر از افرادی است که اهداف ایده‌آلی دارند. چرا که تمرکز روی بهترین بودن باعث از دست دادن انگیزه، اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها و خودتخریب‌گری می‌شود. در ادامه این مقاله به بیان راهکارهای مقابله با کمال گرایی می‌پردازیم.

– راهکار اول درمان کمال گرایی: سبک سنگین کنید!

به ویژگی‌های کمال طلبی خود نگاهی بیندازید. شاید تصور کنید کمال طلبی باعث می‌شود بهره‌وری بالاتری داشته باشید. اما به چه قیمتی؟! کمال‌گرایی عواقب نامطلوب بسیاری با خود به همراه خواهد داشت و حتی شاید همین حالا هم برخی از آن‌ها را تجربه می‌کنید. فهرستی از مضرات کمال گرایی را که روی زندگی‌تان (و اطرافیانتان) تاثیر منفی گذاشته‌اند تهیه کنید تا با انگیزه بیشتری بتوانید علت کمال طلبی خود را پیدا کنید.

– راهکار دوم درمان کمال گرایی: نسبت به الگوهای رفتاری خود آگاه باشید!

شاید خودتان متوجه نشده باشید که تاثیر کمال گرایی در زندگی چقدر عمیق است. اگر نسبت به رفتارهایتان آگاهی داشته باشید راحت‌تر می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. اگر برایتان امکان‌پذیر است زمانی که افکار کمال گرایانه به ذهنتان خطور می‌کند آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. شب‌ها قبل از خواب نوشته‌هایتان را مرور کنید و سعی کنید بفهمید چه زمان‌هایی احساس شکست، ناکامی و بی‌کفایتی کرده‌اید؟ در ان لحظات به چه چیزی فکر می‌کردید؟

این کار به شما کمک می‌کند وقتی دوباره این افکار به ذهنتان آمد آن‌ها را سریع‌تر تشخیص داده و نسبت به کمال گرایی منفی خود آگاهی پیدا کنید.

– راهکار سوم: مثبت‌نگر باشید.

افراد کمال گرا استعداد عجیبی در شناسایی و گوشزد کردن اشتباهات خود و دیگران (حتی اگر کار به بهترین وجه انجام شده باشد.) دارند. این افراد کاستی‌ها را پیش از هر چیز دیگری می‌بینند. شاید ترک این عادت دشوار باشد، اما احتیاج به تمرین دارد.

به جای تمرکز بر کاستی‌ها، تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا تمام جنبه‌های مثبت کار خود و دستاوردهای دیگران را ببینید. اگر در خود یا دیگران متوجه نکته‌ای شدید که مورد علاقه‌تان «نیست»، تلاش کنید به سایر ویژگی‌های آن که مورد علاقه‌تان «هست» توجه کنید.

این تمرین مفید در درمان کمال گرایی باعث می‌شود تفکر انتقادی شما تبدیل به یک عادت مثبت جدید شود.

– راهکار چهارم: صدای درونتان را تغییر دهید!

صدای درون افراد کمال گرا همواره به آن‌ها می‌گوید که کارشان به اندازه کافی خوب نیست، به اندازه کافی خوب تلاش نمی‌کنند و به اندازه کافی خوب نیستند!

اگر می‌خواهید کمال گرایی خود را درمان کنید باید صدای درون خود را تغییر دهید. صدای درونی منفی باف می تواند باعث رفتارهای منفی و تخریب اعتماد به نفستان شود. برای غلبه بر کمال گرایی سعی کنید بیشتر از زندگی لذت برده و برای خودتان و کاری که انجام می‌دهید ارزش بیشتری قائل شوید.

– راهکار پنجم: اهداف خود را خرد کنید!

کمال گرایی باعث می‌شود فرد اهداف غیرواقعی و غیر قابل دسترس برای خود تعیین کند. به جای این کار، اهداف خود را به اهداف بسیار کوچک و واقعی‌تر بشکنید. با این کار استرس کمتری هم تجربه می کنید. وقتی به هرکدام از اهدافتان می‌رسید به خود پاداش کوچکی بدهید. کوچک کردن اهداف باعث می‌شود در صورت وجود اشتباه، پذیرش آن برایتان ساده‌تر شود.

مثلاً فرض کنید برای تناسب اندام قصد دارید پنج روز در هفته ورزش کنید. اگر بدنتان آمادگی لازم را نداشته باشد خیلی زود خسته می‌شوید. اما اگر ابتدا هدف خود را برای دو روز در هفته تنظیم کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به هدفتان برسید، دستیابی به هدف و موفق شدن ساده‌تر خواهد بود.

– راهکار ششم: از مسیر خود لذت ببرید!

اگر گرفتار کمال طلبی باشید احتمالاً بیش از حد خود را درگیر نتایج نهایی می‌کنید (مخصوصاً اگر مطابق انتظارتان نباشند!). راهکار پنجم درمان کمال گرایی (شکستن اهداف) به شما کمک می‌کند تا مسیر دستیابی به موفقیت را برای خود لذت‌بخش‌تر کنید.

همچنین می‌توانید در مسیر رسیدن به اهدافتان با گروهی از افراد که هدف مشترک دارند همراه شوید. نوشتن درباره احساساتی که در مسیر خود تجربه می‌کنید و آنچه که در این مسیر یاد می‌گیرید به شما کمک می کند تا اگر احساس شکست کردید، برگردید و دستاوردهای کوچک خود را در راه رسیدن به هدف مرور کنید.

یک راهکار مهم در درمان کمال طلبی تمرکز بیشتر روی مسیر رسیدن به هدف به جای خود هدف است.

– راهکار هفتم: مدیریت انتقادات را یاد بگیرید!

اگر انتقادات را به منزله حمله تلقی کرده و در مقابل آن‌ها حالت تدافعی می‌گیرید تغییر نگرش می‌تواند به شما کمک کند. انتقادات سازنده می‌توانند به شما دید روشنی نسبت به بهبود عملکردتان بدهند. اگر انتقادات وارد شده دارای جهت‌گیری یا تند است به خود و دیگران یادآوری کنید که اشتباه کردن بهترین راه برای یادگیری است.

جمعبندی

بسیاری از افراد ویژگی‌های افراد کمال گرا را دارند و حتی به آن افتخار می‌کنند. اما بین کمال گرا بودن و یک فرد موفق بودن فاصله زیادی وجود دارد. در واقع رضایتی که یک فرد کمال گرا در زندگی خود دارد بسیار کمتر از افرادی است که واقعاً موفق هستند. اگر علائم کمال گرایی را دارید، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید تا نسبت به درمان کمال گرایی خود اقدام کنید. کمال گرایی می‌تواند اعتماد به نفس شما را تخریب و کاری کند که از زندگی کمتر لذت ببرید.

منبع:

Very Well Mind


برای دریافت نوبت ویزیت از بهترین روانشناسان ایران روی دکمه زیر کلیک کنید:

لیست روانشناسان

پرسش و پاسخ

پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

عاطفه مهر ۱۷, ۱۴۰۰ - ۹:۲۱ ب٫ظ

سلام
آیا لازم اگه توانایی حل کمال گرایی رو نداریم به روانشناس مراجعه کنیم؟

پاسخ
دکتر قلی پور دی ۲۳, ۱۳۹۹ - ۹:۴۳ ب٫ظ

خیلی خوب. فقط فکر میکنم اگر به جای کمال گرایی، از کلمه کامل گرایی استفاده شود، خیلی بهتر خواهد بود.
کمال بیشتر خوب بودن و ارزشمند بودن را میرسونه. ولی کامل گرا بودن یعنی بی عیب و نقص بودن و در همه امور عالی بودن را….

پاسخ
مهناز جلدی دی ۲۹, ۱۳۹۹ - ۴:۵۹ ب٫ظ

سلام. بله درسته هدف از این مقاله بررسی کامل گرایی بود اما بین افراد معمولاً کمال گرایی گفته می‌شه.

پاسخ

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب