راهکار های تقویت حافظه برای افراد زیادی مانند افراد مسن با اختلال حافظه، دانش آموزان مشغول به درس خواندن، کودکان در حال یادگیری و … دارد. روش های تقویت حافظه فقط برای بیماری ها مانند آلزایمر و دیگر بیماری های زوال عقل یا دمانس نیست، بلکه همه می توانند با تغذیه درست و مناسب، از بیماری های عصبی و مشکلات حافظه پیشگیری کنند یا حافظه خود را بهبود ببخشند. اینکه بدانیم برای تقویت حافظه چه بخوریم، یکی از بهترین روش ها برای تقویت حافظه است، زیرا با عوارض و ضرر کمی همراه است و مقرون به صرفه است. ما در اینجا به ۲۳ ماده غذایی اشاره می کنیم که مصرف آن ها موجب تقویت حافظه می شود. ۱۰ عدد از مهم ترین مواد غذایی مفید و اثربخش برای عملکرد حافظه عبارتند از:
- ماهی
- مویز
- کندر
- شکلات تلخ
- جینسینگ
- چای سبز
- قهوه
- بلوبری
- زردچوبه
- بروکلی
تقویت حافظه با ماهی، بهترین خوراکی برای تقویت حافظه
یکی از اصلی ترین راه های تقویت حافظه با خوراکی، استفاده از اسید چرب امگا ۳ است که در ماهی ها وجود دارد. غنی ترین منبع اسید چرب امگا ۳، ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، شاه ماهی و … محسوب می شوند. مصرف ماهی ۲ بار در هفته، علاوه بر تقویت حافظه، فواید زیادی برای سلامتی دارد و به طور کلی توصیه می شود. بهترین خوراکی برای تقویت حافظه اسید چرب امگا ۳ محسوب می شود که در ماهی وجود دارد، پس برای جلوگیری از فراموشی یا تقویت حافظه، مصرف ماهی یا مکمل های امگا ۳، یکی از بهترین روش ها می باشد. پژوهش های بسیاری تاثیر مثبت اسید چرب امگا ۳ را بر کارکرد حافظه و عملکرد کلی مغز، ثابت کرده اند.
مویز، از غذاهای تقویت حافظه
بر اساس یافته های تحقیقاتی، کشمش ها و مویز ها برای تقویت حافظه، فواید زیادی دارند. مصرف روزانه مویز به مدت ۹۰ روز، منجر به افزایش یادگیری و حافظه می شود. در آزمایش های انجام شده توسط دانشمندان، موش هایی که مویز مصرف کرده بودند، در فعالیت های مربوط به حافظه، بهتر عمل کردند. مصرف روزانه ۵۰ گرم مویز می تواند در بلندمدت بر سلامت مغز و حافظه، تاثیر مثبت بگذارد. مویز منبع عالی عنصر بور است که عنصری کمیاب برای تمرکز، حافظه، هماهنگی دست و چشم و … می باشد.
بیشتر بخوانید: تاثیر افسردگی بر عملکرد مغز و سلامت جسمی
تقویت حافظه با کندر
طبق پژوهش ها، مصرف کندر، به خصوص در افراد مسن، تاثیر مثبتی بر عملکرد حافظه می گذارد. کندر می تواند منجر به رشد سلول های عصبی و اجزای آن ها شود و به این صورت منجر به بهبود عملکرد مغز و تقویت سریع حافظه می شود. طبق بررسی ها، یکی از ترکیبات کندر، اسید بوسولیک، نوعی ماده که برای تقویت حافظه، بسیار مفید است. مصرف روزانه بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کندر برای تقویت حافظه موثر است و مصرف بیش از اندازه آن، توصیه نمی شود.
تقویت حافظه با شکلات تلخ
شکلات تلخ شامل موادی به نام فلاونوئید هاست که برای تقویت حافظه و عملکرد مغزی، بسیار مفید هستند. شکلات تلخ با افزایش جریان خون مغزی، منجر به بهبود حافظه می شود. طبق یک پژوهش، مصرف ۳۵ گرم شکلات تلخ ۷۰ درصد، حافظه کلامی را بهبود می بخشد. بزرگسالانی که در یک آزمایش، به مدت ۳ ماه، شکلات تلخ مصرف کردند، در تست های حافظه، نسبت به دیگران، ۲۵ درصد بهتر عمل می کنند.
مطلب مرتبط: علت فراموشی در جوانی چیست؟ ۱۶ علت مهم و درمان آن
جینسینگ برای تقویت حافظه
جینسینگ برای تقویت حافظه در بیماران مبتلا به آلزایمر و اختلال یادگیری، بررسی شد و تاثیرات مثبت زیادی بر حافظه داشت. طبق پژوهش ها مصرف جینسینگ به همراه جینکوبیلوبا تا ۷ و نیم درصد، عملکرد حافظه را بهبود می بخشد. به طور کلی، مطالعات و بررسی های دانشمندان، نشان می دهد که مصرف جینسینگ موجب تقویت حافظه و مهارت های یادگیری می شود. دوز جینسینگ مورد استفاده در پژوهش ها به منظور تقویت حافظه، روزانه ۲۰۰ میلی گرم تعیین شده است، با این حال اهمیت زیادی دارد که در این مورد با متخصص مشورت کنید.
چای سبز برای تقویت حافظه
طبق پژوهش ها، چای سبز برای تقویت حافظه و بهبود افراد مبتلا به آلزایمر، اثربخشی زیادی دارد. مصرف روزانه چای سبز به از بین بردن مواد مضر در سلول های مغزی و محافظت از آن ها، کمک می کند. دانشمندان در پژوهش های اخیر، متوجه شدند که مصرف زیاد چای سبز بر بیماری های مغزی مانند آلزایمر نیز، تاثیر می گذارد و اثر بیماری را کاهش می دهد و منجر به از بین رفتن التهاب سلول های عصبی در مغز می شود.
مطالعه بیشتر در مورد روش های تقویت حافظه: نوروتراپی چیست؟ آشنایی با روش های نوروتراپی و نوروفیدبک
تقویت حافظه با قهوه
پژوهش ها نشان می دهند که قهوه یا کافئین می تواند با افزایش هماهنگی بین سلول های عصبی مغز، عملکرد حافظه، خصوصا حافظه بلندمدت را افزایش دهد. مصرف روزانه ۲۰۰ میلی گرم کافئین موجب کاهش فراموش و بهبود توجه و تمرکز در طول روز خواهد شد. با این حال مصرف بیش از حد قهوه یا کافئین، مثلا ۶ فنجان قهوه در روز، منجر به زوال عقل و آسیب به مغز می شود.
بلوبری برای تقویت حافظه
بلوبری برای تقویت حافظه، اثربخش و موثر است. یکی از ترکیبات بلوبری، به نام فلاونوئید ها، برای عملکرد حافظه، مفید است و طبق پژوهش ها، مصرف بلوبری، در افراد مسن، حافظه را بهبود می بخشد. بررسی های اخیر دانشمندان، نشانگر این است که مصرف بلوبری موجب بهبود سلامت قلبی عروقی، سلامت روان و ارتقای حافظه می شود. میزان مصرف بلوبری برای تقویت حافظه، مقدار و دوز تعیین شده ای ندارد، با این حال مصرف روزانه بیش از یک فنجان بلوبری، توصیه نمی شود.
از دست ندهید: برای درمان اختلال یادگیری به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
زردچوبه برای تقویت حافظه
طبق پژوهش ها، مصرف زردچوبه، برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز، موثر است. زردچوبه یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد و در عین حال، مواد مضر و التهاب را در سلول های عصبی، کاهش می دهد. پژوهشی در دانشگاه لس آنجلس، مکمل زردچوبه را به افرادی که اختلال حافظه خفیف داشتند، ارائه داد و نتایج نشان دهنده این بود که حافظه در آن ها تا حد زیادی بهبود پیدا کرد. ترکیبات زردچوبه همچنین از آسیب های مغزی و از دست رفتن سلول های عصبی، در افراد مبتلا به آلزایمر جلوگیری می کند. مقدار مصرف روزانه زردچوبه بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در نظر گرفته شده است و مصرف بیش از حد آن می تواند با عوارض ناخوشایند همراه باشد.
بروکلی و حافظه
بروکلی و سبزیجات با برگ های سبز تیره، شامل ترکیباتی مانند سولفورافان، فلاونوئیدها، ویتامین سی (c) هستند که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان دارد و از سلول های عصبی، محافظت می کند. بروکلی خطر ابتلا به آلزایمر و بیماری های عصبی را به طور کلی، کاهش می دهد. به طور کلی بروکلی برای حافظه و عملکرد مغز، مفید و اثربخش است.
تقویت حافظه با تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل شامل مواد مغذی زیادی مانند اسید های چرب امگا۳، منیزیم، فیبر، ویتامین ای (e)، زینک و … می باشد. این مواد مغذی باعث می شوند مصرف تخم کدو تنبل برای تقویت حافظه، فواید و اثربخشی زیادی داشته باشد. مصرف روزانه ۳۰ گرم تخم کدو تنبل می تواند در دراز مدت منجر به تقویت حافظه و ارتقا عملکرد مغز شود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع غنی از ویتامین های ب۶ و ب ۱۲، کولین و از غذاهای تقویت حافظه است. کولین نوعی ترکیب شیمایی است که در عملکرد حافظه، تاثیر زیادی می گذارد. پژوهش ها نشان می دهد که مصرف بین ۲۴ تا ۶۳ گرم تخم مرغ در هفته، موجب تقویت عملکرد حافظه و سلامت مغز می شود. بر اساس توصیه دانشمندان مصرف حداقل ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ در هفته، به ارتقای حافظه کمک می کند و حتی روند زوال عقل و آلزایمر را در افراد مسن، کاهش می دهد.
تقویت حافظه با شیر
تقویت حافظه با شیر، هنوز مورد پژوهش و بررسی است. برخی پژوهش ها گزارش داده اند که مصرف شیر در دوران میانسالی، خطر ابتلا به بیماری های حافظه را افزایش می دهد، اما بررسی های دیگری نشان داده اند که مصرف شیر و محصولات لبنی، برای عملکرد حافظه و مغز، مفید است. پس نهایتا می توان گفت رابطه بین مصرف شیر و تقویت حافظه، پیچیده است و نیاز به بررسی های بیشتر دارد.
تقویت حافظه با رزماری
تقویت حافظه با رزماری طبق تحقیقات ثابت شده است و بر اساس بررسی های دانشمندان، معلوم شد که اسانس رزماری، اثر مثبت بر حافظه کوتاه مدت انسان که مربوط به اعداد و تصاویر است، دارد. به طور کلی مطالعات نشان می دهند که مصرف رزماری، با بهبود عملکرد مغز و حافظه، همراه است. مصرف ۷۵۰ میلی گرم اسانس رزماری در روز، منجر به تقویت حافظه می شود، اما مصرف بیش از ۶ گرم رزماری در روز، ممکن است به عملکرد مغز و حافظه، آسیب برساند.
مطالعه بیشتر: ترمیم مغز بعد از ترک گل
کنجد، از مواد تقویت حافظه
تقویت حافظه با کنجد، طبق مطالعات، اثربخش بوده است. کنجد و مشتقات آن مانند روغن کنجد، برای درمان اختلال حافظه و اضطراب، موثر بوده اند. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف طولانی مدت کنجد در رژیم غذایی، عملکرد حافظه و فرآیند های مغزی را بهبود می بخشد. با این حال، مصرف کنجد و مقدار مصرف آن باید با احتیاط صورت گیرد، مثلا مصرف بیش از ۱و نیم گرم روغن کنجد در روز، می تواند مضر و آسیب زا باشد.
آجیل برای تقویت حافظه
طبق پژوهش ها، مصرف آجیل ها مانند گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و … با تقویت حافظه، کاهش خطر افسردگی، خلق و خوی بهتر و … همراه است. آجیل و مغز ها، ظرفیت تمرکز و یادگیری را افزایش می دهند. مغز های آجیلی که از خوراکی های تقویت حافظه هستند؛ شامل اسید های چرب، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشند و همه این مواد بر اساس بررسی های دانشمندان، نقش اساسی در سلامت مغز دارند.
مقاله مرتبط: حافظه کاری یا حافظه فعال چیست و چه انواعی دارد؟ تقویت آن
پرتقال برای تقویت حافظه
پرتقال حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی (c) است که طبق پژوهش ها، مصرف مقادیر زیاد ویتامین سی از زوال عقل و از بین رفتن سلول های عصبی، جلوگیری می کند. بررسی های دانشمندان، نشان داد که ویتامین سی گردش خون را در مغز و بدن افزایش می دهد و در نتیجه موجب این می شود که فرد، در تکالیف مربوط به توجه و حافظه، بهتر عمل کند.
از دست ندهید: اختلال بیش‌فعالی و کمبود توجه (ADHD) چیست؟ بهترین راهکارهای درمانی کدامند؟
ارتقای حافظه با زعفران
تقویت حافظه با زعفران، طبق پژوهش ها، ثابت شده است و ترکیب فعال زعفران به نام کروسین، خاصیت تقویت کننده برای عملکرد مغز و حافظه دارد. تقویت حافظه با زعفران به دلیل اثر محافظت کنندگی آن نیز، اثربخش است، زیرا زعفران می تواند سلول های آسیب زا و مضر عصبی را از بین ببرد و به طور کلی از سیستم عصبی و مغز، محافظت کند. مقدار مصرف زعفران در شبانه روز بین ۲۰ تا ۳۰ میلی گرم، در نظر گرفته شده و مصرف بیش از ۳۰ میلی گرم زعفران در روز، برای بدن و سیستم قلبی عروقی، آسیب زا خواهد بود و توصیه نمی شود.
جلوگیری از فراموشی با زنجبیل
تقویت حافظه با زنجبیل، اخیرا مورد پژوهش و بررسی قرار گرفته است. در یک پژوهش، نشان داده شد که مصرف عصاره زنجبیل، اختلال حافظه و نقص حافظه را بهبود می بخشد. همچنین طبق مطالعات، مصرف مرتب و طولانی مدت زنجبیل، به پیشگیری از انحرافات و بیماری های مغز و سیستم عصبی، کمک می کند. در یک آزمایش دیگر نیز، مصرف زنجبیل، عملکرد حافظه را در زنان میانسال، ارتقا داد.
آووکادو برای تقویت حافظه
آووکادو همواره یکی از بهترین گزینه ها برای تقویت حافظه بوده است. در یک پژوهش، شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته آووکادو مصرف کردند و نتایج آزمایش پس از ۱۲ هفته نشان داد که حافظه آن ها به طور قابل ملاحظه ای تقویت شده است. همچنین بررسی های اخیر دانشمندان، نشان داد که مصرف آووکادو در دراز مدت می تواند عملکرد حافظه و مهارت حل مسئله را تقویت کند.
کینوآ، از مواد تقویت حافظه
طبق پژوهش ها، مصرف کینوآ با بهبود عملکرد حافظه، رابطه مستقیم دارد، یعنی می توان گفت کینوآ از مواد تقویت حافظه به شمار می رود. بررسی های دانشمندان نشان می دهند که کینوآ موجب تقویت حافظه بزرگسالان و کودکان می شود و همچنین از سلول های عصبی و مغز، در برابر آسیب های بیرونی، محافظت می کند. تصور می شود که خاصیت کینوآ برای تقویت حافظه، ناشی از مواد مغذی در ترکیب آن مانند فلاونوئید ها، اسید های فنولیک، بتالین ها و … است.
مطالعه بیشتر: علائم آلزایمر و راه‌های پیشگیری و درمان آن
کلم قرمز
کلم قرمز غنی از آنتی اکسیدان و ماده ای به نام آنتوسیانین است که موجب تقویت حافظه و بهبود توجه می شوند. کلم قرمز جریان خون مغز را افزایش می دهد و از سلول های عصبی در برابر مواد آسیب زا، محافظت می کند. کلم قرمز همچنین حاوی ویتامین های b1، b2، k، Eو سی (C) است که این ویتامین ها نیز به تقویت حافظه و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می کنند.
تقویت حافظه با جینکوبیلوبا
طبق مطالعات، تقویت حافظه با جینکوبیلوبا، یکی از بهترین روش های تقویت حافظه با تغذیه است. جینکو بیلوبا نوعی ماده است که از برگ درخت جینکو بیلوبا، ساخته می شود و ترکیبات آن منجر به افزایش حافظه و تمرکز می شود. طبق گفته Cleveland clinic، مصرف روزانه ۱۲۰ میلی گرم جینکوبیلوبا در سه نوبت (یعنی در هر نوبت ۴۰ میلی گرم)، بیشترین اثربخشی را برای تقویت حافظه دارد. با اینکه طبق بررسی های دانشمندان، جینکوبیلوبا به دلیل اثرات آن بر حافظه و عملکرد شناختی، به صورت گسترده استفاده می شود، برای بررسی جزئیات اثر و عوارض آن بر بدن، بررسی های بیشتری لازم است.
تقویت حافظه با خوردن صبحانه
تقویت حافظه با خوردن صبحانه توسط تحقیقات ثابت شده است و می توان گفت که خوردن صبحانه با تمرکز، حافظه و انرژی بیشتر در طول روز همراه است و منجر به هشیاری بیشتر در افراد می شود. علاوه بر این، خوردن صبحانه به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به این صورت از عملکرد مغز، پشتیبانی می کند. یک پژوهش دیگر نیز نشان داد که خوردن صبحانه موجب تقویت حافظه دیداری و کلامی در کودکان می شود.
مطالعه در مورد درمان های دارویی ضعف تمرکز: ریتالین چیست؟ عوارض، فواید، تداخلات، جیگزین ها و اعتیاد متیل فنیدات
چه میوه هایی برای تقویت حافظه خوب است؟
میوه هایی مانند توت ها، انگور، هندوانه و آووکادو جزو بهترین میوه ها برای تقویت حافظه خوب و مفید محسوب می شوند. میوه های سرشار از ویتامین سی (c) نیز مانند پرتقال، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی و … می توانند برای جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه مفید باشند. توت ها حاوی آنتی اکسیدان هستند و آنتی اکسیدان از سلول های عصبی در برابر مواد مضر محافظت می کند و به این صورت به جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه کمک می کند. هندوانه نیز حاوی لیکوپن است که نوعی آنتی اکسیدان قوی است و انگور نیز حاوی رسوراترول (نوعی ماده شیمیایی) است که یک ترکیب تقویت کننده حافظه محسوب می شود.
مطالعه بیشتر: مه مغزی چیست؟ ۱۷ علت اصلی، علائم و درمان آن
استفاده از موادغذایی تقویت کننده حافظه، می تواند برای سلامت مغز و روان مفید باشد، اما اگر مشکلات جدی حافظه یا عصبی دارید، توصیه می شود برای ارزیابی و راهنمایی دقیق با روانپزشک مشورت کنید.
غذاهای مضر برای حافظه
دانستن اینکه برای جلوگیری از فراموشی چه بخوریم، اهمیت زیادی دارد، اما اجتناب از مصرف غذاهای مضر برای حافظه نیز به همان اندازه مهم است. حذف کردن غذاهای مضر برای حافظه می تواند منجر به تقویت سریع حافظه و جلوگیری از فراموشی شود. طبق گفته healthline، غذاهای مضر برای حافظه عبارتند از:
- نوشیدنی های شکر دار مانند نوشابه و نوشیدنی انرژی زا
- کربوهیدرات های پیچیده مانند شکر، آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی
- الکل
- خوراکی های پر نمک مانند سوسیس و کالباس و پنیر
- چربی های ناسالم مانند مواد غذایی سرخ شده
- شیرین کننده های مصنوعی؛ عمدتا در محصولات بدون قند، مانند نوشابه بدون قند وجود دارند
قرص ویتامین برای تقویت حافظه
طبق گفته سازمان سلامت آمریکا، مصرف مولتی ویتامین ها برای تقویت حافظه، می تواند موثر باشد. از مهم ترین قرص های ویتامین برای تقویت حافظه، قرص ویتامین B6، B12 و B9 است، زیرا ویتامین بی (B) برای سلامت و تقویت حافظه، ضروری است. ویتامین E نیز یکی از بهترین گزینه ها به منظور مصرف ویتامین برای حافظه است، زیرا می تواند سلول های عصبی را از مواد مضر و آسیب زا، محافظت کند و مانند آنتی اکسیدان عمل می کند. برخی افراد که شرایط و تمایلی به مصرف ماهی ندارند، می توانند اسید چرب امگا ۳ را از طریق قرص های مکمل آن مصرف و دریافت کنند. بر اساس مطالعات، مصرف قرص روغن ماهی یا قرص امگا ۳، می تواند موجب تقویت حافظه و پیشگیری از تخریب سلول های عصبی در آلزایمر شود. قرص های ویتامین B12 و قرص ویتامین دی (D) نیز می توانند برای تقویت حافظه موثر باشند.
مصرف سرخود قرص های مکمل و مولتی ویتامین می تواند با عوارض و مسمومیت همراه باشد، پس برای اینکه بدانیم برای تقویت حافظه چه بخوریم، باید حتما با پزشک و متخصص مشورت شود.
دارو برای تقویت حافظه
در مواردی که تغذیه و اصلاح سبک زندگی، برای بهبود حافظه و انجام کارهای روزمره، کافی نباشد، از دارو درمانی برای تقویت حافظه، استفاده می شود. بهترین قرص های موثر در تقویت حافظه عبارتند از:
- دارو های مهار کننده کولین استراز مانند دونپزیل، ریواستیگمین و گالانتامین
- دارو های تنظیم کننده گلوتامات مانند ممانتین
- دارو های ترکیبی مانند نامزاریک ( ترکیب داروی ممانتین و دونزپیل)
در مورد داروهای افزایش تمرکز بخوانید: ویاس یا لیز دگزامفتامین چیست؟ داروی بیش فعالی و نقص توجه
سوالات متداول
در این بخش به سوالات متداول شما در مورد اینکه برای تقویت حافظه چه بخوریم، پاسخ می دهیم.
تغذیه چگونه حافظه را تقویت می کند؟
تغذیه با فراهم کردن منابع غنی از انرژی و مواد معدنی مورد نیاز سلول های عصبی، به عملکرد آن ها کمک می کند و سرعت می بخشد. تغذیه سالم و درست همچنین از سلول های عصبی در برابر مواد مضر محافظت می کند.
بهترین میان وعده ها برای تقویت حافظه چه هستند؟
بهترین میان وعده ها برای تقویت حافظه می توانند شامل آجیل ها، مرکبات، شکلات تلخ و تخم مرغ آب پز باشند. همچنین سعی کنید در طول روز از چای سبز به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
بهترین رژیم برای تقویت حافظه چیست؟
یکی از بهترین رژیم ها برای تقویت حافظه، رژیم مدیترانه ای محسوب می شود، زیرا این رژیم با مصرف سبزیجات، میوه، ماهی و روغن های سالم همراه است که برای تقویت حافظه، مفید هستند.
منابع: healthline, medicalnewstoday, mayoclinic
پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.
خیلی کاربردی و مفید بود موارد اشاره شده