تکنیک پومودورو چیست و چه مراحلی دارد؟ کاربرد، فواید و معایب

زندگی روزمره و به خصوص شرایطی مثل امتحانات مدرسه و دانشگاه، پروژه های کاری، کنکور و آمادگی برای مسابقات مختلف، نیازمند توانایی مدیریت زمان است. برنامه ریزی مناسب زمانی، باعث می شود تا بهترین استفاده ممکن از زمان صورت بگیرد. تکنیک پومودورو (pomodoro Technique)، یکی از بهترین ابزار های مدیریت زمان است، که با بخش بندی زمان به فواصل منظم و ایجاد فاصله مناسب بین زمان های انجام کار، به منظور استراحت و رفع خستگی، باعث مدیریت زمان و بهتر انجام شدن کار ها می شود. اگر شما هم نیازمند مدیریت زمان خود هستید، برای آشنایی و یادگیری چگونگی استفاده از تکنیک پومودورو، این مطلب را مطالعه کنید.

تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو، یکی از انواع تکنیک های مدیریت زمان است، که زمان را به بازه های ۲۵ دقیقه ای برای فعالیت و ۵ دقیقه برای استراحت تقسیم می کند و با ایجاد زمان کافی میان فواصل زمانی، به استفاده بهینه از زمان کمک می کند. به هر بازه زمانی ۲۵ دقیقه ای در این تکنیک مدیریت زمان، یک پومودورو گفته می شود. ابزار پومودورو، باعث می شود تا افراد کاری که باید انجام دهند را، مشخص کرده و با کمترین اتلاف وقت ممکن، آن را به سرانجام برسانند.

تکنیک پومودورو در سال ۱۹۸۰ و توسط کار آفرین ایتالیایی به نام فرانچسکو سیریلو، ابداع شد. زمانی که فرانچسکو در دانشگاه درس می خواند، برای برنامه ریزی و مدیریت زمان خود از یک تایمر شبیه به گوجه فرنگی استفاده می کرد، تا بتواند کارهایش را طبق زمان بندی پیش ببرد. به دلیل استفاده از همین تایمر گوجه فرنگی شکل، فرانچسکو سیریلو، نام روش خود را پومودورو گذاشت. همچنین کتابی با عنوان تکنیک پومودورو و در حدود ۵۰ صفحه نوشته است که به زبان انگلیسی بوده و با کلیک بر روی لینک دانلود، می توانید از آن استفاده کنید. در ابتدا برای اجرای تکنیک پومودورو، زمان های مختلفی را امتحان کرد تا در نهایت به زمان ۲۵ دقیقه کار بر روی فعالیت مورد نظر رسید که بازه زمانی مناسبی است و باعث خستگی بیش از حد نمی شود.

آموزش تکنیک پومودورو به افراد کمک می کند، تا با محدود کردن زمان به فواصل کوتاه تر اما مستمر، هنگام انجام یک کار تمرکز و توجه خود را افزایش داده و با دقت بیشتری کار را به اتمام برسانند. راه های متفاوتی برای استفاده از تکنیک پومودورو با هدف مدیریت زمان وجود دارد، که یکی از آن ها استفاده از سایت یا اپلیکیشن تکنیک پومودورو آنلاین است. افراد با جستجو در اینترنت، می توانند، به سایت ها و برنامه هایی دست پیدا کنید، که تجربه استفاده از تکنیک پومودورو را، برای آن ها فراهم می کند.

برای مطالعه بیشتر بخوانید: مهارت های زندگی چیست؟ آشنایی با مهارت های ده گانه زندگی

مراحل تکنیک پومودورو

یادگیری و اجرای ابزار پومودورو به منظور مدیریت زمان کار سختی نیست، اما توجه به مراحل و شیوه اجرای تکنیک مهم و ضروری است. مراحل انجام تکنیک پومودورو، به همراه مثالی برای درک بهتر مراحل عبارت است از:

1. مشخص کردن مسئولیت یا هدفی که، قصد به انجام رساندنش را دارید
2. تایمر زمانی روی بازه زمان ۲۵ دقیقه ای، تنظیم کنید
3. اقدام به انجام فرآیند و کار مورد نظر کنید تا تایمر بعد از ۲۵ دقیقه، زنگ بزند
4. به مدت ۵ دقیقه استراحت کنید، بهتر است هنگام استراحت کار های متنوعی انجام دهید
5. این فرآیند ۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت را ۴ بار تکرار کنید
6. زمانی که چهار مرتبه و هر بار به مدت ۲۵ دقیقه کار کردید، به مدت ۳۰ دقیقه استراحت کنید

۱. شناسایی وظایف

مرحله ۱ تکنیک پومودورو، شامل مشخص کردن یک کار یا مجموعه ای از وظایف است که باید انجام شود. وظایف و اهداف باید به ترتیب اولویت و اهمیت به بخش های کوچک تر تقسیم شوند.

مثال: هنگام نزدیک شدن به ایام امتحانات است و یک دانشجو اولویت کار های خود را، مطالعه کتاب های درسی برای آمادگی امتحان مشخص می کند. این فرد کتاب مربوط به اولین امتحان را اولیت مطالعه خود قرار داده و آن را با ۴ بخش ۵۰ صفحه ای، تقسیم بندی کرده است.

۲. تنظیم تایمر

مرحله ۲ ابزار پومودورو، شامل تنظیم تایمر برای بهترین زمان ممکن، که معمولا ۲۵ دقیقه است. تنظیم تایمر باید با استفاده از یک ساعت یا تایمر زنگ دار انجام شود، تا هنگام رسیدن به زمان تعیین شده، زنگ زده و اطلاع رسانی کند. اینکار ذهن را از درگیری با حفظ زمان، رها می کند.

مثال: دانشجو، با مشخص کردن کتاب به بخش های کوچکتر، می تواند با خیال راحت تری به مطالعه کتاب بپردازد. تایمر پومودورو را روی ۲۵ دقیقه تنظیم می کند و از شروع تایمر به محاسبه زمان، مطالعه را آغاز می کند.

۳. کار کردن بر وظیفه مشخص شده

مرحله ۳ تکنیک مدیریت زمان پومودورو، این است که در بازه زمانی ۲۵ دقیقه ای، تمرکز کاملا روی کار باشد و هیچ اقدام دیگری انجام شود. متمرکز ماندن روی کار، باعث کاهش حواس پرتی به عوامل خارجی می شود.

۴. استراحت

مرحله ۴ از مراحل تکنیک پومودورو، به منظور برنامه ریزی روی زمان، شامل یه صدا در آمدن تایمر است. در این هنگام باید کار را رها کرده، در صورت امکان از محل انجام کار دور شده و به مدت ۵ دقیقه به استراحت و انجام یک فعالیت بدنی پرداخته شود. هنگام استراحت نباید به روی ادامه کار فکر کرد، تا ذهن بتواند استراحت کند.

مثال: با به صدا درآمدن زنگ، فرد متوجه می شود که مدت ۲۵ دقیقه مطالعه را انجام داده و حالا زمان استراحت است. کتاب را کنار گذاشته و یک فعالیت کششی، خوردن یک خوراکی یا دیگر کار های لازم برای استراحت ۵ دقیقه ای را انجام می دهد.

۵. تکرار فرآیند های قبلی

مرحله ۵ تکنیک پومودورو، شامل اجرای مجدد مراحل قبل تا زمانی است که به تعداد ۴ مرتبه و هر بار ۲۵ دقیقه، با استراحت های ۵ دقیقه ای، کاملا متمرکز روی هدف بوده و کار مخصوص به آن انجام شود.

مثال: فرد بعد از استراحت، مجددا به مدت ۲۵ دقیقه به مطالعه پرداخته و ۵ دقیقه استراحت می کند. این کار را ۴ مرتبه متوالی و بدون فاصله انجام می دهد.

همچنین بخوانید: اعتیاد به گوشی؛ علائم، عوارض و درمان اعتیاد به موبایل

۶. استراحت طولانی

رسیدن به مرحله ۶ تکنیک پومودورو، به معنای اجرای فرآیند های بالا بوده و حالا باید به مدت ۳۰ دقیقه، به استراحت طولانی تری نسبت به مراحل قبل پرداخت. چنانچه پس از طی این مراحل، کارتان تمام نشده و هنوز ادامه داشته باشد، لازم است تا مجددا مراحل را تکرار کنید.

مثال: بعد از انجام ۴ مرتبه متوالی از اجرای تکنیک پومودورو، مدت زمان استراحت طولانی فرا رسیده و باید به مدت ۳۰ دقیقه، استراحت کند. چناچنه بعد از این مراحل، همچنان بخشی از مطالعه باقی مانده بود، می تواند مراحل بالا را مجددا تکرار کند تا بخشی که برای مطالعه تعیین کرده بود، به اتمام برسد.

برای اجرای بهتر تکنیک پومودورو، انجام راهکار های توصیه شده در قسمت زیر می تواند مفید بوده و توانایی برنامه ریزی را افزایش دهد. سایر راهکار های مفید تکنیک پومودورو، عبارت اند از:

• حتما از یک تایمر زنگ دار استفاده کنید و از محاسبه زمان به صورت ذهنی اجتناب کنید
• لیست کار هایتان را بر اساس اهمیت و اولویت تنظیم کنید تا کار های مهم تر، زودتر انجام شوند
• از زمان های استراحت بهترین استفاده ممکن را ببرید تا شاداب و پر انرژی باشید
• فواصل زمانی ۲۵ دقیقه ای را، برحسب هدف و کار مورد نظر شخصی سازی کرده و کم و زیاد کنید
• از یک برگه برای تیک زدن مراحل کار استفاده کنید
• تکنیک پومودورو را در بهترین زمان شبانه روز، که بالاترین انرژی ممکن را دارید، بکار بگیرید
• وسائل پرت کننده حواس، مانند تلویزیون و رادیو را خاموش کرده یا از آن ها دور شوید
• هنگام استراحت، به خود پاداش دهید تا انگیزتان حفظ شود

مطلب کاربردی: تفکر خلاق چیست؟ ۷ تکنیک کاربردی خلاقانه فکر کردن

جدول پومودورو 

بهترین روش استفاده از ابزار پومودورو، استفاده از جدول در کنار تایمر است. با نوشتن اهداف خود در خانه های جدول پومودورو، می توانید آن ها را برای خود عینی تر کرده و برنامه ریزی دقیق تری داشته باشید. هنگام انجام هر بخش از کار به مدت ۲۵ دقیقه، در خانه مربوط به آن تیک بزنید تا خیالتان از انجام دادن آن راحت شود. نمونه جدول پومودورو در بخش زیر قابل مشاهده است:

جدول تکنیک پومودورو
نام یا شماره مرحله پومودورو	نوع کار و فعالیت انجام شده	تیک مربوط به انجام شدن فعالیت
پومودورو ۱	———–	———–
استراحت	——————-	—————–
پومودورو ۲	————————-	————————

فواید تکنیک پومودورو

مدیریت صحیح زمان و استفاده بهینه از آن، مزایای فراوانی دارد که مهمترین آن موفقیت و پیشرفت در امور شخصی، تحصیلی و شغلی است. با برنامه ریزی اصولی و درست زمان خود، می توان کار های بیشتر را در مدت زمان کمتر انجام داد و فرصت های فراوانی را بدست آورد. از مزایای تکتیک پومودورو عبارت است از:

1. افزایش بهره وری از زمان
2. افزایش دقت و تمرکز
3. بهبود فرآیند کار ها
4. دسترسی بهتر به اهداف
5. کاهش استرس و اضطراب
6. افزایش سرعت کار ها
7. بیشتر شدن انرژی
8. انجام کار های بیشتر
9. کاهش اهمال کاری

بیشتر بخوانید: استرس شغلی؛ نشانه ها، عوارض، انواع و مدیریت استرس کاری

۱. تکنیک پومودورو و بهره وری مفید از زمان

تکنیک پومودورو، با افزایش توانایی برنامه ریزی، موجب می شود که، کمترین اتلاف وقت ممکن صورت گرفته و زمان هدر نرود. استفاده از تایمر پومودورو برای درس خواندن، می تواند یکی از مواردی باشد، که از ساعت پومودورو، بهترین استفاده ممکن می شود.

۲. افزایش دقت و تمرکز، از مزایای تکنیک پومودورو

تکنیک پومودورو برای تمرکز بسیار مفید است، به شکلی که مدیریت زمان و تقسیم زمان به بخش های کوچک تر، با استفاده از ساعت پومودورو، باعث می شود تا حواس افراد، به موضوعات با اهمیت کمتر جلب نشده و از حواس پرتی و کاهش توانایی تمرکز در انجام وظایف، جلوگیری شود.

۳. بهبود فرآیند انجام کار ها، با تایمر پومودورو

تکنیک پومودورو در مدیریت و تعیین اینکه کدام کار، از کجا شروع شود کمک کننده است. همچنین تقسیم کار ها به بخش های کوچک تر، سبب می شود که، به جای مواجه شدن با یک کار بزرگ و سخت، کار ها به صورت کوچک تر و راحت تر انجام شوند. ساعت پومودورو برای کنکور مفید بوده و با ایجاد اهداف کوچک تر برای درس خواندن، فرد را به هدف مهم و بزرگتر موفقیت در آزمون کنکور، می رساند.

مطلب مفید: خودباوری چیست؟ چگونه می‌توانم مهارت خودباوری را تقویت کنم؟

۴. ساعت پومودورو و دسترسی بهتر به اهداف

انجام کار ها به صورت یک هدف کلی، باعث ایجاد ابهام در مورد چگونگی انجام کار و کاهش انگیزه می شود. اما در صورت بخش بندی کردن کار به اهداف جزیی تر، با استاده از تایمر پومودورو، دستیابی به اهداف بزرگ، راحت تر خواهد بود. در این حالت اهداف با دقت بیشتری به انجام رسیده و امکان دستیابی به آن ها افزایش می یابد.

۵. کاهش استرس و اضطراب، با تکنیک پومودورو

انجام هر کاری، باعث به وجود آمدن احساس استرس و اضطراب خواهد شد، بخصوص اگر آن کار مهم بوده یا یک محدودیت زمانی، داشته باشد. ایجاد یک چهارچوب زمانی که زمان را مدیریت کرده و کار ها را قدم به قدم پیش می برد، باعث کنترل و کاهش احساس استرس می شود.

۶. استفاده از تایمر پومودورو و افزایش سرعت کارها

 استفاده از ساعت پومودورو، باعث می شود تا افراد بتوانند کار هایشان را بدون عقب افتادگی زمانی و از بین رفتن زمان، با سرعت کافی انجام دهند. انجام دادن کار ها بدون اتلاف وقت، باعث افزایش تعداد کار های انجام شده می شود و از انباشته شدن وظایف، جلوگیری می کند.

مطلب مرتبط: مدیریت استرس چیست؟ ۱۵ روش کنترل استرس

۷. بیشتر شدن انرژی با تکنیک مدیریت زمان پومودورو

انجام کارها به شکلی یکنواخت، پشت سر هم و یکجا، باعث خستگی، سر رفتن حوصله و کاهش دقت و انرژی می شود. اما در صورتی که افراد از تکنیک پومودورو استفاده کنند، به دلیل وجود بازه های زمانی استراحت، احساس خستگی کمتری داشته و انرژی بیشتری را هنگام انجام کار در خود خواهند داشت.

۸. ساعت پومودورو و انجام کار های بیشتر

با برنامه ریزی زمانی با استفاده از تایمر پومودورو، میزان هدر رفتن زمان، به کمترین حالت خود می رسد. در نتیجه افراد در طول روز می توانند تعداد کار های بیشتری را به انجام رسانده و زمان خود را مدیریت کنند.

۹. تکنیک پومودورو و کاهش اهمال کاری

استفاده از تکنیک پومودورو، به عنوان یک ابزار قدرمند برای مدیریت زمان، باعث می شود تا افراد بتوانند بر اهمال کاری خود غلبه کرده و از پشت گوش انداختن کار ها اجتناب کنند. اینکار موجب می شود تا کار ها انباشته نشده و فرد با حوصله و دقت بیشتری آن ها را انجام دهد.

همچنین بخوانید: تاب آوری چیست؟ انواع، مولفه ها، فواید و تکنیک های افزایش آن

موارد کاربرد تکنیک پومودورو

استفاده از تکنیک پومودورو، باعث بهبود فرآیند برنامه ریزی شده و افراد را به سمت اهداف خود بیشتر سوق می دهد. از موارد کاربرد تکنیک پومودورو، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تکنیک پومودورو برای درس خواندن
• مدیریت زمان در کنکور و امتحانات با تکنیک پومودورو
• وظایف دشوار و سخت
• کار های اداری
• تکنیک پومودورو برای افزایش تمرکز
• ساعت پومودورو برای مطالعه
• انجام پروژه و پژوهش
• تکنیک پومودورو برای آموزش
• برنامه ریزی روزمره

خواندن این مطلب توصیه می شود: مهارت “نه” گفتن | چگونه قاطعانه درخواستی را رد کنیم؟

معایب تکنیک پومودورو

مانند هر وسیله و ابزار دیگری، ابزار پومودورو هم در کنار مزایا و فواید خوب خود، که باعث استفاده حداکثری از زمان می شود، دارای مواردی است که باید به آن ها آگاه بود و اجتناب کرد. معایب تکنیک پومودورو، عبارت اند از:

کاهش انعطاف پذیری

درست است که تایمر پومودورو باعث افزایش قدرت و توانایی برنامه ریزی افراد می شود، اما ممکن است انعطاف پذیری آن ها در انجام امور روزانه را کاهش دهد. وابستگی بیش از حد افراد به تکنیک پومودورو، جلوی خلاقیت در شیوه انجام کار ها را می گیرد.

همچنین بخوانید: هوش هیجانی چیست و چه اهمیتی دارد؟ مولفه ها، نشانه ها و تقویت EQ

عدم پرداختن به کار های دیگر

در صورت عادت به تکنیک پومودورو، احتمال این وجود دارد که افراد، به جای پرداختن به کار های متنوع، بر روی یک کار گیر کرده و مراحل پومودورو را برای چندین مرتبه تکرار کنند. در نتیجه کار های کمتری به انجام خواهند رسید.

اصرار به یک زمان ثابت

زمان ارائه شده توسط تکنیک پومودورو، یک زمان پیشنهادی است که امکان کاهش یا افزایش آن بنا بر شرایط هر فرد و با توجه به هدف مورد نظر، وجود دارد و نیازی نیست تا افراد، همه کار ها را با همین بازه زمانی ۲۵ دقیقه ای به انجام برسانند، بلکه با توجه به هدف خود باید زمان کار و استراحت را تغییر دهند.

صرف نظر کردن از استراحت

در صورتی که به دلیل پیشرفت کم کارها، از استراحت کردن گذر کنید، انرژی و شادابی کاهش خواهد یافت. یکی از فواید تکنیک پومودورو، تعیین زمان های کافی برای استراحت است تا انرژی از بین نرفته و کار ها خسته کننده نشوند. با صرف نظر کردن از استراحت، تکنیک پومودورو، نه تنها فایده خود را از دست خواهد داد، بلکه موجب فرسودگی می شود. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد که، داشتن وقفه های کوتاه و استراحت میان انجام یک کار، توانایی فرد در فعالیت طولانی مدت را افزایش می دهد.

مطلب مفید: بیش فعالی در بزرگسالان |(ADHD) علائم، علل و درمان کم توجهی در بزرگسالان

مواردی تکنیک پومودورو در آن ها کاربرد ندارد

تکنیک پومودورو در بسیاری از شرایط و برای افراد زیادی، می تواند ابزاری قدرتمند برای افزایش بهره‌وری و تمرکز باشد، اما بعضی افراد و شرایط هستند، که نمی توانند از این تکنیک استفاده کنند. موارد عدم کاربرد تکنیک پومودورو، عبارت اند از:

• هنگام ورزش یا کار های سنگین تمرینات ورزشی را نمی توان بر طبق این تکنیک انجام داد، چرا که ورزش کردن بنا بر شرایط ویژه افراد، ممکن است خارج از شرایطی باشد که تکنیک پومودورو در آن کارایی داشته باشد. همچنین در سازمان ها و کارخانه ها که هر بخش زمان بندی مخصوص به خود را دارد و کار ها بسیار سنگین و طولانی است هم، تایمر پومودورو کاربرد مفیدی نخواهد داشت.
• کار هایی که نیازمند جا به جایی سریع هستند: تکنیک پومودورو، برای کار هایی که دارای چندین هدف همزمان بوده و نیازمند تغییر سریع از یک شرایط به شرایط دیگر هستند، کاربرد نخواهد داشت. چرا که اصل اساسی تایمر پومودورو، تمرکز به روی یک کار با هدفی مشخص است.
• افرادی که مشکل تمرکز دارند: فردی که به سختی می تواند خود را روی چیزی متمرکز کند، ممکن است هنگام به زنگ درآمدن اعلان تایمر پومودورو، تمرکزش را از دست داده و در تمرکز مجدد دچار دشواری و مشکل شود. طبق تحقیقات انجام شده، تکنیک پومودورو برای کسانی که به سختی می توانند متمرکز باشند، کارایی مفیدی نخواهد داشت.
• افراد با سطح استرس خیلی بالا: کسانی که استرس بسیار زیادی را تجربه می کنند، معمولا دائما به زمان و کار هایشان فکر می کنند. این کار باعث افزایش استرس بیش از حد آن ها می شود، به خصوص زمانی که کارشان در طی مراحل تکنیک پومودورو، به انجام نرسیده باشد.

همچنین بخوانید: اضطراب امتحان چیست؟ علائم، انواع و درمان استرس امتحان

بهترین اپلیکیشن پومودورو

استفاده از تکنیک پومودورو با هدف مدیریت زمان، علاوه بر ساعت، جدول و تایمر، از طریق سایت ها و اپلیکیشن ها نیز، قابل انجام است. با نصب اپلیکیشن های پومودورو به روی موبایل خود، می توانید در سریعترین زمان ممکن کار هایتان را برنامه ریزی کنید. این برنامه ها به طور دقیق، زمان را محاسبه کرده و به افراد زمان کار و استراحت را، اطلاع رسانی می کنند. برنامه های کاربردی تکنیک پومودورو عبارت اند از:

• focus To-Do
• pomotodo
• Be Focused – Focus Timer
• Focus To-Do: Pomodoro & Tasks
• Pomodoro time
• Pomodoro Timer

 

---

منابع: techtarget, themuse, verywellmind, revolutionlearning, lifehack, everhour, betterup, meistertask

پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.