سطح معین و قابل کنترل استرس می تواند موجب انگیزه و موفقیت شود، اما استرس بیش از حد قبل از آزمون، که به عنوان اضطراب امتحان شناخته می شود، می تواند برای سلامت روحی و جسمی مضر باشد. اضطراب امتحان با نگرانی زیاد، احساس تنش و استرس قبل از امتحان یا در طول بازه امتحانات، مشخص می شود که در بین دانش آموزان بسیار رایج است و اکثر افراد آن را تجربه کرده اند، اما می توان با مدیریت آن از فشار و تنش زیاد ایام امتحانات جلوگیری کرد.
اضطراب امتحان چیست؟
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اضطراب امتحان با احساس ترس، نگرانی، تنش و حتی بیماری جسمی در هنگام مواجهه با امتحان مشخص می شود. تقریبا اکثر افراد قبل از امتحان، احساس نگرانی و استرس امتحان را دارند. با این حال، برای برخی از افراد، این استرس امتحان، ناتوان کننده است و موجب اختلال در عملکردشان می شود. یعنی ممکن است با وجود اینکه اطلاعات را دارید و مطالعه کرده اید، به دلیل استرس ناشی از امتحان، نتوانید به درستی سوالات را پاسخ دهید.
تجربه اضطراب آزمون کاملا طبیعی است. در واقع، کمی استرس می تواند به شما کمک کند بهترین عملکرد خود را داشته باشید. با این حال، زمانی که این احساس استرس و دلشوره شدید باشد و به طور محسوسی در عملکرد فرد اختلال ایجاد کند، به آن اضطراب امتحان می گویند.
در مورد تکنیک های مدیریت زمان و درس خواندن بخوانید: تکنیک پومودورو چیست و چه مراحلی دارد؟ کاربرد، فواید و معایب
شیوع استرس امتحان
شیوع و شدت استرس امتجان در سنین و رشته های تحصیلی مختلف، متفاوت است. طبق پژوهش ها، اضطراب آزمون و استرس در دانشجویان پزشکی حدود ۵۰ درصد است، یعنی تقریبا نصف دانشجویان پزشکی از استرس آزمون رنج می برند. اضطراب امتحان در دانش آموزان بین ۱۲ تا ۱۸ درصد شیوع دارد یعنی احتمالا در یک کلاس ۳۰ نفره، ۵ نفر اضطراب امتحان و استرس را تجربه می کنند.
علائم اضطراب امتحان
فردی با اضطراب امتحان بی قراری و استرس زیادی را در شب قبل از امتحان تجربه می کند. طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، علائم اضطراب امتحان و استرس می تواند جسمی، رفتاری و ذهنی باشد.
|
علائم جسمی |
تعرق زیاد، لرزش، ضربان قلب بالا، خشکی دهان، گریه کردن، معده درد، مشکل در تنفس، غش، حالت تهوع، اسهال و استفراغ |
| علائم رفتاری | اجتناب از موقعیت های مربوط به امتحان، سوء مصرف مواد یا الکل، غیبت در کلاس ها، تمایل به ترک تحصیل، تیک های عصبی مانند جویدن ناخن |
| علائم ذهنی | ّبی قراری، احساس شکست و بی ارزشی، عزت نفس پایین، مقایسه خود با دیگران، احساس شرم، بی خوابی قبل از امتحان، احساس خشم و عدم تمرکز |
علائم اضطراب امتحان می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد و از خفیف تا شدید متغیر باشد. اضطراب آزمون در دانش آموزان گاهی خفیف است و بر عملکرد آن ها تاثیر نمی گذارد، اما در مواردی شدید است و بر موفقیت در امتحان تاثیر می گذارد.
بیشتر بخوانید: اختلال های یادگیری و انواع مشکلات دانش آموزان در مدرسه و روش های درمانی
علت اضطراب امتحان
باید بدانید که اضطراب امتحان و استرس بسیار رایج است و معمولا بیشتر دانش آموزان آن را تجربه می کنند. عصبی بودن و اضطراب واکنش های کاملا طبیعی به اتفاقات مهمی مانند امتحان محسوب می شوند. علل اصلی استرس امتحان شامل نقص در روش های مطالعه، عملکرد ضعیف در آزمون های گذشته و اختلالات اضطرابی می باشد. علت های دیگر اضطراب امتحان عبارتند از:
- ترس از شکست
- عدم آمادگی
- انتظارات غیرواقع بینانه
- فشار ناشی از عوامل بیرونی
- اختلالات روانی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- سبک های فرزند پروری نادرست
از دست ندهید: مدیریت زمان چیست؟ ۸ تکنیک کاربردی مدیریت زمان و برنامه ریزی
۱. ترس از شکست
ترس از عملکرد بد و نمره پایین گرفتن در امتحان می تواند از دلایل اصلی استرس امتحان باشد. تجربه نمرات بد و عملکرد ضعیف در گذشته ممکن است اضطراب امتحان را تشدید کند. اگر ارزشمندی خود را به نتیجه امتحان گره زده باشید، نمره بد گرفتن برای شما ترسناک خواهد بود و تصور عملکرد بد موجب اضطراب آزمون می شود.
۲. عدم آمادگی؛ علت اضطراب امتحان
آمادگی ناکافی یک عامل استرس زا است. اهمال کاری، مدیریت نامناسب زمان، یا دست کم گرفتن مقدار مطالبی که باید پوشش داده شود، می تواند باعث اضطراب امتحان در دانش آموزان و احساس عدم آمادگی شود.
بیشتر بخوانید: چگونه اهمال کار نباشیم؟ اهمال کاری و راهکارهای عملی برای مبارزه با آن
۳. انتظارات غیرواقع بینانه
دانش‌آموزان به دلیل انتظارات بالای خود و جامعه فشار زیادی را نسبت به نتیجه امتحان احساس می‌کنند. اینکه انتظار داشته باشید در تمام امتحانات نمره عالی کسب کنید یا در امتحان هیچ خطایی نداشته باشید، غیرواقع بینانه است و موجب اضطراب امتحان و استرس خواهد شد.
۴. فشار ناشی از عوامل بیرونی
فشار ناشی از عوامل بیرونی مانند انتظارات خانواده، نگرانی های مالی، فشار های جامعه و … نیز می توانند موجب استرس درس و امتحان شوند. این عوامل استرس زا می توانند تمرکز و توجه را مختل کنند و موجب عملکرد ضعیف در امتحان شوند. این عملکرد ضعیف نیز اضطراب امتحان و استرس را تشدید می کند.
۵. اختلالات روانی
برخی از اختلالات روانی فرد را نسبت به اضطراب و استرس آسیب پذیر می کند. این مسئله باعث می شود افراد با این اختلال ها، نسبت به دیگران اضطراب امتحان شدید تری را تجربه کنند. برخی از اختلالات روانی موثر در اضطراب امتحان شامل اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال پانیک (حمله عصبی) و افسردگی می باشند.
۶. سبک های فرزند پروری نادرست
رابطه اضطراب امتحان و سبک های فرزند پروری نیز قابل توجه است. والدین نقش مهمی در شکل دادن نحوه درک و مدیریت استرس آزمون در کودکان خود دارند. فرزندپروری با رویکرد حمایتی و درک کردن کودک، می تواند انعطاف پذیری و مکانیسم های مقابله ای سالم را به کودک آموزش دهد و به آن ها کمک کند تا با اعتماد به نفس امتحانات را پشت سر بگذارند. برعکس، والدین انتقادگر و کمال گرا اضطراب امتحان در کودکان را تشدید می کنند و باعث می شوند کودکان از شکست بترسند و امتحانات را به عنوان یک تهدید ببینند.
مطالعه بیشتر: عوامل موثر بر شکوفایی استعدادها و موفقیت فرزندان (کسب مهارت های ده گانه زندگی)
انواع اضطراب امتحان
باید بدانید که انواع اضطراب امتحان را می توان بر اساس علائم و شدت آن تفکیک کرد و با هر کدام از آن ها به روشی موثر و منحصر به فرد مقابله کرد. انواع اضطراب امتحان عبارتند از:
- اضطراب امتحان مرتبط با فضای امتحان
- اضطراب امتحان نتیجه گرا
- اضطراب امتحان کلی
- اضطراب امتحان رفتاری
اضطراب امتحان مرتبط با فضای امتحان یکی از انواع اضطراب امتحان است که در آن شخص بیشترین استرس و نگرانی را نسبت به جو و فضای امتحان دارد. در اضطراب آزمون نتیجه گرا، بیشترین چیزی که موجب استرس می شود ترس از نتیجه نامناسب است، یعنی تنها چیزی که برای فرد اهمیت دارد نتیجه و نمره او در امتحان است. یکی دیگر از انواع اضطراب امتحان، اضطراب امتحان کلی یا عمومی است که یعنی فرد در تمام طول بازه امتحانات استرس و نگرانی زیادی را تجربه می کند. اضطراب امتحان رفتاری در دانش آموزان باعث می شود از امتحان اجتناب کنند، یعنی به بهانه های مختلف سعی می کنند در امتحان شرکت نکنند.
کاهش اضطراب امتحان
احتمالا برای شما نیز این سوال پیش آمده که چگونه اضطراب امتحان را از بین ببریم. مدیریت اضطراب امتحان شامل ترکیبی از راهبردهایی با هدف کاهش استرس، بهبود عادات مطالعه و تغییر نگرش منفی نسبت به امتحانات است. در اینجا چندین راه موثر برای مدیریت اضطراب امتحان آوردیم که به شما برای کنترل استرس آزمون کمک کنند. روش های مدیریت اضطراب امتحان در دانش آموزان و راهکارهای غلبه و جلوگیری از اضطراب امتحان عبارتند از:
- برنامه ریزی برای مطالعه
- تکنیک های تن آرامی
- ورزش و خواب کافی
- شبیه سازی موقعیت امتحان
- یادگیری تکنیک های امتحان دادن
- تکنیک های مایندفولنس
- تغذیه مناسب
مطالعه بیشتر: تاب آوری چیست؟ انواع، مولفه ها، فواید و تکنیک های افزایش آن
۱. برنامه ریزی برای مطالعه به منظور مدیریت استرس امتحان
میزان و مقدار مطالب مورد نیاز برای امتحان را بررسی کنید و به آن را به بخش های کوچک تقسیم کنید. به منظور جلوگیری از اهمال کاری برای مطالعه هر بخش از آن، زمانی را تعیین کنید. تفکیک مطالب و مطالعه آن در زمان های مختلف می تواند به غلبه بر استرس امتحان، کمک کند.
از دست ندهید: معرفی جامع مشاوره تحصیلی و شغلی و بهترین مشاوران تحصیلی شغلی
۲. تکنیک های تن آرامی
تکنیک هایی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش علائم جسمی اضطراب کمک کند. سعی کنید این تکنیک ها را شب قبل از امتحان و حین امتحان هنگامی که احساس بی قراری کردید، انجام دهید. تکنیک های تن آرامی به جلوگیری از اضطراب امتحان در دانش آموزان کمک می کنند و موجب تقویت حافظه و تمرکز خواهند شد. تکنیک‌های تن آرامی مانند تنفس عمیق برای مدیریت علائم جسمی استرس امتحان مانند ضربان قلب سریع یا لرزش دست و پا، کاربرد دارند.
۳. ورزش و خواب کافی
انجام فعالیت فیزیکی و ورزش منظم به تنظیم هورمون ها کمک می کند و هورمون کورتیزول (ماده شیمایی مربوط به استرس) را در بدن کاهش می دهد. خواب کافی خصوصا شب قبل از امتحان اهمیت زیادی دارد، زیرا نخوابیدن موجب افزایش و تشدید اضطراب امتحان خواهد شد و تمرکز را مختل می کند.
۴. شبیه سازی موقعیت امتحان
گاهی تشریفات و فضای امتحان به تنهایی موجب استرس امتحان در دانش آموزان می شود. برای آمادگی بیشتر و غلبه بر استرس امتحان، موقعیت آزمون را شبیه سازی کنید تا برایتان ناآشنا نباشد. سعی کنید از صندلی، اتاق و لباس مشابه برای تمرین کردن استفاده کنید تا احساس کنترل بیشتری بر استرس آزمون داشته باشید.
۵. یادگیری تکنیک های امتحان دادن برای کاهش اضطراب امتحان
یادگیری و تسلط بر تکنیک های آزمون دادن می تواند استرس امتحان در دانش آموزان را کاهش دهد. تکنیک هایی مانند زمان بندی، پاسخ دهی سریع تر به سوالات آسان تر، نحوه نوشتن پاسخ سوالات تشریحی یا نحوه تست زدن می تواند موجب غلبه بر اضطراب امتحان شود. این تکنیک ها احساس کنترل و تسلط بیشتری به فرد می دهد و موجب موفقیت بیشتر او در امتحان خواهد شد. برای یادگیری تکنیک های آزمون دادن می توانید از مشاور تحصیلی مشورت بخواهید.
۶. تکنیک های مایندفولنس
تمرین تکنیک های مایندفولنس می تواند به شما کمک کند بر لحظه حال متمرکز بمانید و نگرانی در مورد آینده را کاهش دهید. اگر تصور می کنید استرس امتحان شما ناشی از عوامل بیرونی است و بر عملکردتان حین آزمون تاثیر می گذارد، توصیه می کنیم از تکنیک های مایندفولنس خصوصا در ایام امتحانات بهره ببرید تا بتوانید بر استرس آزمون غلبه کنید.
۷. تغذیه مناسب؛ از روش های مدیریت اضطراب امتحان
برخی از مواد غذایی مانند خوراکی های انرژی زا مانند قهوه استرس درس و امتحان را افزایش می دهند. گرچه برخی از قهوه برای بیدار ماندن و مطالعه بیشتر استفاده می کنند، اما اگر اضطراب امتحان دارید، باید بدانید که قهوه آن را تشدید خواهد کرد. حفظ یک رژیم غذایی سالم سرشار از ویتامین، سبزیجات و چربی های سالم به کنترل و جلوگیری از اضطراب متحان کمک می کند.
از دست ندهید: برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ ۲۳ خوراکی مفید برای حافظه
درمان اضطراب امتحان
اگر اضطراب امتحان در روند تحصیلی و شغلی فرد اختلال زیادی ایجاد کند باید برای درمان آن اقدام کند. از راه های درمان اضطراب امتحان در دانش آموزان، می توان به روش هایی مانند دارو درمانی، درمان شناختی رفتاری (CBT)، رفتاردرمانی و گروه درمانی اشاره کرد.
قرص برای اضطراب امتحان
رایج ترین قرص برای اضطراب امتحان پروپرانولول محسوب می شود که در برخی موارد، به ویژه در افراد با اضطراب امتحان شدید، ممکن است به عنوان بخشی از برنامه درمانی تجویز شود. داروهای ضد اضطراب یا داروهای ضد افسردگی می‌توانند در مدیریت علائم مؤثر باشند، اما معمولاً زمانی تجویز می شوند که سایر درمان‌ها برای غلبه بر استرس امتحان کافی نبوده و مصرف این دارو ها باید همواره تحت نظارت روانپزشک انجام شود.
مصرف خودسرانه دارو می تواند عوارض جدی و خطرناک داشته باشد و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
درمان شناختی رفتاری برای استرس امتحان
نوعی از روان درمانی به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان بسیار موثر برای اضطراب امتحان محسوب می شود که بر ارتباط متقابل بین افکار، احساسات و رفتارها تمرکز می کند. درمان شناختی رفتاری به فرد کمک می کند تا افکار غیر منطقی یا منفی در مورد توانایی های خود را مانند احساس بی کفایتی و ترس از شکست، شناسایی کنند و به چالش بکشند. دانش آموزان با کمک یک روانشناس خوب یاد می گیرند الگوهای فکری را که موجب اضطراب امتحان آن‌ها می شود، بشناسند و این افکار را با افکار متعادل تر و سازنده تر جایگزین کنند. درمان شناختی رفتاری علاوه بر علائم روانی می تواند علائم جسمی را بهبود ببخشد، زیرا تغییر در الگوهای فکری می تواند منجر به کاهش هورمون استرس در بدن شود.
درمان اضطراب امتحان به شیوه رفتارگرایی
رفتار درمانی با تمرکز بر تغییر رفتارها و واکنش‌های خاص به موقعیت‌های اضطراب آور، مانند امتحان، به درمان استرس امتحان کمک می‌کند. تکنیک های رفتاردرمانی برای کنترل اضطراب آزمون شامل مواجهه درمانی و حساسیت زدایی منظم می شوند. به عنوان مثال، در تکنیک مواجهه درمانی، افراد به آرامی با شرایط مشابه امتحان در یک محیط کنترل شده، با حمایت مشاور، آشنا می شوند و این باعث می شود به عوامل استرس زا عادت کنند و در طول زمان به استرس امتحان کمتر واکنش نشان دهند. با تمرین این تکنیک‌ها، دانش‌آموزان یاد می‌گیرند که در طول امتحانات آرام و متمرکز بمانند و تأثیر کلی اضطراب بر عملکردشان را کاهش دهند. رویکرد عملی رفتار درمانی مهارت‌های کاربردی را ارائه می دهد که دانش‌آموزان می‌توانند مستقیماً در موقعیت‌های اضطراب زا به کار ببرند و در نتیجه حس کنترل و اعتماد به نفس خود را هنگام مواجهه با آزمون‌ها افزایش دهند.
گروه درمانی برای کاهش استرس امتحان
گروه درمانی محیطی منحصر به فرد و حمایتی را برای افرادی که با اضطراب امتحان درگیر هستند، ارائه می دهد. در گروه درمانی دانش آموزان می توانند با همسالان خود تجربیات و راهبردهای مقابله با استرس امتحان را به اشتراک بگذارند. گروه درمانی حس اجتماع و تفاهم را تقویت می کند و باعث می شود شرکت کنندگان در چالش های خود کمتر احساس انزوا کنند. از طریق گروه درمانی، افراد می توانند از تجربیات دیگران بیاموزند و در مورد روش های مختلف مدیریت اضطراب آزمون و بهبود عملکرد در آزمون ها، اطلاعات بیشتر کسب کنند.
عوارض استرس امتحان
یکی از مهم ترین عوارض اضطراب امتحان، تاثیر منفی آن بر عملکرد تحصیلی دانش آموزان است. استرس امتحان می تواند با تداخل در توانایی دانش آموزان برای آمادگی و مطالعه قبل از امتحانات و عملکرد بهینه در طول موقعیت‌های آزمون، به طور قابل توجهی بر عملکرد تحصیلی تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهند که سطوح بالای اضطراب امتحان می‌تواند مانع کسب دانش شود و جذب اطلاعات را برای دانش‌آموزان در حین مطالعه برای امتحان دشوارتر کند. همچنین اضطراب آزمون می تواند باعث تداخل در حافظه و عملکرد ذهنی شود، یعنی افکار استرس زا ظرفیت حافظه را مصرف می کنند و توانایی تمرکز و بهترین عملکرد فرد را در طول امتحانات کاهش می‌دهند.
مطالعه بیشتر: افسردگی در دوران کنکور؛ راه های مقابله و علل بروز
سوالات متداول
در این بخش به سوالات رایج شما در مورد استرس امتحان پاسخ می دهیم.
آیا دانش آموزان تیزهوش استرس امتحان بیشتری دارند؟
شواهد نشان می دهند معمولا دانش آموزان با موفقیت تحصیلی بیشتر، اضطراب امتحان را بیشتر از دیگران تجربه می کنند. با این حال باید بدانید در دانش آموزانی که این استرس مدیریت و درمان شد، عملکرد تحصیلی افزایش یافت.
چه افرادی بیشتر اضطراب امتحان را تجربه می کنند؟
افرادی با اختلالات اضطرابی، افسردگی و وسواس فکری عملی (OCD) یا با ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی و گرایش به مقایسه کردن خود با دیگران، بیشتر از دیگران اضطراب امتحان را تجربه می کنند.
اضطراب شب امتحان چیست؟
اضطراب شب امتحان به نوعی احساس استرس و بی قراری می گویند که معمولا شب قبل از امتحان، ایجاد می شود و معمولا تا بعد از امتحان ادامه دارد. علت اضطراب شب امتحان می تواند عدم آمادگی کافی برای آزمون، تکنیک های نادرست مطالعه و فشار اطرافیان و جامعه باشد.
منابع: verywellmind, healthline, mind.org
پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.
ثبت ديدگاه