مهارت “نه” گفتن | چگونه قاطعانه درخواستی را رد کنیم؟

توسط نغمه عثمانپور
این مقاله توسط نغمه عثمانپور ترجمه شده است.

وقتی کسی از ما می‌خواهد کاری انجام دهیم، غریزه ما همیشه به قبول و گفتن “بله” در مورد آن کار ما را تحریک می‌کند. این مسئله ممکن است هم در زندگی شخصی و هم در زندگی کاری پیش آید، حتی در شرایطی که باعث ناراحتی ما می‎شود. اگر می‎خواهید در محل کار خود پیشرفتی داشته باشید و یا یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید، یادگیری نحوه “نه” گفتن یک مهارت اساسی است که باید آن‎ را یاد بگیرید. در این مقاله به شما یاد می‎دهیم که چگونه در کمال احترام “نه” گفتن را یاد بگیرید.

فهرست مطالب
  •  

    قاطعیت چیست؟

    قاطعیت زمانی اتفاق می‌افتد که شما با اطمینان نیازها و نظرات خود را در حالیکه نیازها و نظرات دیگران را در نظر می‎گیرید، به روشی منصفانه، مودبانه و صادقانه بیان کنید. این مهارت به کاهش استرس کمک می‎کند و به شما این امکان را می‎دهد که:

    • از حق خود دفاع کنید.
    • بدون داشتن احساس گناه مهارت “نه” گفتن را بیاموزید.
    • خواسته‌ها، نظرات و عقاید خود را به راحتی بیان کنید.
    • خویشتن داری را حفظ کنید.
    • شرایط را بسنجید و در صورت لزوم و مناسب بودن قاطع باشید.

     

             عصبی                   قاطع                    بی‌تفاوت    
    مشکلات خود را با پرخاشگری و عصبانیت بیان می‎کنند.  مشکلات خود را با وضوح و اطمینان بیان می‎کنند.  چیزی که به آن فکر می‌کنند بیان نمی‎کنند. 
    حرف دیگران را قظع می‎کنند و با پرخاشگری پاسخ می‎دهند.  صادقانه و با وضوح صحبت می‎کنند.  از حرف زدن و واکنش دیگران می‌ترسند. 
    خیره می‎شوند و با نگاهی قضاوت‎گرانه به شما نگاه می‎کنند.  ارتباط چشمی را حفظ می‎کنند.  تماس چشمی برقرار نمی‎‏کنند. 
    با صدای بلند صحبت می‎کنند.  قاطعانه و در سطح مکالمه صبحت می‎کنند.  به آرامی صحبت می‎کنند. 
    اعتماد به نفس دیگران را کاهش می‏‌دهند. اعتماد به نفس افزایش می‏‏‎یابد. اعتماد به نفس کاهش می‎یابد. 
    نیازهای خودشان بر همه چیز ارجحیت دارد.  بر این باورند که نیازهای همه مهم است.  بر این باورند که نیازهایشان اهمیتی ندارد. 
    به روشی عصبانی و بی‌ادبانه نه می‎گویند.  مهارت نه گفتن را آموخته‌اند. ناتوان در “نه” گفتن و هنگام گفتن نه احساس گناه می‎کنند.
    خود را بیش از حد معمول در محیط‌های مختل نشان می‎دهند. و به حریم شخصی دیگران حمله می‎کنند.   آرام و دلنشین هستند. خود را مخفی می‎کنند. 
    اگر نیاز به مشاوره تلفنی یا آنلاین داری روی دکمه زیر کلیک کنید
    برو به صفحه روانشناس

     

    مهارت “نه” گفتن

     

    • پاسخ خود را کوتاه و مختصر بیان کنید.

    اگر در شرایطی هستید که باید “نه” بگویید، پاسخ خود را مستقیم و قاطعانه بیان کنید. از عباراتی مانند ” متشکرم از پیشنهاد شما اما نمی‌‎توانم آن را قبول کنم” و ” متاسفم اما نمی‌‎توانم کمک کنم” استفاده کنید. سعی کنید از زبان بدن استفاده کنید و بیش از حد عذرخواهی نکنید. به یاد داشته باشید که برای “نه” گفتن به اجازه کسی احتیاج ندارید.

    • برای خودتان زمان بخرید!

    چرخه “بله” گفتن را قطع کنید. هنگامی که از گفتن جوابتان مطمئن نیستید از عباراتی مانند ” اجازه دهید راجع به این موضوع فکر کنم.” استفاده کنید. سپس با خیال راحت با بررسی همه جوانب بپردازید. در نهایت می‎‌توانید شرایط را رد یا تایید کنید.

    • گزینه‎‌های دیگر را در نظر بگیرید.

    اگر واقعا می‌‎خواهید با درخواستی موافقت کنید، اما زمان و توانایی محدودی برای انجام آن درخواست دارید، راه‎هایی را پیشنهاد دهید که برای هردوی شما مناسب است. البته اگر واقعا تصمیم شما “نه” گفتن است سعی کنید قاطعانه و بدون هیچ بهانه‎ای آن را بیان کنید.

    • شما فقط “نه” میگویید و شخصی را رد نمی‌کنید.

    به یاد داشته باشید که شما تنها یک درخواست را رد می‎کنید نه شخصی را که این درخواست را از شما داشته است. مردم معمولا این را می‌‎دانند که نه گفتن حق طبیعی شماست همانطور که درخواست دادن حق آن‎هاست.

    • از اینکه به کودکان “نه” بگویید و خواسته او را رد کنید نترسید.

    مهم است که کودکانتان هرزگاهی “نه” بشنوند، تا احساس خودکنترلی در آن‌‎ها ایجاد شود. بدون این مهارت مهم مذاکره با آن‌‌ها در بزرگسالی دشوار می‌‎شود. به جای قبول اعتراضات آن‌‎ها و عقب‎نشینی برای آن‎ها مرزهایی تعیین کنید.

    • با خودتان صادق باشید.

    در مورد آنچه می‎‌خواهید با خودتان صادق باشید. خود را بهتر بشناسید و آنچه را که از زندگی می‎خواهید شناسایی کنید. 

     

    مهارت "نه" گفتن

     

    راه‎‌های آسان کردن “نه” گفتن

     

    در اینجا به هفت نکته برای آسان‎تر شدن “نه” گفتن اشاره می‌‎کنیم:

    • لبخند بزنید:

    اگر یک مکالمه جدی را دارید سعی کنید لبخند بزنید. لبخند زدن پیام متفاوتی می‌‎دهد و تاثیر منفی آنچه را که می‎‌گویید تضعیف می‌‌کند.

    • بایستید:

    اگر کسی پیش شما آمد و از شما چیزی درخواست کرد سعی کنید بایستید. پشت تلفن نیز این کار تاثیر مثبتی خواهد داشت. ایستادن ارتباط چشمی شما را به خوبی تقویت می‎‌کند و مزیت‌‎های روانشناختی خواهد داشت.

    • از زبان بدن استفاده نکنید.

    اگر کسی نشسته از شما درخواست انجام کاری را دارد، سعی کنید از زبان بدن استفاده نکنید. مثلا از سر تکان داد و تایید خودداری کنید. زبان بدن خود را تا جایی که ممکن است ثابت نگه دارید.

    • سوال نپرسید.

     از پرسیدن سوال‌هایی که نشانگر علاقه شما هستند (مانند چه زمان به آن نیاز دارید؟) و … خودداری کنید.

     

    مطلب بیشتر: تکنیک های ذهن آگاهی، ۶ تمرین ساده مایندفولنس

     

    اعتقادات غیر مفید شما را از “نه” گفتن باز میدارد.

    با افزایش سن، تجربیات به شما می‎آموزد که همیشه نمی‌‎توانید درخواست‌‎ها را رد کنید. ممکن است در مورد “نه” گفتن باورهای اشتباهی داشته باشید که دشواری رد درخواست را افزایش می‌‎دهد.

    به عنوان مثال ممکن است حس کنید که “نه” گفتن:

    • مودبانه نیست.
    • مخالف عقیده من است که سعی در رضایت جذب همه دارم.
    • دیگران را ناراحت می‌کند.
    • زننده و خودخواهانه است.
    • باعث می‌شود که آن‌ها از من بدشان بیاید.

    باورهای موثر

    اگر متوجه شدید که باورهای منفی شما را از رد درخواستی که به آن علاقه ندارید باز می‌‎دارد، سعی کنید به موارد زیر فکرکنید:

    • با رد کردن درخواست من درخواست را رد می‌کنم نه شخص را.
    • با تایید چیزی و انجام کاری در حقیقت من دارم کار دیگری را رد می‌کنم.
    • من این را حق خود می‌دانم که نظراتم را حتی اگر با دیگران متفاوت بود بیان کنم.
    • بعید است شخص مقابل برداشت بدی داشته باشد و به احتمال زیاد آن‌ها درک خواهند کرد.
    • اگر کسی حق درخواست چیزی را از من داشته باشد پس من نیز حق رد یا تایید آن را دارم.

     

    ۶ نوع “نه” گفتن

    ترور پاول، رواشناس معروف، شش روش (نه) گفتن را توصیف می‌‎کند. که شما براساس موقعیت خود می‌‎توانید یکی از این روش‌‌ها را انتخاب کنید:

    • مستقیم “نه” گفتن:

    وقتی از شما خواسته می‌‌شود کاری را انجام دهید که نمی‌‎خواهید انجام دهید یا نمی‌‌توانید آن را انجام دهید، مستقیم و صریح حرفتان را بزنید، مثلاً “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم.” هدف این است که “نه” بگویید بدون اینکه احساس کنید باید عذرخواهی کنید.

    • “نه” منعکس کننده:

    این امر زمانی است که شما به محتوا و درخواست واکنش نشان می‎‌دهید و سپس در پایان با قاطعیت آن را رد می‌‌کنید. مثلا: “من می‌فهمم که تو می‌‌خواهی من در آنجا حضور داشته باشم اما من نمی‌‎توانم در این برنامه شرکت کنم.”

    • “نه” منطقی:

    این روشی است که شما یک دلیل کوتاه اما صادقانه برای پاسخ خود ارائه می‌‌دهید. مثلا: من نمی‌‌توانم اینکار را انجام دهم زیرا این هفته سرم خیلی شلوغ است.

    • “نه” گفتن ناکامل

    این روش یک “نه” مطلق نیست .بلکه روشی است برای نه گفتن به درخواست در حال حاضر اما به این معنی است که می‌‌توانید در آینده به درخواست پاسخ مثبت بدهید. توجه داشته باشید فقط در صورتی که می‌‌خواهید واقعاً درخواست را برآورده کنید باید از این مورد استفاده کنید. مثلا: امروز وقت ندارم ولی هفته آینده می‎‌توانم اینکار را انجام دهم.

    • “نه” پرسشی

    این روش باز هم “نه” مطلق نیست. در این روش شما درخواست را باز می‌‌کنید تا ببینید آیا گزینه دیگری وجود دارد یا خیر. مثلا: “برنامه من برای امروز پر است، شاید شخص دیگری اینجا باشد که بتواند کمک کند؟”

    • “نه” گفتن مداوم به یک درخواست

    اگر فرد در ابتدا “نه” شما را قبول نمی‌‌کند، پس مرتباً آن را تکرار کنید. این روش می‌‌تواند در طیف گسترده‌‌ای از شرایط استفاده شود و به ویژه برای درخواست‌‌های مداوم مفید است.

    به یاد داشته باشید که شما حق دارید نظرات خود را بیان کنید و اگر واقعاً برای گفتن “نه” مشکل دارید، احتمالاً احساسات طرف مقابل در پذیرفتن امتناع خود را بیش از حد در نظر دارید.

     

    اگر نیاز به مشاوره تلفنی یا آنلاین داری روی دکمه زیر کلیک کنید
    برو به صفحه روانشناس

     

    منابع

    1. virtual speech
    2. impact factory
    3. psych central

    در ادامه می‎توانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین رواشناسان ایران وقت بگیرید


    دیگر مقالات پیشنهادی پزشک خوب