معرفی انواع مراقبه‌ها، فواید و اصول مراقبه کردن

مراقبه یا مدیتیشن (Meditation) یک سنت باستانی است، اما جایگاه خود را تا به امروز در فرهنگ‌های مختلف جهان حفظ نموده است و افراد زیادی برای ایجاد احساس آرامش و هماهنگی درونی از آن استفاده می‌کنند. اگرچه مراقبه با آموزه‌های مختلف دینی در ارتباط است، اما به جای ایمان، عمدتاً با یافتن آگاهی، تغییر آگاهی و رسیدن به آرامش سر و کار دارد. این روزها به دلیل افزایش مشغله فکری افراد و برنامه‌های فشرده زندگی، سطح استرس و اضطراب افزایش یافته است و روش‌هایی مانند مراقبه که بر کاهش این مشکلات نقش مؤثری دارند، محبوبیت بیشتری یافته‌اند.

اگر می‌خواهید بدانید که فواید مراقبه چیست و نحوه انجام آن چگونه است، ادامه مطلب را از دست ندهید.

مراقبه یا مدیتیشن (Meditation) چیست؟

کلمه Meditation به معنای تفکر عمیق است، ولی امروزه این واژه بیشتر از تأمل، با معنای تمرکز کاربرد دارد. بنابراین مراقبه را می‌توان مجموعه‌ای از تمرکز، نگاه به درون و آرامش روحی دانست.

 

انواع مراقبه

مراقبه انواع زیادی دارد که در اینجا به ذکر مهم‌ترین و مشهور‌ترین انواع آن می‌پردازیم. انواع مدیتیشن عبارتند از:

• مراقبه ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness Meditation)

مراقبه ذهن‌آگاهی از آموزه‌های بودا نشأت می‌گیرد و محبوب‌ترین روش مراقبه در کشور‌های غربی است.

در مراقبه ذهن‌آگاهی، هنگامی‌که افکار از ذهن شما عبور می‌کنند، آن‌ها را قضاوت نمی‌کنید یا با آن‌ها درگیر نمی‌شوید، بلکه به سادگی هر الگویی را مشاهده و یادداشت می‌کنید. این نوع مدیتیشن ترکیبی از تمرکز و آگاهی است و برای انجام آن باید روی یک شیء یا تنفس خود تمرکز کنید و در عین حال اجازه دهید که افکار و احساساتی که حواس‌ شما را پرت می‌کنند، بدون هیچ قضاوتی از ذهن شما عبور کنند.

انواع تمرین‌های مراقبه ذهن‌آگاهی (مایندفولنس)

این نوع مراقبه برای افرادی که هیچ معلمی ندارند که آن‌ها را راهنمایی کند، مناسب است، زیرا به‌ راحتی می‌توان آن را به تنهایی تمرین کرد.

• مراقبه هدایت‌شده (Guided Meditation)

در مراقبه هدایت‌شده که گاهی اوقات تصویر‌گری یا تجسم هدایت‌شده نیز نامیده می‌شود، شما تصاویر مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که در آن‌ها آرامش پیدا می‌کنید، در ذهن خود تجسم می‌کنید. در این مراقبه، شما سعی می‌کنید تا حد امکان از حس‌های مختلف مانند بو، منظره، صدا و بافت برای تجسم مکان‌های دلخواه خود استفاده کنید. در این مراقبه معمولاً به یک راهنما یا معلم نیاز دارید.

• مراقبه عشق‌ ورزیدن و محبت (Loving-Kindness Meditation)

مراقبه عشق‌ ورزیدن و محبت یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که با نام «مدیتیشن متا» هم شناخته می‌شود. این مراقبه ریشه در دین بودا دارد و هدف اصلی آن، جهت دادن و تقویت کردن افکار و احساسات مربوط به خیر‌خواهی و مهربانی است. این مدیتیشن برای کسانی که از افسردگی، فوران ناگهانی خشم یا افکار منفی رنج می‌برند، بسیار مفید است.

• مراقبه معنوی (Spiritual Meditation)

مراقبه معنوی در ادیان شرقی مانند هندوئیسم، دائوئیسم و مسیحیت رایج است. این مراقبه شبیه به نمازی است که در آن شما در سکوت اطراف خود تأمل می‌کنید و به دنبال ارتباط عمیق‌تری با خدای خود یا جهان هستی می‌باشید.

معمولاً در مراقبه معنوی از روغن‌های فرار (معطر) برای افزایش تجربه معنوی استفاده می‌شود، از جمله:

• کندر
• گیاه مُر
• سرو
• چوب صندل
• پالو سانتو

مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا عبادتگاه انجام داد. این مراقبه برای کسانی مفید است که در سکوت رشد می‌کنند و به دنبال رشد معنوی هستند.

• مراقبه متمرکز (Focused Meditation)

مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج‌گانه است. به عنوان مثال، شما می‌توانید روی یک چیز درونی مانند تنفس خود تمرکز کنید، یا می‌توانید از عوامل بیرونی برای کمک به تمرکز خود بهره ببرید. برای مثال، مهره‌های تسبیح را بشمارید، به صدای ناقوس‌مانند گوش دهید، یا به یک شعله شمع خیره شوید.

این عمل ممکن است از نظر تئوری ساده باشد، اما در ابتدا برای بیش از چند دقیقه نمی‌توان تمرکز خود را حفظ کرد و نیاز به تمرین زیادی دارد. این مراقبه همان‌گونه که از نامش پیداست، برای افرادی که نیاز به تمرکز بیشتری در زندگی خود دارند، ایده‌آل است.

• مراقبه حرکتی (Movement Meditation)

اگرچه بیشتر افراد با شنیدن نام مراقبه حرکتی به یوگا فکر می‌کنند، اما این نوع مدیتیشن شامل قدم زدن در جنگل، باغبانی کردن، چی‌کونگ و سایر حرکات آرام است. این یک نوع مراقبه فعال است که در آن، حرکت کردن شما را راهنمایی می‌کند.

مراقبه حرکتی برای افرادی مناسب است که آرامش را در فعالیت می‌یابند و ترجیح می‌دهند که ذهن خود را رها و شناور بگذارند.

• مراقبه مانترا (Mantra Meditation)

مراقبه مانترا در آموزه‌های هندو و بودا وجود دارد. در این نوع مراقبه از صدای تکراری برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌شود. این صدای تکراری می‌تواند یک کلمه، عبارت یا تنها یک صدا باشد، مانند «اُم» که بسیار معروف است.

تفاوتی ندارد که مانترا را با صدای بلند بگویید یا بدون صدا در دل خود تکرار کنید. در نهایت پس از مدتی، هوشیار‌تر و هماهنگ‌تر با محیط خود خواهید شد و این به شما امکان می‌دهد که سطح آگاهی عمیق‌تری را تجربه کنید.

برخی افراد مراقبه مانترا را به انواع دیگر ترجیح می‌دهند، زیرا تمرکز روی کلمه راحت‌تر از تمرکز روی نفس کشیدن است. این مراقبه همچنین یک روش مناسب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار کردن لذت می‌برند.

• مراقبه متعالی (Transcendental Meditation)

مراقبه متعالی یا مدیتیشن تی‌ام توسط ماهاراشی ماهاش یوگی، مرتاضی هندی در دهه پنجاه میلادی معرفی گردید و محبوب‌ترین نوع مراقبه در سراسر جهان است و از نظر علمی بیشترین مطالعه روی آن انجام گرفته است. در این مراقبه از یک سری مانترا (ذکر) یا مجموعه‌ای از کلمات که مختص هر استاد است، استفاده می‌شود. این روش نسبت به مراقبه مانترا سازمان‌یافته‌تر و منظم‌تر است.

این سبک از مدیتیشن به صورت نشستن در مکان خلوت، بستن چشم‌ها، عمود نگه‌داشتن ستون فقرات و تکرار مانترا به‌صورت زیر لبی در هر صبح و عصر است. این روش برای کسانی مناسب است که سازمان‌یافته بودن را دوست دارند و در حفظ یک روش مراقبه جدی هستند.

• یوگا (Yoga)

شما در یوگا برای داشتن بدن انعطاف‌پذیرتر و ذهنی آرام‌تر، یک سری حالات بدنی و تمرینات تنفسی کنترل‌شده را انجام می‌دهید. هنگامی‌که در حال گرفتن حالت‌های مشخص هستید، به تعادل و تمرکز نیاز دارند در‌نتیجه ترغیب می‌شوید که کمتر روی روز شلوغ خود تمرکز کرده و بیشتر به «لحظه» توجه نمایید. معمولاً در انجام یوگا به هدایت و آموزش توسط یک استاد نیاز است.

 

فواید مراقبه چیست؟

ادعا‌های زیادی در رابطه با فواید مراقبه وجود دارند، اما در اینجا به ذکر فواید مدیتیشن که توسط مراجع علمی تأیید شده‌اند، کفایت خواهیم کرد. فواید مراقبه عبارتند از:

1. افزایش تمرکز

مراقبه ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا بر زمان حال تمرکز کنید و به تدریج تمرکز شما را برای انجام کارهای روزمره بهبود می‌بخشد. اثرات مراقبه ذهن‌آگاهی روی مغز انسان طی مطالعه‌ای در سال 2011 در دانشکده پزشکی هاروارد مورد بررسی قرار گرفت و وجود ارتباط مثبت میان ذهن‌آگاهی و پردازش اطلاعات جدید مشخص گردید.

2. بهبود خودآگاهی و عزت‌نفس

مراقبه ذهن‌آگاهی با افزایش توانایی بررسی افکار و احساسات فردی، به افزایش خودآگاهی و کشف ویژگی‌های مثبت خود کمک می‌کند. علاوه بر این، به گفته محققان دانشگاه استنفورد، مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند به کسانی که اضطراب اجتماعی دارند نیز کمک کند.

3. کاهش استرس

مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و به آرامش بیشتر شما کمک کند. تکرار یک مانترا (یک کلمه یا عبارت) در هنگام مدیتیشن نیز می‌تواند اثرات آرام‌بخشی داشته باشد و با تمرکز روی مانترا، می‌توانید ذهن خود را از افکار منحرف‌کننده دور کنید. مدیتیشن متعالی نیز تأثیر مشابهی دارد و با استفاده از آن می‌توانید به حالت سکون و ثبات کامل برسید.

4. مدیریت اضطراب یا افسردگی

مراقبه ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را روی حال متمرکز کنید و از مرور چند‌باره افکار اضطراب‌آور که به افسردگی دامن می‌زنند، اجتناب کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب در آرام ساختن ذهن خود کمک کند و علائم افسردگی، از جمله اختلال در خواب، از دست دادن اشتها و کمبود روحیه را کاهش دهد.

5. مبارزه با اعتیاد

مدیتیشن می‌تواند گیرنده‌های مغزی مرتبط با سوءمصرف مواد مخدر و الکل را تغییر دهد و ممکن است گرایش به این مواد را نیز در شما کاهش دهد. علاوه بر این، مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند با افزایش آگاهی شما نسبت به ولع مصرف مواد مخدر، امکان مدیریت بهتر آن را به شما بدهد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که تمرین ذهن‌آگاهی از بازگشت مجدد فرد به مواد مخدر نیز جلوگیری می‌کند، زیرا نحوه تجربه لذت در مغز را تغییر می‌دهد.

6. کنترل درد

بسیاری از پزشکان مراقبه آگاهانه را به‌عنوان بخشی از برنامه جامع مدیریت درد توصیه می‌کنند. برای مثال، یک مطالعه در سال 2020 روی بیش از 6400 شرکت‌کننده نشان داد که مدیتیشن می‌تواند درد را در کسانی که از درد پس از جراحی، درد حاد یا مزمن رنج می‌برند، کاهش دهد.

7. مهربان‌تر کردن افراد

مراقبه عشق‌ ورزیدن و محبت می‌تواند عواطف شما و دیگران را تقویت کند. در واقع این نوع مراقبه، مدار‌هایی را در مغز تقویت می‌کند که احساسات نوع‌دوستانه را در شما افزایش می‌دهد و در عین حال احساسات دیگران نسبت به شما را ارتقا می‌دهد.

8. بهبود بیماری‌های جسمی

یکی از فواید مراقبه، نقش مؤثر آن بر درمان و کاهش علائم بیماری‌های جسمی مانند آسم، سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سندرم روده تحریک‌پذیر، مشکلات خواب و سردردهای تنشی است.

البته مراقبه به تنهایی نمی‌تواند این بیماری‌ها را درمان کند و به‌عنوان یک عامل کمک‌کننده باید از آن استفاده شود.

 

نحوه انجام مراقبه چگونه است؟

در اینجا به نحوه انجام یک مراقبه پایه و ساده برای مبتدیان خواهیم پرداخت.

1. برای انجام مراقبه یک محیط آرام را انتخاب کنید. دستگاه تلویزیون، تلفن همراه و هر وسیله الکترونیکی دیگری را که صدا یا موجی ایجاد می‌کند، خاموش کنید. اگر جزو افرادی هستید که با پخش موسیقی راحت‌تر تمرکز می‌کنید، یک موسیقی ملایم یا صدای طبیعت مانند بارش باران را در محیط مراقبه پخش کنید.
2. یک لباس راحت و گشاد بپوشید. سعی کنید لباس‌هایتان به‌گونه‌ای باشد که گرما یا سرمای خارجی را احساس نکنید.
3. پیش از انجام مراقبه، مدت‌زمان انجام آن را مشخص کنید. اساتید مراقبه دو جلسه 20 دقیقه‌ای در روز را پیشنهاد می‌کنند، اما در ابتدا باید از زمان‌های کوتاه 3 تا 5 دقیقه در روز آغاز کنید. مهم‌ترین موضوع این است که هر مدت‌زمانی را انتخاب می‌کنید، به آن پایبند باشید.
4. پیش از شروع مراقبه چند تمرین کششی انجام دهید تا از سفتی بدن جلوگیری شود. اغلب انواع مدیتیشن به صورت نشستن در یک نقطه برای مدت‌زمان مشخصی هستند. بنابراین مهم است که قبل از شروع، هرگونه تنش یا فشار را از روی عضلات بردارید.
5. در یک وضعیت راحت بنشینید. روی کوسن، صندلی یا نیمکت مراقبه می‌توانید بنشینید. بهتر است پا‌ها را از روی هم عبور دهید و لگن خاصره را کمی به جلو هدایت کنید تا ستون فقرات به‌صورت کاملاً عمود بر نشیمنگاه قرار بگیرد. مهم این است که ستون فقرات کاملاً راست و بدن در تعادل باشد.
6. چشمان خود را ببندید. این کار به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند.
7. روی تنفس خود تمرکز کنید. راحت نفس بکشید و سعی بر تنظیم کردن آن نداشته باشید. تنها بر احساسی که به هنگام تنفس به شما دست می‌دهد، تمرکز کنید. به حرکت شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و ورود و خروج هوا از طریق بینی دقت کنید.
8. در ادامه می‌توانید بسته به نوع مراقبه از ذکر مانترا، تصویر‌های ذهنی و غیره برای افزایش تمرکز استفاده نمایید.

 

نکته مهم درباره پرت شدن حواس حین مراقبه

در ابتدای انجام مراقبه، تمرکز بسیار دشوار است و افکار مختلف به ذهن شما هجوم می‌آورند. این موضوع کاملاً طبیعی است. نکته مهم این است که به خود هیچ تنشی وارد نکنید بلکه با ملایمت و مهربانی دوباره و دوباره توجه خود را به تمرین برگردانید. با تمرین مداوم این افکار کمتر و تمرکز شما بیشتر می‌شود.

نویسنده: میترا سیفان – روانشناس و مربی ذهن‌آگاهی

 

مطالب مشابه:

• مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی چیست؟
• ذهن آگاهی چه فوایدی دارد؟
• تکنیک‌‌های مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی

 

پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان، پزشکان و سایر متخصصان حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.