برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس

چنانجه شما یا اطرافیانتان استرس شدید یا مزمن را تجربه می کنید، در این صورت شاید کاهش استرس صرفا از طریق تغذیه برای شما کافی نباشد و لازم باشد با یک روانشناس خوب مشورت کنید.

برخی از غذاها می توانند توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس افزایش دهند و حاوی مواد مغذی ضروری برای تقویت وضعیت ذهنی شما هستند. یک رژیم غذایی سالم می تواند با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون به مقابله با تاثیر استرس کمک کند. غذاهایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شوند همان غذاهایی هستند که برای استرس مفید هستند: ماهی، مرغ، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم. برای سلامتی و جمله کاهش استرس، می توانید از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده کنند اما این تنها روش نیست و در ادامه به مواد غذایی مفید برای کاهش استرس می پردازیم.

۱. سبزیجات برگ سبز

وسوسه انگیز است که وقتی استرس دارید سراغ چیزبرگر بروید، تا اینکه یک ظزف سالاد میل کنید. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی فولات هستند که دوپامین تولید می کند، ماده شیمیایی در مغز که باعث ایجاد لذت می شود و به حفظ آرامش کمک می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد که دانشجویان در روزهایی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، احساس آرامش، شادی و انرژی بیشتری دارند. به سختی می توان تشخیص داد که کدام یک مقدم است؛ افکار آرام یا تغذیه سالم، اما محققان دریافتند که به نظر می رسد تغذیه سالم روحیه مثبت را در روز بعد پیش بینی می کند.

۲. شکلات تلخ

شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد – از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر هیجانی آن. شکلات چنان برای اکثر افراد لذت‌بخش است که می‌تواند به یک تکه از آن به سادگی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

شکلات تلخ، که سرشار از آنتی اکسیدان است، ممکن است با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کاهش استرس نیز کمک کند. اما باید مراقب باشید که از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت ببرید. این بدان معناست که بهتر است فقط یک چهارم یک تخته شکلات تلخ کوچک (حدود ۳۰ گرم) بخورید. همچنین مطمئن شوید که شکلات تلخ، حاوی شکر اضافی نباشد. علاوه بر این، درصد شکلات نیز مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که شکلات تلخ با ۸۵ درصد کاکائو ممکن است خلق و خوی شما را بیشتر از شکلات با ۷۰ درصد کاکائو بهبود بخشد.

۳. آووکادو

آووکادو اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی دارد. تحقیقات نشان داده است که دوزهای بالای این اسیدهای ضروری ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قدرت کاهش استرس آووکادو فراتر از اسیدهای چرب امگا ۳ است و همچنین از فیبر و مواد مغذی ضروری تشکیل شده اند. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از ۱۹ کارآزمایی بالینی و پنج مطالعه نشان داد که خوردن آووکادو ممکن است سلامت قلب، عملکرد مغز، سلامت روده و مدیریت وزن را بهبود بخشد. محققان بر این باورند که دلیل این امر این است که آووکادو دارای چگالی کالری نسبتا کم و نسبت کم چربی های اشباع شده به چربی های غیراشباع و همچنین منبع خوبی از فیبر پرو بیوتیک است.

مطلب مرتبط: برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ ۲۳ خوراکی مفید برای حافظه

۴. آجیل، یکی از غذاهای مفید برای کاهش استرس

آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. ویتامین های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲، مصرف گردو در بین دانشجویان یک اثر محافظتی در برابر برخی از اثرات منفی استرس تحصیلی دارد.

اگر به دنبال افزودن آجیل به رژیم غذایی خود هستید، فقط به خاطر داشته باشید که مصرف آن را به یک مشت در روز محدود کنید تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنید. آجیل و دانه‌ها نیز سرشار از منیزیم هستند و این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب مرتبط است. یافته‌های یک بررسی نشان می‌دهد که منیزیم برای افراد دارای سطوح خفیف تا متوسط اضطراب مفید است.

۵. پرتقال

پرتقال در فهرست منابع غنی ویتامین C و میوه های ضد اضطراب قرار دارد. یک پرتقال حاوی ۷۰ میلی گرم ویتامین است که تقریباً کل نیاز روزانه شما را برطرف می کند. مطالعات نشان می دهد که این ویتامین می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش دهد و در عین حال سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به فشار خون بالا، فشار خون و سطح کورتیزول (هورمون استرس) زمانی که افراد ویتامین C را قبل از انجام یک کار استرس زا مصرف کردند، سریعتر به حالت عادی بازگشت.

۶. ماهی های چرب

برای کنترل استرس، ماهی های چرب یک گزینه مناسب است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی تن می‌توانند از افزایش هورمون‌های استرس جلوگیری کنند و می تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کنند. برای دریافت کافی امگا ۳، حداقل دو بار در هفته حداقل ۱۰۰ گرم ماهی چرب مصرف کنید.

مطالعه بیشتر: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس

۷. جو دوسر، یک صبحانه ضد استرس

اوت میل یا جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است. جو دوسر قند خون شما را ثابت نگه می دارد و سطح هورمون های استرس را در مغز کاهش می دهد. بلغور جو دوسر با ترشح ماده شیمیایی سروتونین که باعث افزایش آرامش، آرامش و خلاقیت می شود، به کاهش استرس کمک می کند. شما می توانید جو دو سر پخته شده را با شیر برای صبحانه مصرف کنید و یک صبحانه ضد استرس سالم میل کنید.

۸. چای سیاه

نوشیدن چای سیاه ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از شرایط استرس زا بهبود پیدا کنید. یک مطالعه افرادی را که روزانه ۴ فنجان چای به مدت ۶ هفته می نوشیدند با افرادی که نوشیدنی دیگری مصرف می کردند مقایسه کرد. مصرف کنندگان چای گزارش کردند که بعد از موقعیت های استرس زا احساس آرامش بیشتری داشتند و سطوح پایین تری از هورمون استرس کورتیزول داشتند.

۹. مکمل گیاهی برای استرس

مکمل های گیاهی زیادی وجود دارند که ادعا می کنند با استرس مبارزه می کنند. یکی از بهترین موارد مورد مطالعه، مخمر سنت جان یا علف چای است که برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط فواید نشان داده است. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما به نظر می رسد که این گیاه علائم اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را نیز کاهش می دهد. ریشه سنبل الطیب گیاه دیگری است که گفته می شود اثر آرام بخشی دارد.

داروی ضد استرس گیاهی | چطور استرس را در خانه از بین ببریم؟

۱۰. تخم مرغ برای کاهش استرس

تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعی و یک خوراکی ضد استرس شناخته می شود زیرا خواص مغذی قابل توجهی دارد. تخم‌مرغ کامل مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای پاسخ به استرس است. تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است، یک ماده مغذی که در مقادیر زیادی فقط در چند غذا یافت می شود. در مطالعاتی نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند و ممکن است از استرس محافظت کند.

۱۱. سیر، یک ضد استرس قوی

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.

۱۲. زغال اخته، خوراکی ضد استرس

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هست که اثرات ضد التهابی و محافظت کننده عصبی قوی دارد. آنها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند زغال اخته و بلوبری ممکن است در برابر افسردگی محافظت کند و خلق و خوی شما را تقویت کند.

۱۳. سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است که مملو از مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم برای پاسخ به استرس مهم می باشد.

یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی داشتند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و ساده پیروی می کردند، سطوح کورتیزول بزاقی بسیار پایین تری داشتند.

۱۴. صدف

در حالی که صدف ممکن است بیشتر به عنوان یک ماده برای افزایش میل جنسی شناخته شوند، آنها همچنین یک ترکیب غذایی کاهش دهنده استرس سرشار از ویتامین های B و منیزیم هستند. ویتامین های B به تثبیت خلق و خوی شما و تسکین علائم اضطراب و افسردگی کمک می کنند. هر چه بیشتر استرس داشته باشیم سطح منیزیم کاهش می یابد، این می تواند منجر به خستگی و سردرد شود. برای کاهش استرس و مبارزه با بیماری های مرتبط با استرس مانند حملات قلبی و فشار خون بالا، باید غذای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱۵. نخود

نخود سرشار از تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری است که در ارتباط روده و مغز نقش دارد، زیرا بدن از آن برای کمک به تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی تثبیت کننده خلق و خو و احساس خوب در مغز استفاده می کند. مطالعات نشان داده اند که کاهش تریپتوفان ممکن است با اضطراب مرتبط باشد. این حبوبات همه کاره همچنین حاوی فولات، ویتامین B است که به تنظیم خلق و خو کمک می کند. یک فنجان نخود پخته شده بیش از ۷۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را برای این مواد تامین می کند. به علاوه، محتوای پروتئین بالا (۱۴.۵ گرم در هر فنجان پخته شده) و فیبر (۱۲.۵ گرم در هر فنجان پخته شده) می تواند به ثابت ماندن قند خون و تثبیت خلق و خو کمک کند.

۱۶. چای بابونه، خوراکی ضد استرس

بابونه به عنوان یک آرام بخش خفیف عمل می کند و ممکن است تنش عضلانی را کم کند و اضطراب یا تحریک پذیری را کاهش دهد. بابونه یکی از رایج ترین و شناخته شده ترین گیاهان دارویی در جهان است. همچنین بابونه کافئین ندارد، بنابراین می توانید قبل از رفتن به رختخواب یک فنجان از آن بنوشید. برای اینکه دمنوشی خوش طعم تر برای کاهش استرس داشته باشید، بابونه را با دارچین، سیب و لیمو مخلوط کنید.

۱۷. گوشت اندام داخلی

گوشت های اندام داخلی که شامل قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ، منبع عالی ویتامین های گروه B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات هستند که برای کاهش استرس ضروری هستند. ویتامین های B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ضروری هستند که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند. فقط یک تکه (۸۵ گرم) جگر گاو بیش از ۵۰ درصد از ارزش روزانه را برای ویتامین B6 و فولات، بیش از ۲۰۰ درصد از ارزش روزانه را برای ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰ درصد از ارزش روزانه را برای ویتامین B12 تامین می کند.

۱۸. جعفری

جعفری یک گیاه مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان ها است، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است. جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن های مفید است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

۱۹. کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی به دلیل فواید زیاد خود مشهور هستند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و اختلالات سلامت روان مانند افسردگی را کاهش دهد. کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گوگرد که دارای خواص محافظت کننده عصبی است و ممکن است اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این، ۱ فنجان (۱۸۴ گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از ۲۰ درصد از ویتامین B6 را تامین می کند که مصرف بیشتر آن با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان مرتبط است.

۲۰. ماست یونانی

ممکن است در مورد ارتباط مغز و روده شنیده باشید، کشف این که روده، خلق و خو، کارکردهای شناختی و سلامت روانی کلی ارتباط نزدیکی با هم دارند. ماست یونانی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک های موجود در ماست یونانی به کاهش کلسترول و متعادل کردن قند خون کمک می کنند و به سلامت روده و سلامت روان کمک می کنند.

همچنین بخوانید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن

چه غذاهایی برای استرس بد است؟

هنگام احساس استرس باید از مصرف کدام غذاها اجتناب کنید؟ غذاهایی که استرس را زیاد میکند چه هستند؟ همانطور که برخی مواد غذایی قابلیت تعدیل استرس در بدن را دارند ومی توانند به بدن در مقابله با استرس کمک کنند؛ بعضی غذاها و مواد غذایی نیز باعث تشدید استرس و کاهش توان تحمل استرس می شوند.

۱. شکر

اگر می خواهید استرس را کاهش دهید، شکر یکی از اولین موادی است که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید. وقتی استرس دارید، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند، هورمونی که مسئول کمک به مدیریت استرس و سطح قند خون است. به این دلیل که وقتی غذاهای شیرین می خورید، سطح قند خون افزایش می یابد و بدن باید کورتیزول بیشتری ترشح کند تا قند خون متعادل شود. مشکل این است که افزایش کورتیزول همچنین می تواند باعث مشکلات خواب، کاهش پاسخ ایمنی، سردرد و هوس غذایی ناسالم شود. علاوه بر این، نوسان سریع سطح قند خون باعث ایجاد احساساتی شبیه به استرس، از جمله اضطراب و ترس می شود.

۲. شیرین کننده های مصنوعی

شکر به خودی خود به اندازه کافی مضر است. همچنین شیرین کننده های مصنوعی می توانند منجر به مشکلات سلامتی مانند سردرد، بیماری های متابولیک و بیماری های قلبی عروقی شوند. آنها می توانند با بازآموزی جوانه های چشایی شما منجر به اعتیاد به غذاهای شیرین شده و باعث شوند که حتی بیشتر به دنبال غذاهای شیرین (و عمدتاً ناسالم) باشید. شیرین کننده های مصنوعی نیز عوارض جانبی دارند که می تواند منجر به استرس شود. به عنوان مثال، آسپارتام در بیش از ۶۰۰۰ غذا و نوشیدنی و در ۵۰۰ داروی تجویزی و بدون نسخه وجود دارد و باعث میگرن، نوسانات خلقی و دوره های شیدایی می شود.

۳. کربوهیدرات های فرآوری شده

کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده ممکن است طعم خوبی برای شما داشته باشند، اما هیچ کاری برای بدن شما انجام نمی دهند. آنها هیچ ارزش غذایی ندارند و در واقع کالری بی ارزشی هستند. و همچنین منجر به نوسانات سطح قند خون می شود که می تواند باعث ایجاد احساس بد خلقی و تحریک پذیری شود. بسیاری از کربوهیدرات های فرآوری شده، به ویژه غذاهای بسته بندی شده استاندارد، سرشار از سدیم هستند. و جدای از اینکه شما را تشنه می کند، این سدیم اضافی باعث می شود بدن مایعات بیشتری را در خود نگه دارد، که قلب شما را مجبور می کند برای حفظ پمپاژ خون بیشتر کار کند.

۴. غذاهای سرخ شده و فست فود

آیا می دانستید که غذاهای سرخ شده باعث استرس می شوند؟ بدن شما برای هضم غذاهای چرب مانند پیتزا، غذاهای آماده، چیپس، اسنک بارها و شیرینی ها باید سخت تر کار کند. همچنین، از آنجایی که غذاهای سرخ شده با چربی در دمای بسیار بالا پخته می شوند، احتمالاً حاوی چربی های ترانس هستند، آنها با افزایش خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، (۲) دیابت، چاقی و سرطان مرتبط هستند. غذاهای سرشار از چربی ترانس می توانند باعث التهاب و در نتیجه استرس در بدن شما شوند.

۵. الکل

نوشیدن الکل می‌تواند تولید هورمون‌هایی را افزایش دهد که باعث می‌شود نسبت به قبل از شروع مصرف، احساس اضطراب و استرس بیشتری داشته باشید. همچنین می تواند فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد و همان علائم استرس مانند را در بدن ایجاد کند. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی نیز مملو از شکر هستند، که به این معنی است که شما مقدار زیادی از مواد استرس‌زا را دریافت خواهید کرد الکل الگوهای خواب شما را مختل می کند و در روز بعد شما را در برابر استرس تحریک پذیر کند.

۶. کافئین فراوان

کافئین بیش از حد می تواند با تحریک بیش از حد بدن برای غدد آدرنال شما مشکل ایجاد کند. و از آنجا که کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند، می تواند باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شود که در نهایت باعث افزایش احساس اضطراب می شود. در واقع، اگر از اضطراب رنج می برید، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید این است که کافئین را حذف کنید.

در نهایت، مهم است که به یاد داشته باشید که کافئین فقط در قهوه یافت نمی شود. همچنین در نوشابه ها، انواع خاصی از چای، نوشیدنی های انرژی زا، مسکن های بدون نسخه و حتی شکلات نیز وجود دارد.

جمع بندی غذاهای مفید برای از بین بردن استرس

در نهایت باید بگوییم که تغذیه می تواند اثرات عمده ای بر نحوه واکنش بدن در مقابل استرس داشته باشد. در عین حال که تغذیه سالم و سرشار از مواد غذایی غنی می تواند به کاهش استرس و واکنش بهتر بدن کمک کند، مصرف الکل، شکر، کافئین فراوان و فست فود می تواند اثرات منفی بر تحمل استرس بگذارد و باعث تحریک پذیری بیشتر شود. این نکته را از یاد نبرید که در صورت مزمن شدن استرس یا مختل شدن عملکرد روزمره تان، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.