ترک سیگار فرآیندی طولانی و چالش برانگیز است که می تواند زمان و انرژی زیادی از شما بگیرد. به دلیل عوارض زیاد سیگار بر بدن و سلامت روان، کنار گذاشتن آن اهمیت زیادی دارد. راهکارهای خانگی و روش های ترک سیگار حرفه ای می توانند به شما کمک کنند که مسیر ترک سیگار را با دشواری کمتری به پایان برسانید. مطالعات نشان می دهند در هر سال ۶ درصد از افراد سیگاری، ترک سیگار را با موفقیت انجام می دهند. ترک سیگار ممکن است و روش هایی مثل کنار گذاشتن تدریجی، ترک با دارو، ترک با جایگزین های نیکوتین دارد که عوارض ترک را به حداقل می رساند.
اعتیاد به سیگار چیست؟
اعتیاد به سیگار یعنی، فردی به دلیل اعتیاد به نیکوتین و دلایل روانشناختی، به صورت مداوم از سیگار استفاده کند. آگاهی از عوارض سیگار بر سلامتی و ادامه مصرف آن یکی از شاخصه های اعتیاد به آن است. ترک سیگار دشوار و زمان بر، اما ممکن است.
مطالعه بیشتر: اعتیاد چیست؟ چرا معتاد می‌شویم؟
مدت زمان ترک سیگار
مدت زمان ترک سیگار حدودا ۶ ماه در نظر گرفته می شود، اما چالش های روانی ناشی از آن ممکن است تا مدت ها بعد از ترک سیگار ادامه داشته باشد. ۱۵ روز بعد از ترک سیگار، علائم فیزیکی و عوارض ترک سیگار از بین خواهد رفت، اما اعتیاد روانی و نیاز به سیگار کشیدن تا ۶ ماه بعد ادامه خواهد داشت و پس از ۶ ماه کمرنگ خواهد شد. قبل از موفقیت کامل در ترک سیگار، احتمالا چند بار مصرف مجدد خواهید داشت و باید این مسیر را دوباره آغاز کنید. طبق مطالعات، معمولا هر فرد قبل از اینکه موفق شود حداقل به مدت ۳ سال سیگار را ترک کند، نزدیک به ۳۰ بار مصرف مجدد خواهد داشت، اما با تلاش مجدد نهایتا می تواند سیگار را ترک کند.
عوارض ترک سیگار
احتمالا پس از تصمیم به ترک سیگار یکی از رایج ترین سوالات این باشد که ترک سیگار چه علائمی دارد؟ با دانستن اینکه با کنار گذاشتن سیگار با چه علائمی روبرو خواهید شد، می تواند به شما کمک کند برای آن ها آمادگی کسب کنید و بتوانید این مسیر را برای خود تسهیل کنید. طبق مطالعات، علائم ترک سیگار عبارتند از:
- تمایل شدید به مصرف نیکوتین
- بی قراری
- اضطراب
- عصبی شدن و احساس تنش
- بی خوابی
- افزایش اشتها
- افزایش وزن
- سردرد و سرگیجه
- افسردگی
- یبوست
- مشکل در تمرکز
- سرفه و خشکی گلو
- درد ریه بعد از ترک سیگار
برخی از افراد گاهی به دلیل افزایش اشتهای ناشی از ترک اعتیاد، پس از ترک سیگار دچار افزایش وزن می شوند. اگر می خواهید از افزایش وزن پس از ترک سیگار پیشگیری کنید، می توانید از روش های مدیریت وزن مانند رژیم غذایی سالم، ورزش و … استفاده کنید که طبق مطالعات، اثر بخش بوده اند. طبق پژوهش ها، ترک سیگار می تواند باعث یبوست شود، چون نیکوتین و سیگار نوعی ماده ملین (مسهل) محسوب می شوند. یبوست ناشی از ترک سیگار را به کمک مصرف زیاد سبزیجات، نوشیدن آب زیاد و فعالیت بدنی بیشتر، می توانید مدیریت کنید.
درد ریه بعد از ترک سیگار، معمولا به علت کم شدن نیکوتین ناگهانی در بدن است. فقدان ناگهانی نیکوتین ممکن است باعث احساس درد و تنگی نفس در قفسه سینه شود. همچنین ریه به دلیل پاکسازی، مخاط بیشتری نسبت به قبل تولید می کند که همین مسئله نیز می تواند باعث درد ریه بعد از ترک سیگار شود. با این حال باید بدانید که جای نگرانی نیست و درد ریه بعد از ترک سیگار معمولا پس از چند روز از بین خواهد رفت.
عوارض ترک سیگار چند روز است؟
عوارض ترک سیگار معمولا ۱۵ روز است و می توان گفت هفته اول ترک سیگار، اغلب چالش برانگیزترین هفته از نظر تجربه علائم ترک سیگار خواهد بود. با گذر زمان، علائم ترک سیگار کمرنگ می شوند و احساس بهتری خواهید داشت.
عوارض ترک سیگار ناگهانی
با ترک سیگار ناگهانی، عوارض روانشناختی و فیزیکی نسبت به حالت تدریجی، شدیدتر تجربه می شود. عوارض ترک سیگار ناگهانی عبارتند از:
- تمایل شدید به مصرف نیکوتین
- خلق تحریک پذیر
- احساس غم و افسردگی شدید
- حالت تهوع
- یبوست
عوارض ترک سیگار به صورت ناگهانی می تواند شدیدتر از علائم ترک سیگار به صورت تدریجی باشد، اما برای مدیریت این علائم روش هایی وجود دارد. زمانی که تمایل به سیگار کشیدن زیاد شد سعی کنید هویج، سیب و … را بجویید، هنگام بی قراری و اضطراب ورزش کنید، تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، اما مقدار آن ها را کم کنید تا با افزایش اشتها مقابله کنید و از مصرف کافئین اجتناب کنید.
ترک سیگار در خانه
منظور از ترک سیگار در منزل، استفاده از روش هایی است که می توانید بدون کمک حرفه ای و نیاز به متخصص انجام دهید تا سیگار را کنار بگذارید. بهترین روش های ترک سیگار در منزل عبارتند از:
- از بین بردن دسترسی به سیگار: زمانی که به صورت قطعی تصمیم به ترک سیگار گرفته اید، تمام سیگارها و لوازم مربوطه مانند فندک، زیرسیگاری و .. را دور بریزید. از هر وسیله یا چیزی که شما را به یاد سیگار کشیدن می اندازد، اجتناب کنید.
- اجتناب از الکل: مصرف الکل یا نوشیدنی های کافئین دار تمایل شما را برای مصرف سیگار بیشتر می کنند. پس تا حد امکان از مصرف الکل اجتناب کنید تا راحت تر بتوانید سیگار را کنار بگذارید.
- یافتن روش های جایگزین: یکی از دلایل اینکه نیکوتین اعتیاد آور است، قابلیت آن برای ایجاد آرامش است. روش هایی مانند تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و … را جایگزین سیگار کشیدن کنید.
- استفاده از خوراکی های جویدنی: جایگزین کردن خوراکی های جویدنی مثل آدامس یا تکه های میوه، می تواند تمایل روانی شما را به سیگار کشیدن کاهش دهد. مواد غذایی را در مقادیر کم در دسترس خود نگه دارید تا با میل به سیگار کشیدن مقابله کنید.
- پاداش دادن به خود: بازه های زمانی خاصی را مشخص کنید که اگر موفق شدید تا آن بازه ترک سیگار را ادامه دهید، به خودتان پاداشی بدهید که دوست دارید. مثلا اگر ۱۵ روز بعد از ترک سیگار، مصرف مجدد نداشتید، به خودتان پاداش بدهید.
- کنار گذاشتن عبارت “فقط یک سیگار”: گاهی افراد به دلیل تمایل شدید به سیگار کشیدن به خودشان قول می دهند که فقط یک سیگار دیگر می کشند و سپس ترک سیگار را ادامه می دهند. باید بدانید که مقاومت در برابر این مسئله بسیار مهم است و بدانید که این موضوع به یک سیگار ختم نمی شود و باعث مصرف مجدد می شود.
- استفاده از تکنیک “به تاخیر انداختن”: هر زمان که احساس کردید دیگر نمی توانید ادامه دهید و باید حتما سیگار بکشید، فقط برای مدت کوتاهی، مثلا ۲۰ دقیقه، آن را به تاخیر بیندازید و سپس دوباره در این مورد تصمیم بگیرید.
- سرگرم کردن خود: یک عادت یا فعالیت جدید پیدا کنید و هر وقت به سیگار کشیدن فکر کردید، خودتان را با آن فعالیت سرگرم کنید. مثلا می توانید چند گیاه بخرید و از آن ها مراقبت کنید.
- حذف فعالیت های مرتبط با سیگار:فعالیت هایی را که همواره با سیگار همراه بودند، تا حد ممکن حذف کنید. مثلا اگر هرروز پیاده روی می کرده اید و سیگار می کشیدید، فعالیت دیگری را جایگزین پیاده روی کنید.
- تسلیم نشدن: اگر پس از تصمیم به ترک سیگار، مجدد آن را مصرف کردید، تسلیم نشوید و ادامه دهید. باید بدانید که ترک سیگار یک فرآیند طولانی است و طبق مطالعات برخی از افراد چند بار در این مسیر لغزش خواهند داشت، اما با حمایت های لازم نهایتا موفق می شوند.
بیشتر بخوانید: ۱۰روش طبیعی برای کاهش اضطراب در زندگی
ترک سیگار به یکباره یا تدریجی؟
بین دو راهی ترک سیگار به یکباره یا تدریجی، بر اساس پژوهش ها، ترک تدریجی سیگار دوام و احتمال موفقیت بیشتری دارد. ترک سیگار ناگهانی، یعنی کنار گذاشتن سیگار که بدون حمایت اطرافیان یا برنامه ریزی درست، انجام شود. به این روش، ترک سیگار در یک روز، نیز می توان گفت. ترک سیگار به یکباره به اراده و قدرت ذهنی زیادی برای مدیریت هوس ها و علائم ترک نیاز دارد. ترک سیگار تدریجی به معنای کاهش تدریجی تعداد سیگار هایی است که هر روز می کشید تا زمانی که به طور کامل آن را ترک کنید. اگر در حال حاضر کاملاً آماده ترک سیگار نیستید، ترک سیگار تدریجی، راه خوبی برای شروع این مسیر است. شما می توانید با افزایش فاصله زمانی بین سیگار ها یا کاهش تعداد سیگارهایی که هر روز می کشید شروع کنید تا زمانی که به تاریخ ترک سیگار خود برسید.
ترک سیگار در ۲۱ روز
ترک سیگار در ۲۱ روز یعنی بیشتر علائم آزاردهنده ترک سیگار در ۲۱ روز از بین می روند، اما ترک سیگار برای همیشه در ۲۱ روز ممکن نیست و به صبر و استقامت نیاز دارد. ترک سیگار در ۲۱ روز اصطلاحی است که اغلب توسط برنامه ها و منابعی استفاده می شود که هدف آنها حمایت از افراد در طول چالش های ترک سیگار در روز های اول، است. ترک سیگار در ۲۱ روز، بر این تاکید دارد که شدت علائم فیزیکی و روانی ترک سیگار در ۳ هفته اول ترک، در بیشترین حد خود قرار دارند و فرد در این دوران به حمایت زیادی نیاز دارد. تا ۲۱ روز پس از ترک سیگار، بیشتر علائم فیزیکی ناشی از کنار گذاشتن سیگار، از بین می روند. با این حال، نمی توان گفت ترک سیگار در ۲۱ روز کامل می شود و باید بدانید این فرآیند ممکن است طولانی باشد، اما می توانید امیدوار باشید که با گذر زمان چالش های آن کمتر خواهد شد.
روش های ترک سیگار
روش های مختلفی برای ترک سیگار وجود دارد. هرکدام از این روش ها اثربخشی متفاوتی دارند و برای برخی افراد، موثرتر خواهند بود. در ادامه جدیدترین روش های ترک سیگار را بررسی می کنیم. روش های ترک سیگار عبارتند از:
- دارو برای ترک سیگار
- درمان جایگزینی نیکوتین (NRT)
- ترک سیگار با هیپنوتیزم
- ترک سیگار با ویپ
- ترک سیگار با یوگا
- ترک سیگار با روان درمانی
دارو برای ترک سیگار
تجویز برخی داروها برای ترک سیگار می تواند موثر باشد. داروهای ترک سیگار به مدیریت علائم ترک، کمک می کنند و تمایل به مصرف نیکوتین را کاهش می دهند. بر اساس پژوهش ها، دارو ها برای ترک سیگار عبارتند از:
- بوپروپیون: بوپروپیون به عنوان داروی ضد افسردگی شناخته می شود، اما مطالعات نشان دادند برای ترک سیگار نیز موثر است و علائم ترک سیگار، مانند افسردگی و اضطراب را مدیریت می کند.
- وارنیکلین: وارنیکلین، داروی ترک سیگار محسوب می شود و توسط دانشمندان، طراحی شده است تا لذت شما را از سیگار کشیدن کم کند و موجب کاهش علائم ترک سیگار نیز می شود.
- کلونیدین: طبق مطالعات، داروی کلونیدین برای ترک سیگار مورد استفاده قرار گرفته است و اثربخشی نسبتا خوبی داشته است.
- نورتریپتیلین: داروی نورتریپتیلین برای ترک سیگار تجویز می شود. طبق پژوهش ها، این دارو معمولا نوعی درمان ثانویه محسوب می شود و فقط زمانی استفاده می شود که روش های دیگر موثر نباشند.
مصرف دارو برای ترک سیگار باید تحت نظارت پزشک صورت بگیرد، مصرف خودسرانه دارو با ریسک اوردوز و تداخل دارویی همراه است.
ترک سیگار با آدامس نیکوتین
ترک سیگار با آدامس نیکوتین، یکی از روش های ترک سیگار با درمان های جایگزینی نیکوتین است. پس از ترک سیگار، فقدان نیکوتین باعث سردرد می شود و بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد یا انرژی شما را کاهش می دهد. شواهد نشان می دهند که ترک سیگار با درمان جایگزینی نیکوتین (NRT)، می تواند باعث افزایش احتمال موفقیت در ترک سیگار شود. درمان های جایگزینی نیکوتین شامل چسب نیکوتین، آدامس نیکوتین، قرص مکیدنی نیکوتین، اسپری بینی نیکوتین و … می شوند. طبق پژوهش ها، دوز و فاصله زمانی مناسب برای درمان های جایگزین نیکوتین بسیار مهم است، پس قبل از اینکه به ترک سیگار با آدامس نیکوتین فکر کنید، حتما باید با متخصص مشورت کنید.
ترک سیگار با هیپنوتیزم
ترک سیگار با هیپنوتیزم، بر جنبه های روانی اعتیاد به سیگار تمرکز می کند. طبق پژوهش ها، ترک سیگار با هیپنوتیزم زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که با برنامه های دیگر ترک سیگار، ترکیب شود. ترک سیگار با هیپنوتیزم بر اساس آزمایش های انجام شده، تا ۸۰ درصد اثربخشی دارد، یعنی ۸۰ درصد افرادی که با هیپنوتیزم سیگار را ترک کردند تا ۶ ماه بعد سیگار نکشیدند. بر اساس آخرین بررسی ها، ترک سیگار با هیپنوتیزم، از دیدگاه افرادی که از آن استفاده کردند، روشی مقرون به صرفه و اثربخش برای کنار گذاشتن سیگار محسوب می شود.
ترک سیگار با ویپ
طبق مطالعات، می توان گفت ترک سیگار با پاد یا ویپ، باعث کاهش ریسک مصرف نیکوتین بر سلامتی خواهد شد. ترک سیگار با ویپ، سیگار الکترونیکی یا پاد، روشی است که برخی افراد برای کنار گذاشتن سیگار از آن استفاده می کنند. سیگار الکترونیکی حاوی نیکوتین است که بجای دود، توسط بخار وارد بدن می شود. ترک سیگار با ویپ نیز برای سلامتی ریسک هایی دارد، اما احتمالا ریسک آن نسبت به سیگار کشیدن بسیار کمتر است. بررسی ها هنوز در مورد ترک سیگار با سیگار الکترونیکی ادامه دارد. گرچه برای برخی از افراد این روش موثر بوده است، اما برخی دیگر حتی پس از ترک سیگار با سیگار الکترونیکی، به سیگار کشیدن ادامه داده اند.
ترک سیگار با قهوه
در مورد ترک سیگار با قهوه هنوز اختلاف نظر وجود دارد. طبق گفته Pubmed، کافئین گاهی علائم ترک سیگار مثل اضطراب و بی قراری را تشدید می کند، اما برخی از افراد گزارش دادند که علائم ترک سیگار با قهوه، بهبود پیدا می کند. با این حال، بیشتر مطالعات نشان می دهند که مصرف قهوه و کافئین، تمایل به سیگار کشیدن را بیشتر می کند، پس بهتر است در دوران ترک سیگار از قهوه و خوراکی های کافئین دار، اجتناب کنید.
ترک سیگار با یوگا
ترک سیگار با یوگا، شامل ترکیبی از حالت های فیزیکی، تکنیک های تنفس و مدیتیشن می باشد. پژوهش ها نشان می دهند که ترک سیگار با یوگا می تواند اثربخشی نسبتا خوبی داشته باشد. البته باید بدانید که بهترین برنامه ترک سیگار، برنامه ای است که از بیشتر روش ها به صورت ترکیبی، بهره ببرد.
ترک سیگار با روان درمانی
یکی از بهترین روش های روان درمانی ها برای ترک سیگار، درمان شناختی رفتاری است. مطالعات نشان می دهند که درمان شناختی رفتاری موجب جلوگیری از لغزش در مسیر ترک سیگار می شود، یعنی افرادی که تحت درمان شناختی رفتاری (CBT)، سیگار را ترک می کنند، کمتر از دیگران دوباره سیگار کشیدن را شروع می کنند.
مطالعه بیشتر: برای ترک سیگار به چه دکتری مراجعه کنیم؟
ترک سیگار با طب سنتی
ترک سیگار به روش سنتی می تواند موثر باشد، اما فراموش نکنید که بهترین برنامه ترک سیگار باید از همه روش های ترک سیگار به صورت مکمل استفاده کند. روش های ترک سیگار با طب سنتی شامل مصرف گیاهان دارویی، طب سوزنی و … می شود. بهترین روش های ترک سیگار با طب سنتی را به اختصار بررسی می کنیم.
گیاهان دارویی برای ترک سیگار
طبق مطالعات، گیاهانی مانند چای سبز، لیمو، فلفل سیاه و روغن اسطوخودوس می توانند به ترک سیگار کمک کنند. مصرف گیاهان دارویی در طول روز، باعث می شود نسبت به بو و طعم سیگار حساس شوید و تمایل به سیگار کشیدن در شما کاهش یابد.
ترک سیگار با طب سوزنی
طب سوزنی یک روش طب سنتی چینی است که نزدیک به ۳۰۰۰ سال است استفاده می شود. در ترک سیگار با طب سوزنی، سوزن های بسیار نازکی در نقاط خاصی از بدن فرو می روند، سپس سیستم ایمنی و سیستم عصبی را تحریک می کنند تا جریان انرژی در بدن به برخی نقاط تسهیل شود. شواهد نشان می دهند ترک سیگار با طب سوزنی می تواند اثربخش باشد، اما برای بیشترین اثربخشی، ترک سیگار با طب سوزنی را به عنوان مکمل در کنار روش های دیگر ترک سیگار، مانند مشاوره انجام دهید.
مصرف مجدد در ترک سیگار
بسیاری از افراد چندین بار تصمیم به ترک سیگار گرفته اند، اما مجدد سیگار کشیدن را شروع کردند. پژوهش ها، نشان می دهند یکی از رایج ترین علل مصرف مجدد پس از ترک سیگار، عوامل فردی مانند استرس، احساس افسردگی و ویژگی های شخصیتی، می باشد. طبق بررسی های دیگری گزارش شد، افرادی که به دلایل احساسی و هیجانی سیگار می کشند، مثلا فردی که عادت کرده در مقابله با استرس یا ناراحتی سیگار بکشد، بیشتر از دیگران بازگشت و مصرف مجدد خواهند داشت. با این حال طبق گفته دانشمندان، از مهم ترین دلایل بازگشت و مصرف مجدد پس از ترک سیگار، افزایش وزن و استرس بوده است. نهایتا در پژوهشی که اخیرا انجام شد، مشخص شد افرادی که ترک سیگار را با کمک مشاوره و روان درمانی انجام داده اند، کمتر از دیگران بازگشت و مصرف مجدد خواهند داشت، پس در واقع شاید راز ترک سیگار در دریافت حمایت های لازم باشد.
ترک سیگار برای همیشه
در بسیاری از موارد می شنویم که ساختن عادت به ۲۱ روز نیاز دارد، یعنی ۲۱ روز پس از مصرف سیگار دیگر آن را ترک کرده ایم. گرچه ترک سیگار در ۲۱ روز دستاورد بزرگ و مهمی محسوب می شود، اما عواملی باعث می شوند افراد دوباره سیگار بکشند یا حداقل برایشان سوال پیش بیاید که چگونه برای همیشه سیگار را ترک کنند. راهکارهای ترک سیگار برای همیشه عبارتند از:
- آگاهی از چالش های ترک سیگار: لغزش و مصرف مجدد سیگار طبیعی است، اما نباید تسلیم شوید و همچنان در مسیر ترک سیگار بمانید.
- شناسایی عوامل مصرف مجدد: چه چیزی باعث شد پس از ترک سیگار دوباره به مصرف آن برگردید؟ اجتناب از این عوامل را برای ترک سیگار برای همیشه، اولویت قرار دهید.
- مدیریت علائم ترک: اگر علائم ترک سیگار باعث لغزش و مصرف مجدد شما شدند، با مراجعه به متخصص سعی کنید آن ها را مدیریت کنید.
- دریافت حمایت: حمایت اطرافیان و کمک های یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا در مسیر ترک سیگار باقی بمانید و با چالش های ناشی از آن روبرو شوید.
از دست ندهید: افسردگی بعد از ترک سیگار: فشار روانی ترک
فواید ترک سیگار
ترک سیگار فواید بی شماری برای سلامتی در کوتاه مدت و بلند مدت دارد. فواید ترک سیگار در کوتاه مدت شامل کاهش ضربان قلب، بهبود حس چشایی و بویایی و تنفس بهتر می باشد. با گذشت زمان، خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی، سرطان و مشکلات تنفسی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. فواید ترک سیگار در فاصله های زمانی مختلف را بررسی می کنیم.
| مدت زمان ترک سیگار | فواید ترک سیگار پس از مدت زمان مشخص |
| ۲۰ دقیقه | پس از گذشت ۲۰ دقیقه از آخرین سیگار، ضربان قلب به حالت نرمال بر می گردد |
| ۸ ساعت | سطح اکسیژن خون بهبود می یابد و سطح مونوکسید کربن مضر خون، نصف می شود |
| ۴۸ ساعت | تمام مونوکسید کربن از خون خارج می شود. ریه های شما مخاط را پاکسازی می کنند و حس چشایی و بویایی بهبود پیدا می کند |
| ۷۲ ساعت | با ترمیم ریه، احساس خواهید کرد که تنفس برایتان نسبت به گذشته راحت تر است |
| ۲ تا ۱۲ هفته | حدودا از ۱۵ روز بعد از ترک سیگار، خون رسانی به قلب و عضلات مربوط به آن راحت تر و سریع تر انجام می شود و جریان خون بدن شما به صورت کلی بهبود پیدا می کند |
| ۳ تا ۹ ماه | سرفه، خس خس کردن سینه و علائم تنفسی از بین می روند، زیرا عملکرد ریه نسبت به قبل ۱۰ درصد افزایش پیدا می کند |
| ۱ سال | ریسک حمله قلبی، نسبت به یک آدم سیگاری نصف می شود |
| ۱۰ سال | ریسک سرطان ریه، نسبت به یک آدم سیگاری نصف خواهد شد |
مراحل ترک سیگار
مراحل ترک سیگار شامل فعالیت هایی است که شما انجام می دهید تا مسیر ترک سیگار را آغاز کنید و با موفقیت به پایان برسانید. مراحل ترک سیگار عبارتند از:
- به ترک سیگار فکر کنید: اگر در حال مطالعه این مطلب هستید، احتمالا به ترک سیگار فکر کرده اید. فکر کردن به اینکه “می خواهم سیگار را کنار بگذارم” اولین مرحله از ترک سیگار محسوب می شود.
- برنامه ریزی کنید: روز و ساعت دقیق ترک سیگار را با برنامه ریزی، مشخص کنید. تعیین کنید در این مسیر از چه ابزار هایی می خواهید استفاده کنید، مثلا اگر دارو یا هر چیز دیگری لازم دارید، آن ها را تهیه کنید.
- دلایل خود را برای ترک سیگار بنویسید: انگیزه ها و دلایلی که باعث شدند به ترک سیگار فکر کنید را بنویسید و در دسترس خود نگه دارید. هر وقت احساس کردید نیاز به اراده بیشتری دارید، آن ها را به خود یادآوری کنید و در مورد آن ها فکر کنید.
- از اطرافیان کمک بگیرید: به خانواده یا اطرافیان خود بگویید که می خواهید ترک سیگار را شروع کنید. طبق مطالعات، افرادی که حمایت اطرافیان را داشتند، موفق شدند با ثبات بیشتری سیگار را کنار بگذارند. مطلع کردن اطرافیان، همچنین باعث تقویت اراده برای ترک سیگار می شود، چون ترجیح می دهید آن ها را ناامید نکنید.
- موقعیت های آسیب پذیر را شناسایی کنید: لحظات و موقعیت هایی وجود دارند که نسبت به سیگار آسیب پذیر می شوید، مثلا اگر معمولا پس از هر وعده غذایی، احساس نیاز به سیگار کشیدن می کنید، این موقعیت آسیب پذیر محسوب می شود. سعی کنید این موقعیت ها را پیدا و یادداشت کنید.
- برای موقعیت های آسیب پذیر برنامه ریزی کنید: پس از شناسایی موقعیت های آسیب پذیر، برای آن ها برنامه ریزی کنید. اگر می توانید از این موقعیت ها اجتناب کنید و در غیر این صورت برنامه جایگزین پیدا کنید. برای پیدا کردن جایگزین های مناسب می توانید با بهترین روانشناس مشورت کنید.
- استرس خود را مدیریت کنید: طبق پژوهش ها، استرس و اضطراب تمایل به سیگار کشیدن را بیشتر می کنند و تجربه استرس می تواند ترک سیگار را دشوار کند. با روش های سالم مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و ورزش، استرس خود را مدیریت کنید.
- از سیگار فاصله بگیرید: سعی کنید از محیط ها یا افرادی که با سیگار همراه هستند، فاصله بگیرید. این مرحله از ترک سیگار ممکن است دشوار باشد،اما اهمیت زیادی دارد.
در نظر داشته باشید چالش ها و سختی های ترک سیگار در روز های اول خصوصا ۶ ماه اول، شدید هستند. پس از گذشت ۶ ماه از ترک سیگار، می توانید بگویید سیگار را ترک کرده اید و فقط به حفظ کردن سبک زندگی جدید خود فکر کنید.
از دست ندهید: ترک الکل در منزل؛ برای ترک الکل چه بخوریم؟
عوارض سیگار بر بدن
سیگار کشیدن عوارض زیادی برای سلامتی دارد و اگر به دلیلی برای ترک سیگار نیاز دارید، باید بگوییم که عوارض و ضررهای سیگار بر بخش های مختلف بدن می تواند دلیل بسیار موجهی باشد. عوارض سیگار بر بدن عبارتند از:
- عوارض سیگار بر مغز:بر اساس پژوهش ها و بررسی های انجام شده، می توان گفت عوارض سیگار بر مغز شامل افزایش التهاب، افزایش احتمال سکته مغزی، کاهش ماده خاکستری مغز و کاهش کلی عملکرد های مغزی می شود.
- عوارض سیگار بر ریه: عوارض سیگار بر ریه معمولا بر کسی پوشیده نیست، اما مطالعات نشان می دهند که از عوارض سیگار بر ریه ابتلا به بیماری های ریوی مانند بیماری انسداد ریوی مزمن می باشد. شواهد دیگر، عوارض سیگار بر ریه را مواردی شامل نقص در عملکرد ریه، پیری زودرس ریه و … معرفی کردند.
- عوارض سیگار بر پوست: عوارض سیگار بر پوست و مو در کوتاه مدت نیز دیده می شود و بر زیبایی تاثیر منفی می گذارد. طبق پژوهش ها و مطالعات انجام شده در این زمینه، عوارض سیگار بر پوست شامل چروک و پیری زودرس، شل شدن پوست، افزایش احتمال سرطان پوست، افزایش آکنه، خشکی و تحریک پذیری پوست و … می شود.
- عوارض سیگار بر قلب: تاثیرات مخرب سیگار کشیدن بر قلب نیز زیاد و شدید هستند. عوارض سیگار بر قلب طبق بررسی های انجام شده، شامل افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، خطر حمله قلبی، افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، کاهش سطح اکسیژن خون و … می شود.
- تغییرات چهره بعد از ترک سیگار: سیگار کشیدن باعث ایجاد تغییرات در چهره می شود، مثل تغییر ظاهر و سلامت دندان و لثه، همچنین سیگار کشیدن باعث تیره شدن لب و دهان می شود. تغییرات چهره بعد از ترک سیگار به واسطه ترمیم ایجاد می شود و ظاهر نامناسب فرد، به صورت تدریجی بهبود پیدا می کند.
پاکسازی بدن از سیگار
پاکسازی بدن پس از ترک سیگار به گذر زمان نیاز دارد، اما می توان روند پاکسازی را با تکنیک های خاصی تسریع کرد. برای پاکسازی ریه پس از ترک سیگار باید مواردی مانند تغذیه سالم (مصرف زیاد میوه، سبزیجات و مواد غذایی حاوی کلروفیل)، ورزش، تمرین تنفس عمیق و منظم، بخور گرفتن هنگام تنفس، پرآب نگه داشتن بدن و اجتناب از دود سیگار دیگران را اولویت قرار دهید. پاکسازی پوست و مو نیز تقریبا پس از ترک سیگار در ساعات اولیه آغاز خواهد شد و تا ۱۵ روز پس از ترک سیگار، تا حد زیادی ترمیم خواهد شد. شما می توانید با مصرف مواد غذایی یا مکمل های حاوی ویتامین سی (c)، که برای ترمیم پوست ضروری است و مصرف زیاد میوه و سبزیجات، این روند را تسهیل و تسریع کنید.
مطالعه بیشتر: ترمیم مغز بعد از ترک گل
سوالات متداول
در این بخش سعی می کنیم به سوالات رایج شما در مورد ترک سیگار پاسخی کوتاه بدهیم.
چند روز بعد از ترک سیگار نیکوتین از بدن خارج میشود؟
نیکوتین حاصل از مصرف سیگار تقریبا ۲ تا ۳ روز پس از ترک سیگار به طور کلی از بدن خارج می شود. با این حال باید در نظر داشته باشید که علائم ترک سیگار احتمالا تا دو هفته پس از ترک شدید خواهند بود.
ترک سیگار در یک روز چگونه است؟
ترک سیگار در یک روز به این معناست که یک فرد به صورت ناگهانی و بدون برنامه ریزی تصمیم به ترک سیگار بگیرد. ترک سیگار در یک روز ممکن است با موفقیت همراه باشد، اما صرف زمان برای آماده شدن برای ترک سیگار، برنامه ریزی روشی برای ترک سیگار، و کسب حمایت اطرافیان می تواند به مدیریت فرآیند ترک سیگار کمک کند و احتمال موفقیت شما را افزایش دهد.
ترک سیگار تا چند روز سخت است؟
سخت ترین بازه زمانی ترک سیگار، ۱ ماه اول پس از کنار گذاشتن سیگار خواهد بود پس بیشترین سختی ترک سیگار در ۲۰ تا ۳۰ روز پس از ترک خواهد بود. زمانی که فردی تصمیم به ترک سیگار بگیرد، احتمالاً با گذشت زمان علائم کمتری را تجربه می کند و فرآیند ترک سیگار برایش تسهیل خواهد شد. راز ترک سیگار در صبور بودن است.
چند روز بعد از ترک سیگار ریه پاک میشود؟
تقریبا ۱۵ روز بعد از ترک سیگار پاکسازی ریه آغاز می شود و تا ۳ ماه پس از ترک ادامه خواهد داشت. البته باید بدانید که تا سال ها پس از ترک سیگار، عملکرد ریه افزایش پیدا می کند و همواره بهبود می یابد. ۱ ماه پس از ترک سیگار، سرفه ها و علائم منفی سیگار کشیدن بر ریه، به طور قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد.
آیا ترک سیگار باعث چاقی صورت می شود؟
ترک سیگار لزوما موجب چاقی صورت نمی شود، بلکه کنار گذاشتن سیگار معمولا طبق پژوهش ها، با افزایش وزن به صورت کلی همراه است. این افزایش وزن در هر فردی می تواند در نواحی خاصی از بدن اتفاق بیفتد، اما چاقی صورت می تواند یکی از تغییرات چهره بعد از ترک سیگار باشد.
منابع: NHS, healthdirect, webmd, mayoclinic, CDC, medicalnewstoday, healthline
پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.
خیلی سخته واقعا