۷ روش آموزش مدیتیشن روزانه که باید بدانید

توسط تیم محتوای پزشک خوب
این مقاله توسط تیم محتوای پزشک خوب ترجمه شده است.

آیا تا به حال سعی کرده‌اید یک عادت جدید را انتخاب کنید یا یک مهارت جدید را بیاموزید؟ احتمالاً متوجه شدید که تمرین روزانه، کلید موفقیت است. این موضوع درباره مدیتیشن هم بدین گونه است. سدی بینگهام، یک مددکار اجتماعی بالینی که متخصص اضطراب در گیگ هاربر، واشنگتن است، توضیح می‌دهد: مدیتیشن روزانه مهم است زیرا در حال پرورش یک عادت هستید.
بینگهام می‌افزاید: بیشتر مردم فوراً متوجه تأثیرات مثبت آن نمی‌شوند، بنابراین برای اینکه بتوانید نتایج کار خود را ببینید، به تمرین روزانه نیاز دارید.

شروع یک تمرین مدیتیشن روزانه می‌تواند سخت باشد، اما اکثر مردم زمانی که متوجه برخی از مزایای متعدد آن شوند، انجام آن آسان‌تر خواهد شد.
هنوز شک دارید که آیا می‌توانید مدیتیشن را بخشی از زندگی خود کنید؟ در این بلاگ با هفت روش برای تمرین مدیتیشن روزانه آشنا خواهید شد.

۱- از تمرینات کوچک شروع کنید

مدیتیشن روزانه یک هدف عالی است، نیازی نیست که هر روز ۳۰ دقیقه (یا بیشتر) به آن بپردازید. تنها کافیست سه بار در هفته به اندازه پنج دقیقه مدیتیشن داشته باشید. بینگهام به مبتدیان توصیه می‌کند که با پنج دقیقه مدیتیشن، سه بار در هفته شروع کنند و به آرامی مدت زمان را افزایش دهند. تا زمانی که مدیتیشن به بخشی ثابت از روال زندگیتان تبدیل شود.
در ابتدا، ممکن است خیلی احساس هوشیاری یا آرامش نداشته باشید. ممکن است اصلا احساس آرامش نکنید. اما این اشکالی ندارد. فقط هدف گذاری کنید که پنج دقیقه با افکار خود بنشینید. در مورد آن‌ها کنجکاو باشید، اما آن را مجبور نکنید. بینگهام توضیح می‌دهد: در نهایت، شما کشش را برای نشستن و مدیتیشن احساس خواهید کرد. انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد.

۲- زمان مناسب برای مدیتیشن را پیدا کنید

متوجه خواهید شد که منابع مختلف زمان‌های «ایده آل» متفاوتی را برای مدیتیشن توصیه می‌کنند. اما در واقعیت، زمان ایده آل زمانی است که بتوانید مدیتیشن را عملی کنید.
اگر سعی کنید در زمانی که به خوبی با برنامه و مسئولیت‌های شما سازگار نیست، مراقبه کنید، احتمالاً در نهایت احساس ناامیدی و بی‌انگیزگی برای ادامه دادن خواهید داشت.

در عوض، سعی کنید در زمان‌های مختلف مدیتیشن کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهترین است. مدیتیشن ممکن است اولین چیزی باشد که در صبح، درست قبل از خواب، در طول رفت و آمد شلوغ، یا در زمان استراحت شما در محل کار انجام می‌شود.
سعی کنید هر زمانی که انتخاب می‌کنید آن را حفظ کنید. ثبات می‌تواند به عادت جدید شما کمک کند تا بخشی دیگر از برنامه روزانه شما شود.

time for meditation

۳- راحت باشید

احتمالاً عکس‌هایی از افرادی دیده‌اید که در حال مدیتیشن در حالت نشسته در وضعیت کلاسیک نیلوفر آبی هستند. اما این موقعیت برای همه راحت نیست. خوشبختانه، برای موفقیت در مدیتیشن، لازم نیست در موقعیت خاصی قرار بگیرید. در عوض، فقط در موقعیتی قرار بگیرید که بتوانید آن را نگه دارید، موقعیتی که به نظر آسان و طبیعی است. نشستن روی یک صندلی، دراز کشیدن و…. هر دو کاملاً خوب هستند.
بینگهام تأکید می‌کند: آرامش بسیار مهم‌تر از به نظر رسیدن است که در حال مدیتیشن هستید. اگر در یک جا نشستن مشکل دارید، سعی کنید هنگام راه رفتن یا ایستادن مدیتیشن کنید. برخی افراد متوجه می‌شوند که تمرکز بر هر مرحله به پیشبرد فرآیند مراقبه کمک می‌کند، درست مانند تمرکز بر نفس.

همچنین ایجاد یک فضای مدیتیشن راحت و آرامش بخش را در نظر بگیرید، یا حتی مراسمی را در اطراف این فرآیند بسازید. گنجاندن شمع، موسیقی صلح آمیز، یا عکس‌ها و یادگاری‌های عزیزان همگی می‌توانند به تقویت مراقبه کمک کنند. بینگهام می‌گوید: مزایای این مراسم نیز مهم است، زیرا این فرآیند به بیانیه‌ای مبنی بر اهمیت سلامتی شما تبدیل می‌شود.

۴- یک برنامه مدیتیشن یا پادکست را امتحان کنید

آیا هنوز در مورد اینکه چگونه باید مدیتیشن کنید، کمی تردید دارید؟
وقتی شک دارید، به گوشی هوشمند خود مراجعه کنید. این روزها یک برنامه برای بیشتر کارها وجود دارد و مدیتیشن نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برنامه‌ها، که بسیاری از آن‌ها رایگان هستند، می‌توانند شما را با مدیتیشن‌های هدایت‌شده، که بینگهام برای مبتدیان توصیه می‌کند، شروع کنند. او توضیح می‌دهد: مدیتیشن هدایت شده می‌تواند به برگرداندن ذهن فعال به لحظه حال کمک کند. همچنین می‌توانید از برنامه‌ها برای دسترسی به موارد زیر استفاده کنید:

  • مدیتیشن برای موقعیت‌های مختلف
  • صداهای آرام بخش
  • تمرینات تنفسی
  • پادکست‌ها
  • ابزارها و گرافیک‌هایی که به شما کمک می‌کند تا در مورد مدیتیشن بیشتر بدانید
  • همچنین می‌توانید برنامه را شخصی سازی کنید تا پیشرفت شما را دنبال کند و رویکرد مراقبه خود را بر اساس وضعیت فعلی ذهن خود تغییر دهید.
  • برخی از برنامه‌های محبوب عبارتند از Calm، Headspace و Ten Percent Happier.

application for meditation

۵- در مدیتیشن بمانید و آن را رها نکنید

ایجاد یک عادت جدید به زمان نیاز دارد، بنابراین اگر در ابتدا به نظر می‌رسد مدیتیشن برای شما مفید نیست، نگران نباشید. به جای اینکه به دنبال دلایلی بگردید که چرا نمی‌توانید به آن ادامه دهید، با کنجکاوی و ذهن باز مشکلاتی را که دارید بررسی کنید. چالش‌هایی که در طول مدیتیشن با آن مواجه می‌شوید، می‌تواند شما را به سمت تمرین موفق‌تری راهنمایی کند.

اگر به راحتی حواس‌تان پرت می‌شود، از خودتان بپرسید چرا. آیا شما ناراحت هستید؟ خسته؟ خسته؟ این احساسات را بپذیرید و بر اساس آن تغییراتی ایجاد کنید. آن‌ها بینش ارزشمندی به فرد می‌دهند. شاید موقعیت دیگری را انتخاب کنید، یا سعی کنید در اوایل روز مدیتیشن کنید. بینگام توضیح می‌دهد که یادگیری تمرین پذیرش و کنجکاوی در مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند این احساسات را راحت‌تر به زندگی روزمره خود تبدیل کنید. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا زمان آسان‌تری برای پرورش آگاهی به طور منظم داشته باشید.
به این فکر کنید: اگر زمانی که احساس اضطراب و ناراحتی می‌کنید شروع به مدیتیشن کنید، ممکن است کمی احساس بهتری داشته باشید. اما اگر به تمرین مدیتیشن منظم ادامه دهید، ممکن است متوجه شوید که قبل از اینکه احساسات بر شما غلبه کنند، زمان آسان‌تری برای مدیریت استرس خود خواهید داشت.

۶- بدانید چه زمانی مدیتیشن موثر نیست

ممکن است فوراً متوجه مزایای مدیتیشن نشوید. این کاملا طبیعی است. مهم نیست که چقدر تمرین کرده‌اید، ممکن است ذهن شما گهگاهی سرگردان شود. این هم طبیعی است.
هیچ یک از این موارد به این معنی نیست که نمی‌توانید با مدیتیشن موفق شوید. تشخیص اینکه چه زمانی ذهن شما دور شده است در واقع چیز خوبی است. به این معنی است که شما در حال توسعه آگاهی هستید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، به آرامی تمرکز کنید. با یک تمرین مدیتیشن ثابت، معمولاً به مرور فواید آن را مشاهده خواهید کرد.

با این اوصاف، مهم است که تشخیص دهید چه زمانی مدیتیشن ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد. اگرچه مدیتیشن به کاهش علائم سلامت روان برای بسیاری از افراد کمک می‌کند، اما همه آن را حتی با تمرین منظم مفید نمی‌دانند. اگر مدیتیشن باعث بدتر شد حالتان می‌شود بهتر است به درمانگر مراجعه کنید.

meditation benefits

۷- مدیتیشن را شروع کنید

آیا آماده‌اید تا مدیتیشن را انجام دهید؟ نحوه انجام یک مدیتیشن ساده به شرح زیر است:

  • یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید.
  • یک تایمر را برای سه تا پنج دقیقه تنظیم کنید.
  • با تمرکز بر نفس خود شروع کنید.
  • به احساس هر دم و بازدم توجه کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید، طوری که طبیعی به نظر می‌رسد.
  • به محض اینکه افکار شما شروع به سرگردانی کردند، افکاری را که به وجود می‌آیند تصدیق کنید، آن‌ها را رها کنید و تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. نگران نباشید اگر این اتفاق افتاد.
  • وقتی زمان تمام شد، چشمان خود را باز کنید. به محیط اطراف، بدن و احساسات خود توجه کنید. ممکن است احساس متفاوتی داشته باشید. اما با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که بیشتر به تجربه خود و همچنین محیط اطراف خود توجه می‌کنید. این احساسات تا مدت‌ها پس از اتمام مدیتیشن باقی می‌مانند.

سخن آخر

هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. زمانی بیشترین موفقیت را خواهید داشت که به روشی تمرین کنید که برای شما مفید باشد، بنابراین تا زمانی که روشی مناسب را پیدا کنید، در امتحان روش‌های مختلف تردید نکنید.
وقتی متوجه شفقت، آرامش، شادی و پذیرش بیشتر در زندگی خود شوید، متوجه خواهید شد که کارساز است. فقط صبر داشته باشید، زیرا این مزایا احتمالاً یک شبه ظاهر نمی‌شوند. به یاد داشته باشید که با کنجکاوی، ذهن باز خود را نشان دهید تا در مسیر موفقیت باقی بمانید.

سوالات متداول

  • برای رهایی از استرس و اضطراب چند بار در روز می‌توان مدیتیشن انجام داد؟
    برای رهایی از استرس و اضطراب، انجام حداقل یک بار در روز مدیتیشن و حداکثر سه بار در روز می‌تواند موجب بهبود حال روحی و روانی و رهایی از تنش و اضطراب در فرد شود.
  • آیا مدیتیشن تنها موجب بهبود حال روحی و روانی فرد خواهد شد؟
    خیر، مدیتیشن تنها موجب بهبود حال روحی و روانی فرد نمی‌شود، بلکه می‌تواند موجب کاهش درد شود و روی وضعیت جسمی هم تاثیر مثبت داشته باشد. مدیتیشن برای از بین بردن دردهای عضلانی، درد میگرن و سردرد بسیار موثر است.
  • انجام مدیتیشن چه مزایایی برای فرد به همراه دارد؟
    کاهش استرس و اضطراب، افزایش خودآگاهی، سلامت روحی و روانی، کاهش ابتلا به آلزایمر، بهبود خواب، کنترل درد بدن، کاهش فشار خون و…. از مزایای مهم مدیتیشن برای روان و جسم است.
  • برای انجام یک مدیتیشن باید چه شرایطی را مهیا کرد؟
    فضای آرام و ساکت مهیا کنید، چشمان خود را ببندید، راحت بنشینید و بدن خود را ثابت نگه دارید.
  • مدیتیشن چیست؟
    مدیتیشن یک فعالیت و حالتی است که در آن بدن از لحاظ روحی و جسمی به آرامش می‌رسد. با مدیتیشن می‌توان تنش‌ها و اضطراب را از خود دور کرد.

پرسش و پاسخ

پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

مریم محمدی آذر ۲, ۱۴۰۱ - ۱۱:۲۰ ق٫ظ

ممنون بایت این مقاله

پاسخ

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب