مایندفولنس (توجه آگاهی یا ذهن‏ آگاهی) چیست؟

اگر از هجوم افکار مختلف به ذهنتان برآشفته اید و به دنبال راهی برای آسان تر گرفتن زندگی و کاهش استرس هستید، حتما این مطلب را مطالعه نمایید.

من میترا سیفان، روانشناس و مربی دوره های توجه آگاهی در این مقاله شما را با تعریف مایندفولنس (ذهن آگاهی، توجه آگاهی) و همچنین موارد استفاده و فواید آن در زندگی روزمره آشنا خواهم کرد. 

مطلب بیشتر: خودآگاهی و خودشناسی | خودآگاهی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟

توجه آگاهی (Mindfulness) که با نام های توجه آگاهی، ذهن آگاهی و بهوشیاری نیز از آن یاد می‌شود، به معنای هماهنگ شدن با تجربۀ لحظه به لحظه و روشی خاص برای زندگی است که رنج کمتر و زندگی پرمعناتر را نوید می‌دهد.

با زندگی در جامعه مدرن و پرمشغله امروزی، حالت عادی ذهن ما بی توجهی کامل است.

ما بیشتر وقتمان را به پرسه زدن در خاطرات گذشته و یا خیال پردازی درباره آینده می‌گذرانیم.

با هجوم افکار مختلف روبرو هستیم و اغلب اوقات در حالت “خودکار” عمل می‌کنیم. به طوری که بدنمان اینجا و ذهنمان جای دیگر است، انگار که ذهن نیز برای خودش ذهنی دارد.

ذهن دائماً پرواز می‌کند. ما ارتباط خود را با بدنمان از دست می‌دهیم و خیلی زود محصور اندیشه‌های وسواسی در مورد چیزی که اتفاق افتاده می‌شویم یا در مورد آینده نگران می‌شویم.

به بیان دیگر، ما در داستان های ذهن خود زندگی می‌کنیم و این امر باعث ایجاد اضطراب می‌شود.

 

اگر شما هم مثل بیشتر مردم باشید، احتمالا می‌بینید که اکثر اوقات ذهنتان همه چیز هست جز وضعیت کاملاً آگاه و پذیرای تجربۀ حاضر.

برای مثال هنگام شستن ظروف احتمالا درفکر ثبت نام فرزندمان در کلاس تقویتی هستیم.

هنگام صرف غذا در فکر پاسخ دادن به ایمیل های بی جواب

هنگام رانندگی در فکر انتخاب رنگ کاغذ دیواری جدید منزل

یا در هنگام خوابیدن در حال مرور گفتگوهای روزمره…

با این حال مهم نیست که تا چه حد از تجربۀ حال حاضر دور می‌شویم، توجه‌آگاهی درست همینجا است تا ما را به جایی که هستیم و آنچه که انجام می‌دهیم و احساس می‌کنیم برگرداند.

اگر می‌خواهید بدانید که توجه‌آگاهی به چه معناست و از چه طریقی به شما در حضور یافتن در لحظۀ حال کمک می‌کند، بهترین راه این است که برای مدتی آن را امتحان کنید.

با این حال یک تعریف جامع وجود دارد:

‌

 

تعریف ذهن آگاهی

توجه‌آگاهی، توانایی اساسی انسانی است که باعث می‌شود انسان به طور کامل در لحظۀ حال حضور داشته باشد.

و از جایی که هست و آنچه انجام ‌می‌دهد آگاهی کامل داشته باشد.

این توانایی هشیاری و مراقبت درکارهایی که انجام می‌دهیم را به ارمغان می‌آورد و استرس‌های بی مورد را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود.

تمرین های ذهن آگاهی

با وجود اینکه توجه‌آگاهی‌ یک ویژگی ذاتی است، می‌توان آن را از طریق تکنیک های اثبات شده مثل انواع مراقبه ها  بهبود بخشید.

مطلب جامع تکنیک های ذهن آگاهی

انواع مراقبه ها  

انواع مراقبه ها (مدیتیشن) شامل:

• مراقبه تنفس
• مراقبه خوردن
• مراقبه راه رفتن
• اسکن بدن

ما با تمرین های مراقبه، می‌توانیم وقفه‌های کوتاهی را به زندگی روزمره وارد کنیم و تمرین را با فعالیت‌های دیگر مانند یوگا و ورزش ادغام کنیم.

این تمرینات می‌توانند به دو صورت رسمی و غیررسمی انجام شوند. یعنی برای انجام تمرین های رسمی می‌توان از روتین خاصی پیروی کرد و در تمرینات غیررسمی فقط کافی است بخواهید به هر آنچه در حال انجامش هستید، آگاهانه توجه کنید، حتی برای مدتی محدود.

مثلاً می‌توانیم یک وعده غذایی را همراه با توجه آگاهی نوش جان کنیم.

یا از پیاده روی برای آرام سازی ذهن آشفته سود ببریم و یا ریتم تنفس خود را دنبال نماییم.

اما نکته مهم متعهد بودن به یک الگوی تمرینی و دنبال کردن تمرینات به صورت روزانه و هفتگی است.

 مراقبه تنفس

فرایند تنفس، فرایندی است که اکثر افراد به اهمیت تأثیرات آن بی توجه هستند.

در حالی که تنفس بر سیستم عصبی، قلب، عضلات، خواب، میزان انرژی، تمرکز و حافظه و بسیاری موارد دیگر موثر است و علاوه بر آن، به دلیل همراهی همیشگی تنفس با ما، می‌توانیم همواره از آن به عنوان لنگری برای لنگر انداختن و آرام گرفتن در لحظۀ حال استفاده کنیم.

شما در هر مکان و زمانی که باشید، با توجه کردن به نحوه تنفستان می‌توانید حضور خود را در تجربۀ حال حاضر احساس کرده و آن را غنا ببخشید.

ممکن است نفس های شما کوتاه و سطحی یا بلند و عمیق باشند. ممکن است یک لحظه سطحی و لحظه دیگر عمیق باشند. لازم نیست آن را تنظیم کنید یا تغییر دهید.

فقط از حس های تنفس در قسمت شکم برای توجه به آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد، استفاده کنید.

ممکن است متوجه شوید که خیلی زود توجه شما به حس های دیگر در بدن یا افکار جورواجور منحرف می‌شود. این کاملاً طبیعی است.

 

“اگر ذهن داری، بدان که سرگردان خواهی شد”.

وقتی متوجه شدید این اتفاق افتاده، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید.

تنها کافی است از کل فرایند توجه به تنفس و حتی پرت شدن حواس خود آگاه باشید.

 

چرا باید توجه آگاهی را تمرین کرد؟ فایده تمرینات توجه آگاهی چیست؟

زیرا زندگی برای همه مشکل است و رنج هیجانی در اشکال و اندازه های گوناگون پدید می‌آید.

انسان بودن بیشتر وقت ها چندان آسان نیست.

مقاومت ما نسبت به تغییر نیز می‌تواند به عدیده شدن مشکلات دامن بزند.

 ما با مشاهدۀ نحوۀ واکنش خودمان به تغییرات، می‌توانیم ریشۀ بسیاری از رنج های هیجانی مان را درک کنیم. دستیابی به این امر از طریق توجه آگاه بودن امکان پذیر است.

 

توجه آگاهی را باید تمرین می‌کنیم زیرا مسیری است به سوی بهزیستی و مقابله موثر با چالش های اجتناب ناپذیر زندگی.

و با تقویت اراده و کاستن از استرس و اضطرابی که مانع دست یابی به موفقیت می‌شود، ما را در رسیدن به اهداف و ارزش هامان یاری می‌کند.

توجه آگاه بودن ما را به دلایل پریشانیمان آگاه کرده و روشی موثر برای تسکین آنها پیشنهاد می‌کند.

چرا که اگر انسان ها بتوانند در لحظه به لحظه تجارب شان حضور کامل داشته باشند، به ناپایداری و عدم ثبات وقایع واقف خواهند شد و در نتیجه در دام احساسات ناخوشایند ناشی از نرسیدن، از دست دادن، طرد شدن و… نخواهند افتاد.

زیرا که  متوجه شده اند که هیچ یک از این موارد تا ابد باقی نخواهند ماند. البته این اصل ناپایداری در رابطه با لحظات شادی نیز صادق است.

در این رابطه می‌توان به ابیاتی از اشعار مولانا نیز اشاره داشت:

چرا تمرینات ذهن آگاهی، به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند:

زیرا بعد از مداومت در انجام این تمرین ها شما،

۱. آگاهی بیشتری نسبت به افکارتان دارید

در می یابید چه زمانی باید از عقاید خود کناره گیری کنید.

۲. وقتی در شرایط سخت و ناخوشایندی قرار می گیرید، هیچ واکنشی ندارید.

در این موقعیت صبر می‌کنید تا بهترین راه حل را پیدا کنید.

تمرکز در زمان حال، آرامش بیشتری نصیبتان می کند؛ در حالی که واکنش شدید، سطح استرستان را بالا می برد.

 

۳. به نیازهای بدنتان توجه زیادی دارید

و با اقدام سریع و به موقع، از پیشرفت درد در بدنتان جلوگیری می‌کنید.

۴. احساسات دیگران را به خوبی درک می‌کنید و هوش هیجانی‌تان بسیار بالاست.

این مسئله سبب می‌شود کمتر با دیگران دچار درگیری شوید. نسبت به خود و دیگران، دلسوز و مهربان هستید.

شفقت و مهربانی سبب آرامش شما می‌شود و سطح استرستان را پایین نگه می‌دارد.

 

۵. انجام تمرینات توجه آگاهی فعالیت بخش آمیگدال مغز را کاهش می‌دهد.

آمیگدال، در مقابل عوامل استرس زا واکنش نشان می‌دهد. پس وقتی پس زمینۀ ذهنی شما آرام‌تر می‌شود، استرس کمتری را تجربه می‌کنید.

تمرکز ذهنی‌تان بالا می‌رود و کارایی‌تان افزایش خواهد یافت.

بالا رفتن سطح کارایی و بهره وری سبب می‌شود احساس خوبی پیدا کنید و در مقابل عوامل استرس زا، آسیب پذیری کمتری از خود نشان دهید.

۶. قادر هستید طرز فکر خود را نسبت به استرس تغییر دهید.

به جای این که تنها به عواقب منفی هر چیزی فکر کنید و در ترس و اضطراب غوطه‌ور شوید، توجه آگاهی به شما کمک می‌کند نگرشتان را تغییر دهید و از منظر متفاوتی به مسائل استرس زا نگاه کنید.

مواردی که باید درباره توجه‌آگاهی بدانیم

– توجه‌آگاهی مبهم یا عجیب نیست

توجه آگاهی به معنی انجام دادن کار عجیبی نیست؛ زیرا همان چیزی است که ما در حال حاضر هم انجام می‌دهیم، فقط اشکال زیادی به خود می‌گیرد و اسامی مختلف دارد.

– ما در حال حاضر توانایی حضور در لحظه را داریم و نیازی به تغییر خود نیست.

اما می‌توانیم این ویژگی‌های ذاتی را با شیوه‌های ساده‌ای که از لحاظ علمی به اثبات رسیده‌اند به نفع خودمان، عزیزانمان، دوستان و همسایگانمان، افرادی که ما با آنها کار می‌کنیم و موسسات و سازمان‌هایی که در آن شرکت می‌کنیم، تقویت کنیم.

– شما نیازی به تغییر ندارید

آن دسته از راه‌حل‌هایی که از ما می‌خواهند کسی که هستیم را تغییردهیم یا تبدیل به چیزی شویم که نیستم، بارها ما را ناکام گذاشته‌اند.

در حالی که توجه‌آگاهی بهترین ویژگی‌های ما را به عنوان انسان تشخیص می‌دهد، به رسمیت می‌شناسد و آنها را پرورش می‌دهد.

 توجه‌آگاهی فراتر از یک تمرین  و در واقع شیوه ای برای زندگی است. و هوشیاری و مراقبت درکارهایی که انجام می‌دهیم را به ارمغان می‌آورد  و استرس‌های بی مورد را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود.

البته ذهن آگاهی موضوعی مبتنی بر شواهد است و هم علم و هم تجربه اثرات مثبت آن را بر سلامتی، کار و روابط ما نشان می‌دهند.

درحالیکه انسان امروزه با پیچیدگی و عدم اطمینانی که دائماً در دنیا در حال افزایش است دست به گریبان است، توجه‌آگاهی می‌تواند انسان ها را به پاسخ‌های مؤثر، انعطاف پذیر، کم‌هزینه دربرابر مشکلات سخت هدایت کند.

شما می‌توانید هر فعالیتی را در زندگی خود به صورت توجه آگاهانه انجام دهید. به عنوان مثال فرزندپروری توجه آگاهانه، برقراری روابط به صورت توجه آگاهانه، خوردن آگاهانه، راه رفتن توجه آگاهانه و…

در واقع هرگونه اعمالی که با آگاهی کامل تجربه می‌کنید، نوعی تمرین توجه آگاهی محسوب می‌شوند.

---

نویسنده: میترا سیفان – روانشناس و برگزارکننده دوره های کاهش استرس برمبنای توجه آگاهی

در صورتی که درگیر ذهن آگاهی هستید میتوانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین متخصص ها در زمینه مایندفولنس یا توجه آگاهی نوبت بگیرید.