استرس یک واکنش طبیعی به ناتوانی در کنار آمدن با خواسته ها و رویدادهای خاص است، اما استرس مداوم می تواند تأثیر منفی بگذارد. همه ما در موقعیت‌های مختلف زندگی خود استرس را تجربه کرده‌ایم. استرس می‌تواند تاثیر منفی روی جسم و روان داشته باشد. به همین دلیل شناخت اثرات استرس و یادگیری راه‌های مقابله با آن بسیار مهم است. در این مقاله درباره استرس و اثرات آن روی سلامت جسم و روان صحبت می‌کنیم.
استرس چیست؟
استرس به موقعیتی گفته می‌شود که باعث بروز یک عکس العمل خاص در بدن می‌شود. در واقع هر تغییری را که باعث ایجاد فشار و خستگی فیزیکی، روانی یا عاطفی در انسان شود «استرس» می‌نامیم. بدن ما با استرس به ما می‌فهماند که نیاز به توجه و اقدام از سوی ما برای بهبود شرایط دارد. همه ما تا حدی از استرس را در زندگی خود تجربه کرده ایم. اما نحوه پاسخ هرکدام از ما به استرس وارد شده باعث تفاوت کیفیت زندگی ما با یکدیگر می‌شود.
گاهی بهترین راه برای مدیریت استرس تغییر شرایط موجود است. اما وقتی نمی‌توان شرایط را عوض کرد، این ما هستیم که با تغییر رفتارهایمان در برابر استرس می‌توانیم آن را مدیریت کنیم. پیش از هر چیز بهتر است از تاثیری که استرس می‌تواند روی جسم و روان ما بگذارد آگاه باشید؛ و برعکس، تاثیری که سلامت جسم و روان ما می‌تواند روی سطح استرس ما بگذارد خالی از اهمیت نیست.
نشانه های استرس چیست؟
تحمل استرس ممکن است کوتاه مدت یا درازمدت باشد. استرس و اضطراب هم در کوتاه مدت و هم در درازمدت می‌تواند باعث ایجاد علائم مختلف شود. استرس مزمن می‌تواند فشار سنگینی بر بدن وارد کرده و در درازمدت باعث ایجاد اثرات منفی بسیاری در سلامت فرد شود.
برخی از نشانه های رایج استرس عبارتند از:
- تغییر خلق
- قرمز شدن یا تعریق کف دست
- کاهش میل جنسی
- اسهال
- مشکل در به خواب رفتن
- مشکلات گوارشی
- سرگیجه
- احساس مضطرب بودن
- مریض شدن مکرر
- دندان قروچه
- سردرد
- کمبود انرژی
- درد و گرفتگی عضلات به خصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها
- درد و کوفتگی فیزیکی
- ضربان قلب تند
- احساس رعشه
مکانیزم استرس
وقتی خطر را احساس می کنید، هیپوتالاموس در پایه مغز شما واکنش نشان می دهد. هیپوتالاموس سیگنال‌های عصبی و هورمونی را به غدد فوق کلیوی شما می‌فرستد که هورمون‌های فراوانی مثلکورتیزول و آدرنالین را آزاد می‌کنند. این هورمون‌ها راه طبیعت برای آماده‌سازی شما برای رویارویی با خطر و افزایش شانس بقا هستند.
یکی از این هورمون ها آدرنالین است. همچنین ممکن است آن را به عنوان اپی نفرین یا هورمون جنگ یا گریز بشناسید. آدرنالین به سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد، سرعت تنفس خود را بالا میبرد، استفاده از گلوکز را برای ماهیچه های شما آسان می کنید، رگ های خونی را منقبض می کند تا خون به سمت ماهیچه ها هدایت شود، تعریق را تحریک می کند، تولید انسولین را مهار می کند
در حالی که این اتفاقات در شرایط استرس مفید است، اما افزایش مکرر آدرنالین می تواند منجر به موارد زیر شود:
- رگ های خونی آسیب دیده
- فشار خون بالا
- خطر حمله قلبی و سکته مغزی بیشتر
- سردرد
- اضطراب
- بیخوابی
- افزایش وزن
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
تفاوت استرس و اضطراب این است که افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند. از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود که حتی در غیاب یک عامل استرس زا از بین نمی روند.
مطلب مفید: تفاوت استرس و اضطراب در روانشناسی چیست؟ فرق نشانه ها، علل و درمان
از کجا بفهمیم استرس داریم؟
تشخیص استرس همیشه راحت نیست اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید علائم استرس و اضطراب شدید را در خود تشخیص دهید. گاهی علت استرس بی دلیل است؛ اما گاهی مسائل کوچک کاری، تحصیلی، اختلافات خانوادگی و دوستانه باعث ایجاد فشار روی جسم و ذهن می‌شوند.
اگر فکر می کنید استرس روی شما تاثیر منفی گذاشته است راه‌هایی برای تشخیص آن وجود دارد:
- علائم روانی استرس: اشکال در تمرکز، نگرانی، اضطراب و اختلال حافظه
- علائم عاطفی: عصبانیت، تحریک پذیری، نوسان خلق یا ناامیدی
- علائم جسمی استرس: افزایش فشار خون، تغییر وزن، سرماخوردگی مکرر، تغییر میل جنسی و تغییر نظم پریود در خانم ها
- علائم رفتاری: عدم خودمراقبتی کافی، وقت صرف نکردن برای فعالیت‌های موردعلاقه و پناه بردن به الکل و دارو
علت استرس چیست؟
چیزهایی که می توانند باعث ایجاد استرس در فرد شوند پایانی ندارند زیرا آنها به اندازه افراد متفاوت هستند. علت استرس هر چه باشد، اگر کنترل نشود، تأثیر آن بر بدن می تواند جدی باشد. سایر علل شخصی، عاطفی و آسیب زا استرس را بررسی کنید.
برخی از علل استرس حاد یا مزمن عبارتند از:
- زندگی در یک فاجعه طبیعی یا انسانی
- زندگی با بیماری مزمن
- زنده ماندن از یک حادثه یا بیماری تهدید کننده زندگی
- قربانی جنایت بودن
- تجربه استرس های خانوادگی
- رابطه توهین آمیز
- ازدواج ناخوشایند
- طولانی شدن مراحل طلاق
- مسائل مربوط به حضانت کودک
- مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل
- زندگی در فقر یا بی خانمانی
- کار در یک حرفه خطرناک
- ساعات طولانی کار کردن
- استقرار نظامی
عوامل مختلفی باعث بروز استرس می‌شوند. بعضی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد استرس شغلی، استرس عاطفی، طلاق، بارداری بعد از سقط جنین، مسائل مربوط به فرزندان و مسائل ناراحت‌کننده روزمره است. استرس می‌تواند باعث فعال شدن پاسخ طبیعی بدن انسان به خطر شود که به پاسخ «جنگ یا گریز» مشهور است.
وقتی این عکس العمل از سوی انسان بروز می‌کند هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. ترشح این هورمون‌ها باعث افزایش سرعت ضربان قلب، کند شدن هضم، افزایش خونرسانی به عضلات و تغییر عملکرد دستگاه عصبی خودکار می‌شود. همه این تغییرات در نهایت منجر به افزایش انرژی و قدرت بدنی می‌شوند.
وقتی خطر از بین می‌رود، بدن به کمک «تمدد اعصاب» به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. اما در مواردی که استرس مزمن باشد تمدد اعصاب به خوبی اتفاق نمی‌افتد. قرار گرفتن مداوم در وضعیت جنگ یا گریز باعث آسیب رسیدن به بدن می‌شود. استرس می‌تواند باعث ایجاد عادات ناسالم و تاثیرگذاری منفی بر سلامت فرد شود. مثلاً بسیاری از افراد برای مقابله با استرس خود به پرخوری یا سیگار کشیدن روی می‌آورند. عادات ناسالم به بدن آسیب رسانده و در درازمدت منجر به مشکلات بیشتری می‌شوند.
همچنین بخوانید: عوارض استرس در زنان چیست؟ درمان استرس در زنان
انواع استرس چیست؟
همه انواع استرس منفی یا خطرناک نیست. برخی از انواع استرس عبارتند از:
- استرس حاد: این نوع استرس کوتاه مدت است و می‌تواند مثبت باشد یا منفی باشد. این همان استرسی است که ما در زندگی روزمره خود تجربه می کنیم.
- استرس مزمن: استرس مزمن استرسی است که ظاهراً هیچوقت به پایان نمی‌رسد و راه گریزی از آن نیست. مثلاً استرس ناشی از یک ازدواج بد یا یک شغل خسته کننده. استرس مزمن همچنین می‌تواند ناشی از تجارب آسیب‌زا و آسیب‌های دوران کودکی باشد.
- استرس حاد اپیزودیک: اگر استرس حاد دائمی باشد و تبدیل به شیوه زندگی فرد شده باشد به آن استرس حاد اپیزودیک گفته می‌شود.
- استرس مثبت: استرس مثبت می‌تواند شما را پرانرژی نگه دارد. این استرس با هیجان و ترشح آدرنالین همراه است. مثلاً هنگام اسکی کردن، دویدن و نزدیک شدن به موعد تحویل پروژه‌ها
تاثیر استرس بر بدن
استرس می‌تواند روی ذهن و جسم انسان تاثیر منفی بگذارد. استرس ناشی از رابطه عاطفی، مشکلات مالی یا شرایط زندگی می‌تواند باعث بروز نشانه‌های جسمی شود و البته برعکس آن هم صادق است. مشکلات مربوط به سلامتی مثل فشار خون بالا یا دیابت می‌توانند سطح استرس را بالا برده و سلامت روان را تحت تاثیر قرار دهند. وقتی مغز استرس را تجربه می کند جسم هم متقابلاً واکنش نشان می دهد.
استرس حاد مثل استرس ناشی از فجایع طبیعی یا بحث و مشاجره می‌تواند باعث حمله قلبی، آریتمی و مرگ ناگهانی شود. با اینحال این مسائل بیشتر در افرادی که قبلاً به بیماری قلبی مبتلا بوده‌اند رخ می‌دهد.
تاثیر استرس بر بدن همچنین می تواند باعث ایجاد مشکلات روانی مختلف مثل اضطراب و بی‌قراری شود. در معرض استرس بودن به مدت طولانی خود می‌تواند منجر به فرسایش روانی، اختلالات اضطرابی و افسردگی شود. استرس مزمن می‌تواند باعث فعالیت بیش از سیستم عصبی خودکار و آسیب به بدن شود.
بیماری های ناشی از استرس
استرس می تواند سبب مشکلات و بیماری مختلفی شود از جمله:
- دیابت
- ریزش مو
- بیماری‌های قلبی
- پرکاری تیروئید
- چاقی
- ناتوانی جنس
- بیماری‌های لثه و دهان
- زخم معده
- بیماری های خود ایمنی مثل لوپوس
تاثیر استرس بر سلامت روان
استرس تأثیرات روانی دارد که می تواند به صورت تحریک پذیری یا پرخاشگری، احساس از دست دادن کنترل، بی خوابی، خستگی یا فرسودگی، غمگینی یا گریه، مشکلات تمرکز یا حافظه یا موارد دیگر ظاهر شود. استرس مداوم می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند افسردگی، اضطراب یا فرسودگی شغلی شود.
استرس مزمن می تواند اثرات منفی بر روی ذهن شما داشته باشد و علائم ناخوشایند جسمی و روانی ایجاد کند. به عنوان مثال، می تواند باعث تنش شود که منجر به درد عضلانی و سردرد یا مشکلات حافظه شود. تاثیر استرس بر سلامت روان می تواند با بروز شرایط های روانی مانند موارد زیر خود را نشان دهد:
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات مصرف مواد
- مسائل خواب
- درد مزمن
چه زمانی استرس خطرناک است؟
گاهی اوقات، کمی استرس می تواند به ما کمک کند تا وظایف خود را انجام دهیم و احساس انرژی بیشتری کنیم. اما استرس زمانی می تواند خطرناک شود که برای مدت طولانی یا بسیار شدید باشد. در برخی موارد استرس می تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد. ممکن است بشنوید که متخصصان به برخی از انواع استرس به عنوان “حاد” یا “مزمن” اشاره می کنند، استرس حاد و مزمن زمانی است که استرس خطرناک می شود.
استرس حاد در عرض چند دقیقه تا چند ساعت پس از یک رویداد اتفاق می افتد. مدت زمان کوتاهی، معمولا کمتر از چند هفته طول می کشد و بسیار شدید است. ممکن است پس از یک رویداد ناراحت کننده یا غیرمنتظره رخ دهد. به عنوان مثال، می تواند یک سوگ ناگهانی، حمله یا بلای طبیعی باشد.
استرس مزمن برای مدت طولانی ادامه دارد یا دوباره عود می کند. اگر اغلب تحت فشار شدید، ممکن است این را تجربه کنید. همچنین اگر زندگی روزمره شما دشوار است، برای مثال اگر در فقر زندگی می کنید، ممکن است استرس مزمن را بیشتر تجربه کنید.
درمان استرس
استرس یک بیماری بالینی مشخص نیست و نمی‌توان یک درمان اختصاصی و ویژه برای آن معرفی کرد. درمان استرس، تغییر شرایط، یادگیری مهارت‌های کنار آمدن با استرس، تکنیک‌های ریلکسیشن و رفع دلایل ایجاد استرس است. برخی از مداخلات بالینی برای درمان استرس عبارتند از:
- روان درمانی
- دارو درمانی
- درمان های جایگزین
بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ غذای مفید برای از بین بردن استرس
روان درمانی
برخی از انواع رواندرمانی مثل درمان رفتاری شناختی (CBT) و درمان‌های مبتنی بر ذهن آگاهی (مایندفولنس) در درمان استرس مفید هستند. درمان CBT به فرد کمک می‌کند تا الگوهای منفی فکری خود را تغییر دهد؛ در حالی که مایندفولنس و مدیتیشن به فرد در کاهش سطح استرس کمک می‌کنند.
دارودرمانی
گاهی اوقات داروها برای رفع علائم مرتبط با استرس تجویز می‌شوند. دارو برای استرس زمانی تجویز می شود که باعث اختلال در عملکرد فرد شده باشد یا علائم برای شخص یا اطرافیان آزار دهنده باشد. داروهایی که برای استرس تجویز می شوند عبارتند از داروهای خواب آور، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب و داروهای ضد اسید معده.
درمان‌های جایگزین و طب سنتی
ممکن است درمان‌های مکمل و جایگزین خاصی در درمان علائم و نشانه‌های استرس مفید باشند. برخی درمان‌های جایگزین استرس شامل طب سوزنی، برخی از داروهای گیاهی، ماساژ، یوگا، مدیتیشن و آروماتراپی (رایحه درمانی) است. می توانید برخی از این درمان ها را به تنهایی یا باهم امتحان کنید.
مطلب مرتبط: چگونه استرس را از بین ببریم؟ | راهکارهای کنترل استرس
مدیریت استرس
با اینکه استرس اجتناب ناپذیر است اما می‌توان ان را مدیریت نمود. وقتی متوجه شوید که استرس چه فشاری به زندگی شما وارد می‌کند می‌توانید شیوه‌های مقابله با آن را آموخته، وضعیت سلامتی خود را تغییر داده و تاثیر آن را روی زندگی‌تان کاهش دهید.
- علائم فرسایش روانی را بشناسید: افزایش سطح استرس می‌تواند شما را در معرض فرسودگی روانی قرار دهد. فرسایش روانی باعث خستگی و بی تفاوتی نسبت به شغل می‌شود. بنابراین وقتی علائم فرسایش روانی را در خود مشاهده کردید وقتش رسیده که برای رفع استرس خود کاری انجام دهید.
- به طور مداوم ورزش کنید: فعالیت ورزشی تاثیر زیادی روی مغز و جسم می‌گذارد. فرقی ندارد چه ورزشی را دنبال می‌کنید. تحرک می‌تواند استرس شما را کاهش داده و علائم روانی ناشی از آن را رفع کند.
- از خود مراقبت کنید: فعالیت‌های خودمراقبتی را برای کمک به مدیریت استرس وارد زندگی روزمره خود کنید. روش‌های مراقبت از ذهن، جسم و روح خود را یاد گرفته و از آنها در ایجاد یک زندگی بهتر استفاده کنید.
- تمرین ذهن آگاهی کنید: ذهن آگاهی (مایندفولنس) تنها یک تمرین روزانه ده دقیقه‌ای نیست بلکه می‌تواند یک نوع سبک زندگی باشد. ذهن آگاه بودن در طول روز می‌تواند شما را هوشیارتر ساخته و استرس شما را کم کند.
مطلب مرتبط: تکنیک های ذهن آگاهی، ۶ تمرین ساده مایندفولنس
جمع بندی
استرس پاسخ طبیعی بدن در برابر یک خطر است. استرس هم مثبت و هم منفی است. استرس منفی می‌تواند در دراز مدت باعث ایجاد مشکلات روانی و جسمی مختلفی برای فرد شود. برعکس آن هم امکان پذیر است و بیماری‌های جسمی و روانی می توانند باعث ایجاد استرس در فرد شوند. برای مقابله با استرس و رفع علائم آن می‌توانید از تکنیک‌های رفع استرس مثل یوگا، مدیتیشن، ورزش و خودمراقبتی کمک بگیرید.
سوالات متداول
در اینجا به برخی سوالات رایج پاسخ داده ایم.
استرس چقدر طول می کشد؟
استرس می تواند یک مسئله کوتاه مدت یا یک مشکل طولانی مدت باشد، بسته به اینکه در زندگی شما چه تغییری ایجاد می شود. استفاده منظم از تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا از اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری استرس اجتناب کنید.
چه زمانی باید برای استرس به پزشک مراجعه کنم؟
اگر احساس خستگی می کنید، اگر از مواد مخدر یا الکل برای مقابله استفاده می کنید، یا اگر فکر آسیب رساندن به خود دارید، باید به دنبال مراقبت های پزشکی و روانشناسی باشید. متخصص می تواند با ارائه مشاوره، تجویز دارو یا ارجاع شما به یک متخصص دیگر کمک کند.
استرس چگونه تشخیص داده می شود؟
یک متخصص مانند روانشناس یا روانپزشک ممکن است از شما سوالاتی بپرسد یا علائم جسمی شما را بررسی کند تا به تشخیص برسند. خود استرس به خودی خود تا زمانیکه حاد یا فراگیر نشده باشد نیاز به تشخیص ندارد. اگر استرس مزمن دارید، پزشک می تواند علائم ناشی از استرس مثل فشار خون را ارزیابی کند.
منبع: verywellmind, healthline, medicalnewstoday
در صورتی که خود یا اطرافیانتان به استرس دچار هستید می‌توانید با کلیک روی دکمه زیر به لیستی از روانشناسان خوب در تهران و شهرستان‌ها هدایت شده و از آنها نوبت آنلاین یا حضوری دریافت کنید.
پرسش و پاسخ
سلام وقت بخیر ،مطالب جالب و کاربردی هست ممنونم اما متاسفانه منبع ذکر نشده ، لطفاً آدرس دقیق منبع مطالب را هم ذکر کنید سپاسگزارم
سلام وقت بخیر همراه گرامی، منابع در آخر مطلب ذکر شده است
متشکرم .عالی و کاربردی بود