چه ساعتی قرص ویتامین دی بخوریم؟ | بهترین زمان مصرف ویتامین D

توسط مهناز جلدی
این مقاله توسط مهناز جلدی ترجمه شده است.

اگر به دنبال جواب این سوال مهم هستید که «چه زمانی قرص ویتامین دی بخوریم؟»، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید. در این مقاله قصد داریم بهترین زمان مصرف ویتامین d را برای اثرگذاری بیشتر آن بررسی کنیم.

ویتامین D یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت بدن است. از آنجا که این ویتامین در مواد غذایی اندکی یافت می‌شود جذب آن تنها از طریق رژیم غذایی ممکن نیست. کمبود ویتامین دی جزو مشکلات شایع در میان بسیاری از مردم جهان است. به همین دلیل مصرف قرص‌های مکمل ویتامین دی افزایش یافته است؛ اما برای جذب بهتر ویتامین D باید این مکمل‌ها را در زمان و با دوز مناسبی مصرف نمود. در واقع زمان مصرف ویتامین دی نقش مهمی در جذب بهتر آن دارد.

فهرست مطالب

کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین دی یعنی بدن به میزان لازم ویتامین دی ندارد. بدن افرادی که پوست روشن دارند و افراد جوان‌تر، بهتر از افرادی با پوست تیره و سن بالای پنجاه سال ویتامین دی تولید می‌کند.

از سوی دیگر کمبود ویتامین دی باعث بروز بیماری‌های مختلفی می‌شود. از جمله:

  • پوکی استخوان
  • بیماری‌های قلبی
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • عفونت و اختلال سیستم ایمنی
  • زمین خوردن در افراد مسن
  • برخی انواع سرطان مثل سرطان کولون، پروستات و پستان
  • ام اس (MS)
  • افسردگی
  • ضعف عضلانی

علائم کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین دی در کودکان منجر به نرمی استخوان، الگوی رشد نادرست، ضعف عضلانی، درد در استخوان‌ها و تغییر شکل مفاصل می‌شود.

برای تامین ویتامین دی بدن سه منبع اصلی وجود دارد:

  • قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و سه بار در هفته
  • خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین دی
  • مصرف مکمل ویتامین دی

چرا باید مکمل ویتامین D مصرف کنیم؟

وجود ویتامین دی در بدن از جهات مختلفی روی سلامت ما اثرگذار است. تقویت سیستم ایمنی، استحکام استخوان‌ها، بالا بردن خلق، افزایش توان استقامت ورزشی و کمک به کاهش وزن چند نمونه از مهم‌ترین کارکردهای این ویتامین هستند.

ویتامین D در اثر تابش نور خورشید روی پوست بدن تولید می‌شود. در فصل زمستان نور خورشید آنقدر قوی نیست که بتواند تولید ویتامین دی را در بدن آغاز کند. همچنین بسیاری از ساکنین کره زمین دور از خط استوا زندگی می‌کنند و به مقدار کافی نور خورشید را دریافت نمی‌کنند.

از این‌ها گذشته بسیاری از ما تمام ساعات روز را در خانه یا محل کار سپری می‌کنیم یا هنگام بیرون رفتن از خانه پوستمان را با کرم‌های ضد آفتاب می‌پوشانیم؛ بنابراین کمبود ویتامین دی امر محالی به نظر نمی‌رسد.

علائم کمبود ویتامین دی و عوارض آن چیست؟

دریافت ویتامین دی کافی برای حفظ سلامت بدن و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. از آنجا که این ویتامین در منابع غذایی اندکی وجود دارد، اگر به طور مرتب در معرض تابش مستقیم نور آفتاب نباشید رفع نیاز بدن به آن دشوار خواهد بود. به همین دلیل مکمل‌های ویتامین دی بهترین و آسان‌ترین راه برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن هستند.

چه زمانی ویتامین دی بخوریم؟

اگر علائم کمبود ویتامین دی را در خود مشاهده می کنید بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا با آزمایش خون میزان ویتامین دی بدنتان مشخص شود.

علائم کمبود ویتامین دی عبارتند از:

  • خستگی
  • درد استخوان
  • ضعف عضلانی
  • درد و گرفتگی در عضلات
  • تغییرات خلقی مثل افسردگی

در صورتی که با انجام آزمایش خون پزشک تشخیص کمبود ویتامین دی بدهد، برایتان مکمل ویتامین D3 تجویز خواهد کرد. دوز مورد نیاز بدن شما بسته به اینکه چقدر کمبود دارید متفاوت است. در شرایط فعلی که اکثر مردم ایران دچار کمبود این ویتامین هستند توصیه وزارت بهداشت ایران به این ترتیب است:

  • در صورتی که قبلاً ویتامین دی مصرف نکرده‌اید: به مدت ۸ هفته، هفته‌ای یک عدد مکمل ۵۰ هزار و بعد از آن هر ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار
  • در صورتی که قبلاً برای کمبود ویتامین دی مکمل مصرف کرده‌اید: هر ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار

 

برای جذب بهتر قرص ویتامین دی چه باید کرد؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. یعنی در آب حل نمی‌شود و زمانی که به همراه غذاهای چرب وارد بدن می‌شود جذب بهتری دارد. به همین دلیل گفته می‌شود که برای جذب بهتر ویتامین دی بهتر است آن را به همراه یک وعده غذایی چرب میل کنید.

وقتی از وعده غذایی چرب صحبت می‌کنیم منظور این نیست که غذایتان را از روغن لبریز کنید! آووکادو، آجیل، تخمه، روغن زیتون، لبنیات پر چرب و تخم مرغ مواد غذایی سرشار از چربی طبیعی هستند که به جذب بهتر ویتامین D کمک می‌کنند.

پس تا اینجا می‌توان به طور خلاصه گفت که بهترین زمان مصرف ویتامین d هنگام صرف وعده غذا (ترجیحاً وعده غذای اصلی و پرچرب) است و این مواد غذایی می‌توانند به جذب بهتر قرص ویتامین دی کمک زیادی ‌کنند.

اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید، روی دکمه زیر کلیک کنید
لیست متخصصان تغذیه

آووکادو به جذب بهتر ویتامین دی کمک می کند.

‌‌

زمانی که پوست در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین دی از طریق کلسترول تولید می‌شود. در واقع تابش خورشید کلسترول موجود در سلول‌های پوستی را هدف گرفته و انرژی لازم را برای تولید ویتامین دی ایجاد می کند.

ویتامین دی نقش مهمی را در سلامت بدن بازی می‌کند. برای مثال به شکل‌گیری سلول‌هایی در روده کمک می‌کند که فسفر و کلسیم را جذب می‌کنند. فسفر و کلسیم دو ماه معدنی ضروری برای استحکام استخوان‌بندی بدن انسان هستند.

لازم به ذکر است که تولید ویتامین دی به وسیله اشعه تابیده شده از شیشه جذب نمی‌شود. به همین دلیل حتی افرادی که در محیط پر نور اما دارای پنجره کار می‌کنند در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

چه ساعتی قرص ویتامین دی بخوریم؟

شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که قرص ویتامین دی را کی بخوریم؟ برخی افراد ترجیح می‌دهند این مکمل را صبح مصرف کنند. البته که شاید به خاطر سپردن مصرف مکمل هنگام صبح‌ و پیش از انجام هر کاری ساده‌تر است. اما از سوی دیگر برخی تحقیقات نشان داده است که ویتامین دی می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند.

در واقع طبق این مطالعات هرچه میزان ویتامین دی در خون پایین‌تر باشد احتمال بروز اختلالات خواب بیشتر می‌شود. بنابراین زمان خوردن ویتامین دی حتی می‌تواند روی کیفیت خواب هم اثرگذار باشد.

تحقیقات متخصصان این حوزه در خصوص تاثیر ویتامین دی بر کیفیت خواب همچنان ادامه دارد. به نظر می‌رسد بهترین راهکار برای یافتن بهترین زمان مصرف ویتامین دی آزمون و خطا است. ساعت‌های مختلفی را در طول روز برای مصرف ویتامین دی امتحان کنید تا بفهمید چه زمانی برایتان مناسب‌تر است.

روزی چند بار قرص ویتامین دی بخوریم؟

همانطور که گفته شد ویتامین دی برای سلامتی بدن و کمک به تولید کلسیم و استخوان‌سازی بسیار ضروری است. مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند به بدن آسیب بزند. در واقع هر چه بیشتر ویتامین دی بخورید لزوماً بهتر نیست. 

مصرف زیاد ویتامین D می‌تواند ایجاد مسمومیت دارویی و افزایش بیش از حد کلسیم در خون و رسوب آن در بافت‌های نرم و عروق شود. همچنین در زنان می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به سنگ کلیه‌های دردناک شود.

علائم مقادیر بالای ویتامین دی در خون عبارت است از:

  • حالت تهوع
  • تکرر ادرار و تشنگی بیش از حد
  • کور شدن اشتها
  • یبوست
  • ضعف
  • گیجی
  • ناهماهنگی عضلات و لکنت زبان

میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟

در افراد سالم، میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن در هر روز، بسته به سن فرد متفاوت است. در جدول دوز ویتامین دی مورد نیاز بدن را بر اساس سن آورده‌ایم. توجه کنید که این مقادیر، توصیه‌های عمومی هستند؛ در صورتی که پزشک به کمک آزمایش خون سطح ویتامین دی بدنتان را اندازه‌گیری کند، ممکن است دوز ویتامین د کمتر یا بیشتری را برایتان تجویز کند.

 

بازه سنی مقدار توصیه شده در روز (IU/day) حداکثر مجاز در روز (IU/day)
نوزادان ۰ تا ۶ ماهه ۴۰۰ ۱۰۰۰
نوزادان ۶ تا ۱۲ ماهه ۴۰۰ ۱۵۰۰
کودکان ۱ تا ۳ سال ۶۰۰ ۲۵۰۰
کودکان ۴ تا ۸ سال ۶۰۰ ۳۰۰۰
افراد ۹ تا ۷۰ سال ۶۰۰ ۴۰۰۰
افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ ۴۰۰۰
زنان ۱۴ تا ۵۰ ساله، خانم‌های باردار و شیرده ۶۰۰ ۴۰۰۰

 

جلوگیری از کمبود ویتامین دی

درمان کمبود ویتامین دی و جلوگیری از کمبود این ویتامین به یک روش انجام می‌شود. در واقع هدف هر دو این است که سطح ویتامین دی را در بدن به سطح معینی برسانیم. متخصص تغذیه در صورتی که تشخیص دهد برای درمان کمبود این ویتامین، احتیاج به مصرف مکمل دارید شما را راهنمایی می‌کند.

موارد زیر را هم در کنار مکمل‌ها رعایت کنید تا به کمبود ویتامین D‌دچار نشوید:

مواد غذایی حاوی ویتامین دی مصرف کنید. 

برای اینکه کمتر به کمبود ویتامین د دچار شوید مواد غذایی حاوی ویتامین د مصرف کنید. البته غذاها به تنهایی نمی‌توانند میزان ویتامین دی موردنیاز بدن انسان را تامین کنند. 

برای کمبود ویتامین d چه بخوریم؟

  • روغن جگر ماهی
  • ماهی سالمون
  • تن ماهی
  • آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی
  • شیر غنی شده با ویتامین دی
  • ماست غنی شده با ویتامین دی
  • کنسرو ساردین
  • گوشت گاو و جگر
  • زرده تخم مرغ
  • غلات غنی شده

در معرض نور خورشید قرار بگیرید!

البته توجه داشته باشید که بیش از حد در مقابل نور خورشید نمانید. ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و به مدت ۲ یا ۳ بار در هفته در معرض نور خورشید مستقیم قرار بگیرید. صورت، بازوها، دست‌ها و کمر می‌توانند مقادیر کافی ویتامین دی را برای بدن جذب کنند. تحت شرایط خاصی، ممکن است نیاز به نور خورشید بیشتری داشته باشید:

  • سن بالا
  • پوست تیره
  • آب و هوای بارانی محل زندگی

استفاده از کرم ضد آفتاب و ایستادن پشت شیشه پنجره مانع تولید ویتامین دی در پوست می‌شود. توجه داشته باشید که نور خورشید بیش از حد باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می‌شود. به همین دلیل است که مصرف مکمل ویتامین D‌ بیشتر از قرار گرفتن در معرض خورشید به تامین نیاز بدن کمک می کند.

‌توجه کنید که مصرف هر داروی جدیدی (حتی مکمل‌ها) باید تحت نظر پزشک انجام شود. از آنجا که مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند باعث بروز مسمومیت دارویی و سایر عوارض شود، پیش از مصرف مکمل حتماً با یک متخصص خوب مشورت کنید.

اگر در زمینه مصرف یا زمان مناسب مصرف ویتامین D سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید.

اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید، روی دکمه زیر کلیک کنید
لیست متخصصان تغذیه

منبع:

Health Line

Cleveland Clinic

‌Harvard Health Publishing

 

۱۲ نظرها

شهلا نورزاده اردیبهشت ۱, ۱۴۰۰ - ۸:۳۷ ب٫ظ

سلام، ویتامین d بنده ۸،مکمل این ویتامین را گرفتم با دوز ۱۰۰۰،هفته ای چند عدد مصرف کنم؟

پاسخ
رضا پاسبان فروردین ۳۱, ۱۴۰۰ - ۲:۱۶ ب٫ظ

با سلام و تشکر از توضیحات .
آیا مصرف این قرص ( D Vigel – 50000) برای افزایش میل جنسی آقایان بالای ۵۰ سال ( ۵۰ تا ۵۵) میتواند مفید و موثر باشد ؟ و به چه مقدار؟ ( آیا با همان فرمول هفته ای ۱ عدد تا ۸ هفته و سپس هر ماه ۱ عدد؟)یا دستور دیگری؟
ضمناً اگر قرص و مکمل دیگری هم در مجموعه تان دارید برای موضوع افزایش میل جنسی آقایان اعلام فرمائید .
با تشکر

پاسخ
عاطفه فروردین ۳۰, ۱۴۰۰ - ۱۰:۵۱ ب٫ظ

عالی و جامع بود

پاسخ
مهناز جلدی فروردین ۳۱, ۱۴۰۰ - ۰:۴۹ ق٫ظ

خواهش می‌کنم.

پاسخ
آرزو فروردین ۲۸, ۱۴۰۰ - ۰:۴۰ ق٫ظ

کمک خوبی کردین. ممنون ازراهنماییتون

پاسخ
مهناز جلدی فروردین ۲۸, ۱۴۰۰ - ۱۱:۵۷ ق٫ظ

خواهش می‌کنم.

پاسخ
مژده فروردین ۱۹, ۱۴۰۰ - ۷:۵۸ ق٫ظ

بسيار عالي بود. سپاس

پاسخ
مهناز جلدی فروردین ۳۱, ۱۴۰۰ - ۰:۴۸ ق٫ظ

خواهش می‌کنم.

پاسخ
نجمه اسفند ۲۲, ۱۳۹۹ - ۱:۵۹ ب٫ظ

اطلاعات مفیدی بود – درود بر شما

پاسخ
مهناز جلدی فروردین ۲۸, ۱۴۰۰ - ۱۲:۰۱ ب٫ظ

خواهش می‌کنم ممنون از توجهتون

پاسخ
حامد اسفند ۱۷, ۱۳۹۹ - ۱:۲۰ ق٫ظ

توضیحات عالی و تکمیل ، بیشتر سایتا ناقص بودن ، سپاس فراوان

پاسخ
وحید اسفند ۱۰, ۱۳۹۹ - ۴:۴۶ ب٫ظ

تشکر

پاسخ

نظر یا سوال شما

دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب