درمان افسردگی فصلی زمستان | برای مبارزه با افسردگی فصلی چه کنیم؟

توسط مهناز جلدی
این مقاله توسط مهناز جلدی ترجمه شده است.

خیلی از افراد در نیمه دوم سال با کوتاه شدن طول روز و افزایش تعداد روزهای ابری به افسردگی فصلی دچار می‌شوند. اختلال افسردگی فصلی (SAD) نوعی از افسردگی است که افراد بسیاری را در جهان (به خصوص خانم‌ها) درگیر می‌کند. در این مقاله به راهکارهای درمان افسردگی فصلی زمستان اشاره کرده‌ایم.

فهرست مطالب

چرا افسردگی فصلی می‌گیریم؟

کاهش نور دریافتی از خورشید در روزهای پاییز و زمستان باعث کاهش سطح سروتونین در خون می‌شود. این هورمون یک ماده شیمیایی برای تنظیم خلق و احساس خوشحالی است.

تولید سروتونین به کمک نور صورت می گیرد. این یعنی روزهایی که آفتاب پشت انبوه ابرها پنهان شده است این ماده شیمیایی جادویی در بدن تولید نمی‌شود. برخی علائم افسردگی فصلی عبارتند از:

  • احساس خمودگی
  • چرت طولانی
  • کاهش اعتماد به نفس
  • وسواس فکری بیش از حد بر سر مسائل کوچک
  • تحریک‌پذیری
  • حملات پانیک

همچنین این افراد ممکن است به کاهش کیفیت خواب یا بی خوابی هم دچار شوند که به علت کاهش سروتونین و در نتیجه کاهش تبدیل سروتونین به ملاتونین (هورمون خواب) اتفاق می‌افتد.

علائم اختلال افسردگی فصلی زمستانی از خفیف تا شدید را در بر می‌گیرند و با پایان فصل زمستان و طولانی شدن طول روز اغلب افراد بهبودی می‌یابند. درمان افسردگی فصلی زمستان شامل نوردرمانی و دارودرمانی است. با اینحال راه‌های دیگری هم برای درمان افسردگی فصلی وجود دارد که خودتان می‌توانید برای افزایش سروتونین انجام دهید.

مطلب مرتبط: علائم افسردگی چیست؟

راه‌های افزایش سروتونین و درمان افسردگی فصلی زمستان

برای افزایش تولید سروتونین در بدن سه راه اصلی وجود دارد:

۱- در معرض نور روشن قرار بگیرید.

این راهکار اصلی در درمان افسردگی فصلی زمستان است. قرار گرفتن در معرض یک لامپ ۳۰۰ وات در فاصله یک متری به مدت روزانه ۲۰ دقیقه می‌تواند کمک کند؛ هرچند که افزایش سروتونین ممکن است موقتی باشد.

۲- ورزش کنید.

وقتی در چرخه باطل افسردگی قرار دارید ورزش کردن دشوار است. اما سعی کنید خود را وادار به شروع تمرین ورزشی کنید. روزانه ۱۵ الی ۲۰ دقیقه رقص یا پیاده‌روی تند می‌تواند علائم افسردگی فصلی را بهبود دهد.

۳- به آنچه می‌خورید توجه کنید.

سعی کنید خوراکی‌هایی را که باعث تولید بیشتر سروتونین در بدن می‌شوند مصرف کنید. شیرینیجات و کربوهیدرات‌های ساده مثل برنج سفید و نان سفید باعث افزایش سریع قند خون، انسولین و افت خلق می‌شوند. همچنین از مصرف بیش از حد کافئین به علت تاثیر منفی آن بر تولید سروتونین پرهیز کنید. اگر مجبور هستید که قهوه و چای بنوشید، نوشیدن آن را به بعد از وعده غذایی خود موکول کنید.

افسردگی فصلی و کاهش خلق

توصیه‌های غذایی برای بهبود خلق در فصل زمستان

کپسول‌های «هیدروکسی تریپتوفان» یا ۵HTP باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شوند. البته مصرف این داروها باید با توجه به بروشور و تحت نظر پزشک انجام شود. مصرف این دارو برای افرادی که به بیماری‌های قلبی دچار هستند منع شده است.

مصرف این دارو تنها برای یک دوره درمانی کوتاه مدت مجاز است. بعد از اتمام دوره مصرف سطح سروتونین به حالت متعادلی می‌رسد. سایر توصیه‌هایی که برای درمان افسردگی فصلی به کمک مواد غذایی وجود دارد عبارتند از:

  • مصرف روزانه پروتئین‌ها (سه مرتبه در روز)
  • مصرف روزانه چهار فنجان سبزیجات رنگ روشن
  • جایگزینی شکلات، بستنی و بیسکویت با میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات

‌اگر نگران افزایش وزن و به هم خوردن تناسب اندام خود در فصل زمستان هستید باید توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی متعادل خود داشته باشید.

‌مطلب بیشتر:دلتنگی در غربت | چگونه احساس افسردگی بعد از مهاجرت را از بین ببریم؟

 

برای درمان افسردگی فصلی زمستان چه بخوریم؟

اگر از اختلال افسردگی فصلی در پاییز و زمستان رنج می‌برید مواد غذایی زیر را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید:

  • پاپکورن
  • اوتمیل طبیعی (جو دوسرپرک)
  • املت سفیده تخم مرغ
  • کره بادام زمینی
  • سبزیجات
  • میوه
  • بیسکویت و نان سبوس دار
  • گوشت بوقلمون
  • پنیر کوتاژ

سایر راهکارهای درمان افسردگی فصلی زمستانی

در ادامه به سایر درمان‌های افسردگی فصلی اشاره می‌کنیم:

۱- ویتامین D مصرف کنید.

مقادیر اندک ویتامین D با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی فصلی رابطه تنگاتنگی دارد. مطالعات نشان‌دهنده بهبود قابل توجه افسردگی فصلی در افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند است.

برای اینکه بیشتر با مزایای ویتامین D و اهمیت آن در بدن آشنا شوید پیشنهاد می‌کنیم مقاله علائم کمبود ویتامین دی و عوارض آن چیست؟ | ۸ نشانه مهم کمبود ویتامین D از وبلاگ پزشک خوب را مطالعه کنید.

ویتامین دی و درمان افسردگی فصلی زمستان

۲- خاطره نویسی کنید.

نوشتن افکار و خاطره‌نویسی تاثیر فوق‌العاده مثبتی بر خلق دارد. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات منفی را از خود دور کنید. سعی کنید روزی بیست دقیقه را به نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌هایتان را بنویسید.

بهترین زمان برای این کار شب‌ها قبل از خواب است. سعی کنید همه آنچه را طی ۲۴ ساعت گذشته اتفاق افتاده است در چند خط بنویسید.

۳- سفر کنید.

یک سفر زمستانی به نواحی گرم‌تر کشور می‌تواند باعث بهبود و درمان افسردگی فصلی زمستان شود. (البته در این زمان که این مقاله نوشته می‌شود متاسفانه همه‌گیری ویروس کرونا مانع از سفر کردن شده است.)

سفر می‌تواند شما را از تکراری شدن روزهایتان نجات داده و خلقتان را بهبود دهد. همچنین سفر به نقاط آفتابی و گرم‌تر کشور می‌تواند علائم افسردگی زمستانی را کمتر کند.

۴- برنامه مشخصی داشته باشید.

افرادی که به افسردگی زمستانی دچار هستند شب‌ها نمی‌توانند خوب بخوابند و صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوند. داشتن یک برنامه روزانه مشخص به بهبود خواب و تسریع در روند درمان افسردگی فصلی زمستان کمک می کنند.

برنامه مشخصی برای ساعات بیرون رفتن از خانه، غذا خوردن، نوع غذاها (برنامه رژیم غذایی) و ساعات خوابتان داشته و به آن پایبند باشید. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی فصلی در فصل زمستان به اضافه وزن دچار می‌شوند که با داشتن رژیم متعادل می‌توان از آن جلوگیری کرد.

۵- پرده ها را کنار بزنید.

اگر به افسردگی فصلی مبتلا شده‌اید در طول روز پرده‌های اتاقتان را کنار بزنید و تا جایی که می‌توانید نور خورشید دریافت کنید. در طول روز ظهر و بعدازظهر از خانه بیرون بروید و کمی قدم بزنید. در معرض نور خورشید قرار گرفتن می‌تواند به درمان سریع‌تر افسردگی فصلی زمستان کمک کند.

۶- ورزش کنید.

مثل سایر انواع افسردگی، ورزش کردن می‌تواند به درمان افسردگی فصلی هم کمک کند. ورزش کردن خارج از خانه تاثیر بیشتری دارد، اما اگر مجبور هستید به علت سرمای هوا در خانه ورزش کنید می‌توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت، تمرینات یوگا یا رقص کمک بگیرید. ورزش همچنین باعث کاهش اضافه وزن ناشی از افسردگی فصلی می‌شود.

۷- از روغن‌های طبیعی استفاده کنید.

روغن‌های طبیعی که از گیاهان مختلف گرفته شده‌اند می‌توانند بخش‌هایی از مغز را که مسئول کنترل و تنظیم خلق، اشتها و ساعت طبیعی بدن هستند تنظیم کنند. چند قطره از روغن‌های طبیعی را در وان حمام بریزید. این کار به ایجاد حس آرامش در شما کمک می‌کند.

۸- از داروهای ضدافسردگی استفاده کنید.

داروهای ضدافسردگی در کنار رواندرمانی می‌توانند به بهبود و درمان افسردگی فصلی زمستان کمک کنند. این داروها که توسط روانپزشک تجویز می‌شوند تاثیر زیادی روی از بین بردن علائم افسردگی دارند.

۹- از روانشناس کمک بگیرید.

از آنجا که افسردگی فصلی هم نوعی از اختلالات افسردگی است، صحبت با یک روانشناس می‌تواند در بهبود آن اثرگذار باشد. روانشناس با پرسیدن یک سری سوالات می‌تواند افسردگی را در شما تشخیص دهد و بفهمد که افسردگی از نوع فصلی هست یا خیر.

رواندرمانی به کمک روانشناس تاثیر زیادی در درمان افسردگی فصلی زمستان دارد.

جمعبندی

افسردگی فصلی در فصل زمستان و پاییز به علت کاهش نور خورشید دریافتی و کاهش سروتونین در بدن ایجاد می‌شود. انجام فعالیت‌هایی مثل ورزش کردن که باعث تولید بیشتر سروتونین می‌شوند می‌تواند در درمان افسردگی فصلی موثر باشد. همچنین توجه به رژیم غذایی متعادل و سالم هم نقش مهمی را در گذر از این دوره بازی می‌کند. مصرف مکمل ویتامین D، صحبت با روانشناس و دارودرمانی، سفر رفتن، ورزش و خاطره‌نویسی از جمله راهکارهای مقابله با افسردگی فصلی هستند.

منابع:

  1. Web MD
  2. Everyday Health

برای رزرو وقت مشاوره فردی از روانشناسان پزشک خوب روی دکمه زیر کلیک کنید:

لیست روانشناسان

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب