۱۲ ویتامین برای مقابله افسردگی: مکمل های غذایی مهم

افسردگی هم مانند دیگر بیماری‌ها علائم و نشانه‌های خاصی دارد. در واقع این بیماری بیشتر یک بیماری روحی روانی بوده تا یک بیماری جسمی، بسیاری از افراد با ناآگاهی و نشناختن علائم و نشانه‌های افسردگی شاید موجب شدت یافتن این بیماری شوند. در صورتی که اگر علائم و نشانه‌های آن را بشناسید در صورت بروز آن‌ها نسبت به بهبود اوضاع اقدام خواهید کرد.
در برخی مواقع افسردگی می‌تواند ناشی از تغذیه نامناسب، سبک زندگی و…. باشد. از این رو شاید کنترل این موارد بتواند موجب بهبود افسردگی و علائم ناشی از آن شود.

لیست ویتامین ها و مکمل های غذایی برای مقابله با افسردگی

غذاهای بسیاری وجود دارند که فرد می‌تواند با کنترل آن‌ها موجب درمان و بهبود علائم آن شود. معمولا داروهایی که پزشکان برای درمان افسردگی تجویز می‌کنند ممکن است عوارض بسیاری به همراه داشته باشند. یبوست، افزایش وزن، اختلال در عملکرد جنسی، دوبینی و… همه از عوارض مصرف داروهای ضدافسردگی هستند.
بسیاری از پزشکان بر این باورند که کنترل موادغذایی و داشتن یک برنامه غذایی جامع می‌تواند عملکرد بسیار بهتری نسبت به دارو درمانی داشته باشد. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا با ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی که موجب تقویت بدن و جلوگیری از افسردگی می‌‎شوند بیشتر آشنا شوید.

مطلب مفید: چگونه شاد باشیم و راه شاد بودن چیست؟ ۱۵ روش کاربردی

۱- ویتامین D

این ویتامین که منبع اصلی آن نور خورشید است می‌تواند در مقابله با افسردگی بسیار تاثیرگذار باشد. ویتامین D گیرنده‌های مغز را که سطح سروتونین بدن را افزایش می‌دهند تحت تاثیر قرار خواهند داد. هنگامی که سطح سروتونین بدن متعادل باشد علائم و نشانه‌های افسردگی بروز نخواهند کرد. در حال حاضر در زرده تخم مرغ، گوشت گاو، شیر، سویا، ماهی، پنیر، پرتغال و.. می‌توان این ویتامین را یافت.

۲- ویتامین B6

این ویتامین علاوه بر تسکین علائم افسردگی می‌تواند از بروز آن‌ها هم جلوگیری کند. این ویتامین با متعادل کردن هورمون‌ها می‌تواند عملکرد عصبی مغز را افزایش دهد، بدین ترتیب از برزو علائم افسردگی جلوگیری خواهد کرد. مصرف غذاهایی چون مرغ، ماهی، تخم مرغ، گندم، لوبیا، سبزیجات و… می‌تواند ویتامین لازم بدن را تامین کند.

۳- ویتامین C

از این ویتامین برای درمان افسردگی و علائم ناشی از آن استفاده می‌کنند. در واقع ویتامین C می‌تواند با بهبود خلق و خوی فرد موجب از بین بردن علائم افسردگی چون عدم تمرکز، عصبی بودن، گوشه‌گیری و… شود. ویتامین C با بازسازی سلول‌های مغز می‌تواند موجب درمان افسردگی شود. مرکباتی چون پرتغال، لیمو، کیوی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، توت، سبزیجات و…. همه از موادغذایی هستند که سرشار از ویتامین C و دیگر مواد مغذی می‌باشند.

۴- ویتامین E

مطالعات دانشمندان و محققان نشان داده است که مصرف ویتامینE در رژیم غذایی یا مصرف روزانه آن می‌تواند موجب کاهش علائم افسردگی در بدن شوند. این ویتامین می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را در بدن سالم نگه دارد. از این رو مصرف غذاهایی چون فندق، روغن ماهی، بادام، روغن نارگیل، سبزیجات، آفتابگردان، ماهی ،بادام زمینی و…. را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۵- ویتامین B3

یکی از عوامل افسردگی در بدن، پایین بودن سطح سروتونین است. این ویتامین می‌تواند سروتونین مورد نیاز مغز را تامین کند، از این رو مصرف آن یکی از ضروریات در برنامه غذایی می‌باشد.  ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، نخود سبز، بادام زمینی، قارچ و.. سرشار از ویتامینB3 هستند.

۶- ویتامین B12

وجود این ویتامین در بدن می‌تواند به تثبیت خلق و خوی فرد، بهبود انرژی، کاهش علائم افسردگی کمک بسیاری کند. این ویتامین توانایی آن را دارد تا انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز سالم نگه دارد. غذاهایی ازجمله گوشت، جگر طیور، صدف، ماهی، شیر، محصولات لبنی و… می‌تواند به واسطه ویتامینی که دارند موجب بهبود علائم افسردگی در بدن شوند.

۷- ویتامین B9

این ویتامین دارای اسید فولیک زیادی است و به عنوان یکی از بهترین ویتامین‌های تقویت کننده بدن و از بین برنده افسردگی شناخته شده است. اسید فولیک قادر است تا سطح دوپامین و سروتونین بدن را ثابت نگه دارد، از این رو علائم افسردگی به شدت کاهش پیدا می‌کند.

۸- اسیدهای چرب امگا۳

این اسیدهای چرب می‌توانند التهابات بدن را کاهش دهند. مصرف غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب است می‌تواند غشا سلول‌های عصبی با کیفیت بالایی را بوجود آورد. ماهی‌هایی چون ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی کود و… از امگا۳ بالایی برخوردار هستند. بهتر است مصرف این غذاها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۹- مصرف آهن

آهن به سلول‌های قرمز بدن کمک می‌کند تا اکسیژن مورد نیاز بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن تامین شود. هرچه سطح آهن در بدن پایین باشد، اکسیژن کمتری به بافت‌ها می‌رسد. از این رو بدن سریع‌تر دچار خستگی، کاهش انرژی، افسردگی، ضعف و… خواهد شد. خانم‌ها به واسطه قاعدگی و خونریزی که دارند بسیاری بیشتر از آقایان دچار کمبود آهن می‌شوند. اگر به دنبال جلوگیری از افسردگی هستید لازم است که مصرف آهن را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
غذاهایی چون گوشت، مرغ، اسفناج، آجیل، تخم مرغ، حبوبات، دانه‌های آفتابگردان و… سرشار از آهن هستند.

۱۰- مصرف ید

یکی از مهم‌ترین عناصری که غده تیروئید را در بدن کنترل می‌کند، ید است. کمبود آن می‌تواند موجب عدم تعادل در این غده شود. زمانی که میزان ید در بدن کاهش پیدا کند، علائم افسردگی علاوه بر تیروئید خود را نمایان خواهند کرد.

۱۱- مصرف سلنیوم

سلنیوم یک ماه معدنی است که خواص آنتی اکسیدان بسیاری بالایی دارد. زمانی که مقدار سلنیوم در بدن کاهش پیدا کند خلق و خوی فرد تحت تاثیر قرار می‌گیرد. از این رو می‌توان مقدار سلنیوم در بدن را مرتبط با افسردگی فرد دانست. غذاهای دریایی، آجیل، قارچ، لوبیا، دانه آفتابگردان، مرغ، گوشت و… همه سرشار از سلنیوم هستند.

۱۲- مصرف منیزیم

منیزیم می‌تواند در تنظیم خلق و خوی فرد تاثیرگذار باشد. سبک زندگی امروزی، می‌تواند یکی از عوامل موثر در تنظیم منیزیم بدن باشد. در حال حاضر الکل، نمک و.. می‌توانند سطح منیزیم بدن را کاهش دهند. منیزیم با سطح فشار خون بدن، میگرن، افسردگی و اصطراب رابطه مستقیم دارد. منیزیم را می‌توان در موز، اسفناج، شکلات تیره، ماهی روغنی و…. یافت.

‌مطلب مرتبط: چرا همیشه خسته ام؟ ۱۶ علت خستگی و کمبود انرژی و درمان آن

کلام آخر

افسردگی هم مانند دیگر بیماری‌های روحی و روانی قابل درمان است، منتهی در مواردی که این بیماری شدت پیدا کند شاید تنها بتوان از طریق دارو آن را درمان کرد. در این مطلب سعی کردیم تا مکمل‌ها و ویتامین‌هایی که از افسردگی جلوگیری می‌کنند را معرفی کنیم.

سوال متداول 

آیا اسیدهای آمینه هم همانند ویتامین‌ها می‌توانند با علائم افسردگی مقابله کنند؟

بله، اسیدهای آمینه هم مانند ویتامین‌ها به کارکرد درست بدن، افزایش تمرکز، از بین بردن علائم افسردگی و… کمک بسیاری می‌کنند. از این رو مصرف موادغذایی دارای اسید آمینه در کنار ویتامین‌ها توصیه می‌شود.  

تیامین چه تاثیری در شدت افسردگی فرد می‌گذارد؟

تیامین در واقع همان ویتامین B6 است که با متعادل کردن هورمون‌ها می‌تواند عملکرد عصبی مغز را افزایش دهد، به این صورت از برزو علائم افسردگی جلوگیری خواهد کرد.

آیا B کمپلکس برای درمان افسردگی مفید است؟

ویتامین B کمپلکس دارای تمام ویتامین‌های گروه B می‌باشد. در این میان کافئین، نیکوتین و الکل می‌تواند میزان این ویتامین در بدن را به دشت کاهش دهد. 

کدام دسته از موادغذایی دارای ویتامین B1 است؟

کدو حلوایی، مارچوبه، لوبیا، غلات کامل، آجیل و دانه، کلم بروکلی، محصولات لبنی و… همه حاوی ویتامین B1 بالایی هستند.