چکار کنیم در خواب خروپف نکنیم؟ | ۱۸ راه حل ساده درمان خروپف در خواب

توسط مهناز جلدی
این مقاله توسط مهناز جلدی ترجمه شده است.

شاید شما هم جزو افرادی باشید که در خواب خروپف می‌کنند یا بین اطرافیانتان کسی را بشناسید که این مشکل را دارد. خروپف یک مسئله جدی است چرا که می‌تواند باعث آزار اطرافیان، ایجاد اختلال در خواب و حتی جدا شدن اتاق خواب همسران و مشکلات زناشویی شود. گذشته از اینکه خروپف خود به تنهایی یک مشکل جدی است، ۷۵ درصد از افرادی که خروپف می‌کنند دچار آپنه انسدادی خواب هم هستند که می‌تواند ریسک بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. در این مقاله قصد داریم به ۷ راهکار بسیار ساده برای درمان خروپف اشاره کنیم.

 

فهرست مطالب
  • علت خروپف در خواب چیست؟

    همه انسان‌ها ممکن است در خواب خروپف کنند. در واقع خروپف به تنهایی مسئله نگران کننده‌ای نیست. زمانی که خواب هستیم و هوا نمی‌تواند آزادانه از گلو و بینی عبور کند، بافت‌های اطراف گلو به لرزش درآمده و باعث ایجاد همان صدایی می‌شوند که ما آن را به عنوان «خروپف» می‌شناسیم.

    خروپف مداوم در خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و در طول روز باعث تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی و مشکلات دیگر شود. همچنین خروپف می‌تواند بر کیفیت رابطه همسران هم تاثیرگذار باشد. خبر خوب این است که جدا کردن اتاق خواب تنها راه حل و درمان خروپف نیست! در ادامه این مقاله خواهیم دید که برای حل این مشکل راه‌های ساده‌ای وجود دارد که هم به شما و هم به اطرافیانتان کمک می کند.

    جدول زیر تا حدودی می‌تواند در پیدا کردن علت خروپف به شما کمک کند. می‌توانید از همسرتان یا اعضای خانواده بخواهید شما را در طول خواب تحت نظر داشته باشند و به شما در یافتن علت خروپف کمک کنند.

    نوع خروپف علت احتمالی
    خروپف با دهان بسته مشکلات مربوط به زبان
    خروپف با دهان باز مشکلات مربوط به بافت های گلو
    خروپف در حالت خوابیدن روی کمر احتمالاً خروپف خفیف است و با بهبود عادات خواب و سبک زندگی می‌توان آن را درمان کرد.
    خروپف در تمام حالات احتمالاً خروپف یک مشکل جدی و نیازمند درمان جدی است.

    تغییر شیوه زندگی برای خروپف (راه‌های درمان خروپف)

    موارد خروپف ناشی از عوامل خوش خیم، مانند وضعیت خواب، اغلب با درمان‌های خانگی ساده قابل درمان است. برخی تغییرات سبک زندگی نیز می‌تواند به درمان خروپف کمک کند.

    ۱- شیوه خوابیدن خود را تغییر دهید.

    خوابیدن روی کمر باعث می‌شود انتهای زبان و کام شما به دیواره عقبی گلو برخورد کرده و باعث ایجاد لرزش و خروپف در طول خواب شود. برای جلوگیری از خروپف می‌توانید به پهلو بخوابید.

    استفاده از بالش‌های ضد خروپف و بالش‌های تمام بدن به شما کمک می‌کنند تا در تمام طول شب به پهلو بخوابید. چسباندن توپ تنیس به پشت شلوار هم می تواند مانع از خوابیدن شما روی کمر شود.

    برای اینکه از خروپف پیشگیری کنید می‌توانید زیر سرتان را با بالش اضافی بالاتر بیاورید تا مجاری تنفسی‌تان باز شده و خروپف نکنید. (البته اگر با گردن درد مشکلی ندارید!)

    به هر حال اگر خروپف به یک معضل برای شما و اعضای خانواده‌تان تبدیل شده است بهتر است برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید.چرا که ممکن است نشانه‌ای از وجود اختلال آپنه خواب انسدادی باشد.

    ۲- به اندازه کافی بخوابید

    طبق توصیه‌های مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب، مطمئن شوید که ۷ تا ۹ ساعت خواب مورد نیاز بزرگسالان در هر شب را دارید.
    کمبود خواب ممکن است خطر خروپف را افزایش دهد. این به این دلیل است که می‌تواند باعث شل شدن عضلات گلو شود و شما را مستعد انسداد راه هوایی کند.
    خروپف همچنین می‌تواند خطر کمبود خواب را افزایش دهد زیرا منجر به قطع خواب می‌شود.

     

    مطالعه بیشتر: آپنه خواب چیست؟

    ۳- سر تخت خود را بالا بیاورید

    بالا بردن سر تخت به اندازه چند اینچ ممکن است با باز نگه داشتن مجاری تنفسی به کاهش خروپف کمک کند. می‌توانید از محصولاتی مانند بالابر تخت یا بالش استفاده کنید تا کمی قد بیشتری داشته باشید.

    ۴– برای درمان خروپف لاغر شوید.

    کاهش وزن در درمان خروپف برخی افراد موثر است. منظور ما از این جمله این نیست که افراد لاغر خروپف نمی‌کنند! بلکه افزایش وزن می‌تواند باعث بیشتر شدن خروپف‌ها شود. وقتی که وزن اضافه می کنید اطراف گردن به دیواره داخلی گلو فشار بیشتری وارد می‌کند و باعث خروپف در طول خواب می‌شود.

    ۵- از مصرف داروهای آرام بخش قبل از خواب خوددرای کنید

    اگر داروهای آرام بخش مصرف می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه گزینه‌هایی برای شما وجود دارد. قطع مصرف آرامبخش قبل از خواب ممکن است خروپف شما را کاهش دهد. مانند الکل، آرام بخش‌ها نیز می‌توانند باعث شل شدن عضلات مانند ماهیچه های گلو شوند.

    ۶- اگر سیگار میکشید، سعی کنید سیگار را ترک کنید

    سیگار کشیدن عادتی است که می‌تواند خروپف شما را بدتر کند. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، یکی از دلایل احتمالی این امر این است که سیگار کشیدن ممکن است خطر ابتلا به OSA را افزایش دهد یا وضعیت را بدتر کند. تحقیقات قطعی بیشتری مورد نیاز است.
    با پزشک در مورد درمان‌هایی مانند لثه یا چسب‌ها که می‌تواند به شما در ترک سیگار کمک کند، صحبت کنید. همچنین گزینه‌های ما را برای بهترین برنامه‌های ترک سیگار بررسی کنید.

     

    ۷- الکل را ترک کنید.

    الکل و قرص‌های آرامبخش می‌توانند باعث شل شدن عضلات گلو و افزایش میزان خروپف شوند. خوردن الکل ۴ الی ۵ ساعت قبل از خواب می‌تواند خروپف را بدتر کند. حتی افرادی که هیچگاه در خواب خروپف نمی‌کنند ممکن است بعد از نوشیدن الکل دچار مشکل خروپف شبانه شوند.

     

    ۸- مشکلات ساختاری آناتومیک در بینی خود را اصلاح کنید

    برخی از افراد با آسیبی به دنیا می‌آیند یا تجربه می‌کنند که باعث انحراف تیغه بینی آنها می‌شود. این ناهماهنگی دیواره‌ای است که دو طرف بینی را از هم جدا می‌کند که جریان هوا را محدود می‌کند.
    انحراف سپتوم ممکن است باعث تنفس دهانی در هنگام خواب و در نتیجه خروپف شود. ممکن است برای اصلاح این عارضه نیاز به جراحی به نام سپتوپلاستی باشد.

    ۹- بهداشت خواب را رعایت کنید.

    عادات نامناسب خواب یا بهداشت خواب ضعیف اثری مشابه با مصرف الکل دارد. اگر ساعات طولانی کار می کنید و لحظه‌ای چشم روی هم نمی‌گذارید، در انتهای شب به خواب عمیقی فرو می‌روید. خواب عمیق باعث شل شدن بیش از پیش عضلات و خروپف می‌شود. پیش از خواب از مصرف وعده‌های غذایی سنگین پرهیز کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

    ۱۰- وزن خود را متعادل نگه دارید

    اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن به کاهش بافت گلو کمک می‌کند. بافت اضافی ممکن است باعث خروپف شما شود. شما می‌توانید با کاهش کالری دریافتی خود با خوردن وعده‌های کوچکتر و غذاهای غنی از مواد مغذی وزن خود را کاهش دهید. سعی کنید روزانه ورزش منظم داشته باشید. همچنین ممکن است برای کمک به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

    ۱۱- آلرژی‌های مزمن را درمان کنید

    آلرژی‌ها می‌توانند جریان هوا را از طریق بینی کاهش دهند که شما را مجبور می‌کند از طریق دهان نفس بکشید. این احتمال خروپف کردن شما را افزایش می‌دهد.
    در مورد اینکه چه نوع داروهای آلرژی بدون نسخه (OTC) یا نسخه‌ای ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد، با پزشک صحبت کنید. آن‌ها در اشکال مختلف مانند اسپری بینی، مایعات و قرص ها در دسترس هستند. گزینه ها عبارتند از:

    • آنتی هیستامین های غیر آرام بخش، مانند ستیریزین (Zyrtec)، لووستیریزین (Xyzal) و لوراتادین (Claritin)
    • آنتی هیستامین های آرام بخش، مانند دیفن هیدرامین (بنادریل)
    • کورتیکواستروئیدهای استنشاقی بینی مانند فلوتیکاسون (فلوناز) و تریامسینولون (ناساکورت)
    • ضد احتقان های خوراکی، مانند سودوافدرین (Sudafed) و فنیل افرین (Sudafed PE)، فقط برای استفاده کوتاه مدت
    • اصلاح‌کننده‌های لکوترین، مانند مونته‌لوکاست (Singulair) و زیلوتون (Zyflo)

    ۱۲- درمان خروپف با باز کردن مجاری بینی

    اگر خروپف از بینی‌تان شروع می‌شود با تمیز و باز کردن مجاری تنفسی بینی می‌توانید خروپف را کاهش دهید. زمانی که مجاری بینی به علت سرماخوردگی یا گرفتگی بسته باشند هوا سریع‌تر عبور می‌کند و این باعث تولید صدای خروپف می‌شود.

    ‌دوش آب گرم پیش از رفتن به رختخواب می‌تواند در باز کردن بینی موثر باشد. همچنین شست و شوی بینی با آب نمک در حین دوش گرفتن می تواند به باز شدن بینی کمک کند. اگر اغلب مواقع مجاری بینی‌تان گرفته است روشن کردن بخور در اتاق خواب می تواند به شما کمک کند.

    سینوزیت مزمن هم می تواند در خروپف شبانه نقش داشته باشد. اگر دچار سینوزیت هستید یا علائم آن را دارید به متخصص گوش و حلق و بینی مراجعه کنید تا آن را درمان کند.

    ۱۳- فرسایش فرکانس رادیویی (RFA) را در نظر بگیرید

    این درمان کم تهاجمی از امواج رادیویی با شدت کم برای کوچک کردن بافت روی کام نرم شما استفاده می‌کند. RFA گاهی اوقات به عنوان Somnoplasty شناخته می‌شود، که نام یک نسخه دارای علامت تجاری از این روش است.

     

    ۱۴- از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) برای OSA استفاده کنید

    دستگاه CPAP درمان استاندارد برای OSA است. هنگام خواب باید از ماسک هوای تحت فشار روی بینی، دهان یا هر دو استفاده کنید. این می تواند به باز نگه داشتن راه‌های هوایی شما کمک کند.
    انواع مختلفی از ماسک‌ها در دسترس هستند، از جمله ماسک‌هایی که برای افرادی که عینک دارند یا افرادی که در خواب از طریق دهان نفس می کشند راحت‌تر هستند.

     

    مطالعه بیشتر: سینوزیت مزمن چیست؟

    ۱۵- یک بالش جدید تهیه کنید.

    واکنش آلرژیک به محیط اتاق خواب و بالش هم می تواند خروپف ایجاد کند. ذرات گرد و غبار و کنه‌های ریز خانگی که در بالش جمع می‌شوند می‌توانند باعث واکنش آلرژیک بدن و خروپف شوند. همچنین اگر حیوان خانگی دارید و به او اجازه می‌دهید در رختخواب بخوابد، بهتر است بدانید که تنفس پشم، شوره و کرک بدن حیوان نیز می‌تواند این مشکل را بدتر کند.

    هر چند هفته یک بار بالش را در خشک کن ماشین لباسشویی بیندازید و هر ۶ ماه آن را تعویض کنید. حیوانات خانگی را هم از اتاق خواب دور کنید.

    ۱۶- مایعات زیاد بنوشید.

    زمانی که بدن دچار بی آبی شود ترشحات بینی و نرم کام چسبناک‌تر می‌شود که این خود منجر به خروپف می‌شود. نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب می‌تواند به درمان خروپف کمک کند.

     

    ۱۷- ایمپلنت پالاتال بپوشید

    این عمل جراحی به منظور کاهش یا توقف خروپف و بهبود OSA طراحی شده است. در طی این روش، ایمپلنت‌های ریز در کام نرم قرار می‌گیرند تا لرزش بافت را کاهش دهند. ایمپلنت‌های پالاتال به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کام نرم شما را سفت می‌کنند تا به شما در توقف خروپف کمک کنند.
    این درمان برای افراد مبتلا به آپنه خواب خفیف تا متوسط ​​مناسب است. برای افرادی که آپنه خواب شدید دارند یا اضافه وزن دارند توصیه نمی‌شود.

    ۱۸- UPPP را انجام دهید

    UPPP روشی است که برای برداشتن بافت اضافی در گلو به منظور گشاد شدن راه هوایی استفاده می‌شود. این گاهی اوقات باعث می‌شود که هوا در هنگام نفس کشیدن راحت‌تر از گلو عبور کند و خروپف را کاهش دهد. این می‌تواند از طریق تکنیک‌های جراحی سنتی یا با کمک لیزر انجام شود که امکان درمان سرپایی را فراهم می‌کند.
    مطالعات متعدد، از جمله تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد و یک مطالعه منبع معتبر در سال ۲۰۱۴، نشان داده‌اند که UPPP یا uvulopalatoplasty با کمک لیزر (LAUP) می‌تواند برای کاهش شدت خروپف که توسط گزارش بیمار اندازه‌گیری می‌شود، استفاده شود. برخی از تحقیقات، مانند یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۱۹۹۹، حتی شامل گزارش‌های شریک تختخواب نیز می‌شد.
    با این حال، بر اساس پیگیری بالینی بیمار، اثر این روش‌ها طولانی‌مدت به نظر نمی‌رسد.

    عوامل موثر در خروپف

    افراد مختلف به علت‌های متفاوتی خروپف می کنند. با فهمیدن ریشه و علت خروپف شبانه می‌توانید راحت تر راه حل مناسب را برای خواب عمیق و بهبود رابطه خود و همسرتان پیدا کنید. علل شایع خروپف در خواب عبارتند از:

    • بالا رفتن سن
    • اضافه وزن و چاقی
    • جنسیت
    • ویژگی های ارثی و ژنتیکی
    • مشکلات سینوسی و مشکلات مربوط به مجاری تنفسی بینی
    • مصرف آرامبخش، الکل و سیگار کشیدن
    • شیوه خوابیدن

    یکی دیگر از علل اصلی خروپف «آپنه انسدادی خواب» است. آپنه یکی از اختلالات مربوط به خواب است که باعث وقفه‌های تنفسی در طول خواب می‌شود. آپنه کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل اگر در طول روز خسته و خواب آلود هستید، در خواب دچار احساس خفگی می‌شوید، صدای خروپف‌هایتان بسیار بلند است یا در موقعیت‌های نامناسب مثل غذا خوردن و حین مکالمه روزمره به خواب می‌روید بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا از نظر ابتلا به آپنه یا هر گونه اختلال خواب بررسی شوید.

    مطالعه بیشتر: علت خروپف در خواب چیست؟

    برای درمان خروپف به چه دکتری مراجعه کنیم؟

    قبل از اینکه برای درمان خروپف به قرص و داروهای گیاهی روی آورید بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. داروهای گیاهی و آزاد موجود در داروخانه‌ها و عطاری‌ها می‌توانند برای بدن مضر باشند. در واقع بسیاری از داروهای گیاهی که سازنده‌هایشان ادعای درمان خروپف را دارند بدون هیچ پشتوانه علمی ساخته شده‌اند.

    از آنجا که ریشه بسیاری از مشکلات مربوط به خواب، خروپف شبانه و آپنه خواب بیماری‌های مربوط به بینی و گلو (مثل انحراف تیغه بینی) است، با مراجعه به یک متخصص گوش و حلق و بینی خوب می‌توانید نسبت به درمان خروپف شبانه خود اقدام کنید.

    منابع:

    WebMD

    Help Guide


    با کلیک روی دکمه زیر می‌توانید به لیست متخصصان گوش و حلق و بینی پزشک خوب دسترسی پیدا کرده و برای درمان مشکل خروپف خود و یافتن علت اصلی آن از آن‌ها کمک بگیرید:دریافت نوبت از متخصص گوش و حلق و بینی

    پرسش و پاسخ

    پزشک خوب، نظرتان را درباره این مقاله بگویید یا سوالاتتان را بپرسید، متخصصان ما در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

    ابوذر محمدی خرداد ۱۸, ۱۴۰۱ - ۳:۲۳ ب٫ظ

    سلام من تیرویید عمل کردم،بعد از این خروپف میکنم،تمام قلب،ریه معده همه رو چک کردم میگن مشکلی نیست،من به حالتی میشم که داخل خواب بعضی از مواقع نفسم میگیره

    پاسخ
    علی بهمن ۲۷, ۱۴۰۰ - ۱۱:۳۵ ب٫ظ

    سلام دوهفته خر پف شدید دارم طوری که همه اذیت میشن . وقت بیداری هم گلودردهم سوزش بینی هم سینه دردوگوش درد میشم

    پاسخ
    اعظم هستم دی ۱۴, ۱۴۰۰ - ۱۱:۳۰ ق٫ظ

    سلام من درخواب خیلی خروپف میکنم چکارکنم دکترازراهنمایی تون ممنون میشم

    پاسخ
    فضل الله سادات دی ۱۲, ۱۴۰۰ - ۸:۱۷ ق٫ظ

    سلام من درخواب خروپف بسیارشدیدی دارم حتا نفسم بند میشه احساس میکنم نفسم بیرون میشه

    پاسخ
    آمین آذر ۲۶, ۱۴۰۰ - ۹:۱۲ ب٫ظ

    سلام من در خواب خروپف بسیار شدیدی دارم طوری که اطرافیانم بسیار شاکی میشوند خواهش میکنم راهی جلوی پام بزارین

    پاسخ
    کلثوم آذر ۱۸, ۱۴۰۰ - ۱۰:۲۰ ق٫ظ

    سلام ممنون از شما ببخشید من به تازگی در خواب خروپف میکنم همسرم خیلی شاکی هستن نمیدانم چکار کنم اگه میشه منو راهنما کنید

    پاسخ
    * آذر ۱۳, ۱۴۰۰ - ۰:۵۷ ق٫ظ

    *.خیلی مفید بود خیلی ممنون. ⁦??⁩⁦?.*

    پاسخ
    وحید آذر ۲۳, ۱۳۹۹ - ۸:۴۶ ب٫ظ

    مفید بود ممنون

    پاسخ
    مهناز جلدی آذر ۲۴, ۱۳۹۹ - ۴:۳۲ ب٫ظ

    ممنون از توجهتون

    پاسخ

    دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب